Crescita personale

"Scatti di rabbia": cosa fare?

"Scatti di rabbia": cosa fare?
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Elisa Merola
Redazione
Psicoterapeuta a orientamento Cognitivo-comportamentale
Unobravo
Pubblicato il

In preda ad uno stato di rabbia, la persona può perdere il contatto con la realtà e mettere in atto comportamenti fuori controllo. Non tutti i tipi di rabbia, tuttavia, comportano comportamenti incontrollati.

Esistono 3 principali tipi di rabbia:

  1. La rabbia adattiva: è quella forma di allerta che mette in guardia il soggetto da potenziali pericoli o aggressioni;
  2. La rabbia disadattiva: è una forma di rabbia disfunzionale, che si protrae nel tempo e si basa su convinzioni personali distorte;
  3. La rabbia inespressa: è quella forma di rabbia tipica di persone che tendono a tenere tutto per sé. Si può manifestare con esplosioni rabbiose improvvise e incontrollate, dirette a se stessi o ad altri.

Come esprimiamo la rabbia?

La rabbia, nella sua espressione, coinvolge corpo e mente:

Dal punto di vista del pensiero, si tratta di una diversa modalità di leggere la realtà. Le nostre abitudini di pensiero, infatti, potrebbero portaci alla costante ricerca dello scontro con l’altro;

Per quanto riguarda il corpo, la rabbia porta all’attivazione della parte primordiale del cervello e al rilascio di adrenalina nel sangue, che ha lo scopo di aumentare il battito cardiaco e allertare il sistema sensoriale. Anche la mimica facciale cambia: la postura diventa rigida e il tono di voce si alza.

Engin Akyurt - Unsplash

Perchè ci arrabbiamo?

L’emozione della rabbia è di legata a molteplici fattori. Sono semplicemente le situazioni che viviamo a farci arrabbiare? Le esperienze di vita ci fanno confrontare con avvenimenti che mettono in discussione sia le nostre credenze che le intenzioni degli altri. Spesso alla base di una reazione rabbiosa c’è il pensare che il comportamento dell'altro sia non solo spiacevole, ma anche intenzionalmente dannoso.

Altre motivazioni che scatenano la rabbia potrebbero essere:

  1. Sentirsi svalutati e incompresi;
  2. Sentirsi attaccati e non voler apparire deboli;
  3. Provare paura o tristezza;
  4. Avvertire un ostacolo al raggiungimento dei propri obiettivi.

Come capisco di avere un problema con la rabbia?

Il primo passo per comprendere la propria modalità di gestione della rabbia è fare attenzione alla presenza di alcuni comportamenti, apparentemente automatici e incontrollati. 

Alcuni degli aspetti da tenere d’occhio sono:  

  1. Avere una reazione smisurata dinanzi anche a piccole difficoltà quotidiane;
  2. Sentirsi costantemente nervosi e tesi;
  3. Alzare spesso la voce per imporre il proprio pensiero;
  4. Sbattere o lanciare oggetti.
Alexandra Mirgheș - Unsplash

6 suggerimenti per gestire la rabbia

  1. Scrivi un diario: annota ogni qual volta ti arrabbi, quando accade, dove, con chi, cosa hai fatto e come ti sei sentito in seguito. Questa modalità permetterà, dopo qualche tempo, di avere un quadro dello stato emotivo e delle cause di manifestazioni di rabbia;
  2. Fai attività fisica: le endorfine rilasciate dallo sforzo fisico hanno un effetto rilassante e benefico per l’organismo. Attività come il nuoto, il ciclismo, lo yoga, la corsa oppure anche una semplice camminata a passo spedito, possono aiutare a distendere i nervi e gestire meglio le emozioni;
  3. Tieni d’occhio il sonno: mediamente un adulto ha bisogno di dormire dalle 7/8 ore a notte, affinché possa sentirsi riposato. Un sonno regolare è essenziale per il controllo e la gestione delle emozioni;
  4. Sii assertivo: a differenza della manifestazione aggressiva o passiva della rabbia, l'assertività ti permetterà di canalizzare in modo funzionale le tue emozioni, comunicando un fastidio o un dissenso nel modo corretto;
  5. Impara a respirare: una corretta respirazione è essenziale per entrare in contatto con le proprie percezioni corporee e poterle gestire. Concentrati sul respiro: riempi a pieno i polmoni, consentendo l’espansione di petto e pancia, poi trattieni per 2/3 secondi l’aria prima di espirare;
  6. Sviluppa un piano di gestione della rabbia: immagina le situazioni che potrebbero essere potenzialmente attivanti per te e programma delle strategie per affrontarle. Attraverso l’immaginazione, potrai imparare a gestire meglio le tue emozioni, prima che possano manifestarsi in maniera incontrollata. 

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