Crescita personale

Self-compassion: cos’è e come svilupparla

Ci ritroviamo sempre più spesso ad avvertire la pressione delle incombenze quotidiane e definirci “stressati” e “ansiosi”, mentre cerchiamo di raggiungere l’ultimo appuntamento in mezzo al traffico, mandando un’email importante e lamentandoci mentalmente di non avere abbastanza tempo. Il concetto di self-compassion, figlio delle filosofie orientali, ci insegna a costruire una vita ricca e significativa sviluppando un atteggiamento di serenità e distacco rispetto alla sofferenza. 

Nella cultura occidentale troppo spesso il successo personale è misurato sulla base dei risultati raggiunti: status sociale, potere economico, considerazione e ammirazione da parte degli altri. 

Dopo aver passato tutto il giorno a rincorrere questo o quell'altro obiettivo, alla sera qualcuno si sente nervoso e attivato, faticando a spegnere il cervello e addormentarsi; qualcun altro invece crolla senza nemmeno le energie per riuscire a mangiare qualcosa, ritrovandosi ancora più stanco al mattino.

Questi sono alcuni dei segnali che indicano la presenza di livelli di stress eccessivamente elevati:

  • difficoltà di concentrazione;
  • disturbi del sonno;
  • sentimenti di preoccupazione e colpa;
  • cambiamenti nell’appetito;
  • rimurginio sul passato o preoccupazioni costanti per il futuro.
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I campanelli d’allarme dello stress


Molti tipi di pensieri spiacevoli ci possono prendere all’amo: il pensiero di non farcela, pensieri che incolpano gli altri, giudizi severi su noi stessi. Quando siamo intrappolati in questi pensieri cambiamo anche i nostri comportamenti e spesso è difficile esserne completamente consapevoli. Come possiamo affrontarli? 


Il primo passo è imparare a riconoscere questi campanelli di allarme e sperimentare strategie che aiutino a ricreare un equilibrio tra i vari ruoli che ognuno di noi ha scelto o deve affrontare nel suo contesto di vita. Spesso ci ritroviamo a dover bilanciare l’essere una buona mamma e trovare tempi e spazi individuali o di coppia, avere un alto rendimento lavorativo e mantenere relazioni serene con i colleghi… 


Le richieste dall’esterno sono sempre tantissime e in contraddizione; è importante quindi non lasciarci trascinare in un vortice di aspettative irrealistiche, ma imparare a costruire delle priorità su cui radicarsi. Richiedere un aiuto professionale può facilitare l’identificazione di meccanismi che alimentano stress e malessere.

Cos'è la self-compassion?

La self-compassion viene definita secondo tre componenti principali, derivate dal modello buddista:

  1. essere presenti e aperti alle esperienze emotive, compresa la sofferenza;
  2. essere gentili con noi stessi piuttosto che pronti all’autocondanna;
  3. essere consapevoli della nostra umanità, intesa come capacità di condividere emozioni ed esperienze.

La self-compassion rappresenta uno strumento molto potente per affrontare intensi sentimenti di vergogna, sensi di colpa e autocritica. Numerosi studi indicano che la self compassion permette di costruire maggior benessere generale, misurato come una riduzione di stati ansiosi, minori livelli di stress e capacità di mantenere abitudini salutari (come fare una dieta o fare attività fisica regolarmente) e instaurare relazioni soddisfacenti.

Come sviluppare la self-compassion

Prova ad immaginare che una persona a cui tieni stia vivendo le tue stesse difficoltà... cosa le diresti? Cosa faresti per aiutarla? Faresti lo stesso nei tuoi confronti?

Siamo facilmente inclini a comportamenti di gentilezza e cura nei confronti delle persone a cui teniamo, mentre questa inclinazione non viene immediatamente attivata nei nostri confronti.


Tra le tecniche che aiutano a coltivare una maggior gentilezza verso se stessi, molto efficaci risultano essere:

  1. le pratiche meditative per imparare ad osservare le proprie emozioni e i propri pensieri sospendendo il giudizio;
  2. le tecniche di visualizzazione, per costruire mentalmente un rifugio in cui sentirci accolti e coccolati.

La self-compassion si focalizza sulla costruzione di un dialogo interno, in cui ci sia un riconoscimento onesto dei propri punti di forza e di debolezza. A partire dall’identificazione di questi elementi è importante valorizzare l’impegno nell’affrontare le difficoltà e la fatica dello stare con emozioni e pensieri disturbanti con frasi gentili verso noi stessi.

Non si tratta di giustificazioni e autocommiserazioni, ma di un dialogo interno che ci motivi ad accettare ciò che non può essere cambiato (le nostre emozioni), modificando il nostro comportamento per raggiungere un obiettivo centrato sul benessere.

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