L’ansia è un’emozione normale, che tutti possiamo provare. Ma a volte può diventare così intensa da risultare invalidante e farti sentire “bloccato” nella vita di tutti i giorni.
Se ti riconosci in questa situazione, non sei solo: l’ansia è un’esperienza comune ed è considerata una priorità anche a livello istituzionale. Per esempio, il 29 dicembre 2025 il Ministero della Salute ha comunicato il via libera della Conferenza Unificata al nuovo Piano di azione nazionale per la Salute Mentale 2025–2030, finalizzato a potenziare i servizi territoriali e a promuovere interventi di prevenzione, diagnosi, cura e assistenza lungo tutto l’arco di vita (Ministero della Salute, 2025).
In questo articolo troverai risorse pratiche per affrontare l’ansia: tecniche per calmarti nell’immediato e strategie per gestirla nel tempo, con un approccio realistico pensato per aiutarti a ritrovare equilibrio e serenità. Ciò nonostante, se i sintomi sono nuovi, molto intensi o ti preoccupano, è importante parlarne con un medico perché alcune condizioni mediche possono dare segnali simili a quelli dell’ansia.
Capire l’ansia: una reazione normale
L’ansia è una reazione normale e a volte utile. È il nostro sistema di allerta: ci prepara ad affrontare minacce reali o percepite, attivando la risposta di “attacco o fuga”. Ma quando l’ansia diventa costante, sproporzionata o limita la nostra vita, si trasforma in un problema. Può sembrare di sentirla arrivare “senza motivo”, ma spesso ci sono cause comuni: stress, cambiamenti, incertezza, abitudini di pensiero come il rimuginio.
In questi casi, l’ansia può innescare un circolo vizioso: la paura dei sintomi porta a tentativi di controllo o evitamento, che paradossalmente rinforzano l’ansia stessa.
Ansia e paura: perché sembrano uguali ma non lo sono
Distinguere ansia e paura può essere difficile. La paura è una risposta immediata a un pericolo concreto e presente. L’ansia, invece, è un’emozione che anticipa possibili minacce future. In particolare, l’ansia anticipatoria ci fa preoccupare per qualcosa che potrebbe accadere, mentre il rimuginio ci porta a ripetere nella mente scenari negativi.
In questo caso, la nostra mente cerca di proteggerci attraverso la catastrofizzazione: immaginare il peggio per prepararci. Ma questo meccanismo mantiene alta la tensione e ci impedisce di rilassarci.
Come possiamo allora affrontare e calmare l’ansia?
Come calmare l’ansia subito: tecniche pratiche
Se ti stai chiedendo come calmare l’ansia nel momento in cui si presenta, è importante sapere che esistono tecniche pratiche che possono aiutarti a ridurre l’attivazione corporea e a riportare la mente nel presente.
Quando l’ansia è intensa, il corpo entra in uno stato di allerta: il cuore accelera, il respiro si fa superficiale, i muscoli si tendono. In questi momenti, sapere cosa fare può fare la differenza.
Sebbene non esistano trucchi per calmare l’ansia in modo istantaneo, ci sono strategie che possono aiutarti a ritrovare un senso di controllo. Ecco un mini check-in in 4 passi da provare subito:
- Nota la tua postura e prova a rilassare le spalle.
- Senti il contatto dei piedi con il pavimento e del corpo con la sedia.
- Guarda intorno a te e nomina mentalmente tre oggetti.
- Bevi un po’ d’acqua a piccoli sorsi.
Quando senti l’ansia crescere, scegli una sola tecnica e ripetila per qualche minuto, senza passare da un esercizio all’altro: la ripetizione aiuta il corpo a “capire” che può tornare a calmarsi.
Nelle prossime sezioni trovi tre strumenti pratici da provare. Sono strategie molto usate anche nei percorsi di gestione dell’ansia: per esempio, una dispensa dell’Istituto Superiore di Sanità dedicata alla “gestione dello stress” include proprio tecniche di rilassamento, il lavoro sui pensieri più utili o “trappola” e l’analisi del problema come parti dell’intervento (Gigantesco & Morosini, 2015).
Respirazione e ritmo: un esercizio di 2 minuti
Tra le tecniche di rilassamento per l’ansia, la respirazione lenta ha un effetto diretto sul sistema nervoso: attiva il sistema parasimpatico, riducendo l’allarme corporeo.
Prova questo esercizio: inspira per 4 secondi, espira per 6 secondi e ripeti per 10 cicli. In alternativa, puoi sperimentare il metodo 4-7-8 (inspira per 4 secondi, trattieni per 7 secondi, espira per 8 secondi) o semplicemente mantenere un respiro lento e regolare, senza forzare.
Per mettere in pratica questa tecnica è importante fare attenzione a due errori comuni:
- respirare troppo forte o troppo velocemente (iperventilazione),
- trattenere il respiro troppo a lungo.
Grounding: 5 sensi e orientamento al presente
Quando l’ansia è molto intensa, la tecnica 5-4-3-2-1 può aiutarti a tornare al presente attraverso i 5 sensi.
- Nota 5 cose che vedi
- 4 cose che puoi toccare
- 3 suoni che senti
- 2 odori che percepisci
- 1 gusto o sensazione in bocca
Questa strategia è utile quando la mente “corre” o ti senti disorientato. Puoi accompagnarla con frasi di ancoraggio, come: “Sono qui, è ansia, passerà” oppure “Posso restare con questa sensazione”.
Rilassamento muscolare: scaricare la tensione dal corpo
Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica che consiste nel contrarre e rilasciare diversi gruppi muscolari per favorire il rilassamento del corpo e della mente.
Puoi praticarne una versione rapida ovunque: contrai per 5 secondi i pugni o le spalle, poi rilascia durante un’espirazione lenta. Alcuni segnali utili per accorgerti della tensione sono spalle alte, mandibola serrata e addome contratto.
Sciogliere il corpo può aiutare anche la mente a calmarsi.
Come gestire l’ansia nel tempo: abitudini che fanno la differenza
Oltre a queste tecniche e strategie “rapide”, prendersi cura di sé è importante per gestire l’ansia nel tempo. Ci sono abitudini che possono anche fare la differenza.
Una buona igiene del sonno
Un sonno regolare è uno dei pilastri della salute mentale. Dormire 7-8 ore a notte aiuta il cervello a processare le emozioni e a rigenerarsi.
- Se l’ansia disturba il sonno, crea una routine serale rilassante: abbassa le luci, spegni gli schermi, leggi qualcosa di leggero.
- Se i pensieri non ti lasciano dormire, prova a scriverli su un diario prima di andare a letto: è un modo per “parcheggiarli” e rassicurare la mente che potranno essere affrontati domani.
Una dieta equilibrata
Anche il cibo può influenzare l’ansia. Pasti regolari, ricchi di nutrienti, aiutano a mantenere stabile la glicemia e l’umore.
- Evita zuccheri raffinati, digiuni prolungati e il mangiare per nervosismo, che può peggiorare il malessere.
- Riduci caffeina ed energy drink, che possono aumentare l’agitazione.
- Evita il consumo di alcol, che può dare un sollievo momentaneo, ma a lungo termine peggiora l’ansia e il sonno.
L’attività fisica regolare
Il corpo ha bisogno di muoversi per scaricare la tensione. Una camminata veloce, lo sport leggero e lo yoga possono essere ottimi alleati per aiutare a calmare l’ansia. Inoltre, è anche consigliabile cercare momenti per stare all’aria aperta, dato che la natura ha un effetto calmante sul sistema nervoso.
Le relazioni e il riposo
L’ansia tende a isolarci, ma il contatto umano può essere terapeutico, quindi è importante non rinunciare alle relazioni, anche se ti sembra faticoso. Così com'è importante concederti micro-pause durante la giornata: respira, ascolta una canzone, chiama un amico. Sono piccoli reset che possono fare la differenza.
I pensieri negativi
L’ansia spesso si alimenta di pensieri ripetitivi e del rimuginio: la mente torna sempre sugli stessi “e se…”, anche quando non porta a soluzioni.
Un modo semplice per spezzare questo circolo vizioso può essere scrivere: tenere un diario (anche poche righe) può aiutarti a dare un nome a ciò che provi e a mettere un po’ di distanza dai pensieri. Anche l’Istituto Superiore di Sanità sottolinea quanto sia importante riconoscere i pensieri funzionali e disfunzionali e provare a modificare quelli che alimentano stress e ansia (Gigantesco & Morosini, 2015).
Invece di lottare per scacciarli, prova a osservarli con curiosità, come nuvole che passano: noti che ci sono, ma non sei obbligato a seguirli.
L’evitamento e l’esposizione
Quando qualcosa ci spaventa, l’istinto è evitarlo, ma l’evitamento rafforza l’ansia. Prova a esporti gradualmente a ciò che temi, a piccoli passi, in modo sicuro e sostenibile. Ogni volta che affronti una paura, il cervello impara che puoi farcela.
Paradossalmente, più lotti contro l’ansia, più si rafforza. Dunque, l’accettazione e la mindfulness possono anche essere strumenti potenti: ti insegnano a stare con l’ansia senza esserne travolto.
Insomma, non si tratta di eliminare l’ansia, ma di ridurne il potere su di te.
Quando l’ansia diventa troppo: chiedere aiuto è un passo
Ci sono segnali che indicano che l’ansia sta superando la soglia di tollerabilità:
- preoccupazione quasi quotidiana per settimane o mesi,
- tendenza a evitare situazioni per paura del panico,
- attacchi ricorrenti,
- insonnia persistente,
- impatto significativo sul lavoro e sulle relazioni.
In situazioni come queste, la psicoterapia può fare davvero la differenza: un percorso personalizzato con una psicologa o uno psicologo ti aiuta a capire cosa alimenta l’ansia e a costruire strategie pratiche per gestirla, usando approcci con solide basi di efficacia come la terapia cognitivo-comportamentale (CBT), l’Acceptance and Commitment Therapy (ACT) e la mindfulness.
A confermarne l’importanza, nel 2022 l’Istituto Superiore di Sanità ha pubblicato il documento finale di una Consensus Conference che raccoglie, in 105 pagine, raccomandazioni utilizzabili anche come orientamento generale sull’impiego delle terapie psicologiche nei disturbi d’ansia e depressivi (ISS, 2022).
Inoltre agli interventi psicologici, i farmaci non sono una colpa: se prescritti dal medico di medicina generale o da uno psichiatra, possono essere un supporto prezioso.
Per prepararti a chiedere aiuto, prova a mettere a fuoco tre elementi:
- quali sono i sintomi che ti preoccupano di più,
- con quale frequenza e in quali situazioni si presentano,
- cosa hai già provato per stare meglio.
Queste informazioni saranno utili per impostare un percorso mirato su come affrontare l’ansia.
Farsi accompagnare verso la calma
L'ansia può sembrare un nemico invincibile, ma non è così. Con le giuste strategie e il supporto adeguato, si può imparare a gestirla e a vivere una vita più serena. Se ti stai chiedendo come superare l'ansia, ricorda che non sei solo/a.
Puoi cominciare da una tecnica tra quelle che hai letto e provare a inserirla come piccola abitudine nella tua routine quotidiana. Tuttavia, se senti di aver bisogno di sostegno, un percorso psicologico può offrirti lo spazio e gli strumenti per affrontare le tue paure e ritrovare l'equilibrio. Su Unobravo, puoi iniziare un percorso online compilando il questionario.
