Negli ultimi anni abbiamo imparato molto sull'importanza del sonno; sappiamo che dormire adeguatamente è fondamentale per la salute fisica e psicologica, che la qualità del riposo influenza attenzione, memoria, regolazione emotiva e benessere generale e che alcune abitudini possono favorire un ritmo sonno-veglia più regolare.
Questa crescente attenzione rappresenta certamente un cambiamento positivo rispetto a una cultura che, per molto tempo, ha quasi celebrato la privazione di sonno come dimostrazione di produttività e resistenza.
Eppure, anche un comportamento orientato alla salute può perdere la propria funzione quando diventa eccessivamente rigido. Per alcune persone, infatti, dormire bene smette gradualmente di essere un bisogno da rispettare e diventa un obiettivo da raggiungere nel modo più preciso possibile. La notte viene monitorata, analizzata e valutata; ogni variazione rispetto alle aspettative acquista significato e una notte meno buona del previsto può diventare motivo di preoccupazione già prima che la giornata sia realmente iniziata.
Ortossonia: quando e perchè nasce
È all'interno di questo paradosso che si colloca il concetto di ortosonnia, termine utilizzato per descrivere una preoccupazione eccessiva nei confronti della qualità del proprio sonno, spesso accompagnata da un uso rigido dei dati provenienti* da smartwatch, fitness tracker o applicazioni dedicate al riposo.
L'ortosonnia non è attualmente una diagnosi clinica autonoma. Il termine è stato proposto nel 2017 da Baron e colleghi osservando alcuni pazienti che, nel tentativo di migliorare i parametri rilevati dai propri dispositivi, finivano per sviluppare una crescente preoccupazione per il sonno (Baron et al., 2017). Il problema, quindi, non è voler dormire bene, bensì ciò che può accadere quando dormire bene diventa qualcosa che sentiamo di dover fare perfettamente.
Cos'è l'ortosonnia
La parola orthosomnia nasce dall'unione del termine greco orthos, che significa "corretto", e del latino somnus, "sonno". Il riferimento è quindi alla ricerca del sonno "giusto", ideale o perfetto.
Il fenomeno è relativamente recente e la sua definizione è ancora oggetto di studio. La letteratura più recente descrive l'ortosonnia come una preoccupazione eccessiva per il raggiungimento di un sonno ottimale, associata a rigidità nei comportamenti e, frequentemente, al monitoraggio attraverso dispositivi tecnologici. Non coincide necessariamente con l'insonnia e non tutte le persone che utilizzano un dispositivo per monitorare il sonno sviluppano un rapporto problematico con i propri dati. La differenza riguarda soprattutto il significato che il monitoraggio assume.
Una persona può utilizzare uno smartwatch con curiosità, osservare che una notte ha dormito meno del solito e continuare normalmente la propria giornata; un'altra può leggere lo stesso dato e iniziare immediatamente a preoccuparsi: potrebbe pensare di non riuscire a concentrarsi, temere di compromettere la propria salute o modificare tutti gli impegni della giornata perché il dispositivo ha stabilito che il suo riposo non è stato sufficientemente buono.
In questo secondo caso, il dato non rappresenta più semplicemente un'informazione, ma diventa qualcosa da cui dipende la percezione del proprio stato fisico e psicologico. È proprio questa progressiva perdita di flessibilità a rendere interessante il fenomeno dal punto di vista psicologico.
Quando il sonno diventa una prestazione
Una delle caratteristiche più particolari dell'ortosonnia è che applica al riposo una logica che siamo abituati a utilizzare in molti altri ambiti della vita: quella della performance. Misuriamo i passi percorsi durante il giorno, le calorie consumate, il tempo trascorso facendo attività fisica, la produttività lavorativa e persino il tempo dedicato alla meditazione. La tecnologia ha reso possibile trasformare numerosi aspetti della nostra quotidianità in numeri, grafici e obiettivi; anche il sonno è entrato progressivamente in questa cultura della misurazione.
In sé, conoscere meglio le proprie abitudini non rappresenta un problema, in quanto i dati possono perfino favorire una maggiore consapevolezza; la difficoltà emerge quando la misurazione modifica il rapporto con l'esperienza stessa, trasformando il riposo in qualcosa da ottimizzare continuamente. A quel punto può svilupparsi una sorta di perfezionismo del sonno. Non basta più sentirsi sufficientemente riposati: bisogna aver dormito il numero corretto di ore, così come verificare che il dispositivo confermi che la quantità di sonno profondo sia stata adeguata.
La notte rischia così di diventare un'altra prestazione della giornata, creando un problema particolare, perché il sonno appartiene proprio a quella categoria di processi che non possiamo comandare completamente attraverso la volontà.
Il paradosso dello sleep effort: più provo a dormire, più rimango sveglio
Possiamo decidere di andare a letto, spegnere la luce e chiudere gli occhi, ma non possiamo però decidere direttamente di addormentarci. Il sonno infatti arriva quando una serie di condizioni fisiologiche e psicologiche lo rendono possibile, rendendolo profondamente diverso da un'attività che possiamo eseguire attraverso uno sforzo volontario.
Nella psicologia del sonno esiste un concetto particolarmente utile per comprendere questo meccanismo: lo sleep effort, cioè lo sforzo cognitivo e comportamentale messo in atto nel tentativo di produrre o controllare il sonno. Quando una persona teme di non riuscire a dormire può iniziare a impegnarsi sempre di più per farlo. Cerca la posizione perfetta, controlla l'orologio, calcola quante ore rimangono prima della sveglia, valuta il proprio livello di sonnolenza e verifica continuamente se l'addormentamento stia finalmente arrivando. Il problema è che tutte queste operazioni richiedono attenzione, la quale mantiene la mente vigile.
Si crea quindi una contraddizione: la persona cerca volontariamente di produrre uno stato che richiede proprio una diminuzione del controllo volontario, e lo sforzo per addormentarsi può così diventare parte del meccanismo che mantiene la veglia. Broomfield ed Espie (2005) hanno studiato questo fenomeno sviluppando la Glasgow Sleep Effort Scale, uno strumento dedicato proprio alla valutazione dello sforzo esercitato nel tentativo di controllare il sonno.
"Devo assolutamente dormire otto ore": quando una preferenza diventa una regola
Un altro elemento importante riguarda le convinzioni che sviluppiamo sul sonno. Sapere che dormire è importante può trasformarsi gradualmente in una serie di regole molto rigide: "devo dormire otto ore", "se mi sveglio durante la notte significa che sto dormendo male", "se stanotte dormo poco domani non funzionerò", "devo recuperare immediatamente il sonno perso". Il problema non risiede necessariamente nel contenuto di queste preoccupazioni, in quanto una notte molto breve può effettivamente farci sentire più stanchi il giorno successivo. Ciò che cambia è la rigidità con cui interpretiamo questa possibilità e la capacità di tollerare la normale variabilità del sonno.
Il sonno umano, infatti, non è identico ogni notte. Può variare in relazione allo stress, all'attività fisica, alle condizioni ambientali, ai ritmi di vita, alle emozioni e a numerosi altri fattori. Anche chi generalmente dorme bene può attraversare occasionalmente una notte più agitata. Quando però possediamo un'idea estremamente rigida di ciò che costituisce un "buon sonno", qualsiasi deviazione può essere percepita come un problema da correggere. È allora che la cura del sonno può trasformarsi in sorveglianza.
Smartwatch e sleep tracker: quando il numero conta più di come ci sentiamo
La diffusione dei dispositivi indossabili ha contribuito a rendere il sonno sempre più quantificabile. Al risveglio possiamo conoscere una stima della durata complessiva del riposo, dei risvegli, delle diverse fasi del sonno e di altri parametri fisiologici. Il punto non è demonizzare questi strumenti, poiché possono essere interessanti e, in determinati contesti, fornire informazioni utili. Inoltre, non esistono evidenze sufficienti per sostenere che utilizzare un tracker provochi automaticamente ansia o peggiori il sonno.
Il problema nasce piuttosto quando sviluppiamo una fiducia assoluta nel dato e iniziamo a considerarlo più affidabile della nostra esperienza.
Immaginiamo una persona che si svegli dopo una notte apparentemente tranquilla: si sente abbastanza riposata e sta per iniziare normalmente la giornata. Apre però l'applicazione dello smartwatch e legge: "Qualità del sonno: 58/100". Da quel momento può cambiare qualcosa: inizia a chiedersi perché abbia dormito così male, ripensa ai risvegli, controlla quanto sonno profondo abbia ottenuto, si domanda se riuscirà a lavorare bene e comincia a prestare attenzione a ogni possibile segnale di stanchezza.
La sensazione iniziale — "mi sento abbastanza bene" — viene progressivamente sostituita da un'altra informazione: "il mio sonno è stato insufficiente". Si tratta di uno degli aspetti psicologicamente più interessanti dell'ortosonnia: la misurazione può iniziare a modificare l'esperienza che dovrebbe semplicemente descrivere.
Quando controllare diventa una forma di rassicurazione
Il monitoraggio del sonno può inoltre assumere una funzione molto simile alla ricerca di rassicurazione. Quando siamo preoccupati per qualcosa, controllare può ridurre temporaneamente l'incertezza: guardiamo il dato e, se il risultato è quello che speravamo, proviamo sollievo. "Ho dormito sette ore e cinquantadue minuti. Bene."
Il problema emerge quando il cervello impara che, per sentirsi tranquillo, deve verificare. La mattina successiva il controllo diventa nuovamente necessario: se il risultato è rassicurante, l'ansia diminuisce, se invece è peggiore del previsto, aumenta la preoccupazione e può iniziare una nuova serie di verifiche. Si tratta di un meccanismo ben conosciuto in psicologia: un comportamento che riduce rapidamente l'ansia può essere rinforzato proprio dal sollievo che produce. Nel lungo periodo, però, rischia di ridurre la capacità di tollerare l'incertezza. La persona non impara più a chiedersi semplicemente "come mi sento oggi?", ma "cosa dicono i miei dati su come dovrei sentirmi?".
La paura della notte successiva
Quando il sonno diventa fonte di preoccupazione, l'ansia può iniziare molto prima di andare a letto. Una notte difficile viene ricordata durante la giornata successiva e, con il passare delle ore, può emergere una nuova domanda: e se succedesse di nuovo stanotte?
Inizia così quella che potremmo definire una vera e propria ansia anticipatoria del sonno. La persona osserva attentamente quanto si sente stanca, programma la serata per evitare qualsiasi interferenza e cerca di creare le condizioni perfette per dormire. Può, ad esempio:
- rinunciare a una cena perché troppo tardi;
- evitare un'uscita per paura di modificare la propria routine;
- andare a letto molto prima del necessario nella speranza di assicurarsi un numero sufficiente di ore. La vita comincia progressivamente a organizzarsi intorno al sonno.
Ed è qui che emerge un altro paradosso: ciò che dovrebbe servire a recuperare energie per vivere rischia di diventare qualcosa attorno a cui bisogna organizzare la vita stessa.
Ortosonnia, perfezionismo e bisogno di controllo
Non è difficile comprendere perché l'ortosonnia possa trovare terreno fertile nelle persone caratterizzate da un forte bisogno di controllo o da tratti perfezionistici. La ricerca più recente (Baron et al., 2017) sta iniziando a indagare proprio queste associazioni: gli studi sulla misurazione dell'ortosonnia hanno riscontrato relazioni tra la ricerca rigida del sonno perfetto e caratteristiche come perfezionismo, ansia per la salute, sintomi ossessivo-compulsivi e convinzioni disfunzionali riguardanti il sonno.
Questo non significa che chi è perfezionista svilupperà ortosonnia, né che una persona molto attenta al proprio riposo abbia necessariamente un problema psicologico. È più utile pensare a un continuum. Da una parte troviamo la cura flessibile del sonno: cerco di rispettare le mie esigenze, ma accetto che non tutte le notti saranno identiche; dall'altra troviamo un rapporto progressivamente più rigido, nel quale ogni variazione viene vissuta come un errore da correggere. Il confine non è quindi rappresentato dall'attenzione, ma dalla flessibilità.
Quando preoccuparsi del sonno diventa più problematico del sonno stesso
Uno degli aspetti più importanti da comprendere è che la sofferenza soggettiva non corrisponde sempre perfettamente a ciò che avviene durante la notte. I modelli cognitivi dell'insonnia hanno mostrato da tempo come la preoccupazione, l'attenzione selettiva verso i segnali legati al sonno e alcune convinzioni disfunzionali possano contribuire al mantenimento delle difficoltà (Harvey, 2002). Una persona può trascorrere una notte oggettivamente meno buona e affrontarla con relativa serenità. Un'altra può vivere una variazione simile come una minaccia, iniziando immediatamente a prevederne conseguenze negative.
"Domani sarò distrutto."
"Non riuscirò a lavorare."
"Mi sto facendo del male."
"Devo assolutamente recuperare."
Questi pensieri aumentano il livello di attivazione proprio nel momento in cui sarebbe necessario diminuirlo. Il letto, progressivamente, può smettere di essere associato al riposo e diventare il luogo in cui si controlla se il sonno sta arrivando. Il problema iniziale può quindi modificarsi: non si teme soltanto di non dormire, ma si teme la possibilità di non riuscire a dormire.
Come uscire dalla ricerca del sonno perfetto
Quando il rapporto con il sonno è diventato rigido, la soluzione non consiste nell'impegnarsi ancora di più per dormire correttamente. Spesso è necessario fare quasi il movimento opposto: ridurre gradualmente la sorveglianza e recuperare fiducia nella capacità dell'organismo di autoregolarsi. Questo può significare osservare quanto spazio mentale viene occupato dal sonno durante il giorno, chiedersi quanto le proprie decisioni siano condizionate dalla paura di dormire male e riconoscere eventuali comportamenti utilizzati per ottenere rassicurazione.
Per alcune persone può essere utile ridurre temporaneamente il controllo dei dati forniti dai dispositivi, soprattutto quando ci si accorge che consultarli modifica negativamente la percezione della giornata. Per altre il lavoro riguarda soprattutto le convinzioni rigide: accettare che una notte meno buona non renda automaticamente incapaci di affrontare il giorno successivo e che il corpo possieda capacità di adattamento maggiori di quelle che gli attribuiamo quando siamo preoccupati.
Quando è presente insonnia persistente, uno degli interventi psicologici maggiormente supportati dalle evidenze è la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I), che interviene sui comportamenti e sui processi cognitivi che possono contribuire a mantenere il problema. L'obiettivo non è imparare a controllare meglio il sonno, bensì, paradossalmente, creare le condizioni perché non sia più necessario controllarlo così tanto.
Il sonno migliore è quello che possiamo smettere di controllare
L'ortosonnia racconta qualcosa che va oltre il sonno. Racconta il nostro rapporto contemporaneo con il benessere e la difficoltà, sempre più diffusa, di accettare che anche un corpo sano rimanga in parte imprevedibile.
Prendersi cura di sé è importante, informarsi lo è altrettanto, monitorare alcuni parametri può perfino essere utile. Ma la salute non coincide con il raggiungimento quotidiano di numeri perfetti e il riposo non può diventare un altro spazio nel quale sentirsi valutati.
Una notte non perfetta non è necessariamente una notte sbagliata, e un risveglio non significa che il nostro sonno sia compromesso, così come un punteggio basso su uno smartwatch non può, da solo, stabilire come dovremmo sentirci.
Perché addormentarsi, in fondo, richiede un gesto psicologico molto diverso dal controllo: richiede di poter lasciare andare.
