L’ansia può farsi sentire nella pancia: crampi, urgenza e scariche sono segnali che l’intestino sta rispondendo a uno stato emotivo intenso. La diarrea da ansia (o diarrea nervosa) è un fenomeno comune, anche se spesso viene vissuto con vergogna e imbarazzo.
In questo articolo cercheremo di capire perché succede e cosa possiamo fare per calmare l’intestino prima di un evento importante come un colloquio di lavoro, un esame o un discorso in pubblico.
Perché l'ansia può scatenare diarrea prima di un evento
Prima di un evento importante, l’ansia può attivare una risposta fisica intensa che, per alcune persone, arriva fino all’intestino. In questi momenti possono comparire crampi, urgenza e scariche intestinali e non significa che sia “tutto nella testa”, ma che corpo ed emozioni stanno reagendo in modo integrato.
L’intestino e il cervello “si parlano” in continuazione attraverso quello che spesso viene chiamato asse intestino-cervello: per questo, ciò che proviamo può farsi sentire anche sulla pancia (e viceversa).
Quando siamo sotto stress o in ansia, il corpo può attivare la risposta di allarme (“lotta o fuga”), con il rilascio di ormoni come cortisolo e adrenalina. Questi ormoni servono a renderci più pronti e vigili, ma possono anche influenzare l’intestino, ad esempio accelerando i movimenti intestinali (la “motilità”, cioè la velocità con cui il contenuto attraversa il tratto intestinale).
Se tutto corre più in fretta, c’è meno tempo per riassorbire acqua e le feci possono diventare più liquide.
In questo quadro entra in gioco anche la serotonina, una sostanza nota per il suo legame con l’umore ma importantissima anche per l’intestino. Una ricerca del 2017 ha approfondito il ruolo di particolari cellule della parete intestinale (cellule enterochromaffini), mostrando che, pur essendo meno dell’1% delle cellule dell’epitelio intestinale, producono oltre il 90% della serotonina di tutto l’organismo.
La serotonina può aumentare movimenti e secrezioni dell’intestino e quindi favorire urgenza e feci liquide quando siamo agitati (Bellono et al., 2017) .
In pratica, se l’ansia sale prima di un evento importante, non è “solo nella testa”: è una risposta dell’intero organismo che può arrivare fino all’intestino e manifestarsi con la diarrea.
La reazione attacco-fuga sull'intestino: cosa succede
La risposta di attacco o fuga è una reazione fisiologica che si attiva quando percepiamo una minaccia. Il nostro corpo si prepara a combattere o a fuggire, riorganizzando le sue priorità. In questa fase, il sistema nervoso autonomo entra in una fase di attivazione e può generare sintomi intestinali come urgenza, crampi, borborigmi e nausea. Altri sintomi possono essere tachicardia, sudorazione e tremori.
La paura delle scariche intestinali può creare un circolo vizioso: più ci preoccupiamo, più l’ansia aumenta e, con essa, i sintomi.
Perché succede spesso al mattino e con l'anticipazione
La diarrea da ansia può comparire frequentemente al mattino, quando il nostro organismo si attiva dopo il riposo notturno e la mente si trova a fare i conti con pensieri anticipatori legati agli impegni della giornata. In questa fase, l’ansia da prestazione o il disturbo d’ansia sociale (fobia sociale) possono amplificare il disagio, soprattutto se si è preoccupati di avere un episodio proprio durante un evento importante.
Alcuni trigger tipici sono:
- parlare in pubblico,
- affrontare un colloquio di lavoro,
- sostenere un esame,
- affrontare un viaggio,
- partecipare a una riunione importante.
Se questi episodi diventano ricorrenti, anche in assenza di situazioni stressanti, potrebbe non trattarsi più di un’ansia limitata alla situazione, ma di un’ansia più pervasiva che richiede un intervento mirato.
Come capire se è diarrea da ansia o un problema fisico
Capire se la diarrea sia dovuta all’ansia o a un problema fisico non è sempre semplice. Un modo per orientarsi consiste nell’osservare il pattern dei sintomi: se compaiono regolarmente prima o durante situazioni stressanti e si attenuano quando la tensione diminuisce, è probabile che l’ansia giochi un ruolo importante.
I sintomi più frequenti associati allo stress sono urgenza, crampi, alvo irregolare, gonfiore e nausea. In genere, la diarrea da ansia si manifesta con episodi brevi, collegati a periodi di stress, senza febbre né peggioramento progressivo.
Tuttavia, ci sono campanelli d’allarme che richiedono l’attenzione di un medico:
- diarrea persistente oltre le 72 ore,
- febbre alta,
- sangue nelle feci,
- feci nere,
- dolore intenso o che compare di notte,
- segni di disidratazione,
- perdita di peso,
- peggioramento improvviso,
- età avanzata o familiarità per patologie gastrointestinali.
In particolare, la disidratazione si riconosce da urine scure, capogiri e grande stanchezza.
Tuttavia, è importante evitare l’autodiagnosi e usare il buon senso: in caso di dubbi, è meglio confrontarsi con un medico. Può anche essere utile tenere un diario dei sintomi, annotando eventi stressanti, pensieri, pasti, orari, intensità e durata dei disturbi.
Infine, è fondamentale non “coprire” i sintomi con farmaci senza una valutazione medica: potresti mascherare segnali importanti.
Diarrea da ansia e intestino irritabile: differenze e legami
L’IBS (sindrome dell’intestino irritabile) è una condizione caratterizzata da disturbi intestinali ricorrenti come dolore addominale, gonfiore, diarrea e stitichezza. Questi sintomi possono alternarsi e il dolore spesso si allevia dopo l’evacuazione. Stress e ansia possono far partire o peggiorare la diarrea, ma questo non significa automaticamente che si tratti di sindrome dell’intestino irritabile (IBS).
In generale, quando i disturbi “dell’asse intestino-cervello” (cioè quei problemi digestivi che risentono molto di emozioni e stress) si sovrappongono tra loro, è più facile che l’ansia sia più intensa. Una grande revisione che ha messo insieme 46 studi su 75.682 adulti ha trovato che chi aveva più disturbi gastrointestinali contemporaneamente riportava sintomi d’ansia più alti rispetto a chi ne aveva uno solo, con una differenza media standardizzata di 0,39 (Fairlie et al., 2023).
Inoltre, alcune persone sono più “sensibili” a ciò che succede nell’intestino (sensibilità viscerale) e, se si resta continuamente in ascolto di ogni segnale (“e se mi venisse di nuovo?”), la preoccupazione può aumentare la percezione dei sintomi e farli sembrare ancora più forti (ipervigilanza).
Se la diarrea “da ansia” o altri disturbi intestinali persistono nel tempo, può aiutare un percorso su più fronti: una valutazione gastroenterologica per escludere cause fisiche e un supporto psicologico per imparare a gestire stress, preoccupazioni ed emozioni che possono amplificare i sintomi.
In molti casi può essere utile anche parlare con un professionista della nutrizione, perché nella sindrome dell’intestino irritabile (IBS) l’alimentazione è considerata un punto centrale del trattamento: esistono strategie con evidenze di efficacia, dai supplementi (come alcune fibre) a singoli alimenti, fino a regimi completi come la dieta a basso contenuto di FODMAP (zuccheri fermentabili).
È importante scegliere l’approccio più adatto alla persona, anche in base a costi, disponibilità dei cibi, “fattibilità” nella vita quotidiana e impatto sul rapporto con il cibo (Whelan et al., 2024).
Strategie rapide per calmare l'intestino prima dell’evento
Quando l’ansia si fa sentire nell’intestino, l’obiettivo non è azzerare i sintomi, ma recuperare un senso di controllo.
Prima di un evento importante, può essere utile costruire un piccolo piano d’azione:
- prevedere tempi extra per eventuali pause,
- individuare in anticipo la posizione dei bagni,
- preparare un kit essenziale (fazzoletti, acqua, snack leggeri),
- scegliere abiti comodi e pratici,
- pianificare il percorso o i mezzi di trasporto per evitare corse dell’ultimo minuto.
La vergogna può diventare un ostacolo più pesante dei sintomi stessi. Ma è importante ricordare che l’ansia ha un impatto reale sull’intestino e che molte persone si trovano nella tua stessa situazione: normalizzare questa reazione può aiutare a ridurre l’ansia legata ai sintomi e a gestire con più serenità anche eventuali imprevisti.
Respirazione e tecniche anti-panico in 5 minuti
Se senti salire l’ansia (e con lei l’urgenza), può aiutare fermarsi un momento e riportare l’attenzione su qualcosa di semplice e concreto, come il respiro. Una respirazione lenta e regolare, con un’espirazione più lunga dell’inspirazione, può aiutare a mandare al corpo un segnale di maggiore calma e a ridurre l’escalation dell’attivazione.
In parallelo, le tecniche anti-panico possono essere utili per non alimentare il circolo vizioso tra preoccupazione e sintomi. Se ti accorgi che la paura sta prendendo il sopravvento, può essere utile ricordarti che il disagio, per quanto intenso, è una risposta del corpo e può ridursi con il tempo.
Alimentazione e idratazione
L’idratazione è fondamentale: bevi acqua a piccoli sorsi durante la giornata, soprattutto se hai avuto più scariche. In caso di forte disidratazione, puoi valutare una soluzione reidratante orale. Attenzione a tè, caffè e bevande zuccherate perché possono irritare l’intestino. Puoi anche provare una tisana blanda, come la camomilla, ma senza esagerare con le quantità.
Per quanto riguarda la dieta, scegli alimenti facili da digerire. Riso, patate e banane sono “calmanti” e aiutano a riequilibrare l’intestino. Le proteine dovrebbero essere leggere: pollo, pesce bianco o tofu. Le fibre solubili (avena, psillio) possono aiutare, ma introducile con gradualità.
Invece, è meglio evitare sperimentazioni il giorno dell’evento. In particolare, può essere utile non provare cibi nuovi e limitare quelli che più facilmente “mettono alla prova” l’intestino, come piatti molto grassi o piccanti e i latticini (se sai di essere sensibile). Anche caffeina, energy drink e alcol possono peggiorare l’ansia e irritare l’intestino, quindi può essere utile ridurli o evitarli.
Se sei in fase acuta, valuta anche di limitare le fibre più “dure” (per esempio crusca e molti cereali integrali), perché a volte aumentano urgenza e crampi.
Allo stesso tempo, è importante fare attenzione a non trasformare il tentativo di “stare meglio” in una dieta troppo restrittiva: una review recente sull’IBS/colon irritabile segnala come preoccupazione clinica che interventi dietetici molto limitanti (con tante esclusioni) potrebbero contribuire ad aumentare il rischio di disturbi dell’alimentazione, e per questo andrebbero valutati e monitorati con cautela (Whelan et al., 2024).
Quando la diarrea da ansia diventa ricorrente
Quando la diarrea da ansia diventa ricorrente, il problema non è più solo il sintomo fisico ed è importante lavorare sulla causa.
L’impatto può estendersi alla vita sociale e lavorativa, portando a evitare eventi, fare rinunce e vivere in ipercontrollo. Così come l’ansia anticipatoria, la paura dell’imbarazzo e il monitoraggio continuo del corpo possono contribuire a mantenere il problema.
Alcune abitudini possono peggiorare la situazione, come:
- saltare i pasti,
- abusare di stimolanti,
- controllare continuamente l’intestino,
- evitare situazioni sociali,
- ignorare i segnali del corpo stesso.
Per interrompere questo circolo vizioso, è utile costruire una routine protettiva: sonno regolare, pasti equilibrati, movimento quotidiano, gestione dello stress e supporto al microbiota.
La terapia cognitivo-comportamentale e altre opzioni
La terapia cognitivo-comportamentale può essere un valido aiuto per affrontare la diarrea da ansia, con tecniche come:
- La ristrutturazione cognitiva aiuta a ridurre i pensieri catastrofici, la vergogna, l’ipervigilanza e l’evitamento.
- L’esposizione graduale consente di affrontare le situazioni temute in modo controllato, mentre le tecniche anti-panico forniscono strumenti per gestire l’ansia acuta.
- La mindfulness, invece, insegna a cambiare la relazione con le sensazioni corporee, senza combatterle.
È importante considerare un supporto medico quando l’ansia è molto intensa, sono presenti attacchi di panico, i sintomi sono persistenti o ci sono dubbi diagnostici.
Un passo alla volta, con il supporto giusto
Se soffri di diarrea da ansia, ricorda che non è una tua debolezza, ma una risposta del corpo che si può imparare a regolare. Puoi acquisire strumenti immediati per gestire situazioni stressanti e, con un percorso psicologico, ottenere un cambiamento più duraturo.
Se l’ansia condiziona le tue scelte, il lavoro o le relazioni, chiedere aiuto può essere un passo di coraggio. Un percorso psicologico può aiutarti ad individuare fattori scatenanti specifici e strategie personalizzate. Non sei solo: su Unobravo puoi confrontarti con un professionista e capire quale supporto sia più adatto a te.
