Todos podemos vivir momentos en los que las emociones se apoderan de nosotros, sentir un peso en el pecho y dificultad para respirar a causa de la ansiedad, experimentar miedo a perder el control, como si estuviéramos al borde de un ataque de pánico.
La sensación de no conseguir respirar profundamente que provoca la ansiedad puede controlarse practicando diferentes ejercicios como el mindfulness, el entrenamiento autógeno o la respiración diafragmática, una forma de respirar que aporta grandes beneficios en la vida cotidiana y es muy útil en momentos de "emergencia".
Respirar con el diafragma puede ser de gran ayuda para afrontar la ansiedad y el estrés pero, para que funcione, es necesario practicarla correctamente.
En este artículo, abordamos en detalle qué es la respiración diafragmática, partiendo de qué es el diafragma, la importancia de la respiración diafragmática y para qué sirve, cómo calmar la ansiedad con la respiración y presentando algunos ejercicios sencillos de respiración diafragmática para la ansiedad.
La importancia de respirar correctamente
La forma en que respiramos influye en todos nuestros órganos , ya que estamos "programados" para garantizar la mejor adaptación posible a nuestro entorno, un poco como un piloto automático que se autorregula en función de los retos que debe afrontar.
Las emociones influyen directa y automáticamente en el ritmo y la amplitud de nuestra respiración para preparar a nuestro organismo a reaccionar de forma adaptativa. Pensemos, por ejemplo, en la emoción de la rabia y el aumento del ritmo respiratorio que conlleva: esto sucede para garantizar una mayor disponibilidad de oxígeno y, en consecuencia, poder hacer frente a una posible amenaza.
Lo mismo puede ocurrir cuando experimentamos un ataque de ansiedad. Por ejemplo: la noche antes de un examen importante, podemos sentir el deseo de relajarnos y descansar para estar preparados, pero en lugar de eso damos vueltas en la cama presos de nuestros pensamientos y emociones, que nos pueden hacer sentir una sensación de peso y ansiedad en el estómago, taquicardia y nervios. Estos son solo algunos de los posibles síntomas psicosomáticos que se pueden manifestar a causa de la ansiedad.
Una situación similar puede producirse incluso en ausencia de una prueba específica a la que enfrentarse, especialmente cuando llevamos un ritmo de vida agitado o particularmente estresante durante un largo periodo de tiempo.
Nos gustaría poder tomarnos un descanso, disfrutar de un momento de relajación, pero sentimos que no conseguimos hacerlo porque nos asaltan pensamientos que, literalmente, no nos permiten "desconectar" y que, en cambio, pueden hacer que sintamos que nos falta el aire o que tenemos dificultad para respirar.
Esto se conoce como disnea de ansiedad, es decir, la sensación de no poder respirar y de tener un peso en el pecho a causa de la ansiedad. En esos momentos, a menudo se le pide a la persona que respire, pero, ¿cuál es la forma correcta de respirar cuando sentimos ansiedad y nos falta el aire?
Recuperamos el control con la respiración diafragmática
Nuestro piloto automático se puede poner en alerta constantemente (como en momentos de estrés intenso) o reaccionar de forma exagerada ante determinados estímulos (dependiendo del historial de cada persona).
Entonces podemos sentirnos desbordados por nuestras emociones incluso cuando no hay ninguna amenaza a la vista y solo deseamos un poco de calma. En estos casos, puede ser muy útil desconectar el piloto automático y tomar el mando de nosotros mismos para recuperar la calma practicando la respiración con el diafragma.
¿Qué es el diafragma y cómo funciona?
El diafragma es un músculo situado entre las cavidades abdominal y torácica. La función del diafragma en la respiración es de vital importancia, al igual que su posición. La parte superior está en contacto con el corazón y los pulmones y la inferior con el hígado, el estómago, el bazo, las glándulas suprarrenales, los riñones y el páncreas.
Cuando el diafragma se contrae, desciende durante la inspiración impulsando así el aire hacia los pulmones y vuelve a su posición de reposo durante la espiración, expulsando el dióxido de carbono. Tanto la respiración diafragmática como la torácica trabajan con el diafragma, pero hay una diferencia:
- Si en la respiración predomina el trabajo del músculo del diafragma, hablamos de respiración abdominal o respiración diafragmática.
- Si, por el contrario, predomina el movimiento de los músculos intercostales, hablamos de respiración torácica.
A veces, podemos sentir dolor en el diafragma y tener la sensación de que está bloqueado. Pero el diafragma no puede “bloquearse”; si lo hiciera, al ser el músculo principal de nuestra respiración, las consecuencias podrían ser irreversibles.
Lo que puede suceder es que sintamos la sensación de no poder respirar profundamente y experimentemos dolor al hacerlo. Estos, junto con otros dolores musculares que afectan a la espalda y al sistema gastrointestinal, pueden ser algunos de los síntomas del diafragma "bloqueado".
La tensión muscular que identificamos como "dolor de diafragma" puede estar causada no solo por una mala postura, sino también por disnea de ansiedad. Sin embargo, es posible realizar ejercicios para mejorar la respiración, aprendiendo a respirar con el diafragma y beneficiándose de todas sus ventajas. Veamos cómo.
Ejercicios de respiración para la ansiedad
“¿Cómo se hace la respiración diafragmática?”
Antes de empezar a entrenar nuestra respiración diafragmática, podemos realizar una prueba rápida de respiración: colocamos una mano sobre el pecho y otra encima de la barriga. Si al inhalar la mano se mueve, significa que estamos haciendo respiración torácica, que por su naturaleza es superficial y rápida y no ayudará a devolver la mente y el cuerpo a un estado de calma.
Para hacer respiración diafragmática, y que se convierta en una técnica de relajación eficaz contra la ansiedad y el estrés, se pueden llevar a cabo ejercicios sencillos:
- Adopta una posición cómoda: lo mejor es empezar tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas.
- Coloca una mano sobre el pecho y otra sobre la barriga.
- Inspira lentamente por la nariz, intentando que todo el aire vaya hacia abajo, como si estuviéramos inflando un globo dentro de la barriga.
- Exhala lentamente, dejando salir el aire por la boca, vaciando el globo de la barriga.
No obstante, también puedes practicar ejercicios de respiración diafragmática sentado.
¿Cuándo practicar la respiración diafragmática y cuántas veces al día?
Este ejercicio puede realizarse en cualquier momento del día y tantas veces como se desee. Uno de los beneficios inmediatos de la respiración diafragmática será sentir que los latidos del corazón se ralentizan, que la cabeza se vacía lentamente y una agradable sensación de calma.
Consejos para hacer respiración diafragmática correctamente
Algunos consejos para practicar correctamente la respiración diafragmática son:
- No forzar la respiración: no es necesario que sea especialmente profunda para que la respiración diafragmática sea eficaz. Lo realmente importante es prestar atención a cómo respiramos, asegurándonos de que solo se mueve la mano colocada sobre la barriga.
- No preocuparnos si no podemos seguir estas instrucciones de inmediato: puede que haga falta un poco de práctica para restablecer el funcionamiento completo y correcto del diafragma.
Los beneficios de la respiración diafragmática
La respiración diafragmática es la forma más automática y natural que conoce nuestro organismo para respirar e influir positivamente a nivel global. Los beneficios de la respiración diafragmática son numerosos. Un correcto funcionamiento del diafragma:
- ayuda a bajar la tensión arterial;
- favorece una mejor digestión y la eliminación de sustancias de desecho;
- mejora la estabilidad muscular y la postura;
- mejora la resistencia al ejercicio intenso, por lo que es ideal para los deportistas;
- ralentiza la velocidad de la respiración y, por tanto, ayuda a ahorrar energía;
- mejora la calidad del sueño.
La ansiedad puede aumentar el ritmo cardíaco (y la respiración) y puede provocar insomnio. Para hacer frente a estos síntomas, la respiración diafragmática para la ansiedad resulta ser una aliada fácil y eficaz. Además, entre las técnicas de relajación para la ansiedad, la respiración diafragmática es la que se puede realizar de forma independiente y en cualquier momento.
Por supuesto, si nunca hemos probado a hacer ejercicios de respiración diafragmática, podemos empezar con la relajación guiada para la ansiedad, que también nos puede enseñar un psicólogo online, el cual nos puede ayudar a entender cómo respirar con el diafragma correctamente.
Las aplicaciones de la respiración diafragmática
Como hemos visto, respirar con el diafragma aporta una serie de beneficios útiles en diferentes etapas y edades de la vida. Por ejemplo, las técnicas de respiración diafragmática se utilizan con los niños cuando tienen problemas de lenguaje o para ayudarles a gestionar sus emociones.
La respiración diafragmática también se utiliza, por ejemplo, en el momento del parto, para tratar la ansiedad que puede surgir de una fobia (como el miedo a volar) o en el trastorno de estrés postraumático, así como para dormir mejor.
La técnica de la respiración diafragmática, también conocida como "respiración profunda", puede incluirse dentro de un proceso de terapia psicológica, como en la psicología funcional, cuyo objetivo es reconectar las emociones con la experiencia corporal, haciendo que el paciente sea más consciente de ciertos síntomas que pueden revelar posibles trastornos psicológicos.
Diafragma y respiración: una combinación ganadora para recuperar la calma
Recuperar la calma y practicar la respiración diafragmática para la ansiedad o el estrés es un primer paso de toma de conciencia y de voluntad para gestionar mejor las emociones. Incluso cuando no sentimos la urgencia de hacerlo, podemos intentar prestar atención a cómo respiramos para desarrollar poco a poco:
- una mayor sensibilidad y conciencia del cuerpo y su funcionamiento,
- ser cada vez más capaces de autorregularnos cuando sea necesario,
- alcanzar un estado de bienestar psicofísico óptimo.
