Per l’ACT, l’azione è una delle componenti più importanti, poiché è da ciò che deriva il potere di comportarsi in base ai propri valori e ottenere una vita più piena. Commitment vuol dire infatti “impegno” nella scelta consapevole di agire: mettere in atto modelli di comportamento in linea con i propri valori ed essere quindi responsabili verso sé stessi.

Dare tempo e spazio all’azione

Può accadere che un impulso porti una persona verso una determinata azione, che tuttavia non coincide con i suoi valori. Nell’ACT non si prende in considerazione il lottare contro l’impulso, ma il dargli il tempo e lo spazio necessari per consumare la propria energia ed esaurirsi: in sostanza, praticare l’accettazione.

Gli impulsi che coincidono con i propri valori vanno invece assecondati. Non tutti gli impulsi sono negativi o autodistruttivi: è importante riconoscerli e trovare un equilibrio, restando disponibili verso quelli che rispecchiano ciò che conta davvero per sé.

L’ACT è una prospettiva, non una religione né una scienza infallibile. Imparando cosa siano i propri valori e come individuarli, sarà necessario quindi chiarire cosa significa commitment e quindi l’azione consapevole. Si tratta di operare in direzione di qualcosa di più grande, di idee che poi orientano la vita di una persona.

Mancanza di chiarezza nei propri valori

I valori sono i desideri più profondi di una persona, i principi che la guidano e la motivano nel corso della vita: quando si seguono i propri valori, se ne trae gioia e soddisfazione. È importante distinguere tra valori e obiettivi:

• i valori rappresentano una direzione verso cui una persona si dirige, intraprendendo un cammino molto più lungo e che effettivamente non ha mai fine;
• gli obiettivi, invece, possono essere fissati e raggiunti, per poi passare a quelli successivi.

Non individuare i valori che si vogliono seguire nell’arco della propria vita può lasciare un senso di vuoto e di smarrimento, sentimenti che, per esempio, possono emergere quando si convive con la depressione. I valori, infatti, rappresentano un antidoto prezioso, un modo per dare significato alla propria vita, poiché descrivono cosa si vuole fare e come si vuole farlo.

Individuare i propri obiettivi

L’individuazione dei propri obiettivi prevede 5 passi:

1. riassumere i propri valori;
2. stabilire un obiettivo immediato (prefiggersi obiettivi più piccoli e semplici può aiutare a superare la convinzione che tutto sia troppo complesso o che non si sia in grado di portare a termine il compito);
3. stabilire obiettivi a breve termine, per esempio nei prossimi giorni;
4. stabilire obiettivi a medio termine, per esempio nelle prossime settimane o mesi;
5. stabilire obiettivi a lungo termine.

Durante questi processi, è importante evitare di fissare obiettivi irraggiungibili o di pensare di dover smettere completamente di fare qualcosa.

Raggiungere gli obiettivi

Una volta identificati i propri valori e fissati gli obiettivi, è utile procedere con la definizione di un piano d’azione. Può capitare di rendersi conto che un obiettivo prefissato sia difficile da raggiungere in un dato momento: in questi casi, si può valutare di modificarlo oppure cercare le risorse necessarie per avvicinarsi al suo raggiungimento.

Si rischia di incorrere in obiettivi irrealizzabili quando sono troppo ambiziosi:

• aspettarsi troppo e troppo in fretta, magari prima di aver acquisito le abilità o le risorse necessarie;
• pensare di non commettere mai errori lungo il percorso.

Il modo migliore per vivere seguendo i propri valori è cercare di rimanere il più possibile in connessione con essi.

Le basi teoriche dell’Acceptance and Commitment Therapy

L’Acceptance and Commitment Therapy (ACT) si fonda su solide basi teoriche che ne guidano l’applicazione clinica. Due pilastri fondamentali sono la Relational Frame Theory (RFT) e il contestualismo funzionale.

• Relational Frame Theory (RFT): questa teoria, sviluppata da Steven C. Hayes (psicologo clinico e uno dei fondatori dell’ACT), spiega come il linguaggio e la cognizione umana influenzino il modo in cui le persone attribuiscono significato alle esperienze. Secondo la RFT, la mente tende a creare connessioni tra pensieri, emozioni e comportamenti, anche quando queste associazioni non sono utili o realistiche.
• Contestualismo funzionale: questo approccio considera il comportamento umano sempre in relazione al contesto in cui si manifesta. L’ACT, quindi, non mira a cambiare direttamente i pensieri o le emozioni, ma a modificare il modo in cui una persona si rapporta a essi, favorendo scelte più flessibili e in linea con i propri valori.

Queste basi teoriche permettono all’ACT di offrire strumenti pratici che possono aiutare ad affrontare la sofferenza psicologica, promuovendo una maggiore apertura e accettazione verso le proprie esperienze interne.

I sei processi fondamentali dell’ACT: l’Hexaflex

L’ACT si articola attorno a sei processi fondamentali, rappresentati graficamente nel modello chiamato Hexaflex. Questi processi lavorano insieme per sviluppare la flessibilità psicologica, ovvero la capacità di restare in contatto con il momento presente e agire in modo coerente con i propri valori, anche in presenza di emozioni difficili.

• Accettazione: consiste nel permettere ai pensieri e alle emozioni spiacevoli di esistere, senza tentare di evitarli o controllarli. Ad esempio, si può praticare la consapevolezza del respiro quando si prova ansia, accogliendo la sensazione senza giudicarla.
• Defusione cognitiva: aiuta a prendere distanza dai propri pensieri, riconoscendoli come semplici eventi mentali e non come verità assolute. Un esercizio pratico può essere quello di ripetere un pensiero ad alta voce fino a che perde il suo potere emotivo.
• Contatto con il momento presente (Mindfulness): implica portare attenzione consapevole all’esperienza attuale, con apertura e curiosità. Un esempio è osservare ciò che si vede, si sente e si percepisce nel corpo, senza distrarsi nel passato o nel futuro.
• Sé come contesto: invita a riconoscere che si è più dei propri pensieri o emozioni, sviluppando una prospettiva di osservatore interno. Si può esercitare immaginando di essere uno spettatore che osserva i propri stati d’animo senza identificarsi completamente con essi.
• Valori: sono le direzioni di vita che contano davvero per la persona, come l’onestà, la gentilezza o la crescita personale. Identificare i propri valori aiuta a orientare le scelte quotidiane.
• Azione impegnata (Committed Action): significa agire concretamente in linea con i propri valori, anche quando si incontrano ostacoli interni o esterni. Un piccolo passo può essere, ad esempio, dedicare ogni giorno qualche minuto a un’attività significativa.

Questi sei processi sono interconnessi e, secondo le linee guida dell’American Psychological Association (APA), rappresentano il cuore dell’efficacia dell’ACT nel promuovere il benessere psicologico in molti casi. Le ricerche di mediazione indicano che l'efficacia dell'ACT è mediata dall'aumento della flessibilità psicologica (Levin et al., 2024).

Esercizi pratici per i processi dell’ACT

Integrare i principi dell’ACT nella vita quotidiana può essere facilitato da semplici esercizi pratici, ognuno dei quali corrisponde a uno dei sei processi fondamentali:

• Accettazione: prova a sederti in silenzio per qualche minuto, osservando le emozioni che emergono senza cercare di modificarle. Nota come cambiano e si trasformano nel tempo.
• Defusione: quando un pensiero negativo si presenta, immagina di scriverlo su una nuvola che lentamente si allontana nel cielo. Questo può aiutare a prendere distanza dal pensiero.
• Mindfulness: dedica qualche minuto a concentrarti sul respiro, portando attenzione alle sensazioni dell’aria che entra ed esce dal corpo.
• Sé come contesto: ripeti a te stesso: “Io non sono i miei pensieri, sono colui che li osserva”. Questo esercizio può rafforzare la capacità di non identificarsi completamente con le proprie emozioni.
• Valori: scrivi una lista di ciò che per te è davvero importante nella vita e rifletti su come questi valori si riflettono nelle tue scelte quotidiane.
• Azione impegnata: scegli una piccola azione che rispecchi uno dei tuoi valori e impegnati a compierla oggi, anche se richiede uno sforzo.

Questi esercizi, se praticati con costanza, possono contribuire a sviluppare maggiore consapevolezza e flessibilità psicologica, elementi chiave dell’ACT.

Efficacia clinica dell’ACT: dati e applicazioni

Numerosi studi clinici e metanalisi hanno evidenziato l’efficacia dell’Acceptance and Commitment Therapy (ACT) in diversi ambiti della salute mentale. Secondo una revisione sistematica pubblicata su "World Psychiatry", l’ACT ha mostrato risultati positivi nel trattamento di disturbi come depressione, ansia, dolore cronico e disturbi da uso di sostanze (A-Tjak et al., 2015). Inoltre, la ACT si è dimostrata efficace nel trattamento psicologico di numerosi disturbi psichiatrici, tra cui psicosi, depressione, disturbo ossessivo-compulsivo, tricotillomania, disturbo d'ansia generalizzato, disturbo post-traumatico da stress, disturbo borderline di personalità e disturbi alimentari. L’ACT ha mostrato utilità anche in ambiti medici, come la gestione del dolore cronico, la dipendenza da sostanze, la cessazione del fumo, la gestione dell’epilessia, l’autogestione del diabete, la gestione dello stress lavorativo, dell’acufene e della sclerosi multipla. Le meta-analisi degli studi controllati hanno inoltre riportato una dimensione dell’effetto media (Cohen’s d) di 0,66 al termine del trattamento (n=704) e di 0,65 al follow-up (in media dopo 19,2 settimane, n=580), confermando la solidità dei risultati ottenuti (Ducasse & Fond, 2015).

• Depressione e ansia: l’ACT si è mostrata efficace nel ridurre i sintomi depressivi e ansiosi, con risultati spesso comparabili o superiori a quelli delle terapie cognitive tradizionali in diversi studi randomizzati controllati (RCT).
• Dolore cronico: secondo una metanalisi pubblicata su "The Journal of Pain" (Veehof et al., 2016), l’ACT è stata associata a miglioramenti significativi nella qualità della vita e nella gestione del dolore in persone con condizioni croniche.
• Applicazioni trasversali: l’ACT viene utilizzata anche per affrontare disturbi alimentari, stress lavorativo e difficoltà relazionali, grazie alla sua flessibilità e adattabilità.

Secondo le linee guida dell’American Psychological Association (APA), l’ACT è riconosciuta come trattamento basato sull’evidenza per diverse condizioni psicologiche. Nel 2022, una revisione della World Health Organization (WHO) ha sottolineato l’importanza di approcci come l’ACT nella promozione della salute mentale a livello globale.

Per approfondire: testi fondamentali sull’ACT

Per chi desidera esplorare più a fondo l’Acceptance and Commitment Therapy, esistono alcuni testi di riferimento considerati fondamentali dagli esperti del settore:

• "Acceptance and Commitment Therapy: An Experiential Approach to Behavior Change" di Steven C. Hayes, Kirk D. Strosahl e Kelly G. Wilson: questo manuale, scritto dai fondatori dell’ACT, offre una panoramica completa dei principi teorici e delle applicazioni pratiche della terapia.
• "Get Out of Your Mind and Into Your Life" di Steven C. Hayes: un testo rivolto anche ai non addetti ai lavori, ricco di esercizi pratici per applicare l’ACT nella vita quotidiana.
• "Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety" di John P. Forsyth e Georg H. Eifert: un workbook che propone strategie ed esercizi per affrontare l’ansia attraverso i principi dell’ACT.

Questi libri rappresentano un punto di partenza autorevole per approfondire la conoscenza dell’ACT e delle sue applicazioni cliniche. In ogni caso, è importante ricordare che la lettura di questi testi non sostituisce il confronto con un professionista della salute mentale.

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Scegliere di vivere in modo più autentico, in linea con i propri valori, può contribuire a trasformare la quotidianità di una persona. L’Acceptance and Commitment Therapy suggerisce che il primo passo è spesso il più importante: quello che ti porta ad agire, anche quando la strada sembra incerta. Se senti il bisogno di maggiore chiarezza, supporto o semplicemente vuoi iniziare a lavorare su te stesso con l’aiuto di un professionista, Unobravo è qui per accompagnarti. Trova il terapeuta più adatto alle tue esigenze e inizia oggi stesso a costruire una vita più ricca di significato: inizia il questionario per trovare il tuo psicologo online.