Puede parecer una paradoja, pero precisamente en las relaciones que se supone que nos hacen sentir bien puede resultar más fácil normalizar los signos de malestar. En otras palabras, a veces es difícil admitir que una amistad puede doler.
Además, sentir afecto por una persona no es contradictorio con sentirse mal en su compañía. Si te encuentras en esta situación, debes saber que puede ser normal sentir dudas y ambivalencia.
En este artículo intentaremos ayudarte a reconocer las señales de una amistad que te hace sentir mal, a protegerte y a elegir entre el distanciamiento o terminar la relación y cómo hacerlo.
"Persona tóxica": qué se entiende en el lenguaje cotidiano
Cuando hablamos de "persona tóxica", lo hacemos en un sentido coloquial (no es un diagnóstico ni un término del DSM-5-TR). No es una etiqueta definitiva: es más bien una forma de describir un patrón recurrente de comportamiento que consume nuestra energía emocional, reduce nuestra libertad y erosiona nuestra autoestima.
No se trata de un episodio puntual, sino de una dinámica que se repite en el tiempo, que hiere y desgasta nuestro bienestar. En este sentido, es importante distinguir entre la identidad de una persona y el tipo de relación que tenemos con ella. Incluso las personas que suelen ser empáticas y respetuosas pueden activar dinámicas tóxicas en relaciones concretas.
Por el contrario, al etiquetar a alguien como "tóxico" en términos absolutos, se corre el riesgo de simplificar en exceso la complejidad de las relaciones humanas.
“Amistad tóxica": ¿qué significa?
En una "amistad tóxica" suelen repetirse algunos signos clave: falta de respeto y consideración, control excesivo, manipulación emocional y una relación constantemente desequilibrada (uno siempre da, el otro recibe).
No en vano, en un estudio realizado con 706 adolescentes de secundaria de Canadá, los investigadores observaron que las experiencias negativas entre amigos tienden a agruparse en tres grandes áreas:
- victimización relacional: por ejemplo, exclusión, cotilleos o humillaciones;
- victimización física/verbal: como insultos, amenazas o agresiones;
- comportamiento controlador dentro de la relación: como, por ejemplo, decidir con quién puedes salir o hacerte sentir culpable si no haces lo que la otra persona quiere (Dryburgh et al, 2025).
Resulta útil hablar de toxicidad cuando estos aspectos son crónicos, se ignoran sistemáticamente nuestros límites y no se atienden nuestras peticiones de cambio. Por el contrario, en las relaciones sanas pueden surgir conflictos y heridas, pero es posible reparar, asumir la responsabilidad y cambiar de comportamiento.
"Amistad tóxica" no significa "persona tóxica"
Cuando hablamos de "amistad tóxica", es importante recordar que nos referimos a una dinámica relacional, no al defecto propio de una persona. Por eso no deben utilizarse etiquetas como "mujer tóxica" o "mujeres tóxicas", porque lo que marca la diferencia son los comportamientos (por ejemplo, desvalorizaciones, manipulaciones, celos o control) y, sobre todo, el efecto que tienen en nuestro bienestar (de nuevo, en lenguaje común, no en sentido diagnóstico).
La investigación también sugiere no convertir el tema en un juicio sobre la persona o el género: por ejemplo, las chicas cisgénero informaron de niveles más altos que los chicos cisgénero de victimización general en las amistades, en particular victimización relacional y comportamientos de control de la amistad (Dryburgh et al., 2025).
Frases y señales típicas en los mensajes y en las redes sociales
Las amistades que se convierten en agobiantes también pueden surgir a través de las palabras y el comportamiento digital. Frases como "eres demasiado sensible", "después de todo lo que he hecho", "si me quieres..." pueden ser señales de culpabilidad, sarcasmo y chantaje emocional.
Una regla sencilla puede ayudar en este sentido: en una página de orientación dedicada a los "mundos virtuales", la Comisión Europea nos recuerda que, en general, lo que es inaceptable en el mundo real también lo es en línea. En otras palabras, no hay "exención" ética por estar detrás de una pantalla (Comisión Europea, 2025).
Otras señales de alarma pueden ser la presión para responder inmediatamente, que controle si vemos o no sus historias o publicaciones, los celos en línea, los cotilleos, el uso de capturas de pantalla como arma y la triangulación en grupos para crear alianzas contra alguien.
Incluso las bromas "inofensivas" pero mordaces pueden ser una señal: no es una frivolidad, sino un menosprecio continuo que se va dando poco a poco y que, con el tiempo, puede erosionar tu autoestima.
He aquí algunos ejemplos de frases que podrías reconocer en una amistad tóxica:
- "Eres demasiado sensible, solo era una broma".
- "Después de todo lo que he hecho por ti, no puedes hacerme esto".
- "Si me quieres de verdad, tienes que confiar en mí".
- "No entiendo por qué te ofendes: solo decía la verdad".
- "No contestaste mi mensaje enseguida, tal vez no te importa realmente nuestra amistad".
- "He visto que has mirado las historias de esa persona: ¿me estás ocultando algo?".
- "Todos en el grupo piensan que has cambiado, no soy el único que se ha dado cuenta".
- "Tengo una captura de pantalla que prueba lo que dijiste, no puedes negarlo".
- "Hablo con los demás porque ya no me escuchas como antes".
- "Siempre estás muy susceptible, nunca se puede bromear contigo".
Reconocer estas señales es el primer paso para protegerte y valorar si debes alejarte de una relación que te hace sentir mal.
¿Amistad difícil o tóxica? Cómo distinguirla
No siempre es fácil saber si una amistad es simplemente difícil o tóxica, pero observar lo que ocurre a lo largo del tiempo, no en un único episodio, puede ser de ayuda.
En una amistad sana, los conflictos son normales y pueden superarse mediante la escucha mutua, la responsabilidad y la capacidad de cambio. En las amistades tóxicas, los problemas no son episodios aislados, sino que se repiten siempre de la misma manera: se ignoran tus límites (por ejemplo, no se respeta tu "no"), experimentas una sensación constante de miedo o tensión y hay una falta de respeto.
Esto no es algo que deba tomarse a la ligera: cuando en una amistad una persona es a menudo acosada o humillada, estas dificultades también pueden suceder de manera similar en las relaciones románticas y mostrar un mayor riesgo de acoso en relación con el género (Dryburgh et al., 2025).
Otro elemento importante es la reciprocidad: en una amistad sana se percibe un equilibrio entre dar y recibir, sin ajuste de cuentas. En cambio, en las relaciones tóxicas hay un desequilibrio evidente que puede hacer que te sientas agotado. La pregunta clave es: ¿te sientes libre para ser tú mismo o siempre tienes miedo de cometer errores?
Las amistades duraderas pueden ser confusas: la costumbre, la lealtad y el miedo a estar solos pueden atarnos a relaciones que ya no son buenas para nosotros. Pero puede ser útil recordar que la duración de una amistad no garantiza su calidad.
Cómo saber si es una amistad tóxica
Entender si una amistad te está haciendo daño no siempre es fácil. A veces, sin embargo, el cuerpo y las emociones hablan por sí solos.
He aquí una lista orientativa que te ayudará a aclararte:
- Antes de ver a esta persona, ¿sientes ansiedad o tensión?
- Después de conocerla, ¿te sientes agotado o triste?
- ¿Tu cuerpo envía señales de malestar (nudo en el estómago, dolor de cabeza)?
- ¿Sientes alivio cuando faltas a una cita con ella?
- ¿Te sientes escuchado y respetado, o juzgado y manipulado?
- ¿Puedes decir que no sin miedo a perder la amistad?
- ¿Sientes que hay reciprocidad o das más de lo que recibes?
Responder a estas preguntas puede ayudarte a entender si estás viviendo una amistad tóxica. Sin embargo, es importante subrayar que los tests y listas en línea pueden ser útiles para reflexionar, pero no sustituyen a una evaluación profesional ni tienen valor diagnóstico.
¿Por qué te sientes culpable, ansioso o inadecuado?
Puede ocurrir que salgas de una reunión con un amigo sintiéndote culpable, ansioso o inadecuado. Si ocurre a menudo, puede que no se trate solo de "sentimientos", sino de una posible señal de que la relación te está haciendo daño.
A veces entran en juego dinámicas como el chantaje emocional (hacerte sentir responsable de su bienestar) y la devaluación (minimizar lo que sientes o haces). También puede darse lo que se suele llamar gaslighting (una forma de manipulación que puede llevarte a dudar de lo que pasó o de cómo lo recuerdas) o la doble moral (reglas diferentes para ti y para él/ella), que con el tiempo pueden erosionar tu autoestima.
Y no es solo una cuestión "mental": el cuerpo suele notarlo primero, con tensión muscular, cavilaciones, insomnio y esa necesidad constante de justificarse. De hecho, no es sorprendente que la victimización en las amistades se haya relacionado con más síntomas depresivos, incluso teniendo en cuenta otras formas de victimización (Dryburgh et al., 2025).
Estos son algunos de los efectos que puedes notar:
- Aumento del estrés y la ansiedad,
- Disminución de la autoestima,
- Aislamiento social,
- Miedo a decir no y dificultad para confiar en los demás.
Reconocer estas señales es el primer paso para proteger tu bienestar.
¿Cómo poner límites?
Establecer límites claros es un acto de cuidado hacia ti, no un castigo ni una forma de chantaje hacia la otra persona. Significa proteger tu espacio emocional y relacional, haciendo valer tu derecho a sentirte respetado y seguro.
He aquí algunas estrategias prácticas para poner en práctica unos límites eficaces:
- Reduce tu disponibilidad: no te sientas obligado a responder de inmediato o a estar presente todo el tiempo.
- Elige las horas y los lugares para veros, favoreciendo los contextos en los que te sientas cómodo.
- Aprende a decir "no" sin tener que dar explicaciones interminables.
- Interrumpe las conversaciones que se vuelvan humillantes o demasiado intrusivas.
- Evita asumir el papel de "salvador": no es tu trabajo resolver los problemas de la otra persona, sobre todo si esto te expone a dinámicas tóxicas.
Es importante distinguir entre la crítica constructiva y la humillación. Un verdadero amigo te ayuda a crecer sin herir tu autoestima.
Si te sientes menospreciado constantemente, quizá sea el momento de protegerte y buscar apoyo en otras amistades, tu pareja, familia o espacios personales que te hagan sentir valorado. A veces, establecer límites no es suficiente y se hace necesario distanciarse. Hay dos formas principales:
- Distancia gradual: reduces gradualmente el contacto hasta que te alejas de forma natural.
- Cierre claro: comunicas claramente tu intención de romper la relación.
La importancia de la comunicación asertiva
La comunicación asertiva puede ser una clave importante para salir de una relación tóxica sin alimentar más el conflicto. Se trata de expresar las necesidades y los límites sin atacar ni insultar a la otra persona, pero también sin justificarse en exceso.
Recuerda: no estás obligado a aguantarlo todo en nombre de la lealtad o de la historia que compartís.
Si la relación tóxica acecha dentro de un grupo de amigos, la situación se complica. Puede que te sientas presionado a "elegir un bando" o a evitar romper el equilibrio. En estos casos, es esencial protegerse de la triangulación manteniendo la confidencialidad y la coherencia. No eres responsable de la dinámica del grupo, solo de tu propio bienestar.
Si el otro no cede: límites, bloqueos y seguridad
Cuando empiezas a poner más distancia, puedes encontrar resistencia. La otra persona puede prometer cambiar, recurrir al victimismo, enfadarse o intentar insistentemente recuperar el vínculo. En estos casos, también es importante proteger tu espacio digital: silencia las notificaciones, limita la visibilidad de tus contenidos, revoca el acceso a información personal, bloquea si es necesario.
Ante provocaciones y acusaciones, puedes utilizar la técnica del "disco rayado": es una estrategia clásica de comunicación asertiva que consiste en repetir, de forma calmada y constante, el mismo mensaje o límite sin entrar en discusiones ni dar más justificaciones.
Si la situación degenera en acoso, amenazas o acecho, tu seguridad es la prioridad: no dudes en pedir ayuda a figuras de apoyo o a las autoridades.
Empezar de nuevo
Poner fin a una amistad tóxica puede dejarte una sensación de vacío, nostalgia y rabia, como un auténtico duelo. Pero reconstruir la confianza y establecer criterios para establecer vínculos más sanos es posible, sin culpabilizarse.
Con el tiempo, la experiencia puede enseñar a escuchar mejor las señales, consolidar los límites y elegir relaciones más recíprocas.
En este camino, la terapia puede ser un valioso apoyo para procesar las heridas relacionales y trabajar la autoestima y los límites. Si sientes que la situación complica demasiado tu bienestar emocional, no dudes en pedir ayuda. En Unobravo, te ayudamos a encontrar tu psicólogo o psicóloga online, sin complicaciones.
