Crecimiento personal
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Aprender a decir no sin sentirse culpable

Aprender a decir no sin sentirse culpable
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Eugenia Feruglio
Redacción
Psicoterapeuta con orientación Cognitivo-Conductual
Unobravo
Artículo revisado por nuestra redacción clínica
PUBLICADO EL
23.4.2024

La habilidad de saber decir no es un aspecto muy importante de nuestras interacciones sociales y profesionales. Sin embargo, muchas personas tienen dificultades para dar negativas y rechazar peticiones, lo que puede llevar a una sobrecarga de compromisos, estrés e incluso resentimiento. 

En este artículo te explicamos por qué nos cuesta decir no, cómo podemos hacerlo sin sentirnos culpables, y te hablamos de la importancia de saber decir no de una manera asertiva. Además, te damos algunas estrategias prácticas y ejemplos para aprender a decir no de una forma saludable.

No saber decir no: ¿por qué nos cuesta tanto?

Saber decir no… no es nada fácil. Ahora, ¿por qué nos cuesta tanto? Muchas veces, las dificultades para decir que no se originan a partir de diversas causas psicológicas y sociales. El miedo a decir que no puede deberse al temor al rechazo o al conflicto que podría generar nuestra negativa. Las personas que no saben decir que no suelen tener una fuerte necesidad de agradar a los demás, lo que les lleva a comprometer sus propios intereses y, en ocasiones, a priorizar siempre los de los demás. Gran parte de las personas que dicen “no sé decir que no” suelen experimentar una baja autoestima y muestran una fuerte dependencia de la aprobación ajena.

Además, la ansiedad por no saber decir que no puede surgir de experiencias pasadas donde las respuestas negativas fueron mal recibidas o criticadas. Si a lo largo de nuestra vida, ya sea en casa o en otros ámbitos, siempre nos han puesto mala cara o nos han reprochado que digamos que no, es normal que nos cueste hacerlo, que tendamos a evitarlo o que desarrollemos cierto miedo a decir no. Si eres de esas personas que no saben decir no es probable que experimentes confusión y ambivalencia, sobre todo cuando esa dificultad para decir no implica tener que sacrificar momentos y experiencias que, de otra forma, podrías disfrutar sin problemas.

Con todo, hay que entender que la respuesta a la pregunta de “por qué no puedo decir no” no tiene solo que ver con rasgos de personalidad o aspectos individuales. En algunas culturas se prioriza la disponibilidad absoluta sobre la autonomía personal, y esto no ayuda precisamente a aprender a decir que no. En otros contextos, es cierto que no poder decir no puede verse como un fallo personal, cuando en realidad es una habilidad que todos podemos y debemos desarrollar para mantener nuestro bienestar psicológico y funcionar en sociedad.

El poder decir no es algo que no siempre es fácil
Foto de Vie Studio (Pexels)

Aprender a decir no sin sentirse culpable

Una parte esencial de saber decir que no es manejar la culpa que puede acompañar a nuestras negativas. Muchas veces, la presión social de querer complacer a los demás y el miedo a ser percibidos como egoístas o insensibles hace que la sensación de culpa aflore, y nuestra necesidad de aceptación y pertenencia sale a flote. Saber decir no sin sentirse culpable implica reconocer que tienes derecho a decir que no. Este reconocimiento es vital para desarrollar la capacidad de decir no, y hacerlo con confianza y sin remordimientos.

El primer paso para no sentirse culpable por decir no es entender que tus necesidades son tan importantes como las de los demás. Cambiar el enfoque de complacer a todos a un equilibrio más justo puede ser liberador y reduce significativamente la ansiedad asociada a la negativa.

Otro aspecto importante es desmitificar la idea de que negarse es inherentemente negativo. Decir no puede, de hecho, ser un acto de honestidad y claridad en tus relaciones. Al poner límites de forma clara estás ayudando a otros a entender tus prioridades y tu capacidad real de comprometerte.

Finalmente, practicar la asertividad para decir no te puede ayudar a comunicar tu decisión de manera más efectiva. Ser asertivo implica expresar lo que piensas y sientes de manera clara, precisa y respetuosa (contigo mismo y con los demás), permitiéndote establecer límites saludables y evitar compromisos que realmente no deseas adquirir. A continuación veremos algunas de las formas más útiles para este cometido.

Estrategias para decir no de manera asertiva

Las consecuencias de no saber decir no pueden implicar sacrificar compromisos, desarrollar estrés, ceder al chantaje emocional o ver cómo se deterioran nuestras relaciones personales y profesionales debido al resentimiento y al hecho de que percibimos que nos explotan.

Decir no con asertividad es ser capaz de dar negativas respetándose a uno mismo sin herir a otros, manteniendo la integridad emocional, al tiempo que se fijan límites. La asertividad es el ingrediente básico que necesitamos para expresar lo que queremos y hacer que los demás respeten nuestras decisiones.

Aquí tienes varias estrategias eficaces para aprender a decir no asertivamente:

  • Enfócate en tus sentimientos: antes de responder a una solicitud, reflexiona sobre tus emociones y cómo la petición te afecta. Ser fiel a tus valores y emociones facilita tomar decisiones coherentes que naturalmente fluyen con tu ser interior. 
  • Expresa claramente tu perspectiva: no tengas miedo de compartir cómo te sientes y lo que opinas sobre la petición. Agradece la propuesta y si decides rechazarla, explica tus razones de manera honesta y directa. Esto no solo te libera, sino que también permite que los demás entiendan y respeten tu posición.
  • Decide pronto: una vez que tienes claro tu rechazo, comunícalo sin dilaciones para evitar malentendidos y conservar energía. Si cambias de opinión después de haber aceptado, explica tus razones asertivamente para fomentar la empatía y comprensión.
  • No trates de complacer a todos: evitar el error de querer agradar a todos es fundamental. Establece tus límites y sé honesto con tus preferencias. Recuerda que decir "sí" solo para complacer puede llevar a resentimientos y a una vida que no controlas.
  • Controla tu accesibilidad: considera tus prioridades y no te muestres siempre disponible para los demás. Asegúrate de atender tus necesidades primero, y luego decide si deseas o puedes ayudar a otros.
  • Valora tu libertad: disfruta de la autonomía para tomar tus propias decisiones y muéstrate auténtico. Al ser claro sobre tu libertad de elección, no solo mejoras tu bienestar psicológico, sino que también enseñas a otros a respetar sus propias elecciones.
  • Evita compromisos no deseados: no aceptes compromisos que no estés seguro de poder cumplir. Sé claro y amable al comunicar tu decisión; esto no solo salvaguarda tus recursos, sino que también fortalece tus relaciones personales.

Los beneficios de decir no asertivamente son múltiples. No solo aumenta el control personal sobre nuestro tiempo y reduce el estrés al evitar la sobrecarga de responsabilidades, sino que también nos permite enfocarnos en actividades que realmente nos aportan valor y satisfacción. 

Formas de decir no

Decir no puede ser realmente difícil para algunas personas, pero hay formas de hacerlo que se alinean con la personalidad de cada uno y facilitan el proceso.

Aquí te explicamos distintas maneras de decir que pueden ayudarte a tomar posición en la gestión de conflictos y a la hora de rechazar peticiones.

  • El NO Directo: este es el método más sencillo y directo, consistiendo simplemente en decir "no" sin justificaciones adicionales. Puede parecer brusco, dependiendo del tono utilizado.

Ejemplo:

  • ¿Quieres salir esta noche?
  • Prefiero quedarme en casa hoy.
  • El NO empático: utiliza la asertividad para reconocer y validar los sentimientos de la otra persona sin comprometer los propios. Puede incluir la técnica del Sándwich, que consiste en encerrar el rechazo entre dos comentarios positivos.

Ejemplo:

  • Necesito ayuda con este proyecto enorme, ¿puedes echarme una mano?
  • Veo que estás estresado y entiendo por qué, pero no podré ayudarte con eso ahora debido a mis propios plazos.

Técnica del Sándwich:

  • Me encanta salir con vosotros, pero hoy necesito descansar. ¡Espero que os divirtáis!
  • El NO razonado: aquí se da una explicación breve y concisa que justifica la negativa, buscando comprensión por parte del interlocutor.

Ejemplo:

  • ¿Vamos al cine esta noche?
  • No puedo, tengo que preparar una presentación para mañana.
  • El NO con opción a futuro: esta forma es ideal para cuando la intención es aceptar, pero las circunstancias actuales no lo permiten, proponiendo una alternativa futura.

Ejemplo:

  • ¿Te gustaría ir a ese nuevo restaurante mañana?
  • Me encantaría, pero mañana tengo otro compromiso. ¿Qué tal si lo intentamos el próximo fin de semana?
  • El NO indagatorio: esta forma de decir no implica ofrecer una alternativa más manejable en lugar de una negativa total.

Ejemplo:

  • ¿Puedes ayudarme a pintar la casa?
  • No puedo comprometerme con toda la casa, pero podría ayudarte con las ventanas.
  • El NO aplazado: consiste en pedir tiempo para pensar antes de dar una respuesta definitiva. Puede ser útil en situaciones complejas o inesperadas.

Ejemplo:

  • Necesito que alguien cubra mi turno mañana, ¿puedes?
  • No estoy seguro de poder. Déjame revisar mi agenda y te confirmo más tarde.

Estas distintas maneras de decir que no permiten negar peticiones de modo que se respeten tanto nuestras necesidades como las de los demás.

Hay actividades para aprender a decir no
Foto de MART  PRODUCTION (Pexels)

Actividades para aprender a decir no

Aprender a decir no es una habilidad que se puede fortalecer con la práctica de actividades y ejercicios

Una de las dinámicas para aprender a decir no más conocidas es el role-playing, donde puedes practicar diferentes escenarios de cómo decir que no. Esto te prepara para situaciones reales y ayuda a reducir la ansiedad asociada al acto de negarse.

Además, llevar un diario donde registres las veces que dijiste sí cuando querías decir no y las dificultades que experimentas cuando se te presentan momentos en los que tienes que comunicar tu negativa puede ayudarte a entender mejor cuándo y por qué te cuesta decir no. Esta auto observación es crucial para modificar tu comportamiento.

Otras actividades incluyen técnicas de relajación, de respiración y mindfulness para manejar la ansiedad previa y posterior a la comunicación asertiva de tus deseos y necesidades.

Cómo decir no en el trabajo

Saber decir que no en el trabajo puede parecer particularmente intimidante, pero es igualmente posible. Aprender a decir no en el trabajo, lo que implica cosas como decir no a tu jefe o a un cliente, puede requerir tiempo y práctica, pero es fundamental si queremos mantener nuestro bienestar psicológico intacto y desarrollar nuestro cometido profesional sin sentirnos explotados.

Utiliza frases como "no podré asumir este proyecto extra sin posponer otros compromisos actuales" para comunicar tus limitaciones de manera clara y profesional. Al negarte, asegúrate de ofrecer alternativas o compromisos parciales cuando sea posible. Por ejemplo, en lugar de un no rotundo a un cliente, podrías decir: "No puedo cumplir con esa fecha de entrega, pero puedo ofrecerte esto otro por ahora."

Recuerda, decir no de manera asertiva no solo es más honesto, sino que también te posiciona como una persona más honesta, organizada y consciente de sus capacidades. Normalicemos decir no en el trabajo, igual que lo hacemos en otros ámbitos.

Cómo decir no a un familiar

En el ámbito familiar, saber decir no a los hijos, sobre todo si estos son adolescentes, requiere de un equilibrio entre firmeza y empatía. Explica tus razones de manera que ellos puedan entenderlas, como "no podemos comprar eso ahora porque estamos ahorrando para nuestras vacaciones." Esto enseña a los niños sobre prioridades y la importancia de planificar.

Igualmente, es importante ser consistente con tus noes para que los niños aprendan a respetar los límites establecidos. Asimismo, asegúrate de reforzarles positivamente cuando respondan bien a un no, para fomentar su aceptación y comprensión.

Cómo decir que no a un plan

A veces, lo más difícil es decir no a planes sociales porque tenemos miedo de dañar nuestras relaciones. Sin embargo, es esencial ser honesto y asertivo, ya que de lo contrario terminaremos sintiéndonos agobiados y resentidos, lo cual puede deteriorar aún más esas mismas relaciones que intentamos preservar. Al ser sinceros sobre nuestras capacidades y deseos, no solo cuidamos nuestro bienestar, sino que también establecemos una base más sólida y saludable para la interacción con los demás.

Frases como "realmente necesito descansar este fin de semana, ¿podemos planearlo para otro momento?" pueden ayudarte a posponer compromisos sin cerrar puertas. Es como decir que no a una invitación o como decir que no a una cita… sin rechazar completamente la oportunidad de socializar en el futuro. Este tipo de expresiones muestran consideración por la relación al ofrecer alternativas, lo que demuestra que valoras el tiempo compartido y estás abierto a compromisos futuros cuando estés más disponible y puedas disfrutar plenamente de la ocasión.

¡No digas sí cuando quieres decir no!
Foto de SHVETS production (Pexels)

10 formas de decir no con frases asertivas

Utilizar frases asertivas para decir no es una técnica clave si queremos ser capaces de rechazar peticiones y, en definitiva, que los demás respeten nuestros deseos e intenciones.

Aprende a decir no de forma asertiva con estas 10 frases de ejemplo:

  1. "Aprecio que hayas pensado en mí, pero no puedo comprometerme en este momento."
  2. "No está en mis prioridades actuales, necesito centrarme en otros proyectos."
  3. "No tengo espacio en mi agenda para darle la atención que merece."
  4. "Me encantaría ayudar, pero no es algo que pueda asumir ahora mismo."
  5. "Creo que no soy la persona más adecuada para esto, te sugiero que consultes a..."
  6. "Necesito declinar por ahora, tengo otros compromisos que atender."
  7. "Eso no funciona para mí, pero ¿te puedo sugerir...?"
  8. "No, pero gracias por ofrecérmelo a mí”
  9. "No, gracias, he decidido tomar menos responsabilidades para enfocarme en mi bienestar."
  10. "Agradezco tu comprensión, pero mi respuesta debe ser no."

Estas maneras de decir no combinan respeto y claridad, asegurando que tu negativa sea firme pero amable. Cuando aprendes a decir no de esta manera te sientes mejor contigo mismo, más capaz y con la sensación de que eres capaz de comunicar lo que quieras, cuando quieras.

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Libros para aprender a decir que no

Aquí te dejamos algunas reseñas de libros para aprender a decir que no sin sentirse culpable y de una forma asertiva:

  • No diga sí cuando quiere decir no: aprenda a comunicarse de forma asertiva” de Herbert Fensterheim y Jean Baer. Este libro es una guía práctica que ofrece técnicas claras para mejorar la comunicación personal y establecer límites firmes, ayudando a los lectores a evitar el agotamiento emocional y a mantener relaciones más saludables.

  • Aprende a decir no sin sentirte culpable” de David Sandua. El autor de este libro proporciona estrategias efectivas para rechazar peticiones sin experimentar remordimientos, enfocándose en la importancia del autocuidado y el respeto propio en la toma de decisiones diarias.

  • La asertividad: expresión de una sana autoestima” de Olga Castanyer. Este libro profundiza en cómo la asertividad es fundamental para saber cómo mejorar la autoestima, ofreciendo consejos prácticos para expresar opiniones y necesidades de manera respetuosa y efectiva, mejorando así las interacciones personales y profesionales.

  • Aprender a decir que no: la asertividad” de Mireia Canals. El libro, en formato cuento, está enfocado para niños de entre 2 y 8 años. En él se explica cómo desarrollar la asertividad y solucionar los problemas sin sentirse culpable. El cuaderno incluye ejercicios y situaciones reales que ayudan a los niños a aplicar estas habilidades sociales en su vida cotidiana.

Este contenido es de tipo divulgativo y no puede reemplazar el diagnóstico de un profesional.

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