Perdono e libertà interiore: come smettere di essere prigionieri del passato

Perdonare non significa necessariamente riconciliarsi, né tantomeno dimenticare, minimizzare o giustificare ciò che è accaduto. In questo modello, il perdono non coincide con la comprensione dell’altro, con la tolleranza dell’ingiustizia o con la ricostruzione del legame, ma si configura come un atto intenzionale, insieme razionale ed emotivo, orientato a ridurre l’impatto dei ricordi disfunzionali legati all’offesa subita (Linden & Muschalla, 2024).
Perdonare significa, in termini psicologici, fare in modo che l’evento non continui a produrre lo stesso dolore nel presente, consentendo alla persona di ritrovare una forma di pace non solo con l’altro, ma soprattutto con sé stessa. In questa prospettiva, il perdono non è un gesto di debolezza né una resa, bensì una decisione consapevole e profondamente personale, che può aprire a una nuova esperienza di libertà interiore.

Provare rabbia dopo un torto subito o gelosia all’interno di una relazione di coppia è un’esperienza normale e fisiologica. Le emozioni che ne derivano sono spesso definite “negative”, ma svolgono una funzione di segnalazione e, in alcuni momenti, anche di protezione. Tuttavia, quando rabbia e gelosia si irrigidiscono, possono trasformarsi in veri e propri nodi emotivi: stati interni che, pur nascendo per difenderci dall’incertezza o dalla perdita, finiscono per ostacolare la nostra realizzazione personale, mantenendoci ancorati all’evento o alla paura.

Sciogliere questi nodi non significa eliminarli o negarli, ma creare spazio perché emergano emozioni più complesse, spesso meno controllabili e più vulnerabili. È un processo che richiede ascolto, attenzione e responsabilità, perché implica il passaggio da una posizione reattiva a una più attiva: non possiamo sempre controllare ciò che accade, ma possiamo prenderci cura di come scegliamo di convivere con ciò che è accaduto.

La lunga strada verso la libertà

Il perdono è un vero e proprio processo di cambiamento che, nella sua dimensione costruttiva, ci porta a fare i conti con i nostri limiti: per perdonare c’è bisogno di coraggio e della capacità di amare se stessi e gli altri.

Perdonare è infatti un'azione che implica donare qualcosa a un'altra persona e, riflessivamente, a se stessi. Per farlo è necessario essere disposti a rinunciare al bisogno di vendetta e fare spazio a tutte le emozioni dolorose connesse con la propria esperienza.

Arrivare al perdono richiede tempo: non basta provare a dimenticare o tentare di soffocare il dolore. Perdonare non vuol dire giustificare né permettere comportamenti che ci creano sofferenza, e nemmeno rispondere a richieste o pressioni esterne che spingono a farlo “a tutti i costi”, perché questo rischia di rendere il perdono impossibile o solo superficiale, svuotandolo di significato (Vitz, 2018). La strada verso il perdono può essere davvero difficile perché ci mette nella condizione di fare un viaggio dentro di noi, a riconoscere il rancore e la sofferenza, per poterci gradualmente liberare da ciò che ci appesantisce.

Perdono e ruminazione: come smettere di sentirsi prigionieri del passato

Uno degli aspetti che può limitare maggiormente la libertà interiore è la ruminazione, cioè il ripensare continuamente a ciò che è accaduto, analizzandolo e rivivendo l’evento senza arrivare a una conclusione. Ogni volta che la mente torna alla scena del torto, alle parole dette o non dette, non riaffiorano solo le immagini, ma anche le stesse emozioni dolorose di allora: rabbia, vergogna o senso di ingiustizia tendono ad attivarsi insieme al ricordo, spingendo verso comportamenti disfunzionali e contribuendo a mantenere o riaccendere i conflitti (Linden & Muschalla, 2024).

Il perdono può agire proprio su questo meccanismo: non impedisce ai ricordi di emergere, ma cambia il modo in cui li accogliamo. Invece di chiederci “perché è successo?” in modo ossessivo, possiamo iniziare a chiederci come possiamo trasformare ciò che è accaduto in qualcosa di più tollerabile e meno doloroso. In quest’ottica, per evitare che i ricordi abbiano effetti dannosi su persone e collettività, è utile che vengano dimenticati o «riscritti» (rescripting), cioè rielaborati in modo da scioglierne il legame con emozioni e motivazioni negative (Linden & Muschalla, 2024).

Per iniziare, può essere utile porsi alcune domande:

• Cosa sto cercando ogni volta che ci ripenso?
• In che modo questi pensieri influenzano la mia vita oggi?
• Cosa potrei fare per prendermi cura di me, oltre a ripassare mentalmente l’episodio?

Quando smettiamo di usare il passato per ferirci ancora, iniziamo a recuperare energia mentale ed emotiva. Questa energia può essere investita in relazioni, progetti e scelte più in linea con chi siamo ora.

Il processo del perdono: un percorso graduale verso la libertà

Il perdono non è un interruttore che si accende, ma un processo che procede per passi. Ogni fase può contribuire a sciogliere un pezzo del legame che ci tiene ancorati al passato e ad aprire spazi di libertà emotiva.

In modo semplificato, possiamo riconoscere alcune tappe ricorrenti:

• Riconoscere la ferita: ammettere che qualcosa ci ha fatto male, senza minimizzare né drammatizzare, è il primo atto di verità verso di sé.
• Dare un significato all’evento: chiederci che posto ha quell’esperienza nella nostra storia, cosa ha toccato di noi, quali bisogni ha messo in luce.
• Lavorare sul risentimento: osservare come rabbia e rancore influenzano pensieri, corpo e relazioni, comprendendo il prezzo che stiamo pagando.
• Lasciar andare il debito: rinunciare all’idea che l’altro possa “riparare tutto” e scegliere di non aspettare più quel risarcimento per poter stare meglio.

Ogni passaggio non cancella il dolore, ma può ridurre il suo potere di guidare le nostre scelte.

Cosa significa perdono in termini di libertà interiore

Quando perdoniamo, non cambiamo il passato, ma il modo in cui il passato continua ad agire dentro di noi. Il perdono interrompe il circolo di colpa, rabbia e risentimento che ci tiene legati all’offesa subita e ci permette di non definirci più solo attraverso quella ferita. Insieme alla saggezza, è uno dei processi psicologici centrali per “chiudere i conti” con ciò che è accaduto, agire in modo più autodeterminato, trovare una forma di libertà dagli eventi esterni e porre fine, per quanto possibile, alla sofferenza legata ai ricordi (Linden & Muschalla, 2024).

La libertà interiore nasce dal non sentirsi più obbligati a ruminare su ciò che è accaduto, a rivivere mentalmente la scena, a immaginare vendette o risarcimenti. Non significa approvare ciò che è successo, ma smettere di esserne prigionieri.

In questo senso, perdonare è un atto profondamente autonomo: scegliamo di non lasciare che il comportamento dell’altro continui a determinare il nostro stato emotivo.

Questa scelta può aprire spazio a emozioni diverse, come sollievo, pace, tristezza elaborata e, talvolta, gratitudine per ciò che abbiamo imparato. La libertà non è l’assenza di dolore, ma la possibilità di sentire quel dolore senza esserne dominati.

Come intraprendere la strada verso il perdono?

Ridefinire il dolore in termini costruttivi può aiutarci a sentirci realmente liberi: il perdono ci mette di fronte a una perdita ma anche a un nuovo inizio. Per farlo possiamo compiere alcuni primi passi:

• Connettersi con le proprie emozioni: sperimentare rabbia, odio o risentimento è del tutto normale e per questo le emozioni non vanno negate, ma riconosciute, comprese e accolte;
• Cercare di comprendere l’evento mettendosi nei panni dell’altro: andare oltre i nostri limiti e cercare di avere una visione più ampia di quanto accaduto;
• Non creare muri ma ponti: il perdono è un processo di ricostruzione che parte dall’amore per se stessi e che, al tempo stesso, toglie all’altro il potere di ferirci;
• Accettare: il perdono arriva solo quando accettiamo di essere esattamente ciò che siamo, esseri umani con paure, insicurezze ed emozioni che possono influenzare il nostro cammino. Il perdono arriva quando capiamo che fallire è lecito e sbagliare è permesso.

Perdonare qualcuno non significa condonare il suo comportamento o dimenticare il modo in cui ti ha ferito. Perdonare significa fare pace con ciò che è successo. Significa riconoscere la tua ferita, dandoti il permesso di sentire dolore, e di comprendere che quel dolore non ti serve più. Significa lasciar andare il dolore ed il risentimento per poter guarire ed andare avanti. Il perdono è un dono a te stesso. Ti libera dal passato e ti consente di vivere nel tempo presente. Quando perdoni te stesso e perdoni gli altri, sei veramente libero. Perdonare significa liberare un prigioniero e scoprire che quel prigioniero eri tu.

Passi quotidiani per coltivare il perdono e la libertà interiore

Il perdono si costruisce anche attraverso piccoli gesti quotidiani, più che con un unico grande atto. Alcuni passi pratici possono aiutare a orientare la propria giornata verso una maggiore libertà interiore:

• Riconoscere il bisogno di perdonare: notare quando un pensiero o un ricordo torna spesso e ci irrigidisce, chiedendoci se lì c’è qualcosa da sciogliere.
• Osservare emozioni e pensieri: dedicare qualche minuto al giorno a scrivere cosa proviamo rispetto a quella ferita, senza censura, per dare un contenitore al dolore.
• Cambiare prospettiva: provare a guardare l’episodio da un punto di vista più ampio, includendo i nostri bisogni, quelli dell’altro e il contesto.
• Lasciare andare aspettative di risarcimento: notare quando aspettiamo scuse perfette o gesti impossibili, e chiederci se questa attesa ci sta bloccando.
• Praticare auto-compassione: rivolgerci parole gentili, come faremmo con un’amica cara, ricordandoci che meritiamo pace anche se la ferita non è stata riparata come avremmo voluto.

Ripetuti nel tempo, questi passi possono trasformare il perdono da idea astratta a esperienza concreta di libertà.

Mindfulness e compassione: alleate di perdono e libertà

La consapevolezza (mindfulness) può aiutare a osservare pensieri ed emozioni legati al torto subito senza esserne travolti. Notare la rabbia, la tristezza o il desiderio di rivalsa, riconoscerli e lasciarli passare come onde, permette di non reagire automaticamente e di scegliere come rispondere. Questo spazio tra stimolo e risposta è un luogo di libertà.

La compassione, verso di sé e verso gli altri, non giustifica il male, ma riconosce la fragilità umana. Coltivarla significa poter dire: “Quello che è successo è stato doloroso, e allo stesso tempo scelgo di non aggiungere altro dolore a me stessa restando aggrappata al rancore”. In terapia, pratiche di mindfulness e auto-compassione vengono spesso utilizzate proprio per ammorbidire i nodi emotivi che impediscono il perdono.

Quando impariamo a stare con ciò che proviamo senza giudicarci, diventa più possibile lasciare andare il peso del passato e avvicinarci a una libertà interiore più stabile.

Perdono, benessere e libertà emotiva: cosa ci dice la psicologia

Diversi studi in psicologia hanno osservato che coltivare il perdono può essere associato a una riduzione di stress, ansia e sintomi depressivi, e a un aumento del benessere soggettivo. Ad esempio, ricerche sul cosiddetto forgiveness therapy mostrano che lavorare sul perdono può portare a una diminuzione della ruminazione e della rabbia cronica, con effetti positivi sulla qualità della vita.

Alcuni modelli processuali del perdono, come quello proposto dallo psicologo Everett Worthington, descrivono il perdono come un percorso che integra aspetti cognitivi (cambiare prospettiva), emotivi (trasformare rabbia e risentimento) e motivazionali (ridurre il desiderio di vendetta). Quando queste dimensioni si muovono insieme, la persona può riferire una maggiore sensazione di libertà interiore: non si sente più definita solo dal ruolo di vittima o colpevole, ma torna a percepirsi come soggetto attivo della propria vita.

Perdonare se stessi: liberarsi dalla prigione del senso di colpa

Per molte persone può essere più difficile perdonare se stesse che perdonare gli altri. Il senso di colpa e l’auto-giudizio possono diventare una gabbia: continuiamo a rimproverarci per errori passati, decisioni prese o non prese, parole dette in momenti di fragilità.

Pensieri tipici possono essere: “Non me lo perdonerò mai”, “Se fossi stata diversa, non sarebbe successo”, “Non merito di stare bene dopo quello che ho fatto”. Queste frasi mantengono vivo il dolore e impediscono di apprendere davvero dall’esperienza.

Perdonarsi non significa negare la responsabilità, ma riconoscere di essere umani e di poter imparare. Una ristrutturazione interna può passare da pensieri come:

• “Ho sbagliato, ma posso riparare in parte o fare diversamente d’ora in poi.”
• “Posso prendermi cura della persona che ero quando ho agito così.”
• “Il mio valore non si esaurisce in quell’errore.”

Questa prospettiva apre a una libertà psicologica in cui è possibile crescere, invece di restare bloccati nel rimprovero.

Iniziare a perdonare, insieme: come Unobravo può offrirti un supporto

Se senti che il passato pesa ancora troppo, che la ruminazione ti tiene bloccata o che il perdono – verso gli altri o verso te stessa – sembra sempre un passo troppo grande, non devi farcela da sola. Un percorso psicologico può aiutarti a dare un significato diverso alle ferite, a provare a sciogliere il rancore, a coltivare auto-compassione e a costruire, passo dopo passo, una maggiore libertà interiore. Con Unobravo puoi lavorare su questi temi in uno spazio che mira a essere sicuro, protetto e senza giudizio, insieme a un professionista che può accompagnarti rispettando il tuo ritmo. Se senti che è il momento di iniziare a prenderti cura di te e provare ad alleggerire il peso che porti dentro, inizia il questionario per trovare il tuo psicologo online e scopri il terapeuta più adatto alle tue esigenze.