Una autoestima saludable es clave para nuestro bienestar psicológico, ya que puede afectar a muchos ámbitos de nuestra vida, desde cómo nos enfrentamos a las dificultades del día a día hasta cómo nos relacionamos con nosotros mismos y con otras personas. Pero, ¿cómo se puede mejorar la autoestima?
En el artículo, te explicamos por qué tener una autoestima alta y estable puede ser beneficioso, y te proporcionamos varios ejercicios y actividades para que puedas trabajar la autoestima en casa y mejorar tu salud mental.
¿Qué es la autoestima y por qué es importante?
En psicología, la autoestima es un constructo que se refiere a la percepción que cada persona tiene de sí misma y de su propio valor. Esta evaluación puede ser positiva o negativa y tiende a influir profundamente en nuestra manera de pensar, sentir y actuar.
Mantener un nivel saludable de autoestima es fundamental, ya que nos capacita para enfrentar los eventos de la vida con mayor seguridad y confianza. Además, una autoestima adecuada juega un papel determinante en la toma de decisiones y en la calidad de nuestras relaciones interpersonales, facilitando una actitud más positiva frente a las adversidades.
Desde una perspectiva científica, la importancia de la autoestima ha sido respaldada por numerosos estudios. Información proveniente de un metanálisis (Orth et al., 2012) mostró que una autoestima equilibrada no solo se asocia con mejores indicadores de salud mental, como niveles reducidos de depresión y ansiedad, sino que también contribuye significativamente a la salud física.
Este estudio reveló que las personas con altos niveles de autoestima tienden a experimentar una mayor satisfacción en sus relaciones personales y profesionales, así como un mejor desempeño laboral. Estos resultados muestran que la autoestima es un factor clave en la mejora de la calidad de vida. Existe una amplia evidencia, basada en meta-análisis y estudios longitudinales a gran escala (Orth & Robins, 2022), que demuestra que una alta autoestima tiene consecuencias adaptativas en:
- las relaciones sociales,
- el ámbito escolar,
- el trabajo,
- la salud mental,
- la salud física,
- la reducción de conductas antisociales.
Asimismo, se ha encontrado que una autoestima alta reduce las probabilidades de bulimia en mujeres (Baumeister et al., 2003).
Causas y síntomas de la falta de autoestima
Existen diversos factores que pueden impactar negativamente en la construcción de una autoestima saludable. Entre ellos, el uso de redes sociales, los estereotipos de género y el rechazo social representan desafíos importantes para la autoestima de los adolescentes (Artigues-Barberà et al., 2025).
- Experiencias traumáticas: incidentes como el bullying, abuso físico, psicológico o sexual, y la pérdida de seres queridos son eventos traumáticos que pueden debilitar profundamente la autoestima. Estudios como los de Gibb et al. (2007) han mostrado que las experiencias adversas en la infancia están significativamente correlacionadas con la formación de una autoestima baja en la adultez, manifestándose en sentimientos de culpa e indefensión.
- Vínculos desadaptativos y estilos de crianza: un entorno familiar donde prevalecen vínculos inseguros o estilos de crianza autoritarios o sobreprotectores puede afectar negativamente la autoestima. El desarrollo de un apego seguro influye positivamente en la salud emocional y la autoestima; por el contrario, la falta de este apego puede llevar a sentimientos de soledad y dependencia.
- Entorno crítico e invalidante: crecer en un ambiente donde predominan las críticas y no se valoran los logros personales puede deteriorar la autoestima. Este tipo de entornos contribuye a la formación de una autoestima frágil, propensa a fluctuaciones y a la vulnerabilidad frente a las adversidades de la vida.
- Interiorización de expectativas ajenas: asumir las expectativas que otras personas establecen para nosotros puede generar una autoestima que depende de cumplir con esos estándares externos, lo que resulta en una percepción de uno mismo frágil y condicionada. Leon Festinger, autor de la teoría de la disonancia cognitiva, ya describió cómo adaptar estas expectativas que no son propias puede crear conflictos internos profundos, alterando negativamente cómo nos vemos a nosotros mismos.
En lo que respecta a los síntomas de una baja autoestima, estos pueden ser variados e incluir:
- Inseguridad y dudas constantes.
- Ansiedad y temor al fracaso.
- Diálogo interno crítico y pesimismo.
- Dependencia y necesidad excesiva de aprobación externa.
- Dificultades para expresar opiniones y poner límites.
- Sensación de inferioridad y culpabilidad.
- Alteraciones en el comportamiento como el aislamiento social, abuso de sustancias, o problemas en la alimentación y el sueño.
Para evaluar la presencia de síntomas de baja autoestima es posible utilizar un test de autoestima, además es importante que un profesional de la salud mental evalúe el estado psicológico con otras herramientas terapéuticas.
10 consejos para aumentar la autoestima
Sobre cómo mejorar la autoestima, a continuación abordamos diez consejos basados en técnicas avaladas científicamente para mejorar la autoestima.
- Identifica tus fortalezas y debilidades. Empieza por hacer una lista de tus fortalezas y áreas de mejora. Reconoce tus talentos y habilidades, y establece objetivos para desarrollar aquellos aspectos donde necesites mejorar o donde notes que pones en marcha ciertas prácticas de autosabotaje. Conocerse a uno mismo, tanto lo bueno como lo malo, es crucial para subir la autoestima.
- Sal de tu “zona de seguridad”. Desafíate a ti mismo probando cosas nuevas que amplíen tus horizontes y refuercen tu capacidad para manejar adversidades. Comienza con pequeños desafíos y de forma gradual ve asumiendo mayores riesgos para ganar autoestima.
- Practica una comunicación asertiva. Utilizar un lenguaje asertivo para expresar lo que piensas y sientes puede influir positivamente en cómo te sientes contigo mismo, y esto es clave para reforzar la autoestima. Aprender a decir no, expresar lo que uno necesita, aceptar las críticas sin sentirse mal, etc. son aspectos clave para fortalecer la autoestima.
- Identifica y desafía los pensamientos negativos. Una autocrítica excesiva puede ser la peor enemiga de tu confianza. Sé consciente de estos pensamientos y trata de reemplazarlos por pensamientos más realistas y agradables. Reemplaza las dudas internas con diálogos internos que fomenten la confianza y el autoaprecio para que así puedas fortalecer la autoestima. Puedes utilizar algunas frases para levantar la autoestima como “soy capaz de superar esto” o “valoro y respeto mis necesidades y decisiones”.
- Rodéate de personas agradables. Para saber cómo aumentar la autoestima a veces solo hay que tomar decisiones de sentido común, como limitar el tiempo con las personas que te hacen sentir inseguro y priorizar relaciones que te aportan bienestar. Es una realidad que las personas que te apoyan y animan pueden tener un impacto significativo en ti y en la recuperación de la autoestima.
- Trata de aprender de los errores. Aceptar el riesgo y aprender de los fallos construye resiliencia y confianza. Empieza con riesgos de bajo impacto y avanza hacia retos más significativos, siempre tratando de aprender de cada experiencia. Cada paso hacia el reconocimiento y aceptación de tus fallos va a fortalecer la seguridad en ti mismo y tu amor propio.
- Establece y alcanza metas menores. Lograr objetivos proporciona una poderosa mejora de la autoconfianza. Fija metas alcanzables a corto plazo y celebra cada logro, acumulando pruebas de tus capacidades. Que el miedo a no estar a la altura no te paralice para seguir creciendo como persona.
- Enfócate en tu crecimiento personal en lugar de la perfección. Esforzarte por progresar y desarrollar habilidades es más beneficioso para la confianza que perseguir la perfección en cada cosa que haces. Celebra cada paso de crecimiento y practica la autocompasión en el proceso. Por ejemplo, movimientos como el body positive o body neutrality han cobrado relevancia en este aspecto, ya que promueven la aceptación del propio cuerpo tal y como es y ayudan a las personas a desarrollar una autoestima basada en la autoaceptación, más allá de los estándares sociales.
- Busca y desarrolla tus pasiones. Realizar actividades que disfrutas y te apasionan puede incrementar la confianza a través de la autoexpresión y el aprendizaje. Dedica tiempo a prácticas que refuercen tus habilidades y te brinden alegría.
- Considera la confianza como algo cambiante, no fijo. Entender que la confianza en uno mismo puede desarrollarse con esfuerzo y práctica te motivará a seguir trabajando en ella. Cuando dudes de ti mismo, recuerda tus éxitos pasados y utiliza estrategias que hayas aprendido para sentirte seguro.
No obstante, recuerda que cada persona y su contexto son diferentes, y lo que le sirve a una quizás no le sirva a otra. En caso de duda, consulta siempre con un profesional de la salud mental como un psicólogo o psicóloga con experiencia en trabajar la autoestima.
Ejercicios para mejorar la autoestima
Aquí te presentamos algunos ejercicios y actividades para trabajar la autoestima que tú mismo puedes hacer en casa.
El árbol de los logros
Este ejercicio te ayuda a visualizar tus cualidades y logros de forma gráfica:
- Comienza haciendo una lista de tus apoyos, cualidades positivas y logros, no importa qué tan grandes o pequeños sean.
- Luego, dibuja un árbol en una hoja de papel: en las raíces escribe tus cualidades positivas, ese será el número de raíces que tendrá. En el tronco, situarás a las personas que te han apoyado a lo largo de tu vida y en la copa, los frutos serán tus logros.
Esta representación te permitirá apreciar visualmente los aspectos positivos de tu vida y reforzará tu autoestima al ver todo lo que has conseguido.
Ejercicio de autoevaluación
Este ejercicio implica hacer un inventario honesto de tus características personales, incluyendo aspectos físicos, relaciones, personalidad y rendimiento. Marca con un signo '+' los aspectos positivos y con un signo '-' los negativos. Esto te ayudará a obtener una visión realista de ti mismo, reconociendo tanto tus fortalezas como áreas de mejora.
Al final, haz una lista de tus cualidades admirables comparándolas con aquellas que valoras en otros, lo que aumentará tu apreciación por ti mismo.
Elaboración de un proyecto de superación personal
Esta actividad para trabajar la autoestima es muy sencilla:
- Define una meta clara y concreta que desees alcanzar.
- Divídela en metas más pequeñas.
- Organiza las tareas necesarias para lograrla.
Este plan te ayudará a ver tus objetivos más claramente y te motivará a avanzar paso a paso. Al evaluar tus progresos y ver tus logros, tu autoestima se fortalecerá.
Elaboración de retroalimentación constructiva
Esta dinámica para trabajar la autoestima está diseñada para ayudarte a conocer mejor cómo te perciben los demás y obtener una perspectiva más amplia y realista de ti mismo. A través de la retroalimentación constructiva de un amigo cercano, podrás identificar aspectos de tu personalidad y comportamiento que quizás no habías considerado, fortaleciendo así tu autoestima.
Pasos del ejercicio:
- Selección del amigo. Elige a un amigo cercano que te conozca bien y en quien confíes para que te dé una opinión honesta y constructiva. Es importante que esta persona pueda proporcionarte comentarios sinceros sin miedo a herir tus sentimientos.
- Cuestionario de retroalimentación. Prepara un cuestionario breve basado en la imagen que te inspira este ejercicio. Las preguntas deben incluir: ¿Qué cualidades mías aprecias más?, ¿Hay algo de mi comportamiento que te moleste o te gustaría que cambiara?, ¿Qué consejos me darías para mejorar personal o profesionalmente?, ¿Qué errores crees que no debería repetir?, ¿Qué has aprendido sobre ti mismo a través de nuestra amistad?, ¿Cómo ves nuestra amistad dentro de 5 y 10 años?.
- Encuentro para la retroalimentación. Organiza un encuentro tranquilo y cómodo con tu amigo para discutir las respuestas. Puede ser una conversación cara a cara, una videollamada o cualquier formato en el que ambos os sintáis cómodos compartiendo abiertamente.
- Reflexión personal. Después de recibir la retroalimentación, tómate un tiempo para reflexionar sobre lo que has aprendido. Piensa en cómo puedes usar esta información para mejorar y crecer como persona.
- Plan de acción. Teniendo en cuenta los comentarios, crea un plan de acción que aborde los aspectos que quieres mejorar. Establece metas específicas y alcanzables que te permitan trabajar en tus áreas de mejora.
Aparte de estas actividades y dinámicas para trabajar la autoestima, también puedes echar mano de algún cuaderno de ejercicios para aumentar la autoestima para sacar nuevas ideas y ejercicios. También existen otros materiales como las fichas de autoestima, los talleres de autoestima que suelen ser muy útiles y prácticos para trabajar estas habilidades.
Mecanismos psicológicos que pueden favorecer la mejora de la autoestima
Para fortalecer la autoestima de manera efectiva, resulta valioso comprender los mecanismos psicológicos que participan en este proceso. La autoestima se va formando a partir de la interacción entre nuestras experiencias, la interpretación que hacemos de ellas y el diálogo interno que mantenemos con nosotros mismos.
- Reestructuración cognitiva: esta estrategia implica identificar y modificar pensamientos automáticos negativos sobre uno mismo. Al cuestionar creencias limitantes y reemplazarlas por otras más realistas y amables, es posible favorecer una autoimagen más positiva.
- Refuerzo positivo: reconocer los logros, incluso los más pequeños, y valorar los avances personales puede ayudar a consolidar una percepción de competencia y valía. Este refuerzo contribuye a mantener la motivación para seguir creciendo.
- Apego seguro: las relaciones basadas en el apoyo y la confianza, tanto en la infancia como en la adultez, ofrecen una base emocional sólida que facilita el desarrollo de una autoestima estable. Sentirse aceptado y valorado por las demás personas refuerza una autopercepción positiva.
- Autocompasión: aprender a tratarse con amabilidad en momentos de dificultad, en lugar de recurrir a la autocrítica, permite ver los errores y fracasos como oportunidades de aprendizaje, y no como amenazas al propio valor personal.
Comprender estos mecanismos puede ayudarte a elegir las estrategias que mejor se adapten a tu situación y a acompañarte con paciencia en el proceso de fortalecer tu autoestima. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el elogio indiscriminado como método para aumentar la autoestima puede promover el narcisismo, con las consecuencias negativas que esto conlleva (Baumeister et al., 2003).
Ejemplos prácticos: cómo aplicar los consejos para mejorar la autoestima
A veces, poner en práctica los consejos para fortalecer la autoestima puede parecer un reto. Por eso, aquí te compartimos algunos ejemplos breves que muestran cómo aplicarlos en la vida diaria:
- Identificar fortalezas: Ana, después de una semana difícil en el trabajo, dedica unos minutos cada noche a escribir tres cosas que ha hecho bien durante el día. Este hábito le permite enfocarse en sus capacidades y equilibrar la autocrítica.
- Salir de la zona de confort: Luis, que habitualmente evita hablar en público, decide participar en un taller de oratoria. Aunque al principio siente nervios, con cada intervención va ganando confianza y nota que puede afrontar sus miedos.
- Practicar la autocompasión: Marta, tras cometer un error en un proyecto, en lugar de culparse, se recuerda que todas las personas pueden equivocarse y se pregunta qué aprendizaje puede obtener de la experiencia. Así logra avanzar sin que su autoestima se vea tan afectada.
Estos ejemplos muestran que fortalecer la autoestima suele ser un proceso gradual, donde cada pequeño paso tiene valor. Adaptar los consejos a tu propia realidad y reconocer los avances, incluso los más pequeños, puede contribuir de manera significativa a tu bienestar emocional.
Datos y estadísticas sobre la autoestima: una perspectiva actual
Comprender el alcance que puede tener la autoestima en la vida cotidiana nos permite tomar conciencia de su relevancia y puede motivarnos a fortalecerla.
Según un informe de UNICEF (2024), el 41 % de adolescentes españoles (más de 4 de cada 10) manifiesta haber tenido o creer haber tenido algún problema de salud mental en el último año. Los factores más señalados como causa de estos problemas son la baja autoestima (mencionado por el 67,9 % de quienes tienen malestar), el consumo de alcohol u otras drogas, y la presión por mostrar una vida perfecta en redes sociales.
Asimismo, en el entorno laboral también se ha comprobado que una autoestima elevada se asocia positivamente con la satisfacción y las relaciones interpersonales en el trabajo.
Todo esto refuerza la idea de que dedicar tiempo y esfuerzo a fortalecer la autoestima puede ser una estrategia valiosa para la prevención y promoción de la salud mental.
Libros para mejorar la autoestima
A continuación, te presentamos algunos libros sobre autoestima que pueden ayudarte a entender mejor este constructo y su importancia en nuestro bienestar psicológico.
- Los seis pilares de la autoestima de Nathaniel Branden. Este libro es una obra esencial para saber cómo se construye una autoestima saludable. Branden explora seis prácticas clave que son fundamentales para el desarrollo de una autoestima saludable. A través de teoría detallada y ejercicios prácticos, el libro ofrece herramientas efectivas para aumentar la autoestima y el bienestar psicológico.
- Me quiero, te quiero: una guía para desarrollar relaciones sanas (y mejorar las que ya tienes) de María Esclapez. La autora ofrece en este libro estrategias y reflexiones sobre cómo tener autoestima saludable mediante el desarrollo de relaciones más satisfactorias. A través de consejos prácticos y ejercicios de autoconocimiento, el libro es ideal para quienes buscan como reforzar la autoestima y como tener más autoestima en el contexto de sus relaciones personales.
- Autoestima punk: cómo acabar con la autoestima happy flower de Víctor Amat. Este libro es ideal si te planteas: “cómo subir mi autoestima sin chorradas de autoayuda que no sirven para nada”. El autor propone un enfoque único y disruptivo, y desafía los métodos tradicionales, ofreciendo una perspectiva fresca y directa para quienes buscan ganar autoestima de manera auténtica y sin clichés.
No obstante, si crees que puedes necesitar ayuda, no dudes en buscar el apoyo de un profesional de la salud mental, como una psicóloga o un psicólogo para la autoestima.
La terapia psicológica ha demostrado ser eficaz para mejorar la autoestima y te puede proporcionar las herramientas que necesitas para seguir mejorando y creciendo a nivel personal. Da el primer paso para empezar a fortalecer tu bienestar emocional.
