La melatonina è un ormone che il corpo produce da sé per regolare il ritmo sonno-veglia, ed è anche uno dei rimedi più cercati da chi fatica ad addormentarsi, spesso con l'idea che basti una compressa la sera per dormire meglio.
Questa pagina è pensata per chi sta valutando la melatonina per sé o per una persona vicina. Vediamo cosa dicono le fonti ufficiali e gli studi, in quali situazioni può essere utile, quali precauzioni considerare e quando le difficoltà di sonno meritano un confronto con un professionista.
Cos'è la melatonina e come agisce sul ritmo sonno-veglia
La melatonina endogena è prodotta dalla ghiandola pineale, una piccola struttura nel cervello. La sua secrezione aumenta quando cala la luce e si riduce con la luce intensa, per questo viene spesso chiamata "l'ormone del buio" e funziona come un segnale che indica all'organismo che si avvicina il momento del riposo.
Anche la luce degli schermi può frenarne la produzione serale. È un'abitudine diffusa, perché secondo l'osservatorio di Unobravo sui problemi del sonno, su oltre 5.100 persone della base utenti il 35% usa dispositivi elettronici subito prima di dormire, ogni sera e per più di 30 minuti.
Oltre agli schermi, il jet lag, il lavoro su turni e l'avanzare dell'età possono alterare il ritmo con cui la melatonina viene rilasciata. Quando questo ritmo si sfasa si parla di alterazioni del ritmo circadiano, una delle possibili cause dei disturbi del sonno.
La melatonina assunta dall'esterno (esogena) riproduce questo segnale orario, ma non corregge le cause che stanno alla base di un sonno disturbato. In Italia è venduta come integratore alimentare, per cui il Ministero della Salute ha fissato un apporto massimo giornaliero, oppure come medicinale.
Il medicinale più noto è Circadin, una formulazione a rilascio prolungato soggetta a prescrizione medica e indicata per il trattamento a breve termine dell'insonnia primaria dai 55 anni in su. Integratore e medicinale non sono intercambiabili, perché cambiano formulazione, controlli e indicazioni.
Melatonina per dormire: quando può aiutare e cosa dicono gli studi
Per gli integratori, il Regolamento (UE) n. 432/2012 autorizza due indicazioni sulla salute. La melatonina contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno e contribuisce ad alleviare gli effetti del jet lag, a condizioni d'uso precise stabilite dal regolamento.
Gli studi confermano un effetto reale ma contenuto. Una metanalisi su 19 studi ha osservato che la melatonina per dormire accorcia in media di circa 7 minuti il tempo di addormentamento e allunga di circa 8 minuti il sonno totale (Ferracioli-Oda et al., 2013).
Una revisione più recente su 26 studi clinici ha mostrato che l'effetto cresce con la dose e dipende anche dall'orario di assunzione rispetto al momento di coricarsi (Cruz-Sanabria et al., 2024). Gli stessi esperti riconoscono però che dosi e formulazioni ottimali non sono ancora state definite (Poza et al., 2022).
Jet lag, turni e ritardo di fase
Le situazioni in cui le prove scientifiche sono più coerenti sono abbastanza specifiche:
- jet lag, soprattutto nei viaggi verso est con più fusi orari
- lavoro su turni, per sostenere l'adattamento a orari insoliti
- ritardo di fase del sonno, quando ci si addormenta naturalmente molto tardi
- difficoltà occasionali di addormentamento, legate a cambi temporanei di routine
La melatonina non va confusa con i sonniferi. Agisce come segnale per l'orologio biologico e non come sedativo del sistema nervoso, per questo il suo effetto è più lieve e più legato al momento in cui la si assume.
I limiti nell'insonnia cronica
Questo spiega anche i suoi limiti nell'insonnia cronica. Una network metanalisi su 154 studi e oltre 44.000 adulti con disturbo da insonnia non ha rilevato benefici complessivi rilevanti per la melatonina (De Crescenzo et al., 2022).
Quando il sonno è disturbato da pensieri ansiosi, stress prolungato o un calo dell'umore, quindi, la melatonina da sola difficilmente basta. In questi casi la difficoltà non nasce da un orologio biologico sfasato e richiede un approccio diverso.
Osservare i propri pattern può aiutare a orientarsi. Se il problema compare con viaggi, turni o cambi di orario, è più probabile una componente circadiana. Se invece si accompagna a periodi di forte pressione, preoccupazioni ricorrenti o umore basso, è utile parlarne con un professionista.
Camomilla con melatonina: cosa sapere
In farmacia si trovano sempre più spesso integratori che associano camomilla e melatonina. L'idea è sommare il segnale orario della melatonina alla fama rilassante della camomilla, ma su queste combinazioni non risultano studi clinici che ne valutino l'effetto.
La monografia europea sulla camomilla (EMA, 2015) riconosce solo usi tradizionali per disturbi digestivi lievi, raffreddore e piccole infiammazioni di bocca e pelle. Il sonno e la tensione nervosa non rientrano tra questi usi, quindi l'effetto "rilassante" attribuito alla tisana di camomilla resta legato alla tradizione popolare.
Un prodotto che combina camomilla e melatonina resta comunque un integratore e non ha indicazioni terapeutiche. Prima di usarlo è utile tenere presenti alcuni aspetti:
- Composizione: controlla sull'etichetta quantità e ingredienti aggiuntivi
- Allergie: la camomilla appartiene alle Asteraceae, quindi chi è allergico a piante di questa famiglia non dovrebbe assumerla
- Altri farmaci: segnala al medico o al farmacista anche gli integratori che stai assumendo
Per quanto tempo si può prendere la melatonina
Non esiste una durata d'uso valida per tutti. Per il jet lag l'uso è di pochi giorni, legato all'adattamento al nuovo fuso orario, mentre per difficoltà più persistenti è bene valutare con il medico se e per quanto continuare.
Sui dati di sicurezza a lungo termine degli integratori le informazioni sono ancora scarse (NCCIH, 2024). Per questo, anche quando la melatonina sembra funzionare, è utile parlarne periodicamente con il medico o il farmacista.
C'è poi un rischio meno evidente. Un uso quotidiano protratto può finire per coprire un problema sottostante, come un disturbo d'ansia, un episodio depressivo o un disturbo del sonno che richiede un trattamento specifico.
Negli studi sul medicinale Circadin non sono stati osservati sintomi da sospensione né un peggioramento del sonno alla fine del trattamento (EMA, Circadin RCP). Sentire di non riuscire a dormire senza la melatonina, però, è comunque un segnale da ascoltare.
Alcuni segnali indicano che è il momento di un confronto con il medico:
- le difficoltà di sonno continuano da alcune settimane nonostante l'uso regolare
- il sonno è interrotto da risvegli frequenti, incubi o agitazione notturna
- durante il giorno compaiono umore basso, ansia o stanchezza che non migliorano
- senti di non riuscire ad addormentarti senza la melatonina, anche in condizioni normali
- ti accorgi di aumentare la quantità di tua iniziativa
La melatonina fa male? Effetti collaterali, controindicazioni e interazioni
Chiedersi se la melatonina faccia male è legittimo. Le fonti descrivono un profilo di tollerabilità in genere buono nell'uso a breve termine, con alcune precauzioni importanti che vale la pena conoscere.
Effetti attesi
Secondo le indicazioni autorizzate per gli integratori, ci si può aspettare un aiuto a ridurre il tempo di addormentamento e ad attenuare il jet lag. L'effetto è modesto e non agisce né sulla qualità del sonno profondo né sui pensieri che tengono svegli.
Effetti collaterali
Negli adulti gli effetti collaterali della melatonina riportati più spesso sono in genere lievi (NCCIH, 2024):
- mal di testa
- capogiri
- nausea
- sonnolenza, anche durante il giorno
Nella scheda tecnica del medicinale a base di melatonina compaiono anche effetti non comuni come irritabilità, ansia e sogni anomali. Depressione e alterazioni dell'umore sono rare, ma il foglio illustrativo indica di sospendere e contattare il medico se compaiono sintomi depressivi (EMA, Circadin RCP).
In mancanza di dati clinici, la stessa scheda tecnica non ne raccomanda l'uso in gravidanza, in allattamento, con malattie autoimmuni o problemi al fegato. Nei bambini l'uso va valutato con il pediatra, mentre epilessia e anticoagulanti richiedono supervisione medica (NCCIH, 2024).
Le principali interazioni documentate nella scheda tecnica riguardano:
- fluvoxamina: l'antidepressivo commercializzato come Fevarin può aumentare di molto i livelli di melatonina, per questo l'associazione va evitata
- sedativi: benzodiazepine e ipnotici come zolpidem, zopiclone e zaleplon possono sommare il loro effetto sedativo
- altri farmaci: cimetidina, estrogeni e chinoloni possono aumentarne i livelli, mentre carbamazepina e rifampicina possono ridurli
- alcol e fumo: l'alcol ne riduce l'efficacia e non dovrebbe essere assunto, il fumo può abbassarne i livelli
Chi assume già farmaci, in particolare psicofarmaci, dovrebbe parlarne con il medico o il farmacista prima di aggiungere un integratore di melatonina. La sonnolenza possibile suggerisce anche cautela alla guida.
Insonnia e psicoterapia: due strumenti nel percorso di cura
A volte il problema non è solo il sonno, ma quello che gli succede intorno. Ci si mette a letto e la mente parte, con preoccupazioni che nel silenzio sembrano più grandi e una sensazione di allerta che non si spegne.
Tra chi ha compilato il test sull'insonnia di Unobravo, il 68,3% riferisce stress notturno e il 55% risvegli precoci. Il giorno dopo si arriva stanchi e più vulnerabili, e lo stress alimenta nuovi pensieri. È un circolo vizioso su cui la melatonina non può intervenire.
Per l'insonnia cronica le linee guida europee indicano come trattamento di prima linea la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia, nota come CBT-I (Riemann et al., 2023). Lavora su più fronti contemporaneamente:
- ristrutturazione cognitiva, per rivedere i pensieri rigidi sul sonno, come "se non dormo otto ore domani non funziono"
- igiene del sonno, cioè le abitudini che favoriscono un riposo regolare
- restrizione del sonno, che riduce per un periodo il tempo a letto per renderlo più consolidato
- controllo degli stimoli, per tornare ad associare il letto al sonno invece che alla veglia
- tecniche di rilassamento, come il rilassamento muscolare progressivo o la respirazione diaframmatica
Un percorso con uno psicologo può essere utile quando l'insonnia persiste nonostante la melatonina e buone abitudini serali, oppure quando si accompagna ad ansia ricorrente, rimuginio notturno o umore basso. In questi casi lavorare sul rimuginio e sulla gestione dello stress può fare spazio a un sonno più stabile.
Gli psicologi non prescrivono integratori né farmaci, perciò la scelta va fatta con il medico o il farmacista. La melatonina può affiancarsi a un percorso psicologico. Se senti che dietro le notti difficili c'è qualcosa di più, su Unobravo puoi trovare un professionista in linea con le tue esigenze con cui iniziare a lavorarci.
