Cos’è la FoMO o Fear of missing out e come uscirne

Nel mondo digitale di oggi, la paura di essere tagliati fuori – conosciuta come FoMO (dall’inglese fear of missing out) – è diventata una sensazione familiare a molte persone. Basta scorrere la bacheca di Facebook o Instagram per vedere amici che partecipano a eventi, concerti o giornate speciali, mentre si resta sul divano a guardare i feed dei social. Questa esperienza può generare ansia e senso di esclusione.

Fenomeni come l'uso problematico dei social media, strettamente legato alla FoMO, hanno raggiunto una prevalenza globale del 24%, come evidenziato da una meta-analisi che ha preso in esame 63 campioni provenienti da 32 paesi (Cheng et al., 2022). In questo articolo esploreremo il significato della FoMO, chi può esserne colpito, le sue caratteristiche e sintomi, le cause profonde e, soprattutto, come affrontarla per ritrovare un equilibrio più sereno con il digitale e con se stessi.

FoMO: significato e origine del termine

L'acronimo FoMO sta per (fear of missing out), un'espressione inglese che si traduce letteralmente con “paura di essere tagliati fuori”. Questo termine è stato coniato dall'imprenditore e studioso americano Patrick McGinnis che, ancora studente, lo utilizzò in un articolo per la Harvard Business Review per descrivere un'esperienza che osservava in sé stesso e nei suoi compagni: una corsa continua da un evento all'altro, alimentata dal timore di perdersi qualcosa di “imperdibile” e di non riuscire a tenere il passo con gli altri.

Secondo l’autore, l’“effetto FoMO” a livelli moderati è una sensazione che è sempre esistita, trasversale, in cui tutti possiamo riconoscerci: dal bambino che non vuole andare a dormire per non perdersi nulla di quello che succede intorno, all’anziano che vorrebbe avere un nipotino come tutti i suoi coetanei.

Dal punto di vista della FoMO in psicologia, questa può essere descritta come una forma di ansia sociale sempre più comune, specialmente tra i giovani. Sebbene sia spesso legata all'uso massiccio dei social network (al punto da parlare di “digital FoMO”), le sue radici sono più profonde.

Questa fear of missing out, infatti, si collega a dinamiche sociali complesse e a bisogni umani fondamentali. Quando questa ansia diventa pervasiva, può trasformarsi in un problema significativo per il benessere psicologico della persona, anche se non è classificata come una vera e propria malattia.

Chi può essere colpito dalla FOMO

Sebbene la FOMO possa manifestarsi in chiunque, indipendentemente dall'età, alcuni studi suggeriscono che sia più comune tra i giovani e gli adolescenti (Beyens et al., 2016). Questo non sorprende, dato il ruolo centrale che i social media e la connettività costante giocano nelle loro vite. L'esigenza di appartenenza al gruppo, particolarmente forte in questa fase della vita, può amplificare la paura di essere esclusi.

Tuttavia, è importante ricordare che la FOMO non è un'etichetta, ma un'esperienza umana. Anche adulti e professionisti possono sperimentarla, magari in relazione a opportunità di carriera, eventi sociali o persino alle esperienze di viaggio che vedono online. Riconoscere questa vulnerabilità è il primo passo per affrontarla con maggiore consapevolezza.

Fear of missing out o FoMO: le caratteristiche principali

Ciascuno di noi utilizza in modo più o meno consapevole gli smartphone e i social media. C’è chi li considera un piacevole momento di svago, chi uno strumento di informazione, chi un modo per “restare connesso” con le persone care.

Se utilizzati in modo consapevole e responsabile, infatti, i social media possono essere utili a restare in contatto con amicizie lontane, come veicolo di messaggi sociali importanti e occasione di ispirazione. Naturalmente c’è anche il rovescio della medaglia e, il loro uso massiccio e incontrollato, può portare alla dipendenza dai social.

La FoMO può essere iscritta tra le conseguenze problematiche dell’uso dei social e sta diventando un problema, in particolare fra giovani e adolescenti, tanto da essere diventato oggetto di studi in ambito psicologico e classificata come una nuova forma di ansia (anche se non esiste un disturbo chiamato FoMO nel DSM-5).

Ma come si manifesta concretamente questa sensazione? Sebbene sia un'esperienza soggettiva, la sindrome FoMO, come viene talvolta descritta, si basa su due pilastri psicologici principali, come evidenziato da alcune ricerche:

• L'ansia pervasiva che altre persone stiano vivendo esperienze più gratificanti e piacevoli, da cui ci si sente esclusi. Questo stato d'animo è spesso accompagnato da pensieri ricorrenti come: “Cosa staranno facendo i miei amici? Si divertono anche senza di me?”.
• Il bisogno compulsivo di rimanere connessi con gli altri, principalmente attraverso i social network. Questo desiderio si traduce in un controllo costante e quasi automatico dello smartphone, interrompendo qualsiasi attività si stia svolgendo per verificare cosa fanno gli altri, in un ciclo che alimenta l'ansia stessa.

I sintomi della FoMO: come riconoscerla

Di FoMO ha parlato Victoria De Angelis, bassista dei Måneskin, in un’intervista a Radio Deejay, raccontando come pur essendo stanchissima, deve “uscire per forza perché sennò ho paura di perdermi qualcosa”.

L'esperienza di Victoria De Angelis è uno dei tanti esempi di FoMO che mostrano come questa paura possa manifestarsi concretamente. Riconoscere i sintomi della FoMO è il primo passo per gestirla. Ecco alcuni dei segnali più comuni a cui prestare attenzione:

• Utilizzo eccessivo dei social media, che può sfociare in una vera e propria dipendenza comportamentale, con un controllo quasi ossessivo dei feed.
• Irritabilità e frustrazione, sentimenti simili a una rabbia sorda che emergono quando si scopre di essere mancati a un evento.
• Confronto sociale e invidia, ovvero il timore costante di non avere una “vita piena” come quella degli altri, percepita come più interessante e soddisfacente.
• Ansia e preoccupazione generalizzate, che non si limitano ai momenti di esclusione ma permeano la quotidianità.
• Bisogno di condividere tutto, ovvero la tendenza a postare ogni attività per dimostrare di essere presenti e attivi, cercando validazione esterna.

Il lessico dell'ansia digitale si è arricchito nel tempo, e oltre alla FoMO, sono emersi altri acronimi che descrivono sfumature diverse di questa forma di ansia sociale. Conoscere la differenza tra FoMO e MOMO, ad esempio, può aiutare a dare un nome più preciso a ciò che si prova:

• FODA (Fear Of Doing Anything): paura di fare qualsiasi cosa
• MOMO (Mistery Of Missing Out): lo stato d’ansia che sale quando gli amici non pubblicano foto di qualcosa a cui stanno partecipando o che stanno vivendo
• FOJI (Fear Of Joining In): la paura di non ricevere apprezzamenti o commenti dopo aver postato qualcosa‍
• NOMO (No Mobile): la paura di rimanere senza cellulare.‍

Le cause e le origini della FoMO: perché ne soffriamo?

Possiamo ricondurre la diffusione della FoMO a varie componenti. Alcune esistono da sempre, altre sono specifiche del tipo di società in cui viviamo, altre ancora dipendenti da caratteristiche individuali.

Alla base della FoMO c'è un meccanismo psicologico antico e potente: il bisogno di appartenenza. Come esseri umani, siamo evoluti per vivere in gruppo; in passato, l'inclusione nel clan era fondamentale per la sopravvivenza, poiché garantiva protezione e accesso alle risorse. Essere esclusi significava, letteralmente, rischiare la vita.

Oggi, anche se non lottiamo più per la sopravvivenza fisica nello stesso modo, questa ansia da esclusione è rimasta impressa nella nostra biologia. Si è semplicemente spostata su altri fronti: la vita sociale, le opportunità professionali, le esperienze condivise. La paura di essere tagliati fuori non minaccia più la nostra vita, ma la nostra identità sociale e il nostro senso di autostima.

In Italia la FoMO (tra le cause dello stress da vacanze) è nel 2023 uno dei motivi principali, secondo il Sole 24 Ore, insieme al “revenge travel” (la voglia di recuperare le rinunce dovute alla pandemia) per cui ci si metterà in viaggio.

L’impatto della società‍

La FoMO è anche stimolata dal tipo di società in cui viviamo, che il sociologo Zygmunt Bauman ha definito “liquida”. Una società in cui l’individuo è lasciato da solo a sopportare sulle spalle il peso delle proprie decisioni. 

Rispetto al passato, abbiamo il vantaggio di poter scegliere le nostre vite sotto ogni aspetto (lavoro, relazioni, tempo libero) e le opzioni sono quasi infinite. Ma il rovescio della medaglia è un carico di responsabilità e stress a tratti insostenibile. Anche scegliere se uscire o no una sera può diventare, per alcune persone, fonte di malessere.

In questo senso vediamo collegate FoMO e FOBO (Fear of better options): più scelte possibili ci si presentano, meno siamo in grado di decidere, meccanismo conosciuto come paradosso della scelta.

Il ruolo dei social network

L’avvento dei social network ha portato con sé un cambiamento radicale: tutti possiamo vedere quello che stanno facendo le altre persone in tempo reale, anche dall’altra parte del mondo. I social possono così diventare un enorme amplificatore della FoMO tanto che per spiegare questo acronimo si è aggiunta la definizione di “ansia da social network".

Il rischio è quello di cadere in un circolo vizioso: per placare la nostra paura di non perderci niente controlliamo compulsivamente i social, ma così facendo aumentiamo la possibilità di imbatterci in eventi o situazioni da cui siamo inevitabilmente esclusi.

FoMO e marketing

La relazione tra FoMO e bias cognitivi è un elemento cruciale per molte strategie di marketing basate sul senso di appartenenza e, soprattutto, sull’ansia che può scaturire dal pensiero di essere tagliati fuori e perdersi qualcosa di importante.

La voglia di sentirsi parte di un gruppo sociale (che utilizza quel prodotto o servizio) e la conseguente paura di essere escluso, insieme a quello che in gergo viene definito senso di urgenza e scarsità (offerte a tempo limitato o edizioni limitate del prodotto), spinge l’utente all'acquisto impulsivo e a sperimentare un senso di benessere immediato (uno degli esempi più chiari è la FoMO da gaming).

Anche se può sembrare assurdo, le strategie di marketing che fanno leva sulla fear of missing out, puntano anche alla JOMO (joy of missing out) e alla YOLO (You Only Live Once). Se la Jomo rappresenta il diretto contrario della FoMO, la YOLO si può tradurre con “si vive una volta sola” ed entrambe spingono ad acquisti poco ponderati.

La FoMO si riflette poi anche nella finanza esprimendo l’ansia di stare perdendo una grossa occasione di guadagno e andare incontro a possibili perdite finanziarie. Essa si declina, per esempio, in FoMO CRYPTO e FoMO TRADING.

FoMO, JOMO, MOMO, NOMO, FOBO: questi acronimi così legati alle dinamiche sociali contemporanee e impensabili solo cinquant’anni fa, sono lo specchio dell’impatto enorme che il digitale e i social media hanno avuto nella vita di ogni persona, nel suo stile di vita e nelle sue relazioni.

“Soffro di FoMO”: i fattori psicologici individuali della fear of missing out

Pur essendo un fenomeno attribuito soprattutto ai millennial, la FoMO non fa troppe distinzioni di età tanto che è possibile che molti di noi l'abbiamo sperimentata almeno una volta.

Al di là dei fattori sociali, alcune caratteristiche individuali possono rendere una persona più incline a sperimentare la fear of missing out. Livelli elevati di FoMO sono spesso correlati a un maggiore impatto sulla salute mentale. Secondo uno dei principali studi sul tema, i fattori psicologici più associati a questa condizione includono:

• livelli più elevati di utilizzo problematico dei social media e dello smartphone
• ansia
• depressione
• senso di solitudine
• affettività negativa
• livelli più bassi di qualità della vita percepita
• inclinazione a distrarsi
• disturbi del sonno
• diminuzione della produttività.

Inoltre, in un recente studio sul rapporto tra ADHD e FoMO, è stato ipotizzato che nelle persone con questo tipo di funzionamento neurodivergente il rischio di FoMO è maggiore (Ünübol & Sayar, 2020).

Dal momento che nelle persone con ADHD si riscontra spesso una scarsa abilità di regolazione emotiva, questo tipo di problema potrebbe essere proprio ciò che predispone alla FoMO: “Sebbene la paura di essere tagliati fuori mostri somiglianze in molti aspetti della dipendenza da Internet e della dipendenza dai giochi online, deve essere valutata come una soluzione sviluppata per stabilire un controllo emotivo.”

Inoltre, in un recente studio sulla dipendenza da internet negli adolescenti con deficit dell’attenzione/iperattività, è stato ipotizzato che in caso di ADHD la FoMO può aumentare: “gli individui con diagnosi di dipendenza da Internet hanno difficoltà sia nella cognizione sociale che nelle emozioni regolazione, che è più grave in presenza di comorbidità ADHD.”

Se ti riconosci in queste dinamiche, potresti chiederti: come superare la FoMO? È possibile liberarsi da questa ansia e costruire un rapporto più sano con il mondo digitale? La risposta è sì. Affrontare la FoMO non significa eliminare i social media, ma imparare a gestirli in modo consapevole. Vediamo insieme alcune strategie utili per capire come uscirne.

Come combattere la FoMO: strategie e consigli pratici

Affrontare la fear of missing out richiede un cambio di prospettiva e un impegno attivo verso il proprio benessere. Non si tratta di trovare una soluzione magica, ma di coltivare nuove abitudini e un atteggiamento più consapevole. Ecco alcuni consigli pratici che possono aiutarti a capire come superarla:

• cambia la prospettiva. Dietro alla FoMO si cela un paradosso: per via della paura di perdersi delle esperienze, si rischia di passare il tempo a guardare quello che fanno gli altri senza vivere appieno quello che stai facendo. Magari la serata a cui non stai partecipando è veramente divertente, ma continuare a pensarci e guardarne le foto compulsivamente ti impedisce al tempo stesso di goderti la tranquilla serata che hai organizzato. In altre parole, stai perdendo non una, ma due esperienze!
• focalizzati su di te: invece di cercare il confronto con quello che fanno gli altri, concentrati sulle cose importanti per te e che ti piacciono, in modo da scegliere solo fra le attività veramente rilevanti
• coltiva la consapevolezza: vivere nel presente è un buon esercizio se si tende a viaggiare altrove con la mente. Praticare la mindfulness può aiutarti a centrarti sul “qui e ora”, a essere più consapevole delle tue sensazioni ed emozioni ed evitare di cadere in meccanismi ripetitivi
• pratica la gratitudine: pensa alle cose che ti piacciono della tua vita e di cui sei grato. Può essere utile tenere un diario in cui ogni giorno scrivere le cose che più ti sono piaciute della giornata
• prenditi una pausa dai social: puoi scegliere volontariamente di lasciare il telefono spento in un orario specifico della giornata
• fai una pausa con un’attività piacevole: prova a interrompere il flusso di pensieri intrusivi provando a stare un po’ a contatto con la natura o facendo attività come ascoltare la musica o fare esercizio fisico.

Se senti che la FoMO sta avendo un impatto significativo sulla tua vita e le strategie individuali non sembrano bastare, rivolgerti a un professionista può fare la differenza. Un psicologo o una psicologa online con esperienza in ansia può aiutarti a:

• utilizzare gli strumenti diagnostici più idonei per il tuo specifico caso (come la Fear of Missing out Scale (FoMOS), utile per indagare il grado di timore di perdere eventi sociali e il relativo livello di utilizzo dei social media per restare sempre connessi
• aiutarti a comprendere meglio la tua situazione, indagando le cause della FoMO
• aiutarti ad affrontarla grazie ad un percorso personalizzato e gli strumenti terapeutici più adatti.