Può sembrare un paradosso, ma è proprio nelle relazioni che dovrebbero farci stare bene che può diventare più facile normalizzare segnali di disagio. In altre parole, alle volte è difficile ammettere che un’amicizia possa ferire.
In più, provare affetto per una persona non è in contraddizione con il sentirsi male in sua compagnia. Se ti trovi in questa situazione, sappi che può essere normale provare dubbi e ambivalenza.
In questo articolo cercheremo di aiutarti a riconoscere i segnali di un’amicizia che ti fa stare male, a proteggerti e a scegliere se e come prendere le distanze o chiudere il rapporto.
"Persona tossica": cosa si intende nel linguaggio comune
Quando parliamo di “persona tossica”, lo facciamo in senso colloquiale (non è una diagnosi né un termine del DSM-5-TR).
Non è un’etichetta definitiva: è piuttosto un modo per descrivere un modello ricorrente di comportamenti che consumano le nostre energie emotive, riducono la nostra libertà e intaccano la nostra autostima.
Non si tratta di un singolo episodio, ma di una dinamica che si ripete nel tempo, ferendo e logorando il benessere.
In questo senso, è importante distinguere tra l’identità di una persona e il tipo di relazione che si instaura con lei. Anche persone generalmente empatiche e rispettose possono attivare dinamiche tossiche in specifici rapporti.
Al contrario, etichettare qualcuno come “tossico” in assoluto rischia di semplificare eccessivamente la complessità delle relazioni umane.
"Amicizia tossica": che vuol dire?
In un’"amicizia tossica” di solito si ripetono alcuni segnali chiave: mancanza di rispetto e considerazione, controllo eccessivo, manipolazione emotiva e un rapporto costantemente sbilanciato (uno dà sempre, l’altro prende).
Non a caso, in uno studio condotto su 706 adolescenti delle scuole superiori in Canada, i ricercatori hanno osservato che le esperienze negative tra amici tendono a raggrupparsi in tre grandi aree: vittimizzazione relazionale (per esempio esclusione, pettegolezzi o umiliazioni), vittimizzazione fisica/verbale (insulti, minacce o aggressioni) e comportamenti di controllo dentro la relazione (come decidere con chi puoi uscire o farti sentire in colpa se non fai come vuole l’altro) (Dryburgh et al., 2025).
Diventa utile parlare di tossicità quando questi aspetti sono cronici, i nostri confini vengono sistematicamente ignorati e le nostre richieste di cambiamento restano inascoltate.
Al contrario, nelle relazioni sane possono emergere conflitti e ferite, ma è possibile riparare, assumersi la responsabilità e modificare i propri comportamenti.
"Amicizia tossica" non significa "persona tossica"
Quando si parla di “amicizia tossica”, è importante ricordare che ci si riferisce a una dinamica relazionale, non a un difetto proprio della persona.
Per questo etichette come “donna tossica” o “donne tossiche” non dovrebbero essere utilizzate: a fare la differenza sono i comportamenti (per esempio svalutazioni, manipolazioni, gelosia o controllo) e soprattutto l’effetto che hanno sul nostro benessere (anche qui nel linguaggio comune, non in senso diagnostico).
Anche la ricerca suggerisce di non trasformare il tema in un giudizio sulla persona o sul genere: ad esempio, le ragazze cisgender hanno riportato livelli più alti dei ragazzi cisgender di vittimizzazione complessiva nelle amicizie, in particolare vittimizzazione relazionale e comportamenti di controllo da parte dell’amico/a (Dryburgh et al., 2025).
Frasi tipiche e segnali nei messaggi e sui social
Le amicizie che diventano pesanti possono emergere anche attraverso le parole e i comportamenti digitali.
Frasi come “sei troppo sensibile”, “dopo tutto quello che ho fatto”, “se mi vuoi bene…” possono essere segnali di colpevolizzazione, sarcasmo e ricatto emotivo.
Qui può aiutare una regola semplice: in una pagina di orientamento dedicata ai “mondi virtuali”, la Commissione europea ricorda che, in generale, ciò che è inaccettabile nel mondo reale lo è anche online—non esiste una “deroga” etica perché si è dietro a uno schermo (Commissione europea, 2025).
Altri campanelli d’allarme possono essere la pressione a rispondere subito, il controllo delle visualizzazioni delle storie o dei post, la gelosia online, i pettegolezzi, l’uso di screenshot come arma e le triangolazioni nei gruppi per creare alleanze contro qualcuno.
Anche le battute “innocue” ma pungenti possono essere un segnale: non è leggerezza, ma un continuo sminuire a piccoli colpi che, nel tempo, può intaccare la tua autostima.
Ecco alcuni esempi di frasi che potresti riconoscere in un’amicizia tossica:
- “Sei troppo sensibile, era solo uno scherzo.”
- “Dopo tutto quello che ho fatto per te, non puoi farmi questo.”
- “Se mi vuoi bene davvero, devi fidarti di me.”
- “Non capisco perché ti offendi: stavo solo dicendo la verità.”
- “Non hai risposto subito al mio messaggio, forse non ti interessa davvero la nostra amicizia.”
- “Ho visto che hai guardato le storie di quella persona: mi stai nascondendo qualcosa?”
- “Tutti nel gruppo pensano che tu sia cambiato, non sono l’unico a notarlo.”
- “Ho uno screenshot che dimostra quello che hai detto, non puoi negarlo.”
- “Parlo con gli altri perché tu non mi ascolti più come prima.”
- “Sei sempre così permaloso, non si può mai scherzare con te.”
Riconoscere questi segnali è il primo passo per proteggerti e valutare se è il caso di allontanarti da una relazione che ti fa stare male.
Amicizia difficile o tossica: come capire la differenza
Non è sempre semplice capire se un’amicizia è semplicemente difficile oppure tossica.
Può aiutare osservare cosa succede nel tempo, non solo in un singolo episodio.
In un’amicizia sana, i conflitti sono normali e possono essere superati grazie all’ascolto reciproco, alla responsabilità e alla capacità di cambiare.
Nelle amicizie tossiche i problemi non sono episodi isolati, ma si ripetono sempre allo stesso modo: i tuoi confini vengono ignorati (per esempio non viene rispettato un tuo “no”), vivi una sensazione di paura o tensione costante e manca il rispetto.
Non è qualcosa da prendere alla leggera: quando in un’amicizia una persona subisce spesso prepotenze o umiliazioni, questo può andare di pari passo anche con difficoltà simili nelle relazioni sentimentali e con un maggiore rischio di bullismo legato al genere (Dryburgh et al., 2025).
Un altro elemento importante è la reciprocità: in un’amicizia sana c’è un equilibrio percepito tra dare e ricevere, senza fare i conti.
Nelle relazioni tossiche, invece, c’è uno squilibrio evidente che può farti sentire svuotato.
La domanda guida è: ti senti libero di essere te stesso o hai sempre paura di sbagliare?
Le amicizie di lunga data possono confondere: abitudine, lealtà e paura di restare soli possono legarci a relazioni che non ci fanno più bene.
Ricorda: la durata di un’amicizia non ne garantisce la qualità.
Facciamoci due domande
Capire se un’amicizia ti fa male non è sempre facile. A volte, però, il corpo e le emozioni parlano chiaro.
Ecco una checklist orientativa per aiutarti a fare chiarezza:
- Prima di vedere questa persona, senti ansia o tensione?
- Dopo averla incontrata, ti senti svuotato o triste?
- Il tuo corpo manda segnali di disagio (nodo allo stomaco, mal di testa)?
- Provi sollievo quando un appuntamento con lei salta?
- Ti senti ascoltato e rispettato, o giudicato e manipolato?
- Riesci a dire di no senza paura di perdere l’amicizia?
- Senti che c’è reciprocità o dai molto più di quello che ricevi?
Rispondere a queste domande può aiutarti a capire se stai vivendo un’amicizia tossica.
Anche i test e le liste online possono essere spunti utili per riflettere, ma non sostituiscono una valutazione professionale né hanno valore diagnostico.
Perché ti senti in colpa, ansioso o inadeguato?
Può capitare di uscire da un incontro con un amico sentendoti in colpa, ansioso o “sbagliato”.
Se succede spesso, potrebbe non essere solo “sensibilità”, ma un possibile segnale che la relazione ti sta facendo male.
A volte entrano in gioco dinamiche come il ricatto emotivo (ti fa sentire responsabile del suo benessere) e la svalutazione (minimizza ciò che provi o fai).
Può esserci anche quello che spesso viene chiamato gaslighting (una forma di manipolazione che può portarti a dubitare di ciò che è successo o di come lo ricordi) o i doppi standard (regole diverse per te e per lui/lei), che nel tempo possono erodere la fiducia in te stesso.
E non è solo una questione “mentale”: il corpo spesso se ne accorge prima, con tensione muscolare, rimuginio, insonnia e quel bisogno costante di giustificarti.
Non a caso, la vittimizzazione nelle amicizie è stata collegata a più sintomi depressivi anche considerando altre forme di vittimizzazione (Dryburgh et al., 2025).
Ecco alcuni effetti che potresti notare:
- Aumento dello stress e dell’ansia
- Calo dell’autostima
- Isolamento sociale
- Paura di dire no e difficoltà a fidarti degli altri
Riconoscere questi segnali è il primo passo per proteggere il tuo benessere.
Proteggerti e prendere le distanze: confini e comunicazione (senza farti manipolare)
Stabilire dei confini chiari è un atto di cura verso di te, non una punizione o una forma di ricatto verso l’altro.
Significa proteggere il tuo spazio emotivo e relazionale, affermando il tuo diritto a sentirti rispettato e al sicuro.
Ecco alcune strategie pratiche per mettere in atto confini efficaci:
- Riduci la tua disponibilità: non sentirti obbligato a rispondere subito o a essere sempre presente.
- Scegli tu tempi e luoghi degli incontri, privilegiando contesti in cui ti senti a tuo agio.
- Impara a dire “no” senza bisogno di fornire spiegazioni infinite.
- Interrompi conversazioni che diventano umilianti o troppo intrusive.
- Evita di assumere il ruolo di “salvatore”: non è il tuo compito risolvere i problemi dell’altro, soprattutto se questo ti espone a dinamiche tossiche.
È importante distinguere tra critica costruttiva e umiliazione.
Un amico vero ti aiuta a crescere senza ferire la tua autostima.
Se ti senti costantemente sminuito, forse è il momento di proteggerti, cercando sostegno in altre amicizie, nel partner, nella famiglia o in spazi personali che ti fanno sentire valorizzato.
A volte, stabilire confini non basta e diventa necessario prendere le distanze.
Ci sono due modalità principali:
- Distanza graduale: riduci progressivamente i contatti, fino a un naturale allontanamento.
- Chiusura netta: comunichi chiaramente la tua intenzione di interrompere la relazione.
L'importanza della comunicazione assertiva
La comunicazione assertiva può essere una chiave importante per uscire da una relazione tossica senza alimentare ulteriori conflitti.
Si tratta di esprimere bisogni e limiti senza attaccare o insultare l’altro, ma anche senza giustificarsi eccessivamente.
Ricorda: non sei obbligato a sopportare tutto in nome della lealtà o della storia condivisa.
Se la relazione tossica si annida all’interno di un gruppo di amici, la situazione si complica.
Potresti sentirti sotto pressione per “scegliere una fazione” o per evitare di rompere gli equilibri.
In questi casi, è fondamentale proteggerti dalle triangolazioni, mantenendo riservatezza e coerenza.
Non sei responsabile delle dinamiche del gruppo, ma solo del tuo benessere.
Se l’altro non molla: limiti, blocchi e sicurezza
Quando inizi a mettere più distanza, potresti incontrare resistenze.
L’altra persona potrebbe promettere di cambiare, fare leva sul vittimismo, arrabbiarsi o tentare di recuperare il legame con insistenza.
In questi casi, è importante proteggere anche il tuo spazio digitale: silenziare le notifiche, limitare la visibilità dei tuoi contenuti, revocare l’accesso alle informazioni personali, bloccare se necessario.
Di fronte a provocazioni e accuse, puoi usare la tecnica del “broken record”: ripetere il limite con calma, senza farti trascinare nella discussione.
Se la situazione degenera in molestie, minacce o stalking, la priorità è la tua sicurezza: non esitare a chiedere aiuto a figure di supporto o alle autorità.
Ricominciare da sé
Chiudere un’amicizia tossica può lasciare un senso di vuoto, nostalgia e rabbia, come un vero e proprio lutto.
Ricostruire la fiducia e definire criteri per legami più sani è possibile, senza colpevolizzarsi.
Con il tempo, l’esperienza può insegnare ad ascoltare meglio i segnali, consolidare i confini e scegliere relazioni più reciproche.
In questo percorso, la terapia può essere un valido supporto per elaborare le ferite relazionali e lavorare su autostima e confini.
Se senti che la situazione pesa troppo sul tuo benessere, non esitare a chiedere aiuto.
Anche online è possibile trovare uno spazio sicuro per iniziare il tuo percorso di cura di te.
