Coping in psicologia: come affrontiamo davvero lo stress

Immagina Giulia, una ragazza che ha appena cambiato città per frequentare l'università e si trova ad affrontare il difficile processo di adattamento a un ambiente completamente nuovo. Lontana dalla sua famiglia e dai suoi amici di sempre, Giulia si sente sola e disorientata, dovendo gestire da sola le nuove responsabilità e le sfide accademiche.

Per far fronte a questa situazione, si unisce a gruppi studenteschi e partecipa ad attività extracurriculari per fare nuove conoscenze e costruire una rete sociale.

Trova conforto nel mantenere contatti regolari con la sua famiglia e gli amici tramite videochiamate. Inoltre, inizia a tenere un diario in cui scrive le sue emozioni e riflette sulle sue esperienze, il che la aiuta a elaborare i suoi sentimenti e a trovare soluzioni ai problemi quotidiani.

Attraverso queste strategie, Giulia riesce a superare il senso di solitudine e a creare una nuova routine. Giulia ha messo in atto diverse strategie di coping, dimostrando come esso sia essenziale per affrontare i cambiamenti e adattarsi a nuove situazioni di vita.

Che cos’è il coping in psicologia

In psicologia, il coping indica l’insieme di pensieri, emozioni e comportamenti che una persona mette in atto per fronteggiare una situazione percepita come stressante o minacciosa. In letteratura viene descritto come l’insieme di pensieri e comportamenti utilizzati per gestire le richieste interne ed esterne di situazioni valutate come stressanti (Folkman & Moskowitz, 2004).

Non riguarda solo “cosa faccio” di fronte a un problema, ma anche come lo interpreto e come regolo il mio mondo interno mentre cerco di gestirlo. Per questo, due persone esposte allo stesso evento possono usare strategie di coping molto diverse, con esiti altrettanto diversi sul loro benessere psicologico ed emotivo.

Parlare di coping non significa giudicare le persone come forti o deboli, ma osservare quanto le strategie utilizzate siano funzionali rispetto al contesto e agli obiettivi personali. Una stessa strategia può essere utile in una situazione e controproducente in un’altra.

Comprendere il proprio stile di coping può permettere di riconoscere automatismi, ampliare il ventaglio di risposte possibili e, se necessario, allenare modalità più efficaci e flessibili. Da oltre trent’anni la ricerca sul coping nelle scienze sociali indaga proprio queste differenze, contribuendo a spiegare perché alcune persone riescono ad affrontare meglio di altre gli eventi stressanti (Folkman & Moskowitz, 2004).

La teoria cognitivo‑transazionale di Lazarus e Folkman

La teoria cognitivo‑transazionale di Richard Lazarus, psicologo, e Susan Folkman, ricercatrice in psicologia della salute, descrive il coping come un processo dinamico tra persona e ambiente. In questa prospettiva, non è lo stress in sé a determinare il nostro stato emotivo, ma il significato che attribuiamo a ciò che accade e alle risorse che sentiamo di avere a disposizione.

Studi sul modello di Lazarus e Folkman mostrano che le strategie di coping sono strettamente legate alle valutazioni cognitive della situazione: il tipo di coping utilizzato varia sistematicamente in base a ciò che la persona percepisce essere in gioco nell’incontro stressante (valutazione primaria) e alle opzioni di risposta che ritiene disponibili (valutazione secondaria) (Folkman et al., 1986).

Secondo questo modello, quando affrontiamo una situazione stressante attraversiamo quindi tre fasi di valutazione, che ci aiutano a dare un senso all’evento e a scegliere, per quanto possibile, il modo migliore per farvi fronte:

• Valutazione primaria: cosa rappresenta per me questo evento?
• Valutazione secondaria: quali risorse ho per farvi fronte?
• Valutazione terziaria: come sta funzionando la strategia che sto usando?

In ogni fase possono attivarsi strategie di coping diverse. Il processo non è lineare: possiamo tornare più volte a riconsiderare la situazione, modificando pensieri e comportamenti man mano che riceviamo nuovi feedback dalla realtà.

Valutazione primaria: minaccia, perdita o sfida?

Nella valutazione primaria ci chiediamo, spesso in modo automatico: “Che cosa significa per me questa situazione?”. Possiamo percepirla come:

• Minaccia: temiamo che possa accadere qualcosa di dannoso (es. “Potrei fallire l’esame”). Spesso si attivano ansia e strategie di controllo o evitamento.
• Perdita: sentiamo che qualcosa di importante è già compromesso (es. “Ho rovinato la relazione”). Possono emergere tristezza, ritiro, ruminazione.
• Sfida: vediamo la situazione come occasione di crescita (es. “È difficile, ma posso imparare”). Si attivano più facilmente strategie orientate al problema.

Questa prima lettura orienta il tipo di coping: se percepiamo solo minaccia, tenderemo a proteggerci; se intravediamo anche una sfida, sarà più probabile cercare soluzioni attive.

Lavorare su questa fase significa imparare a riconoscere come stiamo etichettando ciò che ci accade.

Valutazione secondaria: risorse e limiti percepiti

Nella valutazione secondaria ci chiediamo: “Ho gli strumenti per far fronte a questa situazione?”. In questo processo entrano in gioco sia risorse interne sia esterne, che possono rendere il coping più o meno efficace.

Tra le risorse interne rientrano le competenze, la capacità di regolazione emotiva, la fiducia in sé, le esperienze passate di successo, ma anche caratteristiche come l’ottimismo, il senso di padronanza e l’autostima, che possono sostenere in modo significativo la nostra capacità di affrontare lo stress (Taylor & Stanton, 2007).

Tra le risorse esterne troviamo invece il supporto sociale, il tempo, il denaro e l’accesso a informazioni o servizi: elementi che, quando percepiti come disponibili e affidabili, contribuiscono a farci sentire meno soli e più in grado di gestire le difficoltà.

Se percepisco di avere risorse sufficienti, è più probabile che attivi un coping orientato al problema (es. pianificare, chiedere aiuto mirato). Se invece mi sento privo di strumenti, potrei ricorrere a strategie di evitamento o a un coping centrato sulle emozioni, per ridurre il disagio interno.

Questa fase non riguarda le risorse “reali”, ma quelle percepite: posso avere molte possibilità oggettive, ma se non le riconosco tenderò comunque a sentirmi bloccato.

Valutazione terziaria: monitorare e adattare le strategie di coping

La valutazione terziaria è il momento in cui ci chiediamo: “Quello che sto facendo mi sta aiutando davvero?”. È una fase di monitoraggio e aggiustamento.

Possiamo osservare:

• Effetti a breve termine: mi sento un po’ meglio subito dopo aver usato questa strategia?
• Effetti a lungo termine: nel tempo, la situazione migliora, peggiora o resta bloccata?
• Coerenza con i valori: questo modo di reagire è in linea con ciò che per me è importante?

Se la risposta è negativa, possiamo modificare il coping: ad esempio, passare da un evitamento rigido a un approccio graduale, o integrare strategie orientate al problema con tecniche di regolazione emotiva.

Allenare questa fase significa sviluppare una postura più flessibile e curiosa verso il proprio modo di reagire.

Principali tipi di coping: una panoramica

In letteratura sono state proposte molte classificazioni del coping. Una distinzione utile per orientarsi riguarda quattro grandi categorie:

• Coping orientato al problema: mira a modificare la situazione esterna o gli aspetti concreti del problema.
• Coping orientato alle emozioni: mira a regolare l’impatto emotivo dell’evento, senza cambiare direttamente la realtà.
• Coping di evitamento: cerca di allontanare dalla consapevolezza la situazione o le emozioni associate.
• Coping proattivo e reattivo: il primo anticipa possibili stressor futuri, il secondo interviene quando lo stress è già presente.

Queste categorie non sono “etichette fisse”: nella vita quotidiana le persone combinano spesso più strategie. Il punto centrale non è usare sempre il tipo “giusto”, ma scegliere in modo flessibile quello più adatto al contesto e agli obiettivi.

Coping orientato al problema: quando può essere utile agire sulla situazione

Il coping orientato al problema si attiva quando la persona ritiene che la situazione sia, almeno in parte, modificabile. L’obiettivo è intervenire sugli aspetti concreti dello stressor.

Esempi di pensieri tipici:

• “Da dove posso iniziare, in pratica?”: sposta l’attenzione dall’emozione all’azione.
• “Chi può aiutarmi a capire meglio questa situazione?”: apre alla ricerca di informazioni e supporto.

Esempi di comportamenti:

• Pianificazione: suddividere il problema in passi gestibili, definendo priorità e tempi.
• Ricerca di informazioni: documentarsi, chiedere chiarimenti, confrontarsi con persone competenti.
• Azione diretta: fare telefonate, inviare email, compilare moduli, negoziare.

Secondo il modello di coping proposto da Carver e collaboratori (1989), le strategie orientate al problema tendono ad associarsi a migliori esiti di adattamento in presenza di stressor controllabili, rispetto a strategie prevalentemente evitanti.

Coping orientato alle emozioni: prendersi cura del proprio mondo interno

Il coping orientato alle emozioni mira a modulare l’impatto emotivo di una situazione, soprattutto quando la realtà esterna è poco modificabile o richiede tempo per cambiare.

Esempi di pensieri:

• “Come posso rendere questo momento un po’ più sopportabile?”: introduce l’idea di micro‑passi di sollievo.
• “Che significato alternativo posso dare a ciò che è successo?”: apre alla rivalutazione cognitiva.

Esempi di comportamenti:

• Condivisione emotiva: parlare con qualcuno di fidato per sentirsi compresi.
• Tecniche di rilassamento: respirazione lenta, rilassamento muscolare, pratiche di mindfulness.
• Rivalutazione positiva: cercare aspetti di apprendimento o crescita nella situazione.

Secondo uno studio di Folkman e Moskowitz del 2000, forme di coping emotivo basate sulla rivalutazione positiva possono essere associate a una migliore regolazione dell’umore in condizioni di stress cronico, rispetto a strategie puramente soppressive.

Coping di evitamento: protezione a breve, rischio a lungo termine

Il coping di evitamento può essere inteso come un tentativo di ridurre lo stress allontanando la situazione o le emozioni associate dalla consapevolezza. Può includere sia evitamento comportamentale sia mentale.

Esempi di pensieri:

• “Meglio non pensarci adesso”: rimanda il contatto con il problema.
• “Se non ne parlo, forse passerà da solo”: spera in una soluzione spontanea.

Esempi di comportamenti:

• Procrastinazione: rinviare sistematicamente decisioni o azioni necessarie.
• Distrazioni eccessive: riempire ogni momento con attività per non sentire emozioni difficili.

Secondo uno studio di Holahan e collaboratori del 2005, l’uso cronico di strategie evitanti è associato a un maggior rischio di sintomi ansiosi e depressivi nel tempo, rispetto a strategie più attive o di rielaborazione emotiva. L’evitamento può dare sollievo immediato, ma spesso mantiene o amplifica lo stress nel lungo periodo.

Coping proattivo e reattivo: prepararsi o rispondere

Il coping reattivo entra in gioco quando lo stress è già presente: reagiamo a un evento che ci ha colti, più o meno, di sorpresa. Il coping proattivo, invece, riguarda le strategie messe in atto per prepararsi a possibili stressor futuri.

Esempi di coping proattivo:

• Pianificazione preventiva: organizzare il lavoro in anticipo sapendo che arriverà un periodo intenso.
• Costruzione di risorse: coltivare relazioni di supporto prima di averne “urgente bisogno”.

Esempi di coping reattivo:

• Gestione di una crisi improvvisa: cercare rapidamente informazioni e aiuto.
• Ristrutturazione cognitiva dopo un evento: rivedere il proprio modo di interpretare ciò che è accaduto.

Secondo ricerche di Aspinwall e Taylor degli anni ’90, il coping proattivo può essere associato a una maggiore percezione di controllo e a livelli inferiori di stress percepito in contesti di cambiamento prevedibile.

Come capire se il proprio coping è funzionale

Non esiste una strategia di coping “giusta” in assoluto. Una stessa modalità può essere molto utile in un contesto e disfunzionale in un altro. Il coping, inteso come insieme di sforzi orientati all’azione e processi intrapsichici per gestire le richieste degli eventi stressanti, ha un impatto significativo sia sugli esiti di salute mentale sia su quelli di salute fisica correlati allo stress (Taylor & Stanton, 2007).

Proprio per questo, per valutare se il proprio coping è funzionale, può essere utile porsi alcune domande guida, osservando con gentilezza verso di sé quanto le proprie strategie aiutino davvero a stare meglio nel breve e nel lungo periodo.

Possiamo osservare:

• Effetti nel breve termine: cosa succede alle mie emozioni subito dopo aver usato questa strategia?
• Effetti nel lungo termine: dopo settimane o mesi, la situazione è migliorata, peggiorata o rimasta invariata?
• Impatto sugli obiettivi: questa strategia mi avvicina o mi allontana da ciò che per me è importante?
• Flessibilità: riesco a cambiare strategia quando non funziona, o rimango bloccato sempre sulla stessa?

Queste domande non servono a giudicarsi, ma a sviluppare una consapevolezza più fine del proprio modo di fronteggiare lo stress.

Domande pratiche per auto‑valutare le proprie strategie

Per rendere più concreta l’auto‑valutazione del coping, può essere utile fermarsi e rispondere per iscritto a poche domande mirate rispetto a una situazione specifica.

• Cosa faccio di solito quando mi sento così?: descrivi azioni e pensieri ricorrenti.
• Cosa ottengo subito dopo?: nota se provi sollievo, senso di colpa, blocco.
• Dopo una settimana, questa strategia ha migliorato qualcosa?: osserva gli effetti nel tempo.
• Se questa situazione si ripetesse tra un anno, vorrei reagire allo stesso modo?: valuta la coerenza con i tuoi valori.
• Che alternativa potrei provare, anche in piccolo?: individua un micro‑cambiamento sperimentabile.

Rispondere con sincerità permette di distinguere tra strategie che proteggono davvero e strategie che, pur dando sollievo immediato, mantengono il problema sullo sfondo.

Vignette esemplificative: coping funzionale e disfunzionale

Immaginiamo due persone che vivono la stessa situazione: un feedback critico al lavoro.

• Persona A: pensa “Sono incapace”, evita di chiedere chiarimenti, rimanda i compiti più difficili. A breve prova sollievo nel non esporsi, ma nel tempo aumenta l’ansia e il rischio di nuovi errori. Qui prevale un coping evitante, che può risultare disfunzionale nel lungo periodo.
• Persona B: inizialmente si sente ferita, poi pensa “Fa male, ma può aiutarmi a migliorare”. Chiede esempi concreti, pianifica due azioni specifiche per correggere il tiro e si concede un momento di sfogo emotivo con una persona fidata. Combina coping orientato al problema e coping emotivo, con effetti più adattivi.

Queste vignette mostrano come non sia la difficoltà in sé a determinare l’esito, ma il modo in cui la si affronta e la capacità di integrare più strategie.

Quale coping può essere più indicato in quale contesto?

Ogni tipo di coping ha contesti in cui risulta particolarmente indicato e altri in cui può diventare rischioso, soprattutto se usato in modo rigido.

In generale:

• Coping orientato al problema può essere più utile quando la situazione è modificabile e abbiamo margini di azione concreta.
• Coping orientato alle emozioni può essere cruciale quando la realtà esterna è poco controllabile o richiede tempi lunghi di cambiamento.
• Coping di evitamento può avere una funzione protettiva temporanea, ma se diventa l’unica risposta tende a mantenere lo stress.
• Coping proattivo può essere prezioso in fasi di transizione prevedibile (es. cambi di ruolo, trasferimenti), mentre quello reattivo è inevitabile nelle crisi improvvise.

La chiave è la flessibilità: poter passare da un tipo di coping all’altro in base alle richieste della situazione, invece di restare incastrati in un unico stile.

Rischi di un uso rigido delle strategie di coping

Anche le strategie di coping più efficaci possono diventare problematiche se applicate in modo rigido, senza considerare il contesto.

Esempi di rischi:

• Eccesso di coping orientato al problema: tentare di “risolvere” tutto, anche ciò che non è sotto il proprio controllo, può alimentare frustrazione e senso di fallimento.
• Eccesso di coping emotivo: concentrarsi solo sul sentirsi meglio, senza mai agire sulla situazione, può portare a una cronicizzazione dei problemi pratici.
• Eccesso di evitamento: riduce temporaneamente l’ansia, ma nel tempo restringe la vita, aumenta la paura e può favorire l’isolamento.
• Eccesso di coping proattivo: pianificare ogni possibile scenario può trasformarsi in iper‑controllo e preoccupazione costante.

Osservare questi rischi aiuta a ricordare che il coping non è “buono” o “cattivo” in sé: ciò che conta è quanto è flessibile e proporzionato alla situazione.

Micro‑tecniche per allenare strategie di coping più efficaci

Allenare il coping significa sviluppare nuove abitudini di pensiero e di azione, spesso attraverso piccoli passi ripetuti nel tempo. Non è necessario rivoluzionare tutto insieme: anche micro‑tecniche semplici possono fare la differenza se applicate con continuità.

Di seguito vengono proposti alcuni strumenti pratici per:

• potenziare il coping orientato al problema attraverso un mini‑protocollo di problem‑solving;
• rafforzare il coping emotivo tramite esercizi di rivalutazione cognitiva;
• trasformare gradualmente l’evitamento in un approccio più attivo e tollerabile.

L’obiettivo non è eliminare le strategie che già usi, ma ampliare il repertorio, così da poter scegliere la risposta più adatta alla situazione, invece di reagire sempre in modo automatico.

Un mini‑protocollo di problem‑solving in 5 passi

Per allenare il coping orientato al problema può essere utile un semplice schema in 5 passi, da applicare a una situazione concreta:

1. Definisci il problema in una frase: specifico, realistico, descrittivo (es. “Devo consegnare un progetto in 5 giorni”).
2. Fai un elenco di possibili azioni: senza giudicarle subito, anche se sembrano piccole o imperfette.
3. Valuta pro e contro di ogni azione: tempo richiesto, probabilità di successo, impatto sullo stress.
4. Scegli 1–2 azioni prioritarie: quelle più fattibili nelle prossime 24–48 ore.
5. Metti in atto e verifica: dopo aver agito, chiediti cosa ha funzionato e cosa no, per aggiustare il tiro.

Ripetere questo schema può aiutare a spostarsi da una posizione di blocco a una di azione graduale e consapevole.

Esercizio di rivalutazione cognitiva per la gestione emotiva

La rivalutazione cognitiva è una tecnica che può sostenere il coping orientato alle emozioni, aiutando a modificare il significato attribuito a una situazione. Un esercizio semplice può seguire questi passaggi:

• Individua il pensiero automatico: ad esempio, “Se sbaglio, è un disastro”.
• Chiediti: quali prove ho a favore e contro?: cerca fatti concreti, non solo sensazioni.
• Formula un pensiero alternativo più equilibrato: es. “Sbagliare sarebbe spiacevole, ma potrei imparare e riprovare”.
• Nota come cambia l’emozione: spesso l’intensità si riduce, anche se la situazione resta impegnativa.

Secondo studi sulla regolazione emotiva, come quelli di James Gross, psicologo, la rivalutazione cognitiva è associata a una migliore gestione delle emozioni negative rispetto alla semplice soppressione dell’espressione emotiva.

Dal coping di evitamento all’approccio graduale

Quando l’evitamento è molto radicato, passare a un coping più attivo può sembrare spaventoso. Un modo per rendere il cambiamento sostenibile può essere l’approccio graduale:

• Scegli una situazione evitata ma importante: ad esempio, fare una telefonata difficile.
• Scomponila in passi più piccoli: scrivere uno schema di ciò che vuoi dire, fare una prova ad alta voce, chiamare in un momento di minore pressione.
• Ordina i passi dal meno al più ansiogeno: inizia da quello che ti sembra solo “un po’ scomodo”.
• Esporsi in modo ripetuto e breve: meglio piccoli contatti frequenti che un grande sforzo una sola volta.
• Rinforza ogni progresso: riconosci a te stesso lo sforzo, non solo il risultato.

Questo processo può permettere di allenare la tolleranza emotiva, riducendo nel tempo il bisogno di evitare sistematicamente.

Allenare le tue strategie di coping, insieme

Imparare a riconoscere come reagisci allo stress può essere già un primo passo importante: può significare che non stai più subendo automaticamente ciò che ti accade, ma inizi a osservarti e, in alcuni casi, a scegliere. Allo stesso tempo, non è sempre facile farlo da soli: alcune strategie di coping sono così radicate che sembrano l’unico modo possibile per affrontare le cose.

Un percorso psicologico può aiutarti proprio qui: a dare un senso alle tue reazioni, ampliare il tuo repertorio di risposte, lavorare sull’evitamento attraverso passi graduali e contribuire a costruire strategie di coping più flessibili e in linea con i tuoi valori.

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Se senti che è il momento di prenderti cura di come affronti lo stress e le difficoltà, puoi iniziare il questionario per trovare il tuo psicologo online e, se lo desideri, iniziare a lavorare su un modo diverso di stare nelle situazioni che vivi.