¿Alguna vez ha sentido un dolor de cabeza que reaparece a menudo y parece no dar tregua? La cefalea tensional es una dolencia muy común que a veces se subestima o minimiza. Sin embargo, quienes la padecen saben cuánto puede pesar en su calidad de vida: la frustración de no encontrar una causa clara, la fatiga de vivir con un dolor que parece no tener fin.
En este artículo intentaremos arrojar algo de luz sobre qué es el dolor de cabeza tensional, cómo reconocerlo, cuándo hay que preocuparse y qué estrategias pueden ayudar a controlar este tipo de cefalea.
Qué es la cefalea tensional
La cefalea tensional se caracteriza por un dolor sordo y constante, como si una venda o un casco oprimieran la cabeza (por eso también se denomina cefalea muscular o cefalea de tensión muscular). Se trata de una cefalea primaria, es decir, un trastorno que puede presentarse solo, sin ser signo de otra enfermedad.
Suele percibirse como una sensación de peso y presión localizada en la nuca, la frente o alrededor de los ojos. Esto puede ser muy molesto y limitante en la vida cotidiana, pero en general no es peligroso para la salud.
En un trabajo en el que se recopilaron y compararon datos del proyecto Global Burden of Disease, se constató que en 2016 alrededor de 1.890 millones de personas en todo el mundo padecían este tipo de cefalea (GBD, 2018).
¿Quién suele padecer cefalea tensional?
Aunque se cree que las mujeres corren más riesgo por motivos como el estrés, la carga mental, la ansiedad o posibles factores hormonales, en un análisis aún más amplio basado en datos del GBD de 1990 a 2021 (con comparaciones también entre países como China, India, Estados Unidos y Japón), se demostró que la cefalea tensional se distribuye de forma bastante uniforme entre hombres y mujeres y entre diferentes edades (Xu et al., 2025).
Episódica, frecuente, crónica: qué cambia
La cefalea tensional puede clasificarse en función de la frecuencia de los episodios. Podemos hablar de:
- forma infrecuente, cuando se produce menos de una crisis al mes;
- forma frecuente, si los episodios se producen entre 1 y 14 días al mes;
- forma crónica, si el dolor aparece durante 15 o más días al mes durante al menos 3 meses.
La duración de las crisis también puede variar: en la forma episódica el dolor puede durar de 30 minutos a 7 días, mientras que en la forma crónica puede llegar a ser casi continuo. Además, un patrón común es el dolor de cabeza que aparece al despertarse y acompaña todo el día.
Pero, ¿cómo reconocer los síntomas y distinguir la cefalea tensional de otras formas de dolor de cabeza?
Síntomas de la cefalea tensional: cómo reconocerla y distinguirla
El dolor de cabeza por tensión puede reconocerse por ciertas características típicas como:
- dolor bilateral (en ambos lados de la cabeza);
- sensación de presión o constricción, como si un "casco" apretara la cabeza;
- intensidad leve o moderada (no impide realizar las actividades normales);
- duración variable, de 30 minutos a 7 días en los episodios agudos (también puede ser diario en la forma crónica);
- sin empeoramiento con la actividad física (caminar, subir escaleras, etc.);
- posible dolor o rigidez en el cuello y los hombros;
- fotofobia o fonofobia leves (las luces o sonidos brillantes provocan molestias, pero no simultáneamente);
- ausencia de vómitos y náuseas (aunque pueden aparecer náuseas leves en la forma crónica).
Se diferencia de la migraña, que tiende a empeorar con el movimiento y suele ir acompañada de síntomas más intensos, como náuseas y vómitos.
Además, si aparecen los síntomas que se mencionan a continuación, es fundamental consultar al médico lo antes posible para descartar causas secundarias:
- empeoramiento repentino e intenso del dolor de cabeza;
- aparición de nuevos síntomas neurológicos (dificultad para hablar, ver, mover un miembro);
- fiebre asociada al dolor de cabeza;
- traumatismo craneal reciente;
- cambio marcado en el patrón habitual de dolor de cabeza.
¿Cómo afectan el estrés y la ansiedad a la cefalea tensional?
Cuando el estrés nos pone en alerta máxima, nuestro cuerpo se prepara para reaccionar. Los músculos se agarrotan, sobre todo los del cuello y los hombros, como para protegernos del peligro. Aunque se trata de una reacción natural, si el estrés persiste, esta tensión puede convertirse en dolor. Se crea así un círculo vicioso: la ansiedad genera tensión muscular, que a su vez provoca dolor, lo cual alimenta aún más la preocupación.
A menudo, la cefalea tensional no aparece inmediatamente, sino después de estar horas "aguantando", cuando la carga mental disminuye y el cuerpo baja sus defensas.
Cefalea tensional crónica: el sistema nervioso en alerta
Cuando la cefalea tensional se cronifica, el sistema nervioso puede volverse más reactivo al dolor. En la práctica, el umbral del dolor disminuye: en algunas personas, estímulos normalmente inofensivos, como el contacto con una almohada o la presión de un coletero, pueden resultar molestos o dolorosos.
Se trata de un fenómeno de hipersensibilidad, una condición que puede verse alimentada por el estrés prolongado, la mala calidad del sueño y la tensión muscular crónica. El sistema nervioso, en alerta constante, "aprende" a percibir el dolor incluso en ausencia de un daño real. No hay soluciones rápidas, pero la cronificación puede contrarrestarse con un enfoque integrado:
- mejora de los hábitos de vida,
- gestión del estrés,
- apoyo farmacológico y psicoterapéutico.
La constancia es la clave para reeducar el sistema nervioso, restaurando su capacidad de distinguir entre estímulos inofensivos y peligros reales.
Sueño, postura y mandíbula: los factores físicos del dolor de cabeza tensional
A veces, la cefalea tensional parece aparecer tras un despertar difícil, una noche agitada o un sueño intranquilo. El sueño no reparador, los despertares frecuentes y la fatiga acumulada pueden hacer que el sistema nervioso sea más vulnerable al dolor.
Por eso, cuidar la higiene del sueño puede ser un primer paso importante. He aquí algunas estrategias sencillas:
- mantener horarios regulares para acostarse,
- reducir la exposición a pantallas y luces brillantes en las horas nocturnas,
- limitar la cafeína por la tarde,
- crear una rutina nocturna relajante.
La postura también desempeña un papel clave. Pasar muchas horas frente al ordenador o el smartphone puede tensar los músculos del cuello y la zona frontal.
Además, el dolor puede verse amplificado por las tensiones mandibulares relacionadas con el bruxismo o los trastornos de la articulación temporomandibular (ATM), como apretar los dientes por la noche nocturno o el día. Por último, factores ambientales como las variaciones climáticas, los cambios de presión o la exposición a una luz intensa también pueden favorecer la aparición de la cefalea.
¿La cefalea tensional es "psicológica" o "física"?
La pregunta "¿es psicológica o física?" es comprensible pero a menudo engañosa: la mente y el cuerpo están interconectados y el estrés tiene efectos físicos mensurables. En este sentido, llevar un diario del dolor de cabeza puede ayudar a observar patrones (horario, estrés, sueño, postura, ciclo, alimentación, medicación).
El contexto emocional puede pesar más en periodos de ansiedad, duelo, conflicto o agotamiento laboral. Al mismo tiempo, conviene investigar más a nivel médico en caso de un nuevo dolor de cabeza de diferente intensidad o asociado a otros síntomas.
Existe una posible relación entre la depresión y la cefalea tensional, pero es importante evitar el autodiagnóstico. Además, el perfeccionismo, la necesidad de control y la autocrítica pueden mantener una tensión constante.
Qué puede ayudar a calmar la cefalea tensional en la vida cotidiana
Cuando aparece la cefalea tensional, el primer instinto puede ser recurrir a un analgésico de venta libre. Medicamentos como el paracetamol, el ibuprofeno o el ácido acetilsalicílico pueden proporcionar alivio, pero es importante utilizarlos con cuidado y seguir las instrucciones del médico o del farmacéutico.
Además de la medicación, hay estrategias no farmacológicas que pueden ofrecer un alivio rápido:
- Descansar de las pantallas para reducir la fatiga visual.
- Mantener una buena hidratación.
- Controlar la luz y el ruido ambiente, creando un espacio más cómodo y agradable.
- Aplicar una compresa o saco caliente en el cuello y los hombros para relajar los músculos.
- Realizar estiramientos suaves del cuello o ejercicios de movilidad de hombros y omóplatos.
A largo plazo, algunos hábitos pueden marcar la diferencia. Por ejemplo:
- Practicar técnicas de relajación como la respiración diafragmática o la relajación muscular progresiva de Jacobson ayuda a reducir el estrés.
- Cuidar la ergonomía del puesto de trabajo, prestando atención a la altura de la pantalla y al apoyo lumbar, puede prevenir la tensión muscular.
- Realizar una actividad física suave con regularidad, como caminar o hacer yoga, contribuye al bienestar general.
En algunos casos, puede estar indicada la fisioterapia o la biorretroalimentación para tratar el componente muscular del dolor de cabeza. Si el trastorno se vuelve frecuente o crónico, el especialista puede considerar la prevención farmacológica con medicamentos específicos.
Psicoterapia: cómo puede reducir el dolor de cabeza por estrés
En la cefalea tensional, la psicoterapia no "inventa" ni niega el dolor, sino que trabaja sobre los mecanismos de mantenimiento que pueden alimentarlo. A través de la psicoterapia, puedes desarrollar herramientas para gestionar el estrés y la ansiedad, mejorar la regulación emocional y aprender a establecer límites para reducir la carga mental.
La psicoterapia también puede ayudar a reconocer y transformar patrones de perfeccionismo, necesidad de control y autocrítica que pueden contribuir a la persistencia del dolor.
Si el dolor de cabeza por tensión va acompañado de estado de ánimo depresivo, tristeza persistente o pérdida de interés, es importante evaluar y tratar también estos aspectos. Un enfoque integrado, en el que participen un psicólogo, un médico/neurólogo y, si es necesario, un fisioterapeuta, puede ofrecer un apoyo completo y eficaz.
Un nuevo comienzo
Reconocer que el dolor que se repite merece ser escuchado es el primer paso hacia el cambio. No eres débil ni exagerado: tu cuerpo te está pidiendo ayuda.
Si sientes la necesidad, iniciar un proceso terapéutico para trabajar el estrés, la ansiedad y los hábitos que mantienen la tensión puede ser la vía adecuada. En Unobravo puedes encontrar psicólogos y psicólogas dispuestos a escucharte y construir contigo estrategias personalizadas para tu bienestar. Puedes dar el primer paso iniciando nuestro cuestionario para encontrar el psicólogo más adecuado a tus necesidades.
