Grounding: il radicamento fisico ed emotivo

“Gran parte del nostro stress e della nostra ansia provengono dalla disconnessione dal nostro corpo. Più ci radichiamo nel corpo, meno stress e ansia proveremo.” Scott Jeffrey

Attraverso il grounding una persona diventa consapevole della propria “posizione”, sa dov’è e chi è. In questo modo può sentirsi:

• più consapevole;
• più capace di esprimersi;
• più padrona di sé.

Come afferma lo psichiatra A. Lowen, “il problema della sicurezza emozionale non può essere scisso dalla questione della sicurezza fisica nella deambulazione”, poiché gambe e piedi sono le fondamenta e il supporto della struttura dell’Io.

Alcuni esercizi pratici

Gli esercizi di grounding rappresentano una via di connessione al proprio corpo, alle proprie sensazioni ed emozioni. Dedicare qualche minuto al mattino per percepire davvero i propri piedi, il proprio respiro e riconnettersi con sé stessi può essere un buon passo verso il benessere fisico, emotivo e mentale.

In particolare, in situazioni di ansia e stress, il lavoro corporeo aiuta a ritrovare energia, aumentare la consapevolezza del proprio corpo, sciogliere le tensioni muscolari e scaricare lo stress accumulato. Grounding infatti significa “connettersi al suolo” e gli esercizi hanno proprio a che fare con questo, sia in senso letterale che figurato.

Esercizio 1: qui e ora

1. Prenditi un momento solo per te, trova un luogo, in casa o all’aperto, dove non verrai disturbato e dove poterti dedicare la giusta attenzione.
2. Piedi scalzi, paralleli e aperti alla larghezza del bacino, punte dei piedi leggermente convergenti, ginocchia flesse e morbide.
3. Metti la mano sinistra sul cuore e la destra sulla pancia, precisamente sotto l’ombelico.
4. Chiudi gli occhi e inizia a respirare naturalmente, ascoltando il tuo respiro. Lo avverti? In quale zona del corpo? Usa le mani per “trovarlo”. Poi riapri gli occhi.
5. Porta ora la tua attenzione alle gambe e ai piedi. Concentrati su come la pianta dei piedi aderisce al suolo.
6. Cerca di percepire il peso del corpo sulle gambe e sui piedi fino a terra.
7. Immagina che dai tuoi piedi partano delle radici che scendono nella terra. Percepisci come queste radici ti facciano sentire man mano più saldamente ancorato a terra.
8. Ora, ad ogni inspirazione, lentamente scendi sulle ginocchia e chiudi gli occhi, come ad entrare “dentro di te”, e ad ogni espirazione risali senza mai stendere del tutto le ginocchia. Riapri gli occhi, come a tornare in contatto con quello che c’è “fuori da te”. Inspira ed espira sempre e solo dalla bocca, lasciandola aperta e, per quanto possibile, con la mandibola morbida.
9. Ripeti lentamente finché non senti il respiro più profondo e rilassato e i piedi più ancorati al pavimento.
10. Richiudi gli occhi e ascolta ora il tuo corpo e il tuo respiro. Senti se c’è una parola o una sensazione che descrive il tuo stato nel qui ed ora.

Esercizio 2: vibrazione

Riprendi i punti 1, 2, 3 del precedente esercizio e poi prosegui:

4. Fletti molto lentamente il busto in avanti fino a toccare il pavimento con le dita delle mani.
5. Senti il peso del corpo solo nelle gambe e nei piedi, le mani sfiorano il pavimento ma non c’è alcun peso su braccia e mani.
6. Lascia andare la testa il più possibile e respira a bocca aperta, liberamente e a fondo.
7. Lentamente porta il peso sugli avampiedi e raddrizza le ginocchia (senza distenderle completamente) e poi ripiegale scendendo. Abbina a questo movimento la respirazione: inspira quando ti pieghi sulle ginocchia ed espira quando distendi le gambe.
8. Ascolta se trattieni il respiro o se questo fluisce libero, le sensazioni dei tuoi piedi e delle tue gambe.
9. Avverti una vibrazione nelle gambe? In caso contrario prova a piegare le ginocchia più lentamente e poi raddrizzale. Ripeti più volte.
10. Quando senti che è abbastanza, metti le mani dietro la nuca e pian piano risali in posizione eretta. È importante che la risalita avvenga con molta lentezza, srotolando la schiena una vertebra alla volta, mantenendo le gambe radicate e con le ginocchia flesse: l’ultima parte del corpo che sale è la testa. Senti se c’è una parola o una sensazione che descrive il tuo stato nel qui ed ora.

Come integrare il grounding nella routine quotidiana

Per ottenere benefici duraturi dagli esercizi di grounding, può essere utile inserirli nella propria routine quotidiana. Ecco alcuni suggerimenti pratici:

• Stabilisci un momento fisso: dedicare anche solo cinque minuti al giorno a un esercizio di grounding può portare benefici nel tempo.
• Sfrutta le pause: durante la giornata, puoi approfittare di brevi pause per fare un respiro profondo, sentire i piedi a terra o osservare ciò che ti circonda.
• Crea dei promemoria: un oggetto simbolico, come una pietra o un braccialetto, può ricordarti di "radicarti" nei momenti di stress.
• Monitora i tuoi progressi: tenere un diario delle sensazioni prima e dopo gli esercizi, annotando eventuali cambiamenti nel livello di ansia, tensione o benessere, può essere utile.

Con il tempo, il grounding può diventare una risorsa preziosa per affrontare le sfide quotidiane con maggiore equilibrio e presenza.

Strategie di grounding adattabili a diversi contesti

Gli esercizi di grounding possono essere adattati a diversi ambienti e situazioni, rendendoli accessibili anche quando non si ha molto tempo o spazio a disposizione.

• A casa: puoi dedicare qualche minuto a esercizi di respirazione, visualizzazioni guidate o pratiche corporee come quelle descritte in precedenza.
• In natura: camminare a piedi nudi sull'erba, sulla sabbia o sulla terra può essere un modo efficace per sentirsi radicati. Anche semplicemente appoggiare le mani su un albero o sedersi a contatto con il suolo può favorire il grounding.
• Al lavoro o in luoghi pubblici: esercizi come la respirazione consapevole, il contatto con un oggetto (ad esempio una pietra liscia o un braccialetto) o la tecnica dei cinque sensi possono essere praticati senza attirare l'attenzione.
• Durante momenti di crisi: in caso di forte ansia o panico, concentrarsi su sensazioni fisiche semplici (come il contatto dei piedi con il pavimento) può aiutare a ritrovare stabilità.

Sperimentare diverse strategie permette di trovare quelle più adatte alle proprie esigenze e al proprio stile di vita.

Esercizi di grounding con la respirazione

La respirazione consapevole rappresenta uno degli strumenti più semplici ed efficaci per radicarsi nel presente, offrendo un'ancora immediata nelle situazioni di stress. Un esercizio di grounding che molte persone trovano utile consiste nel portare l’attenzione al respiro, senza modificarlo, semplicemente osservando l’aria che entra e che esce dal corpo.

A supporto dell’efficacia di queste pratiche, è stato dimostrato sperimentalmente che un’ora di esercizi di grounding migliora in modo statisticamente significativo l’umore (Chevalier, 2015).

Per rendere l’esercizio ancora più efficace, alcune persone trovano utile la respirazione diaframmatica:

• sedersi o sdraiarsi in una posizione comoda, con una mano sul petto e una sulla pancia;
• inspirare lentamente dal naso, sentendo la pancia che si solleva sotto la mano;
• espirare dalla bocca, lasciando che la pancia si abbassi;
• continuare per alcuni minuti, concentrandosi sulle sensazioni fisiche del respiro.

Questa pratica può aiutare a calmare il sistema nervoso e a riportare la mente al momento presente, favorendo una sensazione di radicamento e sicurezza.

Esercizi di grounding basati sui cinque sensi

Oltre agli esercizi corporei, esistono tecniche di grounding che coinvolgono i cinque sensi. Questi esercizi possono essere particolarmente utili quando si ha bisogno di riportare rapidamente l'attenzione al presente, ad esempio durante un attacco di ansia o in situazioni di forte stress.

Un esercizio molto diffuso è quello del "5-4-3-2-1":

• 5 cose che vedi: guardati intorno e nomina cinque oggetti o dettagli che noti nell'ambiente.
• 4 cose che senti: concentrati sui suoni che percepisci, sia vicini che lontani.
• 3 cose che tocchi: porta l'attenzione alle sensazioni tattili, come la sedia su cui sei seduto o la sensazione dei vestiti sulla pelle.
• 2 cose che annusi: cerca due odori nell'aria, anche se sono molto lievi.
• 1 cosa che assapori: nota il gusto che hai in bocca o assaggia qualcosa di piccolo, come una caramella.

Questa tecnica può aiutare a interrompere il flusso dei pensieri ansiogeni e a radicarsi nel qui e ora, sfruttando la potenza dei sensi per ritrovare stabilità.

Quando praticare gli esercizi di grounding

Gli esercizi di grounding possono essere praticati in diversi momenti della giornata e in molteplici contesti. Ecco alcune situazioni in cui possono risultare particolarmente utili:

• Al risveglio: iniziare la giornata con un esercizio di radicamento può aiutare a partire con maggiore energia e presenza.
• Durante momenti di ansia o stress: quando si avvertono sintomi come respiro corto, battito accelerato o confusione mentale, il grounding può contribuire a ritrovare calma e lucidità.
• Prima di affrontare situazioni impegnative: un colloquio di lavoro, un esame o una presentazione possono generare tensione; radicarsi nel corpo può aiutare a gestire meglio l'emotività.
• Dopo una giornata intensa: praticare esercizi di grounding la sera può favorire il rilassamento e il recupero delle energie.
• In caso di sintomi di dissociazione: se si percepisce una sensazione di "distacco" dalla realtà o dal proprio corpo, il grounding può aiutare a ritrovare stabilità.

Non esiste un momento "giusto" o "sbagliato": l'importante è ascoltare i propri bisogni e concedersi qualche minuto per riconnettersi con sé stessi.

Benefici degli esercizi di grounding

Gli esercizi di grounding possono offrire numerosi benefici, sia a livello fisico che psicologico. Praticarli con regolarità può aiutare a:

• Ridurre l'ansia e lo stress: riportando l'attenzione al corpo e al momento presente, si può interrompere il ciclo dei pensieri ansiogeni e favorire il rilassamento.
• Gestire la dissociazione: in situazioni di forte stress o trauma, alcune persone possono sentirsi "staccate" dal proprio corpo. Il grounding può aiutare a ritrovare un senso di presenza e di unità.
• Aumentare la consapevolezza corporea: imparare a percepire le sensazioni fisiche permette di riconoscere precocemente segnali di tensione o disagio.
• Migliorare la regolazione emotiva: sentirsi radicati può facilitare la gestione delle emozioni intense, favorendo risposte più equilibrate.
• Favorire il rilassamento muscolare: molti esercizi di grounding possono aiutare a sciogliere le tensioni accumulate, soprattutto in aree come gambe, piedi e schiena.

Questi benefici possono rendere il grounding particolarmente utile in momenti di crisi, durante attacchi di panico, o semplicemente come strumento di prevenzione e cura del benessere quotidiano.

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Prendersi cura del proprio benessere, imparando a radicarsi nel corpo e nel presente, può rappresentare un primo passo prezioso per affrontare ansia, stress e le sfide di ogni giorno. Se senti il bisogno di approfondire queste pratiche o desideri un supporto personalizzato per ritrovare stabilità ed equilibrio emotivo, un percorso psicologico può essere di aiuto. Con Unobravo puoi trovare uno psicologo online adatto alle tue esigenze, pronto ad accompagnarti con empatia e professionalità. Inizia oggi stesso: inizia il questionario per trovare il tuo psicologo online.