La autoestima es el valor que nos atribuimos a nosotros mismos. Es una percepción profunda que se construye desde la infancia, a través de la forma en que las figuras de referencia nos han mirado y nos han hecho sentir. Estas primeras experiencias, si son positivas, sientan las bases para un sólido sentido de la identidad; en caso contrario, pueden dejar grietas y dar lugar a una baja autoestima.
De estas raíces depende nuestra capacidad de amarnos a nosotros mismos y sentirnos dignos de valor. El significado de la autoestima, de hecho, se entrelaza con tres elementos fundamentales:
- El concepto de uno mismo: la idea que hemos construido sobre quiénes somos.
- El yo ideal: las creencias sobre quiénes y cómo deberíamos ser, que a menudo están influenciadas por expectativas externas.
- La imagen reflejada: la percepción de cómo creemos que nos ven los demás.
En el artículo, hablamos de la autoestima baja, sus causas, consecuencias y cómo trabajar y mejorar la baja autoestima.
El ser humano es un ser relacional, de modo que para vivir necesita establecer relaciones sociales, vínculos positivos y auténticos, como los amigos y la familia, que nos ayudan a sentirnos apreciados, estimados y amados. La necesidad de recibir amor y afecto es fundamental para el ser humano, como también se destaca en la famosa pirámide de Maslow. Sentirnos apreciados por los demás y tener una visión positiva de nosotros mismos son elementos que alimentan nuestra identidad. Pero, ¿qué sucede cuando este alimento falta y surgen problemas de autoestima?
Qué significa tener la autoestima baja
Existen distintos tipos de autoestima (que pueden variar en función del modelo teórico):
- autoestima alta,
- autoestima baja,
- autoestima estable,
- autoestima inestable.
La autoestima baja es un término que se refiere a una valoración negativa y persistente que una persona tiene de sí misma. Es una condición en la que la persona se ve a sí misma de una forma muy crítica, y a menudo se siente incompetente e infravalorada en varios aspectos de su vida. Esto puede llevar a un patrón de pensamientos negativos y conductas de autosabotaje y evitación.
Para entender lo que significa la autoestima baja hay que comprender que no es solo una simple inseguridad o un momento de dudas personales, sino que se trata de una visión arraigada y generalizada de uno mismo que afecta de forma significativa al comportamiento y las emociones. Quienes sufren de baja autoestima tienden a:
- luchar contra sí mismos,
- tener una fuerte autocrítica,
- menospreciarse,
- dudar constantemente de sus capacidades.
Por el contrario, la diferencia entre baja autoestima y alta autoestima es que las personas que pertenecen a este segundo grupo tienen una percepción positiva y estable de su valía y sus habilidades, lo que les permite enfrentar los problemas con confianza y resiliencia.
Causas de la baja autoestima
“¿Por qué una persona experimenta baja autoestima?”
Las causas de la autoestima baja incluyen todas aquellas experiencias que contribuyen a conformar la opinión que tenemos de nuestra persona, entre las que podemos encontrar:
- Haber tenido padres estresados, infelices y especialmente estrictos o críticos.
- Haber sufrido traumas infantiles que hayan dejado en la persona un sentimiento de vergüenza o un rechazo a las interacciones sociales (en los casos más graves puede haber detrás, por ejemplo, un trastorno evitativo de la personalidad).
- Haber sufrido malos tratos físicos y psicológicos.
- Haber sufrido acoso escolar o situaciones denigrantes en la escuela, o en otros contextos, en relación con el propio físico, lo que puede desencadenar un mecanismo de baja autoestima a causa del propio cuerpo (body shaming).
- Haber sufrido problemas emocionales.
- Pertenecer a una minoría étnica o cultural o a un grupo social sujeto a prejuicios.
- Tener experiencias negativas en la edad adulta, por ejemplo: problemas en el trabajo como burlas o intimidaciones.
- Padecer una enfermedad crónica que distorsiona la imagen que uno tiene de su persona y de su cuerpo (lo que puede dar lugar a trastornos como la dismorfia corporal o la dismorfia muscular).
Autoestima baja: síntomas
Como hemos visto, el significado de la autoestima baja puede estar relacionado con la interpretación negativa que tenemos de nuestra persona y de nosotros mismos en relación con los demás. Muchas personas evitan relacionarse con los demás de forma activa porque, por cada intento de acercamiento que sale mal, atribuyen la causa a factores externos difíciles de controlar: su locus de control está orientado hacia el exterior.
Los problemas de baja autoestima pueden conllevar tanto síntomas psicológicos como físicos. Algunas de las señales de baja autoestima son las siguientes:
- tristeza, soledad y ansiedad;
- sentimientos de culpa;
- miedo a no saber qué decir o a decir las cosas equivocadas;
- necesidad de aislarse;
- miedo al abandono y al rechazo;
- miedo a ser traicionado;
- pensamientos de inadecuación y atelofobia o miedo a no ser suficiente;
- miedo a no estar a la altura de las expectativas;
- miedo a ser decepcionado y no correspondido.
En ocasiones, la persona puede experimentar una autoestima baja defensiva que puede manifestarse con comportamientos hostiles y defensivos, donde la persona puede atacar o desvalorizar a los demás para compensar sus propias inseguridades. Por el contrario, cuando existe una autoestima baja inhibida, la persona tiende a una actitud de retirada y sumisión, lo que puede llevarle a evitar confrontaciones y a permitir que otros ignoren sus necesidades y deseos.
Todas estas conductas de baja autoestima y respuestas psicológicas son habituales, pero hay que tener en cuenta que el comportamiento de una persona con baja autoestima no siempre es el mismo y puede variar en función de su contexto e historia personal. Ante la duda, siempre es mejor acudir a un profesional de la salud mental para que realice una evaluación exhaustiva y confirme o descarte el problema.
Consecuencias de tener una baja autoestima
“¿Cómo afecta la baja autoestima a nuestro día a día?”
La autoestima baja puede llevar a las personas a:
- aislarse,
- evitar situaciones de inseguridad en las que existe la necesidad de exponerse a los demás con el fin de "protegerse",
- e incluso a sabotearse a sí mismas.
Las personas inseguras y con baja autoestima pueden experimentar tristeza y soledad compuestas por sentimientos de desánimo y frustración causadas por la falta:
- de relaciones sociales;
- de contacto, apoyo, confrontación y juego con los demás.
Las personas con baja autoestima sufren consecuencias físicas y psicológicas a la hora de relacionarse con los demás en muchos ámbitos de la vida. Hay veces que nos toca experimentar este problema en tercera persona y tenemos que afrontar el hecho de vivir con una persona con baja autoestima. En estos casos entender cómo afecta la baja autoestima en diferentes etapas y situaciones puede ser el primer paso para poder adoptar estrategias y herramientas adaptadas.
Baja autoestima en niños
La baja autoestima infantil puede tener consecuencias que afecten a la imagen que los niños y niñas están construyendo de sí mismos. Por ejemplo, en algunos casos, los niños pueden adoptar una actitud agresiva y prepotente para disimular esta dificultad (aunque no hasta el punto de llegar a actos de maldad o crueldad, como ocurre en el efecto Lucifer). Esto puede derivar en acoso escolar.
Baja autoestima en las relaciones de pareja
La inseguridad y la baja autoestima en las relaciones de pareja pueden llevar, por ejemplo, a:
- comportamientos controladores hacia la pareja,
- celos,
- miedo a ser traicionado,
- miedo al abandono,
- en los casos más extremos, fobia al amor (filofobia) derivada de experiencias pasadas desagradables.
La autoestima baja por un amor no correspondido puede llevar a fuertes sentimientos de autovaloración relacionados con ese hecho, lo que convierte la inseguridad y la baja autoestima en los principales elementos de la forma de interactuar en la relación de pareja.
Baja autoestima en las relaciones sexuales
En lo que respecta a la baja autoestima y la sexualidad, las personas con baja autoestima pueden tender a vivir la intimidad con poca espontaneidad, quizás debido al vínculo entre la baja autoestima y el aspecto físico, que no les permite vivir su vida sexual con serenidad. En este contexto, el movimiento body positive puede ser un recurso útil para ayudar a alguien a mejorar la percepción de su cuerpo y de su valía en general, promoviendo una aceptación incondicional y amorosa de su imagen corporal tal como es.
Asimismo, la orientación sexual también puede desencadenar pensamientos de autoevaluación, baja autoestima e inseguridad, a menudo provocados por la forma en que se interpretan los juicios de los demás. En algunos casos, las causas de la baja autoestima pueden estar relacionadas con la homofobia interiorizada, es decir, aquellos sentimientos negativos que surgen al interiorizar los prejuicios de la sociedad contra la homosexualidad o la transexualidad (transfobia).
Baja autoestima en las relaciones laborales
En el trabajo, la autoestima y la ansiedad de rendimiento pueden estar estrechamente relacionadas. En este caso, los problemas relacionales que puede provocar la autoestima baja pueden conducir a una falta de proactividad y de confianza en uno mismo y a conflictos con compañeros y superiores.
Asimismo, una baja autoestima puede dificultar el desarrollo de la resiliencia, es decir, la capacidad de una persona para adaptarse y recuperarse de manera saludable frente a situaciones adversas o estresantes.
Relación entre la baja autoestima y la soledad
Los mecanismos provocados por la baja autoestima (no creer en uno mismo y creerse fracasado) pueden dar lugar a un círculo vicioso (como el síndrome de Casandra), lo cual puede conducir al aislamiento. La falta de relaciones, a su vez, conduce a la tristeza y la soledad y, por tanto, a una disminución de la autoestima.
La soledad es una condición humana, a veces útil y necesaria, sin la cual no seríamos capaces de conocernos y comprendernos a nosotros mismos. Nos permite entrar en contacto con nosotros mismos y, como dice el psicólogo Erich Fromm:
"Paradójicamente, la capacidad de estar solo es la primera condición para la capacidad de amar".
Pero también puede generar malestar y trastornos como la depresión reactiva cuando se convierte en un estado habitual de "desconexión" con los demás.
Baja autoestima en adolescentes
La adolescencia es una etapa crítica para el desarrollo de la autoestima. Durante este período, los jóvenes están formando su identidad y la percepción de su valía, por lo que cualquier factor que afecte a este desarrollo puede derivar en baja autoestima.
Las causas de la baja autoestima en adolescentes son múltiples y variadas, e incluyen, por ejemplo:
- la presión académica,
- los problemas familiares,
- los cambios físicos y sociales (tener una baja autoestima por acné o por el físico que se ha desarrollado),
- la influencia de las redes sociales.
Estos factores pueden llevar a que los adolescentes duden de su valor y sus capacidades, lo que puede reflejarse en síntomas como:
- el aislamiento,
- un peor rendimiento académico,
- una sensibilidad excesiva hacia las críticas,
- dificultades para saber decir no ante peticiones que pueden poner en riesgo su salud,
- el miedo al rechazo.
Baja autoestima en mujeres
La falta de autoestima en mujeres adultas no solo impacta el bienestar emocional y la salud mental, sino que también puede influir en las decisiones y relaciones personales. Una de las causas de la baja autoestima en la mujer es la misoginia que aún sigue impregnando nuestra sociedad, lo que redunda en estereotipos de género y presión por unas elevadas expectativas sociales que a menudo afectan negativamente a su autoimagen y autoconcepto.
En particular, la baja autoestima en las mujeres puede manifestarse de manera aguda durante períodos de cambio hormonal y social, como el embarazo y la maternidad. Durante este tiempo, las preocupaciones sobre los cambios en el cuerpo, la maternidad y las capacidades personales pueden contribuir a la baja autoestima en el embarazo. Es fundamental que las mujeres reciban apoyo para gestionar este tipo de situaciones con un buena red de apoyo y acceso a recursos que refuercen su valor y autoeficacia.
Baja autoestima y redes sociales
La exposición constante a vidas aparentemente "perfectas" puede llevar a comparaciones desfavorables y a una percepción distorsionada de la realidad. Este problema se da cuando las personas internalizan una versión idealizada del mundo que ven en las redes, lo que puede hacer que sus propias vidas parezcan menos satisfactorias en comparación.
La baja autoestima por las redes sociales se ve alimentada por la cultura de lo instantáneo (todo tiene que ser aquí y ahora) y la visibilidad de las interacciones en línea, donde los "me gusta", comentarios y seguidores se convierten en una moneda de cambio para la validación social. La presión por mantener una imagen online que sea digna de atención puede llevar a una preocupación constante y a la autocrítica, especialmente cuando las respuestas de otros usuarios no cumplen con las expectativas personales.
Cómo mejorar la baja autoestima: 5 ejercicios prácticos
Cambiar la percepción que tienes de ti mismo es un proceso, pero hay ejercicios concretos que pueden ayudarte a empezar. Aquí tienes algunas estrategias basadas en la psicología positiva:
- Practicar el diálogo interno compasivo: en lugar de criticarte, háblate a ti mismo como lo harías con un buen amigo. Identifica los pensamientos negativos y reformúlalos de manera más amable y realista.
- Crear un diario de logros: cada día, anota tres cosas que hayas hecho bien, por pequeñas que parezcan. Esto entrena a tu cerebro para que se fije en tus fortalezas y éxitos.
- Establecer límites saludables: aprender a decir 'no' a peticiones que te sobrecargan o van en contra de tus valores es un acto fundamental de autorrespeto.
- Definir tus valores: tómate un tiempo para reflexionar sobre lo que es realmente importante para ti (honestidad, creatividad, familia, etc.). Vivir de acuerdo con tus valores refuerza tu sentido de identidad y valía.
- Practicar el autocuidado: dedica tiempo a actividades que te nutran física y mentalmente, ya sea hacer ejercicio, leer, meditar o simplemente descansar.
Cómo ayudar a una persona con baja autoestima
“¿Cómo ayudar a una amiga con baja autoestima? ¿Cómo ayudar a mi hija con baja autoestima?”
En realidad, no existe una "receta" universal para superar la baja autoestima porque, como hemos visto, tener problemas de autoestima implica matices diferentes para cada persona. Una persona con baja autoestima puede mostrar signos de inseguridad, hablar negativamente de sí misma o tener dificultades para aceptar cumplidos.
Por ejemplo, podría decir "no soy lo suficientemente buena en mi trabajo" a pesar de tener un buen desempeño laboral y recibir elogios de sus colegas. Esta percepción distorsionada de su valía puede llevarla a evitar situaciones u oportunidades por miedo al fracaso.
Cómo ayudar a un hijo o hija con baja autoestima
Para los padres que se enfrentan a la tarea de ayudar a un hijo o una hija con baja autoestima, es importante fomentar un ambiente de apoyo y amor incondicional. Los niños con baja autoestima pueden dudar de sus capacidades y sentirse menos valiosos que otros niños. Pueden aislarse y retraerse de actividades grupales o criticarse por pequeños errores. Es importante que los padres y cuidadores reconozcan los logros del niño y, más importante aún, el esfuerzo que ponen en sus tareas, independientemente del resultado.
Algunos libros recomendados para profundizar en este tema son:
- Los seis pilares de la autoestima de Nathaniel Branden, un libro que proporciona prácticas para mejorar la percepción que uno tiene de sí mismo y para saber cómo mejorar la autoestima.
- La autoestima: nuestra fuerza secreta de Luis Rojas Marcos, un libro que explora el impacto de la autoestima en la vida diaria y ofrece consejos para mejorar la valoración personal.
Cómo ayudar a una persona con depresión y baja autoestima
El sentimiento de soledad y la autoestima baja suelen ser los principales indicadores de malestar psicológico que pueden derivar en depresión o distimia. El perfeccionismo, los problemas de autoestima y la ansiedad social, así como la angustia y la soledad, parecen estar muy presentes en la sociedad contemporánea, que a menudo impone normas de rendimiento o estéticas de las que algunas personas se convierten en víctimas.
La relación entre la falta de autoestima y la depresión, pero también entre la ansiedad y la baja autoestima, fue investigada en un estudio realizado por Julia Sowislo y Ulrich Orth (2012), quienes afirman:
"La baja autoestima y la depresión están fuertemente correlacionadas, pero aún no hay pruebas consistentes sobre la naturaleza de la relación. Mientras que el modelo de la vulnerabilidad afirma que la baja autoestima contribuye a la depresión, el modelo de la escasez afirma que la depresión erosiona la autoestima. Además, se desconoce si los modelos son específicos de la depresión o si también se aplican a la ansiedad."
Ayudar a alguien con síntomas de depresión por baja autoestima es un proceso delicado que requiere paciencia, comprensión y un enfoque proactivo. Es esencial, por ejemplo:
- ofrecer un apoyo emocional constante, mediante la escucha activa y validando sus sentimientos sin emitir juicios;
- fomentar la autoaceptación y el reconocimiento de sus propias fortalezas y valores.
Además, realizar un test de depresión puede ser útil para ahondar en posibles síntomas depresivos antes de consultar a un profesional para evaluar correctamente los resultados, realizar un diagnóstico y establecer un tratamiento adaptado. Como veremos a continuación, la terapia psicológica para la baja autoestima puede ayudar a la persona a superar muchas de las dificultades asociadas a una percepción negativa de sí misma y a los problemas emocionales propios de un estado depresivo.
Cómo trabajar la baja autoestima en terapia
Si estás buscando soluciones para trabajar tu baja autoestima, iniciar terapia con una psicóloga o psicólogo online, puede ser un buen punto de partida para:
- empezar a cuidarte,
- cambiar la situación,
- adquirir una nueva conciencia,
- mejorar la autoestima y otras habilidades sociales.
El tratamiento psicológico para la baja autoestima permite, por ejemplo:
- Renunciar a la ambición de perfección y trabajar en nuestra autonomía: fijándonos objetivos que no sean demasiado exigentes o poco realistas y tomando conciencia de nuestros límites y capacidades.
- Darse permiso para equivocarse: aprender a juzgar los errores como algo soportable, permisible, normal y humano. Esto puede permitirnos perdonarnos por nuestros errores y liberarnos de la trampa del miedo.
- Reconocer, aceptar y aprender a gestionar el miedo a la desaprobación social.
- Mantener la constancia a pesar de los fracasos y adquirir conciencia de que la autoestima y la percepción que tenemos de nosotros mismos puede cambiar porque está constantemente influida por numerosas variables que encontramos a lo largo de la vida.
- Aprender a recompensarse cuando se avanza hacia un objetivo: esto nos ayuda a reconocer nuestros valor, a recompensarnos por el esfuerzo realizado y a aumentar las posibilidades de repetir el esfuerzo en el futuro, lo que aumenta la motivación.
Recuerda que pedir ayuda e ir al psicólogo para trabajar la autoestima no es algo de lo que avergonzarse, sino todo lo contrario. Es una señal de que reconocemos que tenemos un problema y queremos trabajar por solucionarlo.
