Identità, cibo ed emozioni

Il cibo, oltre a essere una fonte di sostentamento, ha nella nostra società anche una valenza culturale. Nel saggio Il cibo e le emozioni, lo psichiatra R. Iavazzo afferma infatti che “Il cibo ha una lunga storia, che, solo in apparenza, è andata perduta: è dentro il taccuino dell’anima e ne abbiamo accesso solo in particolari condizioni.”

Il cibo assume per ognuno di noi un significato diverso: passa attraverso le emozioni e le emozioni viaggiano con il cibo. Per alcune persone, il cibo può diventare uno strumento per esternare o esercitare un controllo sulle emozioni, riempire un senso di vuoto o colmare carenze, privarsi del piacere o addirittura punirsi.

Quando il rapporto tra cibo ed emozioni è sano e quando può diventare disfunzionale? Come possiamo accorgerci se il nostro legame con il cibo sta diventando problematico? E come evitare di caricare il cibo di un eccessivo peso emotivo?

In questo articolo esploreremo le dinamiche più comuni che coinvolgono emozioni e cibo e che possono portare la persona ad assumere comportamenti disfunzionali.

Il rapporto tra cibo ed emozioni

Come il cibo influenza le nostre emozioni? Michael D. Gershon, nel 1999,definisce l’intestino come il ‘secondo cervello’, riferendosi al sistema nervoso enterico (Gershon, 1999) (fonte).Attraverso la serotonina, prodotta prevalentemente nell’apparato gastrointestinale e, in misura minore, nel cervello, si attivano meccanismi neurobiologici che contribuiscono indirettamente alla regolazione del benessere, tanto che questo elemento ha assunto nel linguaggio comune la definizione di “ormone del buonumore”. Inoltre, le aree cerebrali coinvolte nel mangiare emotivo includono la corteccia prefrontale, l’insula, la corteccia orbitofrontale e i circuiti della ricompensa, che sono implicati sia nel controllo cognitivo delle emozioni sia nel comportamento alimentare (Godet et al., 2022) (fonte).

Inoltre, discipline come la psicobiotica stanno concentrando le ricerche sulla connessione tra flora intestinale e disturbi mentali, indagando come il microbiota intestinale può influire sulla salute mentale.

Psicologia, cibo ed emozioni

Se è vero che il cibo influenza le nostre emozioni, può essere vero anche il contrario. Questo è il grande tema che attraversa la maggior parte dei casi di disturbi alimentari (DCA): il passaggio dal cibo nutriente al cibo come modalità di gestione delle emozioni.

Questo può accadere perché si fa fatica a comprendere pienamente le proprie fluttuazioni emotive, che possono sembrare spaventose; si tenta di razionalizzarle per gestirle agendo sul proprio corpo: così, agire le emozioni attraverso il cibo diventa una soluzione percepita come possibile. Inoltre, la teoria della restrizione alimentare postula che chi limita cronicamente l’assunzione di cibo tenda a mangiare in eccesso in presenza di fattori che riducono l'autocontrollo, come lo stress, l'alcol o la percezione di aver già mangiato troppo (Canetti et al., 2002) (fonte).

Facciamo un esempio che chiarisce la relazione tra cibo, emozioni e immagine corporea. Se mi dicono che sono bella perché sono magra, potrei cercare di controllare questo aspetto restringendo l’assunzione di cibo, con il rischio, in alcuni casi, di sviluppare disturbi come anoressia e bulimia.

In un caso come questo, la bellezza diventa un modo per dirmi chi sono, per darmi valore, ma sto cercando queste risposte nel posto sbagliato, e proprio questo mi porta a stare male. Neanche con questa “perfezione” arrivano le risposte che cerco, e allora controllo le emozioni con il cibo.

Anche se sono brava, anche se piaccio, posso comunque non sapere chi sono. Cercherò di essere la migliore in tutto quello che faccio e in come appaio, nel tentativo di definirmi, ma ogni volta potrei accorgermi che non ha senso per me, perché non so chi sono davvero.

Chi vive con anoressia nervosa, ad esempio, può provare rabbia verso chi apprezza il suo aspetto fisico, perché questo conferma il gioco dell’apparenza e contribuisce a far riemergere il senso di vuoto dal quale si cerca di fuggire, alimentando una bassa autostima.

La tendenza può essere quella di razionalizzare tutto, riportando ogni cosa su un piano esteriore e concettualizzato, perché può mancare un adeguato lessico emotivo, il linguaggio per l’espressione emotiva. Il corpo diventa lo strumento per dirmi chi sono, l’espressione di me, ciò che mi definisce, ed è quindi in esso che faccio confluire il mio valore. Cibo, corpo ed emozioni sono così indissolubilmente legati.

Il cibo e il senso di vuoto

Un concetto centrale nel rapporto disfunzionale con il cibo è il senso di vuoto, un vuoto esistenziale che sa di carenza di significati. In questi casi, la vita può essere percepita come piena di solitudine e smarrimento.

Per chi prova queste sensazioni può essere molto difficile riuscire a spiegare cosa senta in quei momenti. Si tratta di un sentire che può apparire inaccessibile, difficile da raccontare agli altri, in cui le emozioni:

• faticano a essere trasposte in parole, come avviene nei quadri di alessitimia
• vengono agite mediante un’assunzione di cibo incontrollata.

In questi casi, si può sperimentare la cosiddetta fame nervosa e sfogare le emozioni sul cibo, nel tentativo di colmare una voragine emotiva che spesso porta a mangiare oltre il senso di sazietà, perché ciò che si tenta di colmare non è un bisogno fisico. È il caso, ad esempio, del binge eating disorder e della dipendenza da cibo, in cui la persona si trova a tentare di modulare o anestetizzare stati emotivi difficili attraverso il cibo.

Cibo e tristezza

Alcune persone usano il cibo per consolarsi e, attraverso meccanismi iperfagici, cercano di proteggersi da emozioni come la tristezza, la solitudine e la fatica. È stato infatti dimostrato che il comportamento alimentare emotivo è strettamente associato a condizioni emotive quali stress (OR = 1,30), depressione (OR = 1,41), solitudine (OR = 1,60), noia (OR = 1,37) e alla ricerca di consolazione emotiva (OR = 1,55) (Ljubičić et al., 2023) (fonte). Un esempio è ciò che accade nella depressione, di cui l’iperfagia può essere un sintomo.

Si instaura così il binomio tra mangiare con gusto e poi pentirsi, come nel caso in cui l’immagine allo specchio rimanda al pensiero “non sono più desiderabile”, “nessuno mi vorrà più”, facendo sentire la persona nuovamente sola.

In questi momenti possono emergere vergogna, senso di colpa, ma anche rabbia. In questi casi il cibo provoca piacere, ma in modo effimero rispetto ai vissuti emotivi che cerca di bilanciare.

Cibo ed emozioni: l’aiuto della psicologia

Il mondo dei disturbi alimentari è complesso, e la chiave per il miglioramento passa attraverso:

• la comprensione di sé, una comprensione profonda fatta di significati personali costruiti a partire da dentro
• una lettura emotiva che permetta di integrare i vissuti al percepito e che apra alla via dell’esserci con l’essere e non con l’apparire.

La costruzione di un lessico emotivo personale che restituisca o crei la possibilità di comprendere ed esprimere il proprio mondo interiore è una risorsa preziosa per poter vivere la propria vita in modo più pieno, lasciando andare gradualmente il controllo apparente per riprendere una vera padronanza di sé stessi data dalla consapevolezza.

Affrontare un possibile rapporto disfunzionale con il cibo può essere più semplice con il supporto di uno specialista, uno psicologo e psicoterapeuta che possa costruire una terapia su misura in base alla problematica specifica, valutare le cause e i fattori di mantenimento dei disturbi alimentari della persona e intervenire su di essi.

Mangiare con consapevolezza emotiva

Attraverso un percorso psicoterapeutico mirato, svolto anche con uno degli psicologi online Unobravo, e con l’utilizzo di diverse tecniche e strumenti come la mindful eating, la cucinoterapia o il diario alimentare emozionale, la persona può provare a costruire un nuovo modo di intendere il legame tra il cibo e le emozioni.

Oltre alla cura, è fondamentale promuovere la prevenzione fin dall'infanzia, ad esempio attraverso percorsi di educazione alimentare che aiutino i bambini a costruire un rapporto sano e curioso con il cibo e le emozioni. Inoltre, è importante considerare che negli adolescenti di sesso femminile il comportamento di alimentazione emotiva tende ad aumentare con l’età, mentre nei maschi questa associazione risulta meno evidente (Wu et al., 2018) (fonte).

Insieme a un esperto di psicologia infantile, ad esempio, è possibile insegnare ai bambini a gestire le emozioni senza il cibo come modalità prevalente e disfunzionale, ma utilizzare quest’ultimo per favorire uno stile di vita sano e prevenire l’insorgere di disturbi della nutrizione e dell’alimentazione anche in età infantile.

Libri su cibo ed emozioni

Concludiamo il nostro articolo su emozioni e cibo con alcuni consigli di lettura, tra cui un suggerimento su un libro che parla di cibo ed emozioni ai bambini:

• Cibo ed emozioni. Come favorire un rapporto sereno ed equilibrato fin dall’infanzia anche attraverso la mindful eating, S. Cappelletti, edizioni Latte di Nanna
• Le emozioni nel piatto. Affrontare la fame emotiva e scegliere il cibo del buonumore, E. Cardinali, M. Fusi, Terranuova editore
• Quando le emozioni diventano cibo. Psicoterapia cognitiva del Binge Eating Disorder, P. Vinai, P. Todisco, Raffaello Cortina editore
• Cibo, emozioni, relazioni. Il gusto della vita, L. Romano, il Ciliegio Edizioni
• L’alimentazione emotiva. La soluzione DBT per rompere il cerchio delle abbuffate, D. L. Safer, S. Adler, P. C. Masson, Raffaello Cortina editore
• Emozioni e cibo: come controllare la fame nervosa, E. E. Abramson, Positive Press.

Fame emotiva e fame fisica: come distinguerle nella vita quotidiana

Molte persone si trovano a chiedersi se la sensazione di fame che provano sia legata a un reale bisogno fisico o a uno stato emotivo. Comprendere questa differenza può essere fondamentale per sviluppare un rapporto più consapevole con il cibo e con le proprie emozioni.

Ecco alcuni segnali che possono aiutare a distinguere tra fame fisica e fame emotiva:

• Fame fisica: si manifesta gradualmente, spesso accompagnata da segnali corporei come lo stomaco che brontola, un calo di energia o una leggera sensazione di vuoto. Si può essere disposti a mangiare diversi tipi di alimenti, non solo quelli "consolatori".
• Fame emotiva: compare improvvisamente e spesso è legata a emozioni intense come stress, noia, ansia o tristezza. Si può avere desiderio di cibi specifici, generalmente ricchi di zuccheri o grassi, e si tende a mangiare anche senza sentire realmente lo stomaco vuoto.
• Sazietà: nella fame fisica, ci si sente soddisfatti dopo aver mangiato una quantità adeguata di cibo. Nella fame emotiva, invece, si può continuare a mangiare anche oltre il senso di sazietà, provando poi sensi di colpa o vergogna.

Riconoscere questi segnali può essere il primo passo per prendersi cura di sé in modo più autentico e per imparare a rispondere ai propri bisogni emotivi senza ricorrere automaticamente al cibo.

Strategie pratiche per gestire il legame tra cibo ed emozioni

Affrontare il rapporto tra cibo ed emozioni richiede consapevolezza e la sperimentazione di strategie pratiche che aiutino a riconoscere e gestire i propri stati d’animo senza ricorrere automaticamente al cibo.

Ecco alcune strategie che possono essere utili:

• Mindful eating (alimentazione consapevole): consiste nel prestare attenzione al momento del pasto, osservando i colori, i profumi, i sapori e le sensazioni corporee. Questo approccio aiuta a distinguere la fame fisica da quella emotiva e a godere pienamente dell’esperienza del cibo.
• Tecniche di consapevolezza emotiva: imparare a riconoscere e nominare le proprie emozioni può ridurre la tendenza a gestirle attraverso il cibo. Scrivere un diario emotivo o semplicemente fermarsi a chiedersi "Cosa sto provando in questo momento?" può essere un primo passo.
• Attività alternative: quando si avverte il desiderio di mangiare per motivi emotivi, provare a dedicarsi ad attività che portano piacere o rilassamento, come una passeggiata, ascoltare musica, disegnare o parlare con una persona di fiducia.
• Pianificare i pasti: avere una routine alimentare regolare può aiutare a prevenire episodi di fame emotiva, riducendo la probabilità di ricorrere al cibo come risposta automatica alle emozioni.

Come sottolinea la psicologa clinica Dott.ssa Silvia Migliaccio, "imparare a riconoscere i segnali del proprio corpo e delle proprie emozioni è un atto di cura verso se stessi che può migliorare il benessere psicofisico" (fonte: intervista su La Repubblica, 2022).

Cibo ed emozioni nella vita di tutti i giorni: alcuni esempi concreti

Il legame tra cibo ed emozioni si manifesta spesso in situazioni quotidiane, a volte in modo così automatico da passare inosservato. Riconoscere questi momenti può aiutare a sviluppare maggiore consapevolezza e a scegliere risposte più funzionali ai propri bisogni emotivi.

Ecco alcuni esempi di come le emozioni possano influenzare il comportamento alimentare:

• Mangiare per consolarsi dopo una giornata difficile: dopo una giornata stressante, si può sentire il bisogno di "premiarsi" con un dolce o uno snack, anche se non si ha realmente fame.
• Cercare conforto nel cibo durante momenti di solitudine: quando ci si sente soli, il cibo può diventare un compagno silenzioso, offrendo una sensazione temporanea di calore e sicurezza.
• Assumere cibo in modo automatico durante attività distraenti: guardare la televisione o lavorare al computer può portare a mangiare senza accorgersene, spesso per noia o per riempire un vuoto emotivo.
• Saltare i pasti per ansia o agitazione: in alcuni casi, emozioni intense come l’ansia possono portare a perdere l’appetito o a dimenticare di nutrirsi adeguatamente.

Questi esempi mostrano come il cibo possa assumere significati diversi a seconda delle emozioni che si stanno vivendo. Prendere consapevolezza di questi meccanismi è il primo passo per costruire un rapporto più equilibrato con il cibo e con se stessi.

Cibo ed emozioni: dati e impatto sul benessere psicologico

Il legame tra cibo ed emozioni non riguarda solo singoli individui, ma rappresenta un fenomeno diffuso che può avere un impatto significativo sulla salute mentale della popolazione.

Secondo una ricerca dell'Istituto Superiore di Sanità pubblicata nel 2022, circa il 35% degli adulti italiani dichiara di aver sperimentato comportamenti alimentari riconducibili alla fame emotiva almeno una volta al mese, con una prevalenza maggiore tra le donne e nelle fasce d’età più giovani. Inoltre, la stessa ricerca evidenzia che la fame emotiva può essere un fattore di rischio per lo sviluppo di disturbi alimentari e per l’insorgenza di sintomi ansioso-depressivi.

Questi dati sottolineano l’importanza di riconoscere e affrontare il rapporto tra cibo ed emozioni non solo a livello individuale, ma anche come tema di salute pubblica. Intervenire precocemente e promuovere strategie di consapevolezza può contribuire a migliorare il benessere psicologico e prevenire l’insorgenza di problematiche più complesse.

Un invito all’autoanalisi e alla cura di sé

Riconoscere il legame tra cibo ed emozioni può essere un atto di consapevolezza che apre la strada a un percorso di crescita personale. Se ti accorgi che il cibo diventa spesso una risposta automatica alle emozioni, fermati un momento e chiediti quali bisogni stai cercando di soddisfare.

Non è sempre facile affrontare questi temi da soli: se senti che il rapporto con il cibo e le emozioni ti crea disagio o limita la tua serenità, considera la possibilità di rivolgerti a un professionista. Un percorso psicologico può aiutarti a comprendere meglio te stesso, a sviluppare nuove strategie di gestione emotiva e a costruire un rapporto più sano e gratificante con il cibo.

Prendersi cura di sé significa anche imparare ad ascoltare i propri bisogni profondi, senza giudizio e con gentilezza.

Prendersi cura di sé: come può iniziare un percorso di psicologia online con Unobravo

Il rapporto tra cibo ed emozioni può essere complesso e carico di significati profondi. Se senti che il cibo è diventato una risposta automatica alle emozioni o desideri semplicemente costruire un legame più sano con te stesso e ciò che mangi, chiedere aiuto può essere un atto di coraggio e di cura verso di te. Gli psicologi Unobravo sono pronti ad ascoltarti e a supportarti, con empatia e professionalità, nel tuo percorso di crescita personale. Fai il primo passo: inizia il questionario per trovare il tuo psicologo online e scopri come possiamo accompagnarti verso maggiore serenità e consapevolezza.