Ti è mai capitato di sentire un mal di testa che torna spesso e sembra non dare tregua? La cefalea tensiva è molto comune che a volte viene sottovalutata o minimizzata. Eppure, chi ne soffre sa quanto possa pesare sulla qualità della vita: la frustrazione di non trovare una causa chiara, la stanchezza di convivere con un dolore che sembra non finire.
In questo articolo cercheremo di fare chiarezza su cosa sia la cefalea tensiva, come riconoscerla, quando è il caso di preoccuparsi e quali strategie possono aiutare a gestirla.
Che cos’è la cefalea tensiva
La cefalea tensiva è caratterizzata da un dolore costante e sordo, come una fascia o un casco che stringe la testa (per questo viene chiamata anche cefalea muscolo-tensiva). È una cefalea primaria, cioè un disturbo che può presentarsi da solo, senza essere segnale di un’altra malattia.
Spesso si avverte come una sensazione di peso e pressione localizzata nella nuca, sulla fronte o intorno agli occhi. Può essere molto fastidiosa e limitante nella vita di tutti i giorni, ma in genere non è pericolosa per la salute.
In un lavoro che ha raccolto e confrontato i dati del progetto Global Burden of Disease è emerso che nel 2016 circa 1,89 miliardi di persone nel mondo avessero questo tipo di cefalea (GBD 2016 Headache Collaborators, 2018).
Chi ne soffre di più?
Sebbene si pensi che le donne siano più a rischio per motivi come stress, carico mentale, ansia o possibili fattori ormonali, in un’analisi ancora più ampia basata sui dati GBD dal 1990 al 2021 (con confronti anche tra Paesi come Cina, India, Stati Uniti e Giappone) è stato dimostrato che la cefalea tensiva sia distribuita in modo abbastanza uniforme tra uomini e donne e tra le diverse età (Xu et al., 2025).
Episodica, frequente, cronica: che cosa cambia
La cefalea tensiva può essere classificata in base alla frequenza degli episodi. Si parla di forma:
- infrequente, quando si verifica meno di una crisi al mese;
- frequente, se gli episodi si presentano tra 1 e 14 giorni al mese;
- cronica, se il dolore compare per 15 o più giorni al mese per almeno 3 mesi.
La durata degli attacchi può anche variare: nella forma episodica il dolore può durare da 30 minuti a 7 giorni, mentre nella forma cronica può diventare quasi continuo. Inoltre, un pattern comune è il mal di testa che compare al risveglio e accompagna tutta la giornata.
Ma come riconoscere i sintomi e distinguere la cefalea tensiva da altre forme di mal di testa?
Sintomi della cefalea tensiva: come riconoscerla e distinguerla
La cefalea tensiva si riconosce per alcune caratteristiche tipiche come:
- dolore bilaterale (su entrambi i lati della testa);
- sensazione di pressione o costrizione, come un “casco” che stringe la testa;
- intensità lieve o moderata (non impedisce le normali attività);
- durata variabile, da 30 minuti a 7 giorni negli episodi acuti (può anche essere quotidiana nella forma cronica);
- assenza di peggioramento con l’attività fisica (camminare, salire le scale, ecc.);
- possibile indolenzimento o rigidità di collo e spalle;
- fotofobia o fonofobia lievi (fastidio per luci o suoni forti, ma non contemporaneamente);
- assenza di vomito e di nausea (nella forma cronica può comparire nausea lieve).
Si differenza dall’emicrania, la quale invece tende a peggiorare con il movimento e spesso si accompagna a sintomi più intensi, quali nausea e vomito.
Inoltre, qualora si presentino i sintomi qui sotto indicati, è fondamentale consultare un medico tempestivamente per escludere cause secondarie:
- peggioramento improvviso e intenso del mal di testa;
- comparsa di nuovi sintomi neurologici (difficoltà a parlare, vedere, muovere un arto);
- febbre associata al mal di testa;
- trauma cranico recente;
- cambiamento netto del pattern abituale della cefalea.
Come influiscono stress e ansia sulla cefalea tensiva?
Quando lo stress ci mette in allerta, il nostro corpo si prepara a reagire. I muscoli si irrigidiscono, soprattutto quelli di collo e spalle, come se dovessero proteggerci da un pericolo. Sebbene sia una reazione naturale, se lo stress persiste, questa tensione può trasformarsi in dolore. Si crea così un circolo vizioso: l’ansia genera tensione muscolare, che a sua volta provoca dolore, alimentando ulteriormente la preoccupazione.
Spesso la cefalea tensiva non arriva subito, ma dopo ore di “tenuta”, quando il carico mentale si allenta e il corpo abbassa le difese.
Cefalea tensiva cronica: il sistema nervoso in allerta
Quando la cefalea tensiva si cronicizza, il sistema nervoso può diventare più reattivo al dolore. In pratica, la soglia del dolore si abbassa: in alcune persone, stimoli normalmente innocui, come il contatto con un cuscino o la pressione di un elastico per capelli, possono diventare fastidiosi o dolorosi.
È un fenomeno di ipersensibilità, una condizione che può essere alimentata da stress prolungato, scarsa qualità del sonno e tensione muscolare cronica. Il sistema nervoso, in costante allerta, “impara” a percepire il dolore anche in assenza di un vero danno. Non esistono soluzioni rapide, ma la cronicizzazione può essere contrastata con un approccio integrato:
- miglioramento delle abitudini di vita,
- gestione dello stress,
- supporti farmacologici e psicoterapici.
La costanza è la chiave per rieducare il sistema nervoso, restituendogli la capacità di distinguere tra stimoli innocui e pericoli reali.
Sonno, postura e mandibola: i fattori fisici della cefalea tensiva
A volte la cefalea tensiva sembra arrivare dopo un risveglio difficile, una notte agitata o un sogno inquieto. Il sonno non ristoratore, i risvegli frequenti e la stanchezza accumulata possono rendere il sistema nervoso più vulnerabile al dolore.
Per questo, curare l’igiene del sonno può essere un primo passo importante. Ecco alcune strategie semplici:
- mantenere orari regolari,
- ridurre l’esposizione a schermi e luci intense nelle ore serali,
- limitare la caffeina nel pomeriggio,
- creare una routine serale rilassante.
Anche la postura gioca un ruolo chiave. Trascorrere molte ore davanti al computer o allo smartphone può affaticare la muscolatura cervicale e la zona frontale.
Inoltre, il dolore può essere amplificato da tensioni mandibolari legate al bruxismo o a disturbi dell’articolazione temporo-mandibolare (ATM), come il serramento notturno o diurno dei denti. Infine, anche fattori ambientali come variazioni climatiche, cambi di pressione o esposizione a luce intensa possono favorire l’insorgenza della cefalea.
La cefalea tensiva è “psicologica” o “fisica”?
La domanda “è psicologico o fisico?” è comprensibile, ma spesso fuorviante: mente e corpo sono interconnessi e lo stress ha effetti fisici misurabili. In questo senso, tenere un diario della cefalea può aiutare a osservare i pattern (orari, stress, sonno, postura, ciclo, cibo, farmaci).
Il contesto emotivo può pesare di più durante periodi di ansia, lutti, conflitti o burnout. Allo stesso tempo, è opportuno indagare maggiormente sul piano medico in caso di una cefalea nuova, con intensità diversa o con sintomi associati.
Esiste un possibile legame tra depressione e cefalea tensiva, ma è importante evitare l’autodiagnosi. Inoltre, perfezionismo, bisogno di controllo e autocritica possono mantenere una tensione costante.
Cosa può aiutare per calmare la cefalea tensiva nella vita quotidiana
Quando la cefalea tensiva colpisce, il primo istinto può essere quello di ricorrere a un analgesico da banco. Farmaci come paracetamolo, ibuprofene o acido acetilsalicilico possono dare sollievo, ma è importante usarli con attenzione e seguendo le indicazioni del medico o del farmacista.
Oltre ai farmaci, esistono strategie non farmacologiche che possono offrire sollievo rapido:
- Prendersi una pausa dagli schermi per ridurre l’affaticamento visivo.
- Mantenere una buona idratazione.
- Gestire luce e rumore nell’ambiente, creando uno spazio più confortevole.
- Applicare un impacco caldo su collo e spalle per rilassare la muscolatura.
- Eseguire stretching cervicale delicato o esercizi di mobilità per spalle e scapole.
Nel lungo periodo, alcune abitudini possono fare la differenza. Per esempio:
- Praticare tecniche di rilassamento come la respirazione diaframmatica o il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson aiuta a ridurre lo stress.
- Curare l’ergonomia della postazione di lavoro, facendo attenzione all’altezza dello schermo e al supporto lombare, può prevenire tensioni muscolari.
- Svolgere attività fisica dolce e regolare, come camminare o yoga, contribuisce al benessere generale.
In alcuni casi, la fisioterapia o il biofeedback possono essere indicati per affrontare la componente muscolare della cefalea. Se il disturbo diventa frequente o cronico, uno specialista potrebbe valutare l’opportunità di una prevenzione farmacologica con farmaci specifici.
Psicoterapia: come può ridurre il mal di testa da stress
Nella cefalea tensiva, la psicoterapia non “inventa” né nega il dolore, ma lavora sui meccanismi di mantenimento che possono alimentarlo. Attraverso un percorso psicoterapeutico puoi sviluppare strumenti per gestire stress e ansia, migliorare la regolazione emotiva e imparare a stabilire confini per ridurre il carico mentale.
La psicoterapia può anche aiutarti a riconoscere e trasformare schemi di perfezionismo, bisogno di controllo e autocritica che possono contribuire alla persistenza del dolore.
Se la cefalea si accompagna a umore depresso, tristezza persistente o perdita di interesse, è importante valutare e trattare anche questi aspetti. Un approccio integrato, che coinvolga psicoterapeuta, medico/neurologo e, se necessario, fisioterapista, può offrire un supporto completo ed efficace.
Un nuovo inizio
Riconoscere che un dolore che si ripete merita ascolto è il primo passo verso un cambiamento. Non sei debole né esagerato: il tuo corpo ti sta chiedendo aiuto.
Se ne senti il bisogno, iniziare un percorso psicologico per lavorare su stress, ansia e abitudini che mantengono la tensione può essere la strada giusta. Su Unobravo puoi trovare psicologi e psicoterapeuti pronti ad ascoltarti e a costruire con te strategie personalizzate per il tuo benessere. Compila il questionario per trovare il professionista più adatto alle tue esigenze.
