La valeriana è uno dei rimedi vegetali più conosciuti da chi fatica ad addormentarsi o attraversa un periodo di tensione. Si trova in erboristeria, in farmacia e al supermercato, e proprio per questo è facile darla per scontata.
Questa pagina è pensata per chi vuole capire se e quando la valeriana può essere utile. Vediamo che tipo di prodotti esistono, cosa dicono le fonti ufficiali e gli studi, quali precauzioni considerare e quando le difficoltà di sonno o d'ansia meritano un confronto con un professionista.
Cos'è la valeriana e in che forme si trova
La Valeriana officinalis è una pianta erbacea perenne originaria di Europa e Asia. Si usano la radice e il rizoma, che vengono essiccati e lavorati per ottenere i diversi preparati.
Tra i componenti più studiati ci sono l'acido valerenico e gli oli essenziali. Secondo un'ipotesi ancora da confermare, alcuni di questi composti potrebbero interagire con il sistema GABA, coinvolto nel rilassamento, ma il meccanismo d'azione non è chiarito.
In Italia la valeriana si trova in due tipi di prodotto molto diversi. Ci sono gli integratori alimentari, che non devono dimostrare un'efficacia clinica, e ci sono i medicinali a base di valeriana, venduti in farmacia senza obbligo di ricetta e accompagnati da un foglio illustrativo.
Anche le basi dei medicinali sono diverse. La monografia europea dell'EMA riconosce un uso medico ben consolidato, sostenuto da studi clinici, per l'estratto secco etanolico della radice. Per gli altri preparati, come tinture, estratti acquosi e succo, riconosce solo un uso tradizionale (EMA, 2016).
Le forme in commercio sono diverse:
- estratto secco in capsule o compresse
- tintura o estratto idroalcolico in gocce, dall'odore intenso e caratteristico
- radice essiccata per tisane e infusi
- associazioni con altre piante, come passiflora, melissa e luppolo
Valeriana per dormire: cosa dicono gli studi
La valeriana per dormire ha una lunga storia d'uso. Il problema che prova a risolvere è molto diffuso: secondo l'Associazione Italiana di Medicina del Sonno, citata dall'osservatorio di Unobravo sui problemi del sonno, in Italia ne soffrono circa 13,4 milioni di persone.
Per l'EMA, l'estratto secco etanolico è indicato per il sollievo della tensione nervosa lieve e dei disturbi del sonno. Gli altri preparati sono usati tradizionalmente per i sintomi lievi di stress mentale e per favorire il sonno (EMA, 2016).
La ricerca indipendente è più prudente. Un'ampia revisione di revisioni ha concluso che la valeriana sembra migliorare la qualità del sonno percepita, ma questo beneficio non viene confermato dalle misurazioni oggettive. Per gli autori manca un supporto empirico solido per usarla nell'insonnia (Valente et al., 2024).
Una metanalisi di 60 studi ha dato un giudizio più favorevole, descrivendo la valeriana come un'erba sicura e potenzialmente utile per il sonno. Gli autori sottolineano però la grande variabilità nella qualità degli estratti (Shinjyo et al., 2020).
Tempi e limiti
La valeriana non agisce come i sonniferi e non ha un effetto immediato. Secondo l'EMA l'effetto è migliore dopo circa due settimane di uso continuativo, quindi chi si aspetta un risultato dalla prima sera potrebbe restare deluso (EMA, 2016).
Va distinta anche l'insonnia occasionale da quella cronica. Nel migliore dei casi la valeriana può offrire un supporto lieve nei periodi di difficoltà passeggera, mentre per l'insonnia cronica le linee guida dell'American Academy of Sleep Medicine ne sconsigliano l'uso (NCCIH, 2025).
Un disturbo del sonno persistente richiede una valutazione dedicata. Per capire meglio come si manifesta, può essere utile la nostra pagina sull'insonnia.
Valeriana per l'ansia: cosa sappiamo
L'uso della valeriana per la tensione nervosa lieve rientra tra quelli riconosciuti dalla monografia europea, insieme al sonno. Sulla vera e propria ansia, però, il quadro della ricerca è ancora più incerto.
L'NCCIH ritiene che non ci siano prove sufficienti per valutarne l'utilità nell'ansia (NCCIH, 2025). In una network metanalisi su 29 studi e 12 piante usate per l'ansia, inoltre, l'unica pianta con un effetto solido è risultata la lavanda, assunta come olio per bocca, e non la valeriana (Zhang et al., 2022).
La tensione quotidiana, quella prima di una presentazione o in un periodo di lavoro intenso, è diversa da un disturbo d'ansia come il disturbo d'ansia generalizzata o gli attacchi di panico. La valeriana non è un trattamento per queste condizioni.
L'ansia persistente, inoltre, si alimenta di pensieri che si ripetono e di preoccupazioni difficili da fermare. La valeriana non agisce su questi meccanismi, come nessun integratore.
Alcuni segnali indicano che quello che stai vivendo va oltre la normale tensione:
- frequenza: ansia o problemi di sonno quasi ogni giorno, non solo nei momenti di stress
- durata: difficoltà che continuano da settimane o mesi senza miglioramenti
- impatto: stanchezza, irritabilità o difficoltà di concentrazione che interferiscono con lavoro e relazioni
Gocce, capsule o tisana: come si usa la valeriana
Le tre forme della valeriana hanno caratteristiche diverse:
- Capsule o compresse di estratto secco: la forma più standardizzata, ed è quella a cui si riferiscono gli studi clinici sull'estratto etanolico
- Gocce di tintura o estratto idroalcolico: contengono alcol, da considerare per chi deve evitarlo
- Tisana di radice essiccata: la forma più tradizionale, dall'odore e dal sapore molto intensi
Le quantità cambiano molto da un prodotto all'altro, a seconda della forma e dell'estratto. Per modalità e quantità segui l'etichetta o il foglio illustrativo e chiedi al farmacista, soprattutto se usi una tisana di valeriana insieme ad altri prodotti per il sonno.
Se dopo due settimane di uso continuativo la tensione o i disturbi del sonno persistono o peggiorano, l'EMA indica di consultare un medico o un farmacista (EMA, 2016).
Effetti collaterali, controindicazioni e interazioni
La valeriana è in genere ben tollerata, ma conoscere i suoi limiti aiuta a usarla in modo consapevole.
Effetti attesi
Per l'estratto secco ci si può aspettare un aiuto lieve nella tensione nervosa e nei disturbi del sonno, con effetto che si costruisce in alcune settimane. Gli altri preparati si basano solo sull'uso tradizionale.
Effetti collaterali
Per l'EMA gli effetti collaterali possibili sono soprattutto nausea e crampi addominali, con frequenza non nota (EMA, 2016). L'NCCIH segnala anche mal di testa, disturbi di stomaco, sensazione di mente annebbiata, sogni vividi e, in alcune persone, irrequietezza (NCCIH, 2025).
In casi molto rari sono stati descritti danni al fegato, per lo più con prodotti che contenevano anche altre piante. Dopo un uso prolungato, inoltre, una sospensione brusca potrebbe dare sintomi come ansia, irritabilità e insonnia, per cui è meglio parlarne con il medico prima di smettere (NCCIH, 2025).
Alcune situazioni richiedono attenzione:
- Gravidanza e allattamento: l'uso non è raccomandato (EMA, 2016)
- Bambini sotto i 12 anni: l'uso non è raccomandato
- Guida: la valeriana può ridurre la vigilanza, quindi è meglio non guidare né usare macchinari
- Alcol e sedativi: l'NCCIH consiglia di non associarla ad alcol o ad altri farmaci sedativi, come le benzodiazepine
Nella letteratura valutata dall'EMA non sono descritte interazioni con altri farmaci (EMA, 2016). Chi assume già farmaci, in particolare psicofarmaci, dovrebbe comunque parlarne con il medico o il farmacista prima di aggiungere un prodotto a base di valeriana.
Valeriana e psicoterapia: due strumenti nel percorso di cura
Valeriana e psicoterapia non si escludono. Un rimedio vegetale può accompagnare le serate più difficili, mentre un percorso psicologico aiuta a capire che cosa tiene accesa la mente.
Uno dei meccanismi più comuni dietro le notti insonni è il circolo tra ansia, insonnia e rimuginio. I pensieri girano senza fermarsi, rendono difficile addormentarsi e la stanchezza del giorno dopo rende l'ansia più intensa.
Per l'insonnia cronica le linee guida europee indicano come trattamento di prima linea la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia, nota come CBT-I (Riemann et al., 2023). Lavora sulle abitudini legate al sonno e sui pensieri rigidi che lo ostacolano, come "se non dormo otto ore domani sarò inutile".
Per l'ansia, un percorso psicologico offre strumenti per riconoscere il rimuginio, gestire lo stress e cambiare le abitudini che mantengono il problema. Nel frattempo, orari regolari, una camera buia e silenziosa e meno schermi la sera possono sostenere il riposo.
Gli psicologi non prescrivono integratori né medicinali da banco, quindi la scelta di usare la valeriana va fatta con il medico o il farmacista. Se senti che ansia e difficoltà a dormire stanno pesando sulla tua vita, su Unobravo puoi trovare un professionista in linea con le tue esigenze.
