Chi di noi non si è mai confrontato con eventi stressanti? Promozioni, cambiamenti di vita e innovazioni possono mettere alla prova il nostro equilibrio ma, spesso, queste si rivelano esperienze positive e arricchenti. Diverso, invece, è quando ci troviamo di fronte a una malattia o a un evento traumatico di particolare impatto.
A tal proposito, i risultati emersi dal vasto campione dello studio COMET evidenziano come oltre la metà dei partecipanti (53,1%) presenti livelli di resilienza ridotti. Tale evidenza suggerisce che una scarsa capacità resiliente possa costituire un fattore critico di vulnerabilità, che connette l’esposizione a esperienze traumatiche al successivo incremento di disturbi della salute mentale (Sampogna et al., 2021).
Quali sono gli elementi della resilienza?
La resilienza non è una dote innata e statica, ma un processo dinamico che scaturisce dall'interazione tra l'individuo e il suo ambiente. Vediamo insieme alcuni elementi protettivi che contribuiscono a svilupparla nelle situazioni di forte stress:
- Ottimismo: si intende la disposizione, non per forza “naturale” o automatica, a cogliere il lato buono delle cose.
- Autostima: una bassa considerazione di sé può portare a essere particolarmente critici e autocritici, sviluppando una tolleranza minore rispetto agli “urti” esterni.
- Forza psicologica: questo elemento include fattori come il controllo, l’impegno e la sfida, che possono contribuire a rinsaldare il proprio ruolo attivo nelle cose che accadono.
- Supporto sociale: il confronto con l’altro ci permette di ridimensionare, condividere e sentirci meno soli nell’affrontare emozioni negative e angoscianti.
Le strategie di coping
Per affrontare i traumi della vita, ognuno di noi mette in atto quelle che chiamiamo “strategie di coping”: modi, più o meno consapevoli, con cui proviamo a regolare emozioni, pensieri e comportamenti quando le cose si fanno difficili. In questo senso, la resilienza non è “resistere sempre”, ma saper chiedere aiuto e scegliere risposte che ci sostengano nel tempo. Infatti, uno studio su 306 studenti universitari ha mostrato come le risorse di resilienza possano predire il benessere mentale e l’adattamento (Fullerton et al., 2021).
Nello specifico, la ricerca di Foà e colleghi (2015) permette di misurare cinque dimensioni che sono i "mattoni" della resilienza:
- Orientamento al problema: la tendenza a utilizzare strategie che mirano a dominare gli eventi, sottovalutando le attività che aiutano la gestione delle situazioni stressanti.
- Attitudine positiva: l’accettazione proattiva degli eventi, contenimento e reinterpretazione positiva degli stessi, trasformandoli in opportunità di crescita.
- Orientamento trascendente: la tendenza ad affidarsi ad aspetti e attività connessi alla religione e alla spiritualità.
- Sostegno sociale: la tendenza a mettere in atto richieste di comprensione, di informazioni e di sostegno emotivo nella propria rete sociale e professionale.
- Orientamento all’evitamento: la tendenza a ignorare e negare la minaccia dell’evento stressante.
Strategie pratiche di coping: orientamento al problema
Quando la situazione è almeno in parte modificabile, l’orientamento al problema può contribuire a ridurre lo stress perché può aumentare la sensazione di efficacia. Vediamo insieme alcune strategie che puoi utilizzare:
Problem solving in 5 passi (10–20 minuti) per passare dalla ruminazione all’azione:
- definisci il problema in una frase (“Non riesco a rispettare le scadenze”),
- scrivi 3–5 cause possibili,
- genera 5 soluzioni anche imperfette,
- scegli la più fattibile oggi,
- pianifica il primo passo con orario e durata.
Scomposizione in micro-azioni (regola dei 15 minuti) se ti senti bloccato o sopraffatto per ridurre l’inerzia e creare slancio:
- scegli un compito,
- lavoraci per 15 minuti,
- rivaluta.
Se noti che il “fare” diventa ipercontrollo senza riuscire a fermarti, integra una pausa di regolazione emotiva: la resilienza è anche saper dosare le energie.
Strategie pratiche di coping: attitudine positiva
L’attitudine positiva non è “pensare positivo” a tutti i costi: è trovare un significato utile senza cancellare emozioni e limiti. Può essere particolarmente utile quando l’evento non è totalmente controllabile. Le strategie che puoi utilizzare sono:
Ristrutturazione in 3 domande (5 minuti) per ridurre catastrofizzazione e autocritica:
- “Qual è il pensiero automatico più duro?”
- “Quali prove lo sostengono e quali lo ridimensionano?”
- “Qual è una formulazione più realistica e gentile?”
Rewriting dell’evento (2 colonne) quando senti di aver commesso un errore questo può essere utile per trasformare l’esperienza in informazione, non in etichetta su di te:
- a sinistra scrivi “Cosa è successo” in modo neutro,
- a destra “Cosa posso imparare/che valore voglio proteggere”.
Se ti accorgi che la positività diventa negazione (“non devo sentire niente”), fermati: validare la fatica è spesso il primo passo per ripartire.
Strategie pratiche di coping: orientamento trascendente
L’orientamento trascendente può essere una risorsa quando ti aiuta a sentirti parte di qualcosa di più grande, a trovare senso e a non affrontare tutto da solo. Non coincide necessariamente con la religione: per alcune persone è fede, per altre è valori, natura, meditazione, comunità. Questa strategia può essere attuata attraverso:
Rituale breve di centratura (3 minuti) per stabilizzare e creare continuità:
- scegli un gesto ripetibile (preghiera, lettura, camminata consapevole),
- abbinalo a una frase guida (“Posso attraversare questo momento un passo alla volta”).
Bussola dei valori (5 minuti) quando ti senti confuso o impotente per recuperare direzione anche senza controllare l’esito:
- completa la frase “In questa situazione voglio essere una persona che…” (es. presente, onesta, coraggiosa),
- scegli una piccola azione coerente con quel valore.
Se la trascendenza diventa colpa o autosvalutazione (“se soffro è perché sbaglio”), può essere utile parlarne con un professionista per renderla una risorsa, non un peso.
Strategie pratiche di coping: sostegno sociale
Il supporto sociale non solo può aiutarti a capire di cosa hai bisogno ma il "connetterti con gli altri” rappresenta anche uno dei comportamenti che sostengono la resilienza. Alcune strategie che puoi mettere in atto sono:
Piano di supporto in 3 righe per trasformare l’isolamento in azione:
- “Chi posso contattare?” (1–3 persone),
- “Che tipo di aiuto mi serve?” (es. ascolto, consiglio, compagnia, aiuto pratico),
- “Quando lo chiedo?” (es. oggi/entro 48 ore).
Messaggio pronto (copione) se temi di “disturbare” o se ti blocchi puoi dire:
“Sto vivendo un periodo pesante, ti va di sentirmi 15 minuti? Mi aiuterebbe soprattutto essere ascoltato, senza soluzioni”.
Se la tua rete minimizza o giudica, non significa necessariamente che tu stia esagerando: può voler dire che può essere utile una persona diversa o un contesto più competente come per esempio il supporto professionale.
Strategie pratiche di coping: evitamento e regolazione emotiva
L’evitamento non è sempre “sbagliato”, a volte può essere una pausa necessaria per non saturarti. Può diventare problematico quando ti impedisce di affrontare ciò che è importante o quando restringe la tua vita. Alcune strategie che puoi mettere in atto sono:
Pausa programmata (evitamento funzionale) per recuperare risorse senza rimandare all’infinito:
- decidi un tempo limitato (“Ne riparlo domani alle 18”),
- fai qualcosa che abbassa l’attivazione (es. doccia, camminata, musica).
Grounding 5-4-3-2-1 (2 minuti) se l’ansia sale e ti senti “fuori dal presente”, utile per riportare il corpo nel qui e ora:
- nota 5 cose che vedi,
- 4 che senti col tatto,
- 3 suoni,
- 2 odori,
- 1 sapore.
Un segnale che può indicare che l’evitamento sta diventando disfunzionale è la frase “Lo affronterò quando mi sentirò pronto”, e poi quel momento tende a non arrivare. In quel caso, può aiutare un passo piccolo e guidato, più che la sola forza di volontà.
Esempi pratici: orientato al problema vs orientato all’emozione
Una strategia di coping non è “giusta” in assoluto ma diventa davvero efficace quando è adatta alla situazione e quando riesci a modificarla con gentilezza verso te stesso se ti accorgi che non sta aiutando. Le ricerche sul coping sottolineano proprio l’importanza della flessibilità, perché la stessa persona può usare strategie diverse in momenti diversi senza essere “incoerente”. Vediamo, attraverso alcuni esempi, la differenza tra strategie:
- Scenario 1 (controllabile) carico di lavoro eccessivo: un coping orientato al problema può essere utile per definire priorità, negoziare scadenze, chiedere una redistribuzione. Mentre un coping centrato sulle emozioni (es. distrarti) può dare sollievo, ma se diventa l’unica risposta rischia di rimandare la soluzione.
- Scenario 2 (poco controllabile) stai aspettando un responso importante: l’orientamento al problema ha dei limiti perché non puoi accelerare l’esito, mentre può essere più utile lavorare sulla regolazione emotiva (respirazione, routine, contatto sociale) e su ciò che è controllabile (informazioni affidabili, organizzazione pratica).
- Scenario 3 (evitamento) evitare di parlarne: può essere un evitamento a breve termine che protegge (ti riposi, recuperi energie) mentre può diventare disfunzionale quando è l’unica strategia. Se rimandi può aumentare ansia e senso di impotenza, e l’evento “cresce” nella mente.
A sottolineare l’importanza dell’adattamento dello stile di coping, uno studio su 170 persone con diagnosi di cancro ha mostrato che la resilienza è il fattore più fortemente associato a esiti positivi di salute e benessere mentale (β = -0,45; p < 0,001) e che resilienza e coping adattivo risultano significativamente collegati, mentre il coping disadattivo non evidenzia relazioni positive né con la resilienza né con la salute mentale (Macía et al., 2021).
Come interpretiamo gli eventi stressanti
Nel modello transazionale di Lazarus e Folkman (1984), lo stress non dipende solo dall’evento in sé, ma anche da come lo interpretiamo: è proprio questa lettura a orientare le strategie di coping che mettiamo in campo. Lo stress è, quindi, il risultato di un processo di valutazione:
- Primaria (Primary Appraisal): la persona valuta quanto la situazione è minacciosa per il proprio benessere.
- Secondaria (Secondary Appraisal): la persona valuta le proprie risorse e la possibilità d’azione. Qui si decide se puntare su azioni pratiche, regolazione emotiva o supporto.
In quest’ottica, essere resilienti non significa “non crollare mai”, ma tornare a orientarsi: capire cosa è controllabile, cosa no, e scegliere strategie coerenti con quel contesto.
Quando le strategie non bastano: segnali utili e prossimi passi
Può capitare che, a volte, metti in campo molte strategie e, nonostante l’impegno, lo stress resta alto. Non è un difetto personale: può significare che l’evento è molto impattante e che stai usando una strategia “giusta” nel contesto sbagliato, o che può servirti un sostegno più strutturato. Chiedere aiuto può essere utile se:
- Ti senti bloccato: rimandi tutto o, al contrario, fai troppo senza recuperare.
- Le emozioni sembrano difficili da gestire: l’attivazione resta alta per giorni e interferisce con sonno, lavoro, relazioni.
- L’evitamento restringe la vita: smetti di fare cose importanti per te (uscire, rispondere, decidere).
In un percorso psicologico, il lavoro sul coping spesso include: riconoscere i trigger, allenare la regolazione emotiva, scegliere strategie più flessibili e costruire un piano realistico. L’obiettivo non è eliminare lo stress, ma aumentare la tua capacità di attraversarlo con più strumenti e meno solitudine. Se senti che hai bisogno di strategie di coping più funzionali, non esitare a chiedere aiuto, con Unobravo puoi iniziare il tuo percorso online.
