Al pari di quelle positive, le emozioni comunemente definite “negative” svolgono un importante ruolo adattivo: comunicano agli altri e a noi stessi come ci sentiamo rispetto a una situazione e promuovono comportamenti di fuga o confronto di fronte a eventi stressanti. Hanno quindi senso e diritto di esistere. Ad esempio, la rabbia può generare un’azione vigorosa per superare un ostacolo e, secondo recenti ricerche, mostra un alto valore adattivo soprattutto nella giovane età adulta, mentre la tristezza segue una traiettoria diversa, diventando più adattiva nella vecchiaia (Kunzmann & Wrosch, 2024). La tristezza ci permette di ritirarci, metabolizzare un evento e recuperare le energie; la paura (e l’ansia) ci segnala una minaccia che non siamo sicuri di poter affrontare; il disgusto ci rivela un elemento moralmente o fisicamente negativo e ci allontana da esso; la colpa, la vergogna e l’invidia sono emozioni sociali che ci aiutano a relazionarci con il prossimo e la collettività.
Come le emozioni negative vengono fraintese
Esiste un grande malinteso rispetto alle emozioni negative, secondo cui negativo equivale a sbagliato. Spesso queste emozioni vengono evitate e represse, con la convinzione che non sia giusto provarle e che ci sia qualcosa di sbagliato in noi se le sperimentiamo. Così, ci ostiniamo a combatterle senza tregua come se fossero il problema, ignorando che invece sono il legittimo segnale di un problema.
Il paradosso emotivo: l’effetto dell’accettazione
Ascoltare con accettazione emozioni come rabbia, paura e ansia produce due effetti che possono sembrare paradossali: innanzitutto, l’intensità delle emozioni negative tende a diminuire, perché offrendo loro spazio non si alimentano ulteriori pensieri e vissuti angoscianti. Inoltre, si risparmiano energie che altrimenti verrebbero impiegate nella lotta contro se stessi, permettendo così di indirizzarle verso strategie più funzionali. È stato dimostrato che le persone che abitualmente accettano le proprie esperienze mentali, come emozioni e pensieri, riportano una migliore salute psicologica, con livelli più elevati di benessere, maggiore soddisfazione di vita e minori sintomi depressivi e ansiosi (Ford et al., 2018). Al contrario, la strenua opposizione a queste emozioni non fa che ingigantirle, poiché si aggiunge una forte autosvalutazione e, di conseguenza, ulteriore sofferenza. Accogliere le emozioni non significa mantenerle passivamente, ma lasciarle fluire senza giudizio o vergogna.
Un esempio: l’ansia secondaria
L’ansia secondaria può essere definita come “l’ansia per l’ansia”: si sperimentano preoccupazione e paura per il fatto stesso di provare ansia. Si presenta spesso in associazione ad attacchi di panico, originando il pensiero “non dovrei sentirmi così agitato”. Il desiderio di controllare e ridurre l’ansia porta, in definitiva, a un suo incremento, mentre riconoscere che l’attacco di panico passerà naturalmente, anche senza il proprio intervento, la riduce.
Come accettare le emozioni negative
L’accettazione delle emozioni negative può essere favorita da alcune consapevolezze:
- sono naturali e passeggere, anche se possono ripresentarsi ciclicamente;
- siamo umani e abbiamo diritto alla nostra fetta di malessere, oltre che di benessere;
- non siamo obbligati ad essere o sembrare felici;
- non siamo soli: essendo una condizione umana, tutti sperimentano sofferenze e fallimenti personali.
In sintesi, possiamo immaginare le emozioni negative come un corso d’acqua: se circoscritto da una diga e arginato forzatamente, rischia di straripare in modo distruttivo; ma se riconosciuto e incanalato nel suo fluire, può rivelarsi una risorsa importante.
Emozioni negative: differenze culturali nella percezione e gestione
La percezione e la gestione delle emozioni negative variano notevolmente tra le diverse culture. Secondo una revisione di Mesquita & Leu (2007), in molte società occidentali si tende a considerare le emozioni negative come qualcosa da evitare o superare rapidamente, mentre in altre culture, come quelle dell'Asia orientale, esse vengono spesso accettate come parte integrante dell'esperienza umana.
Alcuni aspetti culturali che influenzano il modo in cui viviamo le emozioni negative includono:
- Norme sociali sull'espressione emotiva: in alcune culture è incoraggiata l'espressione aperta delle emozioni, mentre in altre si preferisce la moderazione o la riservatezza.
- Valore attribuito alle emozioni negative: in certi contesti, provare tristezza o rabbia può essere visto come segno di profondità o maturità, mentre altrove può essere associato a debolezza.
- Strategie di coping collettive: alcune culture promuovono la condivisione delle emozioni negative all'interno della comunità, favorendo il supporto reciproco e la solidarietà.
Queste differenze sottolineano l'importanza di considerare il contesto culturale quando si riflette sul proprio rapporto con le emozioni negative e sulle strategie più adatte per gestirle.
Strategie validate per la gestione delle emozioni negative
La letteratura psicologica propone diverse strategie che possono essere utili per gestire le emozioni negative, molte delle quali sono state validate da studi clinici e manuali di riferimento come la Dialectical Behavior Therapy (DBT) di Marsha Linehan. È stato inoltre dimostrato che strategie di regolazione emotiva adattive possono ridurre l'impatto negativo delle emozioni negative sull'infiammazione, mentre strategie maladattive tendono ad aumentarlo (Renna, 2021. Ecco alcune strategie pratiche:
- Validazione emotiva: consiste nel riconoscere e accettare le proprie emozioni senza giudicarle. Ad esempio, dirsi "È normale che io mi senta così in questa situazione" può aiutare a ridurre il senso di colpa e la sofferenza aggiuntiva (Rathus & Miller, 2015).
- Mindfulness: praticare la consapevolezza del momento presente permette di osservare le emozioni negative senza esserne sopraffatti, favorendo una maggiore chiarezza e calma interiore.
- Espressione regolata delle emozioni: trovare modi sicuri e costruttivi per esprimere ciò che si prova, come scrivere un diario o parlarne con una persona di fiducia, facilita l'elaborazione emotiva.
- Ristrutturazione cognitiva: imparare a riconoscere e modificare i pensieri disfunzionali che alimentano le emozioni negative può ridurne l'intensità e la durata.
Applicare queste strategie richiede tempo e pratica, e in alcuni casi può contribuire a una maggiore padronanza emotiva e a un miglioramento del benessere generale.
Le conseguenze della repressione delle emozioni negative
Reprimere le emozioni negative può avere effetti significativi sia sulla salute mentale che su quella fisica. Diversi studi clinici hanno evidenziato che la tendenza a sopprimere emozioni come rabbia, tristezza o paura è spesso associata a un aumento dei sintomi ansiosi e depressivi, oltre che a una maggiore incidenza di disturbi psicosomatici (Gross & John, 2003). Tra le principali conseguenze della repressione emotiva troviamo:
- Aumento dello stress fisiologico: trattenere emozioni negative può contribuire a un'attivazione cronica del sistema nervoso, con effetti come insonnia, tensione muscolare e disturbi gastrointestinali.
- Peggioramento delle relazioni interpersonali: chi fatica a esprimere le proprie emozioni negative può incontrare difficoltà nella comunicazione e nella gestione dei conflitti, rischiando isolamento o incomprensioni.
- Riduzione della resilienza emotiva: la mancata elaborazione delle emozioni negative limita la capacità di affrontare nuove difficoltà, rendendo più vulnerabili a futuri eventi stressanti.
Secondo il DSM-5-TR, la difficoltà nella regolazione delle emozioni negative è un fattore di rischio per diversi disturbi psicologici, tra cui i disturbi d'ansia e dell'umore. Accettare e riconoscere queste emozioni, invece, può favorire un migliore equilibrio psicofisico e relazionale.
Accogli le tue emozioni, inizia il tuo percorso con Unobravo
Accettare le emozioni negative può essere un passo importante verso il benessere, ma non sempre è facile farlo da soli. Se senti il bisogno di essere ascoltato, di comprendere meglio ciò che provi e di imparare a gestire le tue emozioni in modo più sano, Unobravo è qui per te. Un percorso psicologico può aiutarti, in alcuni casi, a trasformare anche le emozioni più difficili in risorse preziose per la tua crescita personale. Chiedere supporto non è sbagliato: è un atto di cura verso te stesso. Inizia il questionario per trovare il tuo psicologo online e scopri come Unobravo può accompagnarti verso un maggiore equilibrio emotivo.
