Praticare la gratitudine

Spesso la nostra attenzione si concentra su ciò che non funziona: problemi da risolvere, mancanze, difficoltà che sembrano più urgenti del resto. Questo sguardo può diventare selettivo e portarci a trascurare ciò che invece sostiene la nostra vita ogni giorno.

Coltivare la gratitudine non significa ignorare i momenti complessi o far finta che tutto vada bene. Significa riconoscere anche ciò che c’è, ciò che ci fa stare in piedi nonostante tutto. È un cambio di prospettiva che può aiutarci a vivere le sfide con maggiore lucidità e serenità.

Le evidenze scientifiche mostrano che la pratica quotidiana della gratitudine può ridurre i livelli di stress, ansia e umore depresso. Le persone che la esercitano regolarmente riferiscono meno disturbi legati allo stress – come insonnia, tensioni muscolari, stanchezza emotiva e disturbi gastrointestinali – rispetto a chi non la pratica (Powell, 2022). Inoltre, la gratitudine favorisce emozioni positive più frequenti, migliora l’autostima e contribuisce a una maggiore vitalità.

Dal punto di vista neuropsicologico, allenarci a riconoscere ciò per cui siamo grati rafforza i circuiti cerebrali che sottendono questa esperienza, rendendola via via più spontanea e accessibile.

Se manca la gratitudine

Quando la gratitudine si indebolisce, può comparire una sensazione costante di mancanza: quello che abbiamo sembra non bastare mai, e la mente si abitua a cercare difetti, problemi, confronti sfavorevoli. Questo può toglierci energia, serenità e motivazione. Accade quando:

• Notiamo solo ciò che ci manca, ignorando ciò che ci sostiene.
• Invidiamo ciò che gli altri possiedono, più che valorizzare il nostro percorso.
• Ci concentriamo sulle lamentele, che alimentano un circolo di insoddisfazione.

In questo modo, rischiamo di dare per scontati elementi fondamentali della nostra vita: la possibilità di bere acqua potabile, un pasto caldo, un luogo sicuro dove dormire, il corpo che ci sostiene ogni giorno, le persone che ci vogliono bene. Non si tratta di negare le fatiche o di “accontentarsi sempre”, ma di riconoscere il valore delle risorse che già abbiamo, anche quelle che sembrano banali. Quando comprendiamo che la vita non ci garantisce nulla, ogni cosa diventa più preziosa: ciò che prima sembrava ovvio si trasforma in motivo di apprezzamento. È proprio da questo cambio di prospettiva che può tornare la gioia di ciò che c’è.

La gratitudine arricchisce il presente

Provare gratitudine non significa convincersi che tutto vada bene o che ogni cosa sia piacevole. La gratitudine nasce quando riusciamo a riconoscere ciò che c’è nella nostra vita, anche se non l’abbiamo scelto, e a distinguerlo da ciò che possiamo o non possiamo cambiare. È un esercizio di presenza:

• agiamo su ciò che dipende da noi,
• accogliamo ciò che, almeno per ora, non è nelle nostre possibilità di modificare.

La sfida più importante è lasciare spazio alla gratitudine anche insieme alle emozioni difficili. Tristezza, rabbia, noia non sono ostacoli, ma segnali: raccontano che qualcosa per noi conta. Quando non le combattiamo, ma le ascoltiamo, si apre uno spazio di calma in cui tornano visibili anche le risorse. Rimanere nel presente non ci garantisce che tutto sarà semplice, ma ci permette di riconoscere la vita com’è, senza perderci in ciò che dovrebbe essere. In questa consapevolezza, possiamo scoprire che, accanto alla fatica, esistono ancora appoggi, bellezza, relazioni, possibilità. E che meritano la nostra attenzione.

Gratitudine significa accettazione

Accettare non vuol dire rassegnarsi o subire. Significa riconoscere con lucidità ciò che è presente nella nostra vita, includendo sia ciò che funziona sia ciò che ci fa soffrire. Da questa consapevolezza nasce la possibilità di scegliere come agire.

Se la nostra serenità dipende solo da ciò che dobbiamo ancora ottenere, rischiamo di vivere in un inseguimento continuo: raggiunto un traguardo, ne inseguiremo subito un altro, senza sentirci mai davvero appagati. La gratitudine ci aiuta a non aspettare il futuro per vivere momenti di benessere oggi.

Questo non impedisce di migliorare le cose. Al contrario:

• l’accettazione ci radica nel presente,
• la gratitudine ci ricorda le risorse che abbiamo,
• e da lì possiamo costruire il cambiamento.

Non sempre ricordiamo questa possibilità: i conflitti, le aspettative e la corsa quotidiana assorbono tutta la nostra attenzione. Eppure, quando ci fermiamo a riconoscere ciò che di buono c’è in noi, negli altri, nella vita possiamo recuperare una calma che sostiene il cammino e rende la crescita più sostenibile.

Come allenare la gratitudine?

1. Scrivi: alla fine della giornata, prendi carta e penna e annota almeno tre cose della tua giornata per cui puoi essere grato. Puoi anche scriverle durante la giornata, man mano che si presentano. Annota tutto, dai più piccoli ai più grandi motivi per cui sentirti riconoscente, come una tazza di buon caffè o un obiettivo raggiunto.
2. Ringrazia più spesso le persone con sincerità, spiegandone le ragioni: “grazie per avermi preparato il caffè, ne avevo proprio bisogno” oppure: “grazie per avermi ascoltato, avevo bisogno di parlare di questa cosa”.
3. Allenati alla gratitudine in ogni circostanza, cerca il lato positivo di ogni evento, anche il più stressante, e fallo come un gioco.
4. Sii gentile: includi ogni giorno nella tua vita atti di gentilezza fini a sé stessi; fai complimenti, fai passare qualcuno prima di te nella fila, prepara la colazione per tutta la famiglia, sorridi spesso anche agli sconosciuti.
5. Nutri le tue relazioni e osserva i gesti d’amore nei tuoi confronti senza darli per scontati.
6. Nota le cose che hai e che non ti sono necessariamente dovute. Ad esempio, prima di mangiare, potresti fermarti un attimo e sentirti grato per avere quel cibo nel tuo piatto.
7. Rileggendo la tua lista, immagina per un momento come sarebbe la tua vita se quelle cose non le avessi.

“Non è la felicità a renderci grati, ma è la gratitudine a renderci felici” - David Steindl-Rast.

I benefici scientifici della pratica della gratitudine

Negli ultimi anni, numerosi studi hanno evidenziato che coltivare la gratitudine può avere effetti positivi sul benessere psicologico e sulla salute fisica. Non si tratta solo di una pratica “motivazionale”: chi allena questa competenza tende a sperimentare livelli più bassi di ansia e sintomi depressivi, oltre a una maggiore soddisfazione generale nella vita.

Una delle ricerche più note, pubblicata sul Journal of Personality and Social Psychology (Emmons & McCullough, 2003), ha osservato che le persone che tengono un diario della gratitudine per alcune settimane riportano un incremento significativo delle emozioni positive e un miglioramento dell’umore rispetto a chi si concentra su eventi neutri o negativi.

Dal punto di vista fisiologico, la gratitudine sembra contribuire a ridurre alcuni indicatori di stress, come la pressione sanguigna, e a sostenere il sistema immunitario (Wood et al., 2010). Studi recenti hanno inoltre rilevato un’associazione tra alti livelli di gratitudine e una riduzione del rischio di mortalità per tutte le cause nelle donne anziane (Chen et al., 2024).

Anche il sonno trae beneficio: la capacità di riconoscere ciò per cui ci si sente grati è collegata a una migliore qualità del sonno e a una maggiore durata (Wood et al., 2009). Inoltre, pratiche basate sulla gratitudine possono integrare efficacemente gli interventi psicoterapeutici nel trattamento di ansia e depressione, contribuendo ad aumentare il benessere emotivo nella popolazione generale (Diniz et al., 2023).

Nel complesso, queste ricerche suggeriscono che la gratitudine non sia soltanto un atteggiamento positivo, ma una risorsa psicologica e neurofisiologica che può sostenere la salute e favorire un maggior equilibrio emotivo, pur con effetti diversi da persona a persona.

Esercizi individuali per praticare la gratitudine

Allenare la gratitudine in modo personale può diventare una routine semplice ma potente. Ecco alcune tecniche individuali che puoi integrare nella tua quotidianità:

• Diario della gratitudine: Ogni sera scrivi almeno tre cose per cui ti senti grato. Questo esercizio può aiutare il cervello a focalizzarsi sugli aspetti positivi della giornata, rafforzando i circuiti neuronali legati all'ottimismo e al benessere.
• Visualizzazione: Dedica qualche minuto a immaginare vividamente una situazione o una persona per cui provi gratitudine. Questa pratica può stimolare le aree cerebrali coinvolte nelle emozioni positive e può aumentare la sensazione di appagamento.
• Mantra di gratitudine: Ripeti mentalmente o ad alta voce una frase che esprima riconoscenza, come "Sono grato per ciò che ho oggi". Questo semplice gesto può aiutare a interrompere i pensieri negativi e a promuovere uno stato d'animo più sereno.

Questi esercizi possono funzionare perché aiutano a spostare l'attenzione dal senso di mancanza a quello di abbondanza, favorendo una maggiore consapevolezza del momento presente e, in alcuni casi, riducendo la tendenza a rimuginare su ciò che non va.

Esercizi relazionali per coltivare la gratitudine

La gratitudine può essere rafforzata anche attraverso relazioni autentiche. Esprimere ringraziamento nei confronti di una persona — spiegando sinceramente il motivo — aiuta a rafforzare il legame e favorisce fiducia e reciproco riconoscimento. La scrittura di una lettera di gratitudine (anche non inviata) si è dimostrata in alcuni studi associata a un aumento della sensibilità neurale alla gratitudine, osservabile nella corteccia prefrontale mediale settimane o mesi dopo l’intervento (Kini et al., 2016). Condividere in famiglia o con amici momenti di gratitudine, per esempio durante un pasto o un incontro, può contribuire a creare un clima di accettazione, empatia e valorizzazione delle risorse sottovalutate. Queste pratiche relazionali possono rafforzare la connessione emotiva e la consapevolezza reciproca: non sono una “cura magica”, ma rappresentano strumenti utili per promuovere benessere e relazioni più sane.

Unobravo: un alleato per coltivare la gratitudine

La gratitudine può essere una risorsa preziosa capace di trasformare il modo in cui viviamo ogni giorno, ma a volte può essere difficile allenarla da soli, soprattutto nei momenti di difficoltà. Se senti il bisogno di riscoprire il valore delle piccole cose, imparare a vedere il lato positivo e costruire una nuova serenità, un percorso di supporto psicologico può aiutarti a farlo con consapevolezza e continuità. Con Unobravo puoi trovare uno psicologo online che ti accompagnerà passo dopo passo nella pratica della gratitudine e nel percorso verso il tuo benessere personale. Fai il primo passo verso una vita più ricca e soddisfacente: inizia il questionario per trovare il tuo psicologo online.