Il processo di accettazione: volersi bene dicendo di sì

Tutti noi desideriamo cambiare e trovare una soluzione ai problemi che ci preoccupano o ci impediscono di stare bene. Spesso può essere difficile accettare alcune dinamiche interpersonali e comportamentali che si ripetono nel tempo, rendendo complicato individuare una causa o una soluzione.

L’accettazione è un processo interiore molto profondo e può richiedere coraggio. Mettere in gioco le proprie emozioni significa riportare alla luce dolori e sofferenze, affrontando la frustrazione legata a ciò che avevamo messo da parte e che ora riemerge.

Il percorso di accettazione in psicoterapia

Nel contesto terapeutico, il percorso di accettazione si sviluppa attraverso diverse fasi che la persona affronta insieme a un professionista:

• Creare una relazione di fiducia con il proprio terapeuta
• Acquisire consapevolezza di sé e del proprio vissuto
• Svolgere un lavoro introspettivo per riconoscere le proprie emozioni
• Essere pronti ad affrontare i vissuti che riemergono
• Imparare a convivere con la frustrazione che può emergere
• Iniziare a voler bene anche alle parti di sé che hanno sempre portato dolore o tristezza

Negli ultimi anni, l’Acceptance and Commitment Therapy (ACT) si è affermata come uno degli approcci più efficaci per favorire l’accettazione di sé.

L’obiettivo dell’ACT non è eliminare i pensieri o le emozioni difficili, ma imparare a osservare senza giudizio, accogliendoli come parte dell’esperienza umana. Questa prospettiva aiuta la persona a vivere in modo più autentico, in linea con i propri valori personali (Hayes et al., 2016).

Volersi bene è la chiave per accettarsi

Come accennato, il percorso verso l’accettazione di sé implica spesso un conflitto interiore, ma proprio attraverso questo conflitto si può stabilire un nuovo contatto con se stessi.

L’accettazione, per diventare reale, richiede impegno e può essere dolorosa, perché comporta uno sforzo consapevole e il coinvolgimento delle emozioni e dei ricordi più profondi.

Quando il disagio nasce dentro di noi, tutto il nostro essere ne viene coinvolto. Negare questa dinamica può complicare ulteriormente la situazione. Può succedere che una parte della nostra personalità sia in conflitto con un’altra, nel tentativo di negarla o annullarla. L’Ego o l’Io si ribellano al corpo, che può così sentirsi diviso, sminuito e limitato nelle proprie sensazioni.

La lotta tra le parti del sé

Ascoltare il proprio corpo può essere un buon punto di partenza per un cambiamento autentico. A questo proposito, lo psicoterapeuta Alexander Lowen afferma:

“Fare qualcosa non è lasciar essere... Quando la situazione è interiore, cioè uno stato dell'essere, cercare di cambiare questo stato con il fare ha come risultato una riduzione dell'essere. Questo può essere spiegato dal fatto che, per agire su di sé, una parte della personalità deve ribellarsi all'altra. L'Ego o l'Io si ribellano al corpo usando la volontà contro le sensazioni del corpo. In questo processo l'essere è scisso e quindi ridotto...”.

Non può esserci accettazione senza consapevolezza

Quando il giudizio e il rifiuto del proprio vissuto prendono il sopravvento, la consapevolezza viene meno. Essere consapevoli significa partecipare attivamente alle proprie esperienze, sviluppando uno sguardo profondo ed emotivo che permette di perdonare e sostenere se stessi.

L’aiuto del terapeuta

Nel percorso terapeutico, la persona può imparare ad amare se stessa e ad accogliere anche le proprie frustrazioni, interrompendo quei tentativi di manipolazione che alimentano il rimorso. Cercare di eliminare il sintomo può rivelarsi un tentativo vano, perché la vera possibilità di avvicinarsi all’accettazione risiede nel profondo amore per se stessi e per le proprie esperienze.

Il terapeuta offre alla persona la chiave per aprirsi al cambiamento, ma è la persona stessa a dover scegliere di utilizzarla. Perché questo avvenga, è importante riuscire ad accettarsi sia nella relazione con il terapeuta che nella vita quotidiana. L’accettazione diventa così un processo condiviso, in cui si costruisce una relazione significativa.

Le conseguenze della difficoltà di accettazione di sé

Non riuscire ad accettare se stessi può avere un impatto significativo sul benessere psicologico e sulla qualità della vita. L'accettazione di sé è strettamente collegata al benessere psicologico generale e rappresenta un elemento particolarmente utile negli interventi clinici rivolti a problematiche psicologiche di carattere generale (MacInnes, 2006).

Quando una persona si trova in una condizione di rifiuto verso parti di sé, può sperimentare emozioni come vergogna, senso di inadeguatezza e insicurezza. Secondo il DSM-5, la bassa autostima e l’autocritica severa possono essere fattori di vulnerabilità in diversi disturbi dell’umore. Tra le possibili conseguenze della mancata accettazione di sé troviamo:

• Bassa autostima: la persona tende a svalutare le proprie capacità e a non riconoscere i propri punti di forza.
• Difficoltà relazionali: il timore di essere giudicati o rifiutati dagli altri può portare all'isolamento sociale o a relazioni poco autentiche.
• Aumento dello stress e della sofferenza emotiva: il conflitto interno costante genera un senso di fatica e insoddisfazione cronica.
• Comportamenti di auto-sabotaggio: la persona può mettere in atto azioni che ostacolano il proprio benessere, come evitare opportunità o mantenere abitudini dannose.

Riconoscere questi segnali può essere un primo passo per comprendere l'importanza dell'accettazione di sé come base per una vita più serena e soddisfacente.

Strategie pratiche per favorire l’accettazione di sé

L’accettazione di sé non è un traguardo immediato, ma un percorso che può essere sostenuto da strategie pratiche e quotidiane. Integrare piccoli esercizi nella propria routine può aiutare a sviluppare una relazione più gentile e comprensiva con se stessi.

Ad esempio, recenti ricerche hanno dimostrato che un intervento basato sull’accettazione di sé (Accept Yourself!) si è rivelato più efficace, rispetto a un programma di perdita di peso tradizionale (Weight Watchers), nel ridurre la depressione auto-riferita (Berman et al., 2022). Ecco alcune strategie utili:

• praticare l’auto-osservazione senza giudizio, dedicando qualche minuto al giorno a osservare i propri pensieri e le proprie emozioni, accogliendoli senza etichettarli come "giusti" o "sbagliati";
• scrivere un diario dell’accettazione, annotando ogni sera un aspetto di sé che si è riusciti ad accogliere, anche se piccolo, per rafforzare la consapevolezza dei propri progressi; esercizio dello specchio, ovvero guardarsi allo specchio e rivolgersi parole gentili, riconoscendo sia le qualità che le fragilità, per favorire un dialogo interno più positivo;
• coltivare la gratitudine verso se stessi, individuando ogni giorno almeno una cosa di cui essere grati rispetto al proprio modo di essere o alle proprie scelte; imparare a perdonarsi, riconoscendo che l’errore fa parte dell’esperienza umana e concedendosi la possibilità di sbagliare senza punirsi eccessivamente.

Questi esercizi, se praticati con costanza, possono facilitare il processo di accettazione di sé e contribuire a costruire una base emotiva più solida e resiliente.

I benefici psicologici e relazionali dell’accettazione di sé

Accettare se stessi può portare numerosi benefici, sia a livello individuale che nelle relazioni con gli altri. Quando una persona sviluppa un atteggiamento di accoglienza verso le proprie parti più vulnerabili, spesso si crea uno spazio interno di maggiore serenità e stabilità emotiva. Oltre a favorire il benessere psicologico, un alto livello di accettazione di sé è stato associato a una riduzione del rischio di mortalità del 19% e a un aumento dell’aspettativa di vita di tre anni (Ng et al., 2020).

Secondo una revisione pubblicata su "Current Opinion in Psychology" (2015), l’auto-accettazione è correlata a una riduzione dei sintomi ansiosi e depressivi, oltre che a una maggiore soddisfazione nella vita (Tang et al., 2015).

Tra i principali benefici dell’accettazione di sé troviamo:

• ‍maggiore resilienza, ovvero la capacità di affrontare le difficoltà senza sentirsi sopraffatti o inadeguati;
• ‍relazioni più autentiche, perché accettando se stessi si diventa più aperti e sinceri anche con gli altri, favorendo legami basati sulla fiducia;
• ‍crescita personale, poiché l’auto-accettazione permette di riconoscere i propri limiti senza vergogna, trasformandoli in opportunità di apprendimento;
• ‍benessere emotivo, dato che accogliere le proprie emozioni, anche quelle spiacevoli, può ridurre il rischio di sviluppare disturbi psicologici e favorire una maggiore stabilità interiore.

Le ricerche neuroscientifiche mostrano che l’accettazione di sé è associata a una maggiore attivazione delle aree cerebrali legate alla regolazione emotiva e alla riduzione dell’attività dell’amigdala, correlata alla paura e all’autocritica (Kober et al., 2023). Questi dati confermano come l’accettazione non sia solo un atto psicologico, ma anche un processo fisiologico che rafforza il benessere globale.

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