Aunque la definición de toxicidad pertenece al ámbito de la medicina, este término también se utiliza ampliamente en el ámbito psicológico, por ejemplo, en el caso de la masculinidad tóxica. En cambio, cuando hablamos de relaciones, el término “relaciones tóxicas” o “parejas tóxicas” se usa para referirse a situaciones en las que una relación puede hacer daño.
Cada vez es más habitual escuchar hablar del concepto de relación tóxica. Pero, ¿qué significa estar en una relación tóxica? ¿Cómo saber si una relación es tóxica o sana? Y, sobre todo, ¿qué podemos hacer cuando una relación se vuelve tóxica y cómo podemos salir de ella?
En este artículo, abordamos el tema de las relaciones tóxicas, las características y señales que pueden ayudar a reconocer este tipo de relaciones, las diferentes fases de una relación tóxica y cómo superarla.
Qué es una relación tóxica
Igual que existe el término popular de "madre tóxica", el término “pareja tóxica” fue acuñado por Liliam Glass en un libro publicado en 1995. En él se hacía referencia a parejas en las que no hay apoyo ni respeto, y en las que en los conflictos una de las partes busca quedar por encima de la otra.
Así que, una posible definición de relación tóxica sería: cualquier relación entre personas que no se apoyan mutuamente, en la que hay conflicto y uno intenta socavar al otro, en la que hay competencia, en la que hay falta de respeto y cohesión. En resumen, una relación en la que te sientes sin apoyo, incomprendido, humillado o atacado.
Las relaciones tóxicas son relaciones disfuncionales en las que se crean dinámicas que son mental y emocionalmente perjudiciales para uno o ambos miembros del vínculo. En muchas ocasiones existe algún tipo de manipulación emocional y de dependencia emocional en la pareja. Se convierten en agotadoras, hasta el punto en que los momentos negativos superan a los positivos y los problemas de pareja se vuelven constantes.
Aunque en el ámbito más popular en el que se dan este tipo de relaciones sea en las parejas, es importante saber que las relaciones tóxicas pueden darse en cualquier ámbito: laboral, amistoso e incluso familiar. Así como a diferentes edades: las adolescentes enfrentan tasas alarmantes de violencia por parte de sus parejas íntimas (OMS, 2024), lo que evidencia la gravedad y el alcance de este problema más allá de los contextos tradicionalmente reconocidos.
Relación sana frente a relación tóxica
Una relación sana se construye sobre la base de la confianza, el respeto mutuo y la comunicación saludable. En ella, los miembros se sienten valorados y cómodos expresando sin miedo sus emociones, frustraciones e inquietudes. Se respetan los objetivos personales y profesionales de la otra parte y la necesidad de pasar tiempo con otras personas o a solas.
Sin embargo, una relación tóxica no se construye sobre estos pilares. En ella, alguna de las partes, o ambas, muestran posesividad y no expresan las necesidades propias por miedo a que eso sea perjudicial para la relación. Sin confianza aparece el miedo, los celos y la amenaza de que la otra persona tenga otras relaciones con amistades y familia.
En algunos casos, cuando hay celos en la pareja, aparece la vigilancia de la comunicación en móviles o correos electrónicos y, además, la comunicación entre ambos puede llegar a ser agresiva, manipuladora o intimidante. Se ha observado que la desinhibición tóxica en línea y la auto-presentación idealizada en redes sociales predicen un aumento de conductas agresivas directas y de control o monitoreo cibernético en relaciones de pareja (Ritchie et al., 2026).
Otra característica de las relaciones tóxicas es que haya un sentimiento de incomprensión, e incluso de humillación en alguno de los miembros de la pareja. Asimismo, el miedo a quedarse sin pareja o anuptafobia (miedo intenso a permanecer sin pareja) también puede fomentar las relaciones de pareja tóxicas, los celos y la posesividad.
¿Por qué a veces mantenemos parejas tóxicas?
¿El amor es suficiente para tener una relación armoniosa y saludable? ¿Cuántas personas son infelices porque tienen al lado a alguien que dice amarlas pero solo ofrece sospechas, celos y temores?
Ante una relación tóxica, es normal preguntarse por qué nos aferramos a relaciones tóxicas. Esto se debe a que se han creado vínculos de dependencia emocional, a menudo en forma de codependencia, detrás de los cuales hay miedos, inseguridades, manipulación e incapacidad para ver la dimensión del problema.
Algunos de los motivos por los que las personas caen en relaciones tóxicas incluyen:
- Miedo a la soledad: a veces, podemos estar en un vínculo que no es sano por miedo a la soledad y este mismo miedo hace que no se pongan límites a las conductas intolerables desde el principio de la relación.
- Inseguridad: la inseguridad (que incluso puede llegar a ser inseguridad patológica) también puede conducir a crear dependencias emocionales y poner la propia felicidad en manos de los demás.
- Love bombing: la relación empieza como un love bombing y cuando la persona se da cuenta ya está demasiado enganchada.
Asimismo, hay una tendencia a pensar que se puede cambiar a la otra parte y a pensar que con el tiempo los problemas desaparecerán. Todo ello contribuye a que resulte difícil salir de una relación tóxica.
Fases de una relación tóxica
Asimismo, para entender mejor por qué alguien puede acabar en una relación tóxica, es útil comprender cuáles son las fases de una relación tóxica.
Al igual que ocurre con otros problemas como la violencia de género o la violencia de pareja, nadie se involucra en una relación tóxica sabiéndolo de antemano. En ocasiones, las señales de una pareja tóxica pueden ser muy sutiles y pasar desapercibidas en la fase de enamoramiento.
- Fase de idealización: el enamoramiento nos despierta emociones y sensaciones placenteras y es fácil justificar algunos comportamientos. Es probable que alguien de tu entorno señale algún comentario o actitud negativa hacia ti por parte de tu nueva pareja, pero “tú sabes que no lo hace con mala intención y, además, ellos no lo conocen tanto como tú”.
- Fase de devaluación: a medida que avanza la relación, empiezas a caminar por arenas movedizas y cualquier cosa que digas o hagas puede estar mal y hacer que tu pareja se enfade. Habrá quienes opten por evitar el conflicto relegando sus necesidades y habrá quienes practiquen la misma hostilidad que reciben, pero con la esperanza de que las cosas cambien y se arreglen.
- Fase de explosión: el tiempo pasa y las dinámicas no cambian a pesar de los esfuerzos. La relación no se arregla y llega el momento de decidir qué hacer.
- Fase de reconciliación y reinicio del ciclo: llegado este momento, una de las partes puede sentir remordimientos y culpa; mientras que la otra puede sentir arrepentimiento y, a pesar del desgaste, no ser capaz de salir de la relación tóxica. En estos casos, sin la ayuda adecuada, es posible que el ciclo vuelva a comenzar.
- Fase de reconciliación y punto final: en otros casos, una de las partes puede decidir poner punto final y terminar con la relación disfuncional.
Pero, ¿cómo saber si una relación es tóxica? ¿Cómo podemos identificar una relación tóxica? A continuación abordamos algunas señales que pueden orientarnos.
9 señales para saber si una relación es tóxica
Entre las actitudes tóxicas y dinámicas que se presentan en las parejas tóxicas, el control y la falta de respeto suelen manifestarse en ambas direcciones, o bien una parte ejerce control mientras la otra experimenta dependencia emocional. Además, se ha evidenciado que el uso de estrategias coercitivas para resolver conflictos en la pareja predice insatisfacción, inestabilidad y violencia en la relación (Ha et al., 2019).
Para identificar una relación tóxica, puede ayudar prestar atención a las señales que nos avisan de que algo no funciona. Veamos algunos de los aspectos que suelen caracterizar a una pareja tóxica:
1. Falta de apoyo
¿Tu pareja agradece lo que haces o te hace sentir que es tu obligación? ¿Le quita importancia a tus logros personales o profesionales? Sentirse menospreciado también puede ser un indicio de que algo no va bien en la relación. Las relaciones sanas se basan en el deseo mutuo de que el otro tenga éxito en todos los ámbitos de la vida. Sin embargo, cuando una relación es tóxica, cada resultado se convierte en una competición.
2. Control, desconfianza y celos
El amor tóxico suele ser posesivo y eso suele implicar celos, falta de libertad y control excesivo. Una de las partes, o ambas, necesitan tener controlada a la otra en todo momento y saber qué hace, dónde va y con quién.
A veces, una persona insegura parece estar muy atenta al principio de la relación con la otra y le dedica mucho tiempo, pero detrás de toda esa atención puede haber un tema de desconfianza y control. Preguntar siempre dónde está la otra persona, enfadarse si no responde inmediatamente a los mensajes o si quiere pasar tiempo con otras personas son actitudes que contribuyen a la toxicidad de la pareja.
3. Manipulación emocional
¿Tu pareja utiliza el chantaje emocional para conseguir lo que quiere o salirse con la suya? El control también puede expresarse a través de la manipulación emocional, cuando un miembro de la pareja controla (más o menos conscientemente) al otro para conseguir sus propios fines. Por ejemplo: la típica frase "Si me quisieras, lo harías" puede aparecer con frecuencia en relaciones tóxicas.
4. Problemas de comunicación y comunicación tóxica
En lugar de un trato amable, el sarcasmo, la crítica o la hostilidad son comunes en la comunicación. En estos casos, puede que una de las partes calle sus problemas o evite plantear temas para no causar tensión. En otros casos, la comunicación se vuelve ambigua o se puede tener la sensación de que no se puede hablar con la otra persona. A veces incluso puede aparecer el gaslighting (una forma de manipulación psicológica en la que una persona intenta distorsionar la percepción de la realidad de la otra).
Los problemas de comunicación pueden resultar especialmente problemáticos en las relaciones a distancia, donde la comunicación en la pareja es aún más crucial para mantener un vínculo saludable y funcional.
5. Falta de aceptación y estrés constante
¿Tu pareja te pide que cambies tu forma de vestir? ¿Las cosas solo pueden hacerse a su manera? En un vínculo tóxico, un miembro de la pareja puede exigir cambiar al otro y eso puede tener un impacto significativo en la autoestima y el bienestar. Cuando alguien no nos acepta tal y como somos, podemos acabar por estar constantemente alerta, pendientes de complacer a la otra persona.
Aunque todas las relaciones pasan por momentos de tensión y es normal tener que ceder en algunas ocasiones, encontrarse habitualmente al límite es un indicador de que algo no funciona como debería.
6. Ignorar las necesidades e intereses personales
¿Mantienes relaciones sexuales aunque no te apetezca para que tu pareja no se enfade? ¿Hay prendas que ya no te pones porque sabes que no le gustan? La falta de aceptación que mencionamos anteriormente puede hacer que terminemos por seguir la corriente a lo que nuestra pareja quiere hacer, incluso cuando va en contra de nuestros propios deseos.
En este sentido, otro signo de toxicidad en la pareja puede ser dejar de lado nuestra vida social y nuestros intereses para volcarnos pura y exclusivamente en la relación. Esto hace que una de las partes pierda autonomía para centrarse en la pareja; lo cual, a su vez, también puede generar agobio y malestar, e incluso llegar a convertirse en un amor no correspondido.
7. Minimización
¿Cuando tienes algún problema tu pareja lo minimiza con comentarios como “te quejas de vicio” o “eso no es nada”? La minimización de lo que sentimos puede ser otro signo de que las cosas no van como deberían. Una relación sana debe ser un lugar en el que podamos encontrar apoyo para afrontar los problemas y las dificultades, desde la empatía y la comprensión.
8. Perder otras relaciones
Al dejar de lado nuestros intereses, también podemos llegar a dejar de pasar tiempo con amigos y familiares. A veces, incluso para evitar conflictos con la pareja o para no tener que dar explicaciones sobre lo que ocurre en la relación.
Así que, si notas que tu tiempo libre se centra exclusivamente en tu pareja, nunca es tarde para retomar la relación con las personas que son importantes para nosotros.
9. Justificar constantemente las acciones de la pareja
Otra de las señales de una relación tóxica es justificar todo lo que dice o hace nuestra pareja aunque, en el fondo, no estemos de acuerdo. En este aspecto, si en lugar de aportar alegría, la relación te suele hacer sentir tristeza, ansiedad, agotamiento o una baja autoestima, es probable que se trate de una relación de pareja tóxica.
En resumen, si te preguntas cómo identificar una relación tóxica o tienes dudas sobre si estás con la persona adecuada —por ejemplo, porque quienes te quieren no entienden por qué sigues con esa persona o porque es un amor que duele—, estas características pueden ayudarte a resolver algunas dudas.
¿Cómo saber si soy una "persona tóxica" para mi pareja?
“Pero, ¿y si la persona tóxica soy yo?”
A veces, sin darnos cuenta, nosotros mismos también podemos ser los causantes de la toxicidad en la pareja. Así que, si te reconoces en alguna de las dinámicas del punto anterior, también puedes prestar atención a algunos aspectos adicionales que pueden ayudarte a identificar si eres la parte tóxica de la relación:
- Siempre tienes razón y quieres quedar por encima en cualquier discusión.
- No le dejas espacio ni libertad a la otra persona.
- En realidad, sabes que la relación no funciona, pero no la cortas.
- Tú y tus necesidades son lo más importante.
- Si las cosas no se hacen a tu manera, te pones de morros.
- Cuando hay un problema le das la vuelta a la tortilla, desviando la responsabilidad para que la otra parte sea la culpable.
En ambos casos, consultar a un profesional puede ser útil para trabajar en aquello que nos genera malestar y encontrar herramientas útiles para nuestro bienestar. Si sientes que podrías estar en una relación tóxica, tanto la terapia individual como la terapia de pareja pueden ser de gran ayuda para afrontar lo que estás viviendo.
Relación tóxica: Test
Asimismo, ante la duda de poder estar en una relación o pareja tóxica, el primer paso para tomar conciencia sobre ello es hacerte preguntas, ya que son una herramienta que puede ayudarnos a generar posibilidades de cambio. Si experimentas dudas, sentimientos encontrados, tristeza o sufrimiento, para y date la oportunidad de cuestionar la relación que tienes contigo mismo y la que tienes con tu pareja.
¿Tengo una relación tóxica o sana? Aquí tienes un breve test para saber si estás en una relación tóxica:
- ¿Sientes que tu relación es un "ni contigo ni sin ti"? ¿Sientes que no puedes vivir sin tu pareja, pero al mismo tiempo no eres feliz en la relación?
- ¿Tu pareja te incentiva a seguir adelante con tus proyectos personales o los menosprecia?
- ¿Tu pareja te critica todo y tienes la sensación de que no haces nada bien?
- ¿Desde que estás en esta relación te has alejado de tus amigos y familiares?
- ¿Tus gustos y aficiones son objeto de burla por parte de tu pareja o los respeta?
- ¿Sientes que utiliza el chantaje emocional para conseguir lo que quiere?
- ¿Pide explicaciones de qué has hecho, con quién has estado o dónde has ido?
- ¿Tu pareja toma decisiones que os afectan a los dos sin pedir tu opinión o sin informarte?
Decir adiós a una relación tóxica puede ser complicado, así que presta atención a tus respuestas porque hacerse preguntas también puede desatar el mecanismo de la justificación y la culpa. Dicho mecanismo, en lugar de impulsarnos a buscar soluciones, puede dar lugar a pensamientos como: “quizás no estoy haciendo lo suficiente”, “sé que me hace daño, pero no es su culpa…” o “sé lo que debería hacer, pero no tengo fuerzas para hacerlo”.
A menudo, quienes están en una relación tóxica se distancian de los demás, bien porque se vuelcan en el vínculo o bien porque piensan que los demás no los entienden o que han intentado buscar ayuda, pero les dicen cosas que ya saben.
Si te ves reflejado en estas situaciones, hablar con un psicólogo online puede ayudarte a encontrar respuestas a muchas preguntas como:
- ¿Cómo identificar una relación de pareja tóxica?
- ¿Una relación tóxica puede cambiar?
- ¿Cómo desintoxicarse de una relación tóxica?
- ¿Por qué me relaciono con personas tóxicas?
- ¿Cómo desengancharse de una relación tóxica?
- ¿Cómo olvidar relaciones tóxicas de pareja?
Frases tóxicas en una relación
Asimismo, es importante recordar que cuando nos comunicamos podemos emitir frases tóxicas que, intencionadamente o no, dañan a la otra persona. Por lo tanto, con el fin de mantener una relación sana, es recomendable evitar ciertas formulaciones como pueden ser:
- Comparaciones: "Podrías parecerte un poco más a..." u "Ojalá fueras como...".
- Absolutismos: "Jamás me escuchas", "Nunca me haces caso" o "Siempre me haces quedar mal".
- Recriminaciones: "Pues tú una vez hiciste lo mismo" o, simplemente, el hecho de sacar temas que poco tienen que ver con la discusión del momento.
- Chantaje emocional: "Si me quisieras lo harías".
- Amenazas: "Tú sigue así que un día de estos me voy...".
- Control: "¿Por qué no pones una foto de los dos en tu perfil?", "¿Por qué te has arreglado tanto? Al natural estás mejor" o "No entiendo que tengas que quedar tanto con tu familia/amistades".
Cómo salir de una relación tóxica y dependiente
Para salir de una relación tóxica, es primordial identificar el problema y dejar atrás el miedo a la soledad y a no encontrar a nadie más. A partir de ahí, se puede empezar a trabajar en la autoestima y fijarse nuevos objetivos. En muchos casos, la terapia puede dar el empujón necesario para cortar una relación tóxica.
Pasos prácticos para salir de una relación de pareja que puede resultar dañina
Salir de una relación de pareja que resulta dañina puede ser un proceso desafiante y emocionalmente intenso, pero existen pasos prácticos que pueden acompañarte en este camino hacia el bienestar:
- Toma de conciencia: el primer paso consiste en reconocer que la relación puede estar siendo perjudicial y aceptar que mereces una vida más saludable y equilibrada.
- Ejercicios de autoconocimiento: dedica tiempo a reflexionar sobre tus propias necesidades, valores y límites. Escribir un diario emocional puede ayudarte a identificar patrones y emociones que se repiten.
- Reconstrucción de la autoestima: realiza actividades que te ayuden a sentirte bien contigo mismo, como retomar pasatiempos, practicar deporte o aprender algo nuevo. Busca la compañía de personas que te apoyen y te valoren.
- Establecimiento de límites claros: aprende a decir "no" y a defender tus derechos sin sentirte culpable. La asertividad es una habilidad que puedes desarrollar y fortalecer con el tiempo.
- Búsqueda de apoyo profesional: un psicólogo con experiencia en relaciones de pareja puede acompañarte durante este proceso, brindando herramientas para afrontar el duelo, la culpa o el miedo al cambio.
Recuerda que cada proceso es único y que avanzar a tu propio ritmo es importante. Alejarte de una relación dañina no solo implica distanciarte de la pareja, sino también reconstruir la confianza en ti mismo y en la posibilidad de vivir relaciones más saludables en el futuro.
¿Se puede pasar de una relación tóxica a una sana?
Como decíamos al inicio, las relaciones tóxicas no se dan solo en la pareja, sino también en otros ámbitos, como el laboral y el familiar, en los cuales suele ser incluso más complicado romper con la relación tóxica generada. Acudir a un psicólogo o psicóloga con experiencia en relaciones sentimentales ayuda a buscar métodos para gestionar la comunicación y la cohesión, desarrollar habilidades sociales como la asertividad, expresar mejor los sentimientos y poner límites.
No obstante, aunque llegar a la raíz del problema es importante, dependiendo de lo problemática que sea la relación y del daño que esté causando, a veces la única solución es poner fin a la relación tóxica.
Impacto emocional y psicológico de las relaciones de pareja tóxicas
Las relaciones de pareja que resultan dañinas pueden dejar una huella significativa en la salud emocional y mental de quienes las atraviesan. No se trata solo de desacuerdos ocasionales, sino de una dinámica persistente que puede afectar la autoestima, generar ansiedad y repercutir en el bienestar general.
Algunas de las consecuencias emocionales que suelen aparecer son:
- Baja autoestima: las críticas frecuentes, la manipulación o el menosprecio pueden hacer que la persona dude de su propio valor y capacidades. Esto puede dificultar la toma de decisiones y la confianza en sí misma.
- Ansiedad y estrés crónico: vivir en un entorno de incertidumbre, control o temor a la reacción de la pareja puede generar un estado de alerta constante. Entre los síntomas físicos que pueden aparecer se encuentran el insomnio, la fatiga o molestias digestivas.
- Depresión: el aislamiento, la sensación de no ser comprendida o el desgaste emocional pueden dar lugar a una tristeza profunda, apatía y pérdida de interés por actividades que antes resultaban agradables.
- Dificultad para establecer límites: después de una relación dañina, es frecuente que la persona encuentre obstáculos para identificar y defender sus propias necesidades en futuras relaciones, lo que puede mantener el ciclo de insatisfacción.
Reconocer estas consecuencias es un primer paso para comenzar un proceso de recuperación y reconstrucción personal, ayudando a la persona a recuperar su autonomía y bienestar.
Cómo superar una relación tóxica
Una vez que has encontrado la fuerza para terminar una relación tóxica, además de buscar la ayuda de un especialista, es fundamental que pongas en marcha una serie de comportamientos que eviten que vuelvas a caer en la relación:
- Contacto cero: es decir, corta todo tipo de comunicación con la otra persona. Y no nos referimos solo a dejar de verla, sino también hay que poner fin a las llamadas telefónicas, los mensajes, los correos electrónicos y las interacciones en redes sociales.
- Rodéate de positividad: pasar tiempo con las personas adecuadas es fundamental. Rodéate de quienes te hacen sentir bien, regálate tu comida favorita o haz cualquier cosa que te haga feliz.
- Mantente firme en tu decisión: a menudo, tras una ruptura, se empieza a echar de menos a la otra parte. Esto ocurre porque para el cerebro es fácil recordar los buenos momentos de una relación y olvidar los malos. Puede parecer tentador que esa persona vuelva a tu vida, pero recuerda que has llegado a este punto y has tomado esta decisión porque no eras feliz, y lo has hecho para sentirte bien y mejorar tu vida.
- Perdónate después de una relación tóxica: desengancharse de una relación tóxica y curarse también significa perdonarse a sí mismo. No te hagas reproches, pero tampoco te conviertas en una víctima.
- Permítete sentir todas tus emociones: está permitido tener emociones encontradas al final de una relación y sentir enfado. Pero tienes que reconocer qué emociones te sirven y cuáles te bloquean. Muchas personas han tenido relaciones tóxicas amorosas, como tú, y han aprendido a perdonarse y a volver más fuertes que nunca.
Si consideras que necesitas apoyo psicológico para superar el final de una relación, recuperarte de una relación tóxica y tener herramientas con las que afrontar el futuro y abandonar actitudes poco saludables, nunca es tarde para dar el primer paso. En Unobravo, te ayudamos a encontrar tu psicólogo o psicóloga online, en función de tus necesidades y preferencias.
Si sientes que aún estás atrapado emocionalmente, recuerda que siempre es posible superar una ruptura con el acompañamiento adecuado. No se trata solo de olvidar, sino de reconstruirte desde un lugar más sano y consciente. La psicología puede ayudarte en tus relaciones y en la recuperación de tu bienestar mental y emocional.
