Entras en las redes sociales y tienes la sensación de que algunas de tus amistades están en una fiesta muy divertida, acaban de asistir al "mejor concierto de su vida" o han pasado un día precioso en el campo. Todo el mundo parece tener una vida más interesante que la tuya, mientras tú te quedas en el sofá haciendo scroll.
Esta sensación a veces puede ir acompañada de miedo a perderse algo y del temor a quedarse al margen, un fenómeno acentuado por las redes sociales que se conoce como FOMO. Pero, ¿en qué consiste exactamente?
En este artículo, abordamos qué es el FOMO, por qué podemos sentir miedo a ser excluidos con solo mirar el feed de nuestros contactos sociales y cómo se puede afrontar este miedo.
FOMO (fear of missing out): significado
El acrónimo FOMO, del inglés “fear of missing out”, puede traducirse como "miedo a quedarse fuera" o “miedo a perderse algo”. El término fue acuñado por el empresario y académico estadounidense Patrick McGinnis, cuando aún era un estudiante, en un artículo para la Harvard Business Review.
Con la palabra FOMO, Patrick McGinnis describió lo que veía que le ocurría a él y a sus compañeros de estudios: todo el mundo corriendo de un encuentro a otro, con miedo a perderse algo “imperdible” y no seguir el ritmo de los demás.
Según el autor, el "efecto fear of missing out” a niveles moderados es un sentimiento que ha existido siempre, transversal, en el que casi todas las personas podemos reconocernos: desde el niño que no quiere irse a dormir para no perderse nada de lo que ocurre a su alrededor, hasta la persona mayor que desearía tener un nieto como todos sus coetáneos.
El FOMO en psicología
En psicología, el FOMO puede definirse como una forma de ansiedad cada vez más frecuente, sobre todo entre los grupos más jóvenes de la población. A menudo, se asocia al uso masivo de las redes sociales, hasta el punto de que se puede hablar de "FOMO digital", es decir, el FOMO causado por Instagram y, en general, por internet.
Sin embargo, este miedo a perderse algo que surge de las redes sociales tiene orígenes previos y más profundos, está relacionado con el tipo de sociedad en la que vivimos y, en ocasiones, puede convertirse en un problema.
Miedo a perderse algo o FOMO: características principales
Cada uno de nosotros utiliza los smartphones y las redes sociales con distintos grados de conciencia y control. Hay quienes lo consideran un agradable momento de entretenimiento, mientras que para otras personas es una herramienta de información y para otras una forma de "permanecer conectadas" con los seres queridos.
De hecho, si se usan de forma consciente y responsable, las redes sociales pueden ser útiles para mantener el contacto con amistades lejanas, como medio de transmisión de mensajes sociales importantes y como oportunidad de inspiración. Pero también existe la otra cara de la moneda: su uso masivo e incontrolado puede conducir a la adicción a las redes sociales.
El FOMO puede enumerarse entre las consecuencias problemáticas del uso social y se está convirtiendo en un problema, sobre todo entre jóvenes y adolescentes, hasta el punto de que ha sido objeto de estudios en psicología (Przybylski et al., 2013) y se ha clasificado como una nueva forma de ansiedad (aunque no existe ningún trastorno denominado FOMO en el DSM-5).
Asimismo, se ha demostrado que el FOMO es un predictor positivo tanto de la frecuencia con la que los adolescentes usan diversas plataformas de redes sociales como de la cantidad de plataformas que utilizan activamente (Franchina et al., 2018), lo que refuerza su impacto en los hábitos digitales entre los jóvenes. Sin embargo, al tratarse de un fenómeno reciente, aún no existen estadísticas precisas sobre el número de personas que padecen FOMO.
Según algunas investigaciones, el FOMO está formado por dos componentes principales (Elhai et al., 2021):
- La ansiedad de que otros puedan tener experiencias agradables y gratificantes de las que uno está ausente: un ejemplo es pensar repetidamente "¿Qué están haciendo mis amigos? ¿Se están divirtiendo sin mí?".
- El deseo de estar constantemente en contacto con los demás a través de las redes sociales. Como respuesta a la ansiedad, uno reacciona comprobando y actualizando compulsivamente su smartphone para ver qué están haciendo los demás, interrumpiendo constantemente la actividad en la que está inmerso.
Impacto del FOMO en la salud mental y la vida cotidiana
El FOMO no solo puede generar ansiedad, sino que también puede influir en la salud mental y en la vida cotidiana de diferentes maneras. Diversos estudios han observado que el FOMO se asocia con niveles más altos de estrés, menor sensación de bienestar y algunas dificultades para mantener la concentración.
Entre los principales efectos que pueden estar relacionados con el FOMO se encuentran:
- Impacto en la autoestima: compararse de forma constante con otras personas puede llevar a una percepción menos realista de uno mismo y a experimentar sentimientos de inferioridad.
- Cambios en el sueño: el uso frecuente de dispositivos electrónicos y la preocupación por lo que sucede en redes sociales pueden dificultar el descanso durante la noche.
- Reducción de la satisfacción vital: la sensación de estar perdiéndose algo de manera continua puede dificultar que una persona disfrute de sus propias experiencias y logros.
- Dificultades para concentrarse: la necesidad de estar pendiente de actualizaciones y notificaciones puede interferir en el rendimiento académico o laboral.
Reconocer estos efectos es un primer paso importante para poder tomar decisiones que ayuden a cuidar el bienestar emocional y mental.
Causas y orígenes del FOMO
Podemos atribuir la difusión del FOMO a diversos factores. Algunos han existido siempre, otros son específicos del tipo de sociedad en que vivimos y otros dependen de características individuales.
En nuestra evolución como especie que vive en manada, hemos desarrollado la necesidad de estar incluidos en un grupo con el que compartir información y protección. En el pasado, ser excluido del clan significaba disminuir las posibilidades de supervivencia.
Hoy, en muchas partes del mundo, los seres humanos se han liberado de la ansiedad por la supervivencia, pero su biología sigue siendo la misma, y la ansiedad por la exclusión se ha extendido a otros aspectos menos esenciales de la vida.
Los “síntomas” del FOMO
La bajista de Måneskin, Victoria De Angelis, habló sobre el FOMO en una entrevista con Radio Deejay, contando que aunque estuviera muy cansada, tenía que salir porque si no tenía miedo de perderse algo.
Este es solo uno de los muchos ejemplos de FOMO y de la sintomatología que este miedo a perderse algo hace experimentar a las personas. Entre los principales síntomas o señales del miedo a perderse algo se encuentran:
- El uso excesivo de las redes sociales, que puede conducir a una adicción comportamental.
- Sentimientos de rabia y frustración intensos cuando oímos la historia de un acontecimiento que nos hemos perdido.
- El miedo a no vivir una "vida plena" y envidia de quienes creemos que la tienen.
- Sentimientos de ansiedad y preocupación.
- La necesidad de compartir todas las experiencias y actividades en las redes sociales.
Además del FOMO, con el tiempo han surgido otros acrónimos para describir otros matices de este tipo de ansiedad social:
- FODA (Fear Of Doing Anything): miedo a hacer cualquier cosa.
- FOBO (Fear of better options): miedo a no elegir la mejor opción.
- FOJI (Fear Of Joining In): el miedo a no recibir likes o comentarios después de publicar algo.
- NOMO (No Mobile): el miedo a quedarse sin móvil.
"Sufro de FOMO": los factores psicológicos individuales del miedo a perderse algo
Aunque se trata de un fenómeno atribuido principalmente a los millennials, el FOMO no hace demasiadas distinciones de edad, por lo que es posible que muchos de nosotros lo hayamos experimentado al menos una vez (Barry & Wong, 2020).
Los altos niveles de FOMO están correlacionados incluso con trastornos mentales graves e incapacitantes. Según un importante estudio sobre el tema (Elhai et al., 2021), los factores más frecuentemente asociados con FOMO son:
- niveles más altos de uso problemático de redes sociales y smartphones,
- ansiedad,
- depresión,
- sentimiento de soledad,
- afectividad negativa,
- niveles más bajos de calidad de vida percibida,
- tendencia a la distracción,
- trastornos del sueño,
- disminución de la productividad.
Además, en un estudio reciente sobre la relación entre el TDAH y el FOMO, se planteó la hipótesis de que las personas con trastorno por déficit de atención con hiperactividad tienen un mayor riesgo de padecer FOMO (Ünübol & Sayar, 2020). Dado que las personas con TDAH suelen tener escasas habilidades de regulación emocional, este tipo de problema podría ser precisamente lo que les predispone al FOMO.
Además, en un estudio reciente sobre la adicción a Internet en adolescentes con trastorno por déficit de atención con hiperactividad, se planteó la hipótesis de que en casos de TDAH el FOMO puede aumentar (Saatçioğlu et al., 2023). Los individuos diagnosticados de adicción a Internet tienen dificultades tanto en la cognición social como en la regulación de las emociones, lo que es más grave en presencia de comorbilidad con TDAH.
Partiendo de estas premisas, es fundamental reconocer el impacto que este fenómeno tiene en la sociedad.
El FOMO y su impacto de la sociedad
El FOMO también se ve estimulado por el tipo de sociedad en que vivimos, que el sociólogo Zygmunt Bauman ha denominado "líquida": una sociedad en la que se deja solo al individuo para que lleve sobre sus hombros el peso de sus propias decisiones. En este contexto, la comparación social emerge como el predictor más fuerte del FOMO (Piko et al., 2025), lo que resalta la influencia significativa que tienen las percepciones sobre los demás en la experiencia de este fenómeno.
En comparación con el pasado, tenemos la ventaja de que podemos elegir nuestra vida en todos los aspectos (trabajo, relaciones, ocio) y las opciones son casi infinitas. Pero la desventaja es una carga de responsabilidad y estrés que a veces resulta insoportable. Incluso elegir si salir o no una noche puede convertirse en una fuente de malestar para algunas personas.
En este sentido, vemos que FOMO y FOBO (Fear of better options) están relacionados: cuantas más opciones posibles se nos presentan, menos capaces somos de decidir. Este mecanismo se conoce como la paradoja de la elección.
El papel de las redes sociales
La llegada de las redes sociales ha traído consigo un cambio radical: ahora todos podemos observar en tiempo real lo que hacen otras personas, incluso desde la otra punta del mundo. Este acceso constante puede convertir a las redes sociales en un enorme amplificador del FOMO, hasta el punto de que se ha acuñado el término "ansiedad de las redes sociales" para describir este fenómeno.
Además, se ha demostrado que el FOMO puede promover el uso creciente de redes sociales y smartphones, impulsado principalmente por procesos sociales y autorreferenciales, más que por mecanismos relacionados con la recompensa (Wang et al., 2023).
El riesgo es caer en un círculo vicioso: para apaciguar nuestro miedo a perdernos algo consultamos compulsivamente las redes sociales, pero al hacerlo aumentamos la posibilidad de encontrarnos con acontecimientos o situaciones de los que inevitablemente estamos excluidos.
FOMO y marketing
La relación entre FOMO y sesgo cognitivo es un elemento crucial para muchas estrategias de marketing basadas en el sentido de pertenencia y, sobre todo, en la ansiedad que puede provocar la idea de quedarse fuera y perderse algo importante.
El deseo de sentirse parte de un grupo social (que utiliza ese producto o servicio) y el consiguiente miedo a quedarse fuera, junto con lo que en la jerga se denomina sensación de urgencia y escasez (ofertas por tiempo limitado o ediciones limitadas del producto), impulsa al usuario a la compra impulsiva y a experimentar una sensación de bienestar inmediato (uno de los ejemplos más claros es el FOMO de los juegos).
Aunque pueda parecer absurdo, las estrategias de marketing que apelan al miedo a perderse algo también apuntan al JOMO (Joy of missing out) y al YOLO (You Only Live Once). Si el JOMO o la “alegría de perderse algo” representa el opuesto directo del FOMO, el YOLO puede traducirse como "solo se vive una vez" y ambos fomentan las compras poco meditadas.
El FOMO también se refleja en las ventas al expresar la ansiedad de perder una gran oportunidad de obtener beneficios y enfrentarse a posibles pérdidas financieras. Se manifiesta, por ejemplo, en el FOMO CRYPTO y el FOMO TRADING.
FOMO, JOMO, NOMO, FOBO: estos acrónimos, tan estrechamente ligados a la dinámica social contemporánea e impensables hace solo cincuenta años, reflejan el enorme impacto que los medios digitales y sociales han tenido en la vida, el estilo de vida y las relaciones de las personas.
Pero, ¿cómo se puede superar el FOMO? ¿Es posible retomar una relación digital sana y evitar el FOMO de las redes sociales?
FOMO: cómo afrontarlo y superarlo
Detrás del FOMO se esconde una paradoja: debido al miedo a perderse experiencias, se corre el riesgo de pasar el tiempo observando lo que hacen los demás sin experimentar plenamente lo que uno hace. Puede que la velada en la que no participas sea realmente divertida, pero seguir pensando en ella y mirando fotos compulsivamente te impide disfrutar de la velada tranquila que has organizado. En otras palabras, te acabas perdiendo dos experiencias en lugar de una.
De modo que, para afrontar el FOMO, es esencial empezar por centrarte en ti mismo/a, en lugar de buscar comparaciones con lo que hacen los demás. Veamos algunas estrategias prácticas que pueden ayudar en este proceso.
Estrategias prácticas para gestionar el FOMO en la vida diaria
El FOMO puede influir de manera relevante en nuestro bienestar emocional y en la calidad de vida, ya que se ha encontrado que tanto el FOMO (miedo a perderse algo) como la preocupación se relacionan significativamente con una mayor gravedad en el uso problemático de smartphones y redes sociales, siendo la relación más fuerte para el FOMO que para la preocupación (Elhai et al., 2025).
Sin embargo, existen estrategias prácticas que pueden ayudarnos a disminuir su impacto y a retomar el control sobre nuestra experiencia diaria:
- Establecer límites digitales: definir horarios concretos para el uso de redes sociales y dispositivos electrónicos puede ayudar a reducir la exposición a estímulos que favorecen el FOMO. Por ejemplo, reservar momentos del día sin pantallas facilita reconectar con el presente y puede disminuir la ansiedad.
- Practicar la atención plena (mindfulness): dedicar unos minutos al día a ejercicios de respiración o meditación ayuda a enfocar la atención en el momento presente, lo que puede disminuir la tendencia a compararnos con otras personas. Así como ayudarte a ser más consciente de tus sentimientos y emociones y evitar caer en mecanismos repetitivos.
- Priorizar experiencias significativas: reflexionar sobre qué actividades aportan valor real a nuestra vida y elegir conscientemente en qué queremos invertir nuestro tiempo puede ayudar a reducir la sensación de estar perdiéndonos algo relevante.
- Practicar la gratitud: piensa en las cosas que disfrutas en tu vida y por las que estás agradecido. Puede ser útil escribir un diario en el que anotes cada día las cosas que más te han gustado de la jornada.
- Reformular pensamientos automáticos: cuando aparecen ideas como “todas las personas se están divirtiendo menos yo”, puede ser útil cuestionarlas y recordar que lo que observamos en redes sociales suele mostrar solo una versión idealizada de la realidad.
- Fomentar relaciones auténticas: dedicar tiempo a fortalecer vínculos personales fuera del entorno digital puede aumentar el sentido de pertenencia y disminuir la necesidad de validación externa.
- Tomarse un descanso: intenta interrumpir el flujo de pensamientos intrusivos pasando algún tiempo en la naturaleza o realizando actividades como escuchar música o hacer ejercicio. O incluso puedes ir un paso más allá y elegir voluntariamente dejar el teléfono apagado a una hora concreta del día.
Poner en práctica estas estrategias de manera gradual puede favorecer cambios positivos en la forma en que vivimos el FOMO, ayudándonos a disfrutar más plenamente de nuestras propias experiencias.
FOMO y JOMO: aprender a disfrutar de no participar en todo
El FOMO puede surgir de la creencia de que necesitamos participar en todas las experiencias para sentirnos realizados. Sin embargo, existe una alternativa saludable llamada JOMO (Joy of Missing Out), que se basa en encontrar satisfacción y tranquilidad al elegir de manera consciente no estar presentes en ciertos eventos o actividades. Adoptar el JOMO implica:
- Aceptar que no es posible estar en todo: reconocer nuestros propios límites y necesidades nos ayuda a priorizar lo que realmente es importante para cada persona.
- Valorar el tiempo de calidad: disfrutar de momentos de descanso, soledad o actividades tranquilas puede resultar tan enriquecedor como participar en eventos sociales.
- Reducir la autoexigencia: permitirse decir "no" sin culpa puede favorecer el bienestar emocional y reforzar la autoestima.
Al integrar el JOMO en la vida cotidiana, es posible transformar el miedo a perdernos algo en la alegría de elegir aquello que nos hace sentir bien, fortaleciendo así la autonomía y la satisfacción personal.
Asimismo, si sientes que el FOMO afecta a otros aspectos importantes de tu vida, puedes consultar con un profesional, como un psicólogo o psicóloga online para la ansiedad, que podrá utilizar las herramientas de diagnóstico más adecuadas para tu caso concreto (como la escala de miedo a perderse algo - FOMOS). Esta escala resulta útil para investigar el grado de miedo a perderse acontecimientos sociales y el nivel relativo de uso de las redes sociales para mantenerse conectado.
Además, si el uso excesivo de redes sociales ha generado una dependencia significativa, puede ser útil realizar un test de adicción a internet como herramienta de cribado inicial. Un profesional te ayudará a comprender mejor tu situación investigando las causas del FOMO para poder afrontarlo mediante una terapia personalizada y con las herramientas terapéuticas más adecuadas.
Si notas que el miedo a perderte experiencias te genera malestar o inquietud, es importante recordar que no tienes que afrontarlo en soledad. En Unobravo, nuestros psicólogos y psicólogas online están disponibles para acompañarte y apoyarte en la construcción de una relación más saludable contigo mismo y con el entorno digital. Puedes dar el primer paso rellenando nuestro cuestionario para encontrar tu psicólogo online.
