Come migliorare l'autostima

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L’autostima è un bisogno fondamentale di tutti gli esseri umani a tutte le età, influenza il benessere psicologico della persona e l’atteggiamento con cui affronta la vita affettiva, sociale, scolastica e professionale. È la risposta alle domande:

• Sono soddisfatto di me?
• Quanto valgo?
• Mi sento sicuro di me?
• Mi merito di essere felice?

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Quando si costruisce l’autostima?

Le fondamenta dell’autostima si costruiscono a partire dalle prime relazioni significative, in cui il bambino sente soddisfatto il suo bisogno di essere, rispettato, accettato e amato incondizionatamente. I genitori rassicuranti e affettuosi fanno sentire al figlio che il suo valore e l’affetto che riceve non dipendono dalla quantità e qualità dei suoi successi e insuccessi.

Al contrario, genitori severi o poco disponibili, alimenteranno nei loro bambini il non sentirsi all’altezza e la paura di non piacere agli altri: di conseguenza ciò potrebbe compromettere la capacità, da adulti, di valutarsi in modo realistico e di amare se stessi.

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‍Come misuriamo l'autostima?

In linea generale, tendiamo a misurare il nostro valore mettendo a confronto:

• il sé ideale, che corrisponde a ciò che vorrei e dovrei essere;
• il sé percepito, che coincide con ciò che sento di essere, come mi vedo e mi racconto.

Per avere una sana autostima è necessario che ci sia un equilibrio tra il sé percepito e il sé ideale, tendendo ad una leggera auto-sopravvalutazione di me in modo da essere intraprendente senza però minacciare la mia sicurezza.

Per misurare l'autostima esistono anche specifici test validati, come la scala di Morris Rosenberg. Per una maggiore comprensione dei risultati, il risultato di questi test andrebbe sempre discusso con un professionista.

Cosa succede quando i due sé non sono in equilibrio?

Se ciò che vorrei e dovrei essere è lontano da ciò che credo di essere:

• la valutazione di me sarà molto bassa
• proverò ansia anche di fronte a piccoli obiettivi
• proverò vergogna e colpa pensando di non aderire alle aspettative
• adotterò un atteggiamento rinunciatario
• non mi sentirò degno di essere felice.

Se ciò che vorrei e dovrei essere invece è esattamente ciò che sento di essere:

• la mia autostima sarà eccessiva, ipertrofica e disfunzionale
• penserò di non aver nulla da imparare e di essere perfetto
• per ripararmi dagli insuccessi potrei allontanarmi dalla realtà.

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‍Autostima globale e parziale

Ognuno di noi ha un’autostima globale e molte autostime parziali. Il mio valore globale è un indice di quanto mi sento soddisfatto nei vari ambiti di vita, una sorta di media di tutte le micro-valutazioni che posso fare, considerando le mie esperienze in vari ambiti. Per esempio, posso essere molto soddisfatto della mia carriera e poco del mio corpo.

L’autostima globale dipende dalla scala di valori con cui l’individuo si misura: se il successo scolastico per me ha scarso valore, il 10 in matematica avrà una scarsa influenza sulla mia autostima.

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Quali strategie per aumentare la propria autostima?

Non c’è una formula che può essere applicata in maniera generica, anzi, sarebbe rischioso proporla. Cosa succede se su di te non funziona? Aumenterebbe la tua frustrazione e peserebbe negativamente sul tuo bilancio. Quello che possiamo fare è:

• Cominciare a prendere consapevolezza di quanto e come ci valutiamo: “Sono soddisfatto di me? Quanto valgo? Mi sento sicuro di me? Mi merito di essere felice?”
• Senza giudicarci, facciamo un bilancio. Proviamo a riflettere su quali ambiti mi sento più o meno competente, quali sono le mie caratteristiche che reputo positive e quali sono invece i miei limiti
• Normalizziamo i periodi di bassa autostima, perché sono utili ad essere consapevoli dei nostri bisogni e a trovare le risorse per migliorarci
• Disegniamo il nostro sé ideale: consideriamo i nostri obiettivi e i nostri valori, non solo quelli che abbiamo appreso in famiglia. Non mettiamoci in gioco in cose che non ci appartengono
• Poniamoci degli obiettivi realistici e suddividiamoli poi in obiettivi più piccoli, in tappe. Se il mio obiettivo è laurearmi dovrò prima scegliere il corso di laurea, poi iscrivermi e sostenere il primo esame, poi il secondo, e così via;
• Liberiamoci dall’impostore: adottare l’approccio del perfezionismo, dandosi degli standard elevatissimi è tipico di chi vive la sindrome dell'impostore. Riconosciamo la nostra voce interna svalutante e dialoghiamo con lei

• Investiamo in relazioni calde, circondiamoci di persone che ci valutano positivamente e con le quali ci si possa confrontare in modo costruttivo quando manchiamo un obiettivo
• Facciamo esercizio di fallimento, anche con l’immaginazione. Se dovessi fallire, cosa succederebbe? Teniamoci pronti con un piano B in modo che la valutazione che farò di me sarà circoscritta ad una meta non raggiunta e la sconfitta non sarà totalizzante
• Relativizziamo i fallimenti, cercando di non attribuire gli insuccessi solo alle caratteristiche personali. Gli eventuali errori servono per imparare e difficilmente si impara qualcosa senza prima sbagliare. Valutiamo quali sono le cose che non abbiamo considerato ma anche quali sono le variabili che non potevamo controllare;
• Riconosciamo i nostri successi e impariamo a ritenerci responsabili delle vittorie. Guardiamo la nostra storia, elencando i nostri traguardi

• Rivolgiamoci ad un professionista quando abbiamo l’impressione che, nonostante gli sforzi, il senso di una scarsa fiducia in se stessi ha una ricaduta nel nostro percorso di vita e incide negativamente sul nostro benessere.

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