“¿Soy o no soy capaz?”: el significado de la autoeficacia

Todos podemos pensar en algún momento dado "no soy capaz" ante determinados "retos" a los que nos enfrentamos a diario. A veces nos sentimos desbordados por los acontecimientos, convencidos de que no tenemos ninguna posibilidad de salir adelante. En otros casos, nos sentimos capaces de abordar tareas concretas y superar los problemas que puedan surgir.

Estos pensamientos de capacidad o incapacidad para dominar determinadas situaciones, actividades o aspectos de nuestro funcionamiento psicológico, social y de rendimiento pueden ser la definición de "autoeficacia". En este artículo abordamos qué es la autoeficacia y cómo puede mejorar nuestras vidas.

El sentido de la autoeficacia para Albert Bandura

El primero en abordar el sentido de la autoeficacia en psicología fue Albert Bandura, psicólogo estadounidense conocido sobre todo por sus investigaciones sobre el aprendizaje social, que ampliaron los conocimientos sobre la contribución de las experiencias sociales en el proceso de formación de la personalidad y la regulación del comportamiento.

De hecho, Bandura señaló que el aprendizaje no solo se produce a través de la experiencia directa, sino también a través de la observación de otras personas, mediante un proceso específico denominado "modelado".

Dentro de la llamada “Teoría cognitiva social” esbozada por Bandura, un papel crucial en la construcción de la autoeficacia lo desempeña la percepción de autoeficacia, es decir, la percepción de las capacidades personales que permiten a los individuos conocerse a sí mismos y a su entorno y, en consecuencia, regular su propio comportamiento.

La autoeficacia percibida

En su libro "Autoeficacia. Teoría y aplicaciones", Bandura define la autoeficacia percibida como la creencia de que uno tiene la capacidad de organizar y ejecutar las secuencias de acciones necesarias para reproducir determinados resultados.

Estas convicciones (o creencias) determinan, por tanto, lo que las personas sienten y piensan, cómo tienden a motivarse y qué comportamientos llevan a cabo. Partiendo de esta definición, el término autoeficacia puede entenderse con dos acepciones diferentes:

• La primera acepción se refiere a la capacidad percibida para poner en práctica un determinado comportamiento (autoeficacia percibida).
• El segundo significado se refiere a la percepción de ser capaz de controlar, predecir y gestionar las dificultades potenciales que puedan surgir en una situación concreta.

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De modo que la característica distintiva de la autoeficacia para Bandura es la que depende del contexto, lo que significa que no siempre se manifiesta con las mismas características. Por ejemplo: un estudiante puede considerarse muy bueno en materias humanísticas, pero al mismo tiempo considerarse absolutamente incapaz de aprender nociones matemáticas o científicas: por lo que podríamos hablar de autoeficacia y aprendizaje.

‍¿Cómo se construye la autoeficacia?

Bandura afirma que cada uno de nosotros construye su sentido de la autoeficacia extrayendo información de cuatro fuentes:

1. Llevar a cabo un rendimiento, en una situación en la que se ha experimentado el dominio de habilidades específicas en una o varias tareas. Pensemos en la motivación y la autoeficacia resultante en el deporte.
2. Compararse con los demás, es decir, observar que otras personas, en la misma situación que nosotros, han tenido un buen rendimiento, en ausencia de consecuencias negativas (esto puede llevarnos a creer que podemos realizar la misma tarea).
3. Recibir comentarios positivos de otras personas, que nos motivan y nos apoyan a la hora de abordar un problema o hacer frente a cualquier dificultad relacionada y nos reafirman en que tenemos las capacidades necesarias, lo cual aumenta la autoestima y la autoeficacia. Es el caso de la autoeficacia laboral: los comentarios positivos de compañeros y superiores pueden aumentar la percepción de nuestras capacidades y, por lo tanto, nuestra autoeficacia en el trabajo. Lo mismo ocurre en la escuela: el profesor tiene una gran influencia en el aumento del sentimiento de autoeficacia de sus alumnos, un efecto conocido como efecto Pigmalión.‍
4. Las emociones y los estados fisiológicos pueden hacernos sentir más o menos eficaces en función de su intensidad. Un ejemplo podría ser tener ansiedad antes de un examen, que si se produce con una intensidad adecuada puede ayudar a concentrarse y se trataría de autoeficacia "emocional". Por el contrario, si se manifiesta con intensidades muy altas, por ejemplo con un ataque de ansiedad, puede llevar a pensamientos catastrofistas como "si siento tanta ansiedad, significa que no estoy lo suficientemente preparado y nunca podré aprobar el examen".

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¿Qué ocurre cuando tenemos una percepción de baja autoeficacia?

La autoeficacia percibida tiene una gran repercusión en el empoderamiento de una persona. De hecho, las personas con baja autoeficacia percibida:

• Tienden a evitar las tareas que se consideran complejas.
• Son poco ambiciosas y se esfuerzan poco por conseguir sus objetivos.
• Cuando se enfrentan a tareas complejas, tienden a centrarse en sus propios defectos, posibles obstáculos y consecuencias negativas, en lugar de concentrarse en lo que hay que hacer.
• Ante las dificultades, tienden a abandonar la tarea con mucha facilidad.
• Después de un fracaso, recuperan muy lentamente la confianza en sus propias capacidades.
• Atribuyen los malos resultados a su propia falta de capacidad.
• Son más sensibles al estrés y propensos a los síntomas depresivos.

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¿Existe alguna diferencia entre autoestima y autoeficacia?

La autoeficacia y la autoestima están estrechamente relacionadas y ambos constructos pueden variar e influirse mutuamente, lo que determina cómo nos representamos a nosotros mismos las situaciones interpersonales y de rendimiento y, en consecuencia, cómo decidimos afrontarlas.

Por lo tanto, no hace falta decir que si carecemos de confianza en nuestro potencial (baja autoeficacia percibida), podemos sentir la necesidad de evitar ciertas tareas y no abordarlas, lo que a su vez puede reforzar nuestra sensación de que no podemos hacer nada para cambiar la situación (indefensión aprendida) y la idea de tener poca valía personal (baja autoestima).

Esto también ocurre, por ejemplo, en las relaciones amorosas: la autoestima en las relaciones de pareja tiene un peso importante en la relación y, dependiendo de su intensidad, puede causar problemas entre los miembros de la pareja.

Del mismo modo, la valoración de la autoeficacia, que deriva de la creencia de que tenemos las capacidades necesarias para afrontar un determinado reto:

• alimenta el deseo de alcanzar nuestras metas,
• induce a buscar recursos internos para ponerlos en marcha,
• permite exponernos más en la dirección de nuestros objetivos.

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De este modo, la autoeficacia y la motivación crea un estrecho vínculo que potencia nuestra "autoeficacia", de modo que podemos sentirnos más capaces de afrontar los problemas, las dificultades, el rendimiento y, como consecuencia, tener una mejor valoración de nosotros mismos como personas que valemos.

Autoestima y autoeficacia se utilizan a menudo como sinónimos. Pero en realidad, según Bandura, la autoeficacia es una creencia sobre una capacidad personal, mientras que la autoestima es un juicio de valor global sobre uno mismo. Por ejemplo: podemos sentirnos muy eficaces al realizar una determinada tarea, como conducir un coche, sin que esto aumente significativamente nuestra autoestima.

‍La escala de la autoeficacia percibida

Como hemos dicho, Bandura desarrolla el concepto de autoeficacia a través de la teoría y de las aplicaciones en la vida cotidiana. Existen diversas pruebas para medir la autoeficacia: instrumentos validados que permiten calcular el nivel de eficacia percibida.

Sin embargo, hay que dejar claro que no es posible establecer una percepción individual de autoeficacia que sea válida definitivamente, porque estamos hablando de una variable dependiente del contexto. Los principales test para medir la autoeficacia son:

• La Escala de Autoeficacia Física (SAF), que evalúa la autoconfianza en relación con determinadas peculiaridades físicas, como el tono muscular o la capacidad atlética.
• La Escala de Autoeficacia Percibida en la Gestión de Problemas Complejos, que detecta la percepción de ser capaz de afrontar situaciones vitales problemáticas. Entre otros aspectos, evalúa la capacidad de adaptación al contexto, el establecimiento de objetivos alcanzables y las reacciones en momentos de estrés.‍
• La Escala de Autoeficacia Escolar Percibida de Caprara se utiliza para evaluar las creencias de los niños sobre sus capacidades en las materias de estudio y en la autorregulación del aprendizaje. Se trata de una prueba útil en el ámbito académico para investigar la percepción de ser un "estudiante eficaz" y su método de estudio en la escuela.

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Ejercicios sobre autoeficacia

Hay varios ejercicios que podemos hacer para aumentar nuestra autoeficacia.

Un primer ejercicio que podemos realizar es describir una situación difícil a la que nos hayamos enfrentado en el último periodo de nuestra vida. A continuación, analizamos cuál era el objetivo que nos habíamos propuesto alcanzar. En este punto, centrémonos en las acciones que nos llevaron a la solución del problema. Seguir estos sencillos puntos nos permite centrarnos en nuestra capacidad para salir de una situación desagradable poniendo en práctica una secuencia de acciones que nos llevaron a controlar y gestionar los acontecimientos.

Otro ejercicio importante para mejorar la autoeficacia consiste en anotar un reto al día, señalando cómo nos sentimos al superarlo. No tenemos que olvidarnos de valorar nuestras fortalezas e intentar, por otro lado, suplir nuestras carencias. Sobre todo, es importante que aprendamos a ser menos críticos con nosotros mismos y nos felicitemos cuando estemos satisfechos con lo que hacemos.

El apoyo psicológico para trabajar la autoeficacia

Como hemos visto, el sentimiento de autoeficacia puede ser un poderoso impulso para alcanzar nuestros objetivos. Si no nos sentimos con la motivación adecuada, tendemos a huir de las actividades que nos parecen demasiado difíciles y sentimos que nos falta autoeficacia en las decisiones cotidianas, consultar a un profesional de la salud mental puede ser un primer paso para trabajar en nuestro bienestar.

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