La ansiedad puede hacerse sentir en el intestino: dolor abdominal o retortijones, gases, prisas para ir al baño repetidamente son signos de que el intestino está respondiendo a un estado emocional intenso. La diarrea por ansiedad, diarrea por nervios (o diarrea nerviosa) es un fenómeno común, aunque a menudo se experimenta con vergüenza y pudor.
En este artículo intentaremos entender por qué se produce y qué podemos hacer para calmar nuestros intestinos antes de un acontecimiento importante como una entrevista de trabajo, un examen o un discurso en público, entre otras situaciones.
Por qué la ansiedad puede desencadenar diarrea antes de un acontecimiento
Antes de un acontecimiento importante, la ansiedad puede desencadenar una respuesta física intensa que, en algunas personas, llega hasta el intestino. En estos momentos pueden aparecer dolor abdominal, urgencia y deposiciones blandas repetidas, y no significa que "todo esté en la cabeza", sino que el cuerpo y las emociones están reaccionando de forma integrada.
El intestino y el cerebro "hablan" entre sí todo el tiempo a través de lo que a menudo se denomina el eje intestino-cerebro: por lo tanto, lo que sentimos también puede verse reflejado en el intestino (y viceversa).
Cuando estamos estresados o ansiosos, el cuerpo puede activar la respuesta de alarma ("lucha o huida"), con la liberación de hormonas como el cortisol y la adrenalina. Estas hormonas sirven para que estemos más preparados y alertas, pero también pueden afectar al intestino, por ejemplo acelerando los movimientos intestinales (la "motilidad", es decir, la velocidad a la que el contenido pasa por el tracto intestinal). Si todo va más rápido, hay menos tiempo para reabsorber el agua y las heces pueden ser más líquidas.
En este panorama también entra en juego la serotonina, una sustancia conocida por su vínculo con el estado de ánimo, pero también muy importante para el intestino. Una investigación realizada en 2017 ahondó en el papel de unas células concretas de la pared intestinal (las células enterocromafines), demostrando que, aunque son menos del 1 % de las células del epitelio intestinal, producen más del 90 % de la serotonina de todo el organismo.
La serotonina puede aumentar los movimientos y deposiciones intestinales y favorecer así la urgencia y las deposiciones líquidas cuando estamos agitados (Bellono et al., 2017). En la práctica, si la ansiedad aumenta antes de un acontecimiento importante, no está "solo en la cabeza": es una respuesta de todo el cuerpo que puede llegar al intestino y manifestarse como diarrea.
La respuesta de ataque o huida en el intestino: qué ocurre
La respuesta de ataque o huida es una reacción fisiológica que se desencadena cuando percibimos una amenaza. Nuestro cuerpo se prepara para luchar o huir, reorganizando sus prioridades. En esta fase, el sistema nervioso autónomo entra en una fase de activación y puede generar síntomas intestinales como urgencia, dolores abdominales, ruidos o gases y náuseas. Otros síntomas pueden ser taquicardia, sudoración y temblores.
El miedo a la descarga intestinal puede crear un círculo vicioso: cuanto más nos preocupamos, más aumenta la ansiedad y, con ella, los síntomas.
Por qué suele ocurrir por la mañana y con anticipación
La diarrea ansiosa puede aparecer con frecuencia por la mañana, cuando nuestro organismo se activa tras un buen descanso nocturno y la mente se enfrenta a pensamientos anticipatorios relacionados con los compromisos del día. En esta fase, la ansiedad de rendimiento o el trastorno de ansiedad social (fobia social) pueden amplificar el malestar, sobre todo si nos preocupa sufrir un episodio durante un acontecimiento importante.
Algunos desencadenantes típicos son:
- hablar en público
- enfrentarse a una entrevista de trabajo,
- hacer un examen,
- ir de viaje,
- asistir a una reunión importante.
Si estos episodios se vuelven recurrentes, incluso en ausencia de situaciones estresantes, puede que ya no se trate de una ansiedad limitada a la situación, sino de una ansiedad más generalizada que requiere una intervención específica.
Cómo saber si se trata de una diarrea por nervios o de un problema físico
Averiguar si la diarrea se debe a la ansiedad o a un problema físico no siempre es fácil. Una forma de orientarse es observar el patrón de los síntomas: si aparecen regularmente antes o durante situaciones estresantes y remiten cuando la tensión disminuye, es probable que la ansiedad tenga algo que ver.
Los síntomas más frecuentes asociados al estrés son la urgencia por ir al baño, los dolores abdominales, las deposiciones irregulares, la hinchazón y las náuseas. Generalmente, la diarrea por ansiedad se manifiesta en episodios cortos, ligados a periodos de estrés, sin fiebre ni empeoramiento progresivo.
Sin embargo, hay señales de alarma que requieren atención médica:
- diarrea persistente más allá de 72 horas,
- fiebre alta,
- sangre en las heces,
- heces negras,
- dolor intenso o que aparece por la noche,
- signos de deshidratación,
- pérdida de peso,
- empeoramiento repentino,
- edad avanzada o antecedentes familiares de enfermedades gastrointestinales.
En particular, la deshidratación puede reconocerse por la orina oscura, los mareos y el gran cansancio.
Sin embargo, es importante evitar el autodiagnóstico y utilizar el sentido común: en caso de duda, lo mejor es consultar a un médico. También puede ser útil llevar un diario de los síntomas, anotando los acontecimientos estresantes, los pensamientos, las comidas, los horarios y la intensidad y duración de las molestias.
Por último, es crucial no automedicarse ante los síntomas sin evaluación médica ya que podrías estar enmascarando signos importantes.
Diarrea por ansiedad y síndrome del intestino irritable: diferencias y vínculos
El síndrome del intestino irritable se caracteriza por molestias intestinales recurrentes como dolor abdominal, hinchazón, diarrea y estreñimiento. Estos síntomas pueden alternarse y el dolor suele remitir tras la evacuación. El estrés y la ansiedad pueden desencadenar o empeorar la diarrea, pero esto no significa automáticamente que se trate del síndrome del intestino irritable (SII).
En general, cuando los trastornos del "eje intestino-cerebro" (es decir, aquellos problemas digestivos que se ven muy afectados por las emociones y el estrés) se solapan entre sí, es más probable que la ansiedad sea más intensa. Una amplia revisión que agrupó 46 estudios de 75.682 adultos descubrió que quienes padecían simultáneamente varios trastornos gastrointestinales presentaban síntomas de ansiedad más elevados que quienes solo padecían uno, con una diferencia media estandarizada de 0,39 (Fairlie et al., 2023).
Además, algunas personas son más "sensibles" a lo que ocurre en el intestino (sensibilidad visceral) y, si se está constantemente a la escucha de cualquier señal ("¿y si vuelvo a tenerlo?"), la preocupación puede aumentar la percepción de los síntomas y hacer que parezcan aún más fuertes (hipervigilancia).
Si la diarrea "por ansiedad" u otros trastornos intestinales persisten en el tiempo, puede ser útil una actuación múltiple: una evaluación gastroenterológica para descartar causas físicas y buscar apoyo psicológico para aprender a manejar el estrés, las preocupaciones y las emociones que pueden amplificar los síntomas.
En muchos casos también puede ser útil hablar con un profesional de la nutrición, porque en el síndrome del intestino irritable (SII), la nutrición se considera un punto central del tratamiento: hay estrategias con pruebas de eficacia, desde suplementos (como ciertas fibras) a alimentos sueltos, pasando por regímenes completos como la dieta baja en FODMAP (azúcares fermentables).
Es importante elegir el enfoque más adecuado para cada persona, basándose también en el coste, la disponibilidad de alimentos, la "viabilidad" en la vida diaria y el impacto en la relación con la comida (Whelan et al., 2024).
Estrategias rápidas para calmar el intestino antes del evento
Cuando la ansiedad se hace sentir en el intestino, el objetivo no es reducir a cero los síntomas, sino recuperar la sensación de control.
Antes de un acontecimiento importante, puede ser útil elaborar un pequeño plan de acción:
- reservar tiempo extra para los descansos,
- identificar con antelación la ubicación de los aseos,
- preparar un kit esencial (pañuelos, agua, tentempiés ligeros),
- elegir ropa cómoda y práctica,
- planificar el itinerario o el medio de transporte para evitar prisas de última hora.
La vergüenza puede convertirse en un obstáculo más pesado que los propios síntomas, pero es importante recordar que la ansiedad tiene un impacto real en el intestino y que muchas personas se encuentran en la misma situación que tu: normalizar esta reacción puede ayudar a reducir la ansiedad relacionada con los síntomas y a gestionar cualquier imprevisto con más serenidad.
Técnicas de respiración y antipánico en 5 minutos
Si sientes que la ansiedad aumenta (y con ella la urgencia), puede ayudarte hacer una pausa de un momento y volver a centrar tu atención en algo simple y concreto, como la respiración. Una respiración lenta y regular, con una espiración más larga que la inhalación, puede ayudar a enviar una señal al cuerpo para que se tranquilice y reduzca la escalada de activación.
Paralelamente, las técnicas antipánico pueden ser útiles para no alimentar el círculo vicioso entre preocupación y síntomas. Si te das cuenta de que el miedo se está apoderando de ti, puede ser útil recordarte que el malestar, por intenso que sea, es una respuesta del cuerpo y puede reducirse con el tiempo.
Nutrición e hidratación
La hidratación es clave: bebe agua a pequeños sorbos a lo largo del día, sobre todo si has tenido varias descargas. En caso de deshidratación grave, puedes recurrir a una solución de rehidratación oral. Ten cuidado con el té, el café y las bebidas azucaradas, ya que pueden irritar el intestino. También puedes probar con una infusión suave de hierbas, como la manzanilla, pero no abuses de las cantidades.
En cuanto a la dieta, elige alimentos fáciles de digerir. El arroz, las patatas y los plátanos son "calmantes" y ayudan a equilibrar el intestino. Las proteínas deben ser ligeras: pollo, pescado blanco o tofu. Las fibras solubles (avena, psyllium) pueden ayudar, pero introdúcelas gradualmente.
En cambio, es mejor evitar experimentar el día de la prueba. En particular, puede ser útil no probar alimentos nuevos y limitar los que más fácilmente "desafían" al intestino, como los platos muy grasos o picantes y los productos lácteos (si sabes que eres sensible). La cafeína, las bebidas energéticas y el alcohol también pueden empeorar la ansiedad e irritar el intestino, por lo que puede ser útil reducirlos o evitarlos.
Si te encuentras en una fase aguda, considera también la posibilidad de limitar las fibras "más duras" (por ejemplo, el salvado y muchos cereales integrales), ya que a veces aumentan la urgencia y los dolores abdominales.
Al mismo tiempo, es importante tener cuidado de no convertir un intento de "mejorar" en una dieta excesivamente restrictiva: una revisión reciente sobre el SII/colon irritable informa como preocupación clínica que las intervenciones dietéticas muy limitantes (con muchas exclusiones) podrían contribuir a aumentar el riesgo de trastornos alimentarios, por lo que deberían evaluarse y controlarse con precaución (Whelan et al., 2024).
Cuando la diarrea por ansiedad se vuelve recurrente
Cuando la diarrea por ansiedad o diarrea por nervios se vuelve recurrente, el problema ya no es solo el síntoma físico y es importante trabajar sobre la causa.
El impacto puede extenderse a la vida social y laboral, llevando a evitar eventos, hacer sacrificios y vivir en un estado de hipercontrol. Además de la ansiedad anticipatoria, el miedo a la vergüenza y la vigilancia constante del cuerpo pueden contribuir a mantener el problema.
Ciertos hábitos pueden empeorar la situación, como:
- saltarse comidas,
- abusar de estimulantes,
- controlar constantemente los intestinos,
- evitar situaciones sociales,
- ignorar las señales del propio cuerpo.
Para romper este círculo vicioso, es útil construir una rutina protectora: sueño regular, comidas equilibradas, ejercicio diario, gestión del estrés y apoyo a la microbiota.
Terapia cognitivo-conductual y otras opciones
La terapia cognitivo-conductual puede ser una ayuda valiosa para tratar la diarrea por ansiedad, con técnicas como:
- La reestructuración cognitiva ayuda a reducir los pensamientos catastróficos, la vergüenza, la hipervigilancia y la evitación.
- La exposición gradual permite afrontar situaciones temidas de forma controlada, mientras que las técnicas antipánico proporcionan herramientas para gestionar la ansiedad aguda.
- La atención plena, por su parte, enseña a cambiar la relación con las sensaciones corporales, sin luchar contra ellas.
Es importante considerar el apoyo médico cuando la ansiedad es muy intensa, hay ataques de pánico, los síntomas son persistentes o existen dudas diagnósticas.
Paso a paso, con el apoyo adecuado
Si sufres diarrea ansiosa o diarrea por nervios, recuerda que no es una debilidad, sino una respuesta del organismo que puedes aprender a regular. Puedes adquirir herramientas inmediatas para manejar las situaciones estresantes y, con un tratamiento psicológico, lograr cambios más duraderos.
Si la ansiedad está afectando a tus elecciones, tu trabajo o tus relaciones, pedir ayuda puede ser un paso valiente. Un proceso psicológico puede ayudarte a identificar desencadenantes específicos y estrategias personalizadas. No estás solo/a: en Unobravo puedes hablar con un profesional y descubrir cuál es el mejor apoyo para ti.
