L’assertività è una di quelle abilità sociali che favoriscono l’instaurarsi di un buon equilibrio nella relazione con il partner. Una comunicazione efficace, infatti, rappresenta uno degli aspetti fondamentali per mantenere una relazione di coppia soddisfacente e duratura.
Cosa significa assertività?
La parola assertività deriva dal latino asserere e indica la capacità di una persona di sostenere con sicurezza e determinazione, all’interno della relazione con l’altro, le proprie opinioni e il proprio punto di vista.
Essere assertivi significa poter affermare la propria opinione, i propri sentimenti e valori nel rispetto reciproco di sé e dell’altro, esprimendo in modo sincero e autentico il proprio punto di vista senza prevaricare chi ci sta accanto. In particolare, la capacità di comunicare i propri bisogni e desideri sessuali, di rifiutare rapporti non desiderati, di prendere l’iniziativa nell’intimità e di sentirsi a proprio agio nel parlare di sesso ha effetti significativi sia sull’individuo sia sul partner, influenzando positivamente gli esiti sessuali negli adolescenti che vivono relazioni eterosessuali (Couture et al., 2025).
Assertività: allenarla all’interno della coppia
In coppia, imparare l'assertività significa saper amare sé stessi per poter amare anche il proprio partner. Essere assertivi può essere impegnativo, per questo è importante esercitarsi costantemente. Una buona autostima permette a ciascun partner di sentirsi legittimato a portare nella relazione il proprio punto di vista, riconoscendolo come importante e di valore.
Allo stesso tempo, un comportamento assertivo incide positivamente sull’autostima, permettendo di sentirsi riconosciuti, stimati e accolti. Inoltre, è stato dimostrato che un maggiore supporto sociale è associato a una più elevata assertività sessuale nelle donne sposate (Abdolalipour et al., 2024). Sviluppare una buona assertività all’interno della coppia favorisce una comunicazione autentica e una continua riscoperta di sé e dell’altro nella relazione.
Come sviluppare una buona comunicazione assertiva in coppia?
Per imparare a comunicare in modo assertivo in coppia è utile:
- individuare in modo chiaro i propri obiettivi e le proprie aspirazioni rispetto alla propria vita e a quella di coppia;
- conoscere, scoprire e valorizzare il proprio punto di vista, i propri vissuti;
- ascoltare l’altro in modo empatico e sincero, senza giudizio;
- imparare a dire no e a comunicare ciò che fa stare bene;
- rivolgere critiche costruttive, concentrandosi sul comportamento e non sulla persona;
- ammettere gli errori;
- essere flessibili rispetto alla possibilità di valutare nuove soluzioni.
Esercizi pratici per allenare l’assertività nella coppia
Allenare l’assertività nella coppia richiede pratica e consapevolezza. Ecco alcuni esercizi che possono aiutare entrambi i partner a sviluppare questa abilità fondamentale:
- Esercizio di ascolto attivo: Dedicatevi un momento in cui uno parla e l’altro ascolta senza interrompere, cercando di comprendere davvero il punto di vista del partner. Al termine, chi ascolta può ripetere con parole proprie ciò che ha compreso, per verificare se ha colto il messaggio.
- Tecnica del "messaggio-io": Quando esprimete un bisogno o un disagio, provate a usare frasi che iniziano con "Io sento...", "Io penso..." invece di accusare l’altro. Ad esempio: "Io mi sento trascurato quando non parliamo la sera" invece di "Tu non mi ascolti mai".
- Allenamento al dire no: Scegliete una situazione semplice in cui uno dei due deve dire "no" a una richiesta dell’altro, spiegando con calma e rispetto il motivo. L’obiettivo è imparare a porre limiti senza sensi di colpa o aggressività.
- Riconoscere e comunicare i propri limiti: Prendetevi del tempo per riflettere individualmente su quali sono i vostri limiti personali e condivideteli con il partner, spiegando perché sono importanti per voi.
- Feedback costruttivo: Allenatevi a dare un feedback su un comportamento specifico, evitando giudizi sulla persona. Ad esempio: "Mi piacerebbe che tu mi avvisassi se fai tardi" invece di "Sei sempre poco attento".
Questi esercizi, se praticati con costanza, possono contribuire a rafforzare la comunicazione assertiva e, in alcuni casi, migliorare la qualità della relazione. Ad esempio, è stato osservato che dopo la formazione sull'assertività sessuale, il gruppo sperimentale ha mostrato un miglioramento significativo della salute sessuale rispetto al gruppo di controllo (p < 0,001) (Sayyadi et al., 2019).
Le 5 capacità chiave per una comunicazione assertiva in coppia
Per comunicare in modo assertivo nella coppia, è utile sviluppare alcune capacità fondamentali. Ecco le cinque principali, con esempi pratici:
- Chiarezza nell’esprimere i propri bisogni: Saper dire cosa si desidera o di cosa si ha bisogno, senza ambiguità. Ad esempio: "Mi piacerebbe passare più tempo insieme nel weekend".
- Ascolto empatico: Prestare attenzione alle parole e alle emozioni del partner, mostrando interesse sincero. Un esempio può essere: "Capisco che tu sia stanco dopo il lavoro, vuoi parlarne?".
- Gestione delle emozioni: Riconoscere e comunicare le proprie emozioni senza lasciarsi sopraffare. Ad esempio: "Mi sento frustrato quando non troviamo un accordo, ma vorrei capire il tuo punto di vista".
- Capacità di dire no: Saper rifiutare una richiesta senza sentirsi in colpa o essere aggressivi. Ad esempio: "Oggi non me la sento di uscire, preferirei restare a casa".
- Flessibilità e apertura al confronto: Essere disposti a rivedere le proprie posizioni e a trovare compromessi. Ad esempio: "Non sono d’accordo, ma sono curioso di capire meglio la tua opinione".
Allenare queste capacità può aiutare a costruire una comunicazione più autentica e rispettosa, favorendo in alcuni casi la crescita della relazione di coppia.
I nemici dell’assertività nella coppia
Anche se il nostro modo di comunicare cambia in base all’interlocutore, al contesto e alla situazione, ognuno di noi tende verso un particolare stile relazionale.
Possiamo individuare due modalità relazionali che, se portate all’estremo, possono avere effetti disfunzionali sia sull’individuo che sulla relazione di coppia. Lo stile relazionale passivo si manifesta nei partner che preferiscono tacere per evitare conflitti o discussioni, mettendo così in secondo piano i propri bisogni e desideri, con conseguenze significative sull’autostima.
Recenti ricerche hanno inoltre evidenziato che l’esperienza di coercizione e abuso riproduttivo (RCA) predice in modo significativo e indipendente livelli più bassi di assertività sessuale nella coppia, anche quando si controllano variabili come l’età e la violenza da partner intimo (Sheeran et al., 2025). Dall’altra parte, lo stile relazionale aggressivo si osserva nei partner che impongono il proprio punto di vista in modo rigido e irremovibile, assumendo una posizione di superiorità e svalutando o dominando l’altro.
Il comportamento assertivo si pone al centro di questi due modelli, perché si esprime attraverso la capacità di scegliere lo stile relazionale e la modalità di comunicazione più funzionale in base al contesto e agli obiettivi che si desiderano perseguire.
L’assertività diventa quindi una preziosa modalità comunicativa che permette alla coppia di trovare un equilibrio solido, nel pieno rispetto delle individualità di ciascuno. Ogni partner è egualmente importante, così come lo è il contributo di ciascuno all’interno della relazione.
Nella coppia lo stile assertivo:
- valorizza le diversità
- crea un clima di non giudizio e di ascolto empatico
- favorisce una migliore risoluzione dei conflitti e una ricerca di compromessi più efficaci.
Stili comunicativi nella coppia: segnali e situazioni pratiche
Riconoscere il proprio stile comunicativo e quello del partner può rappresentare il primo passo per sviluppare assertività nella relazione. Ecco come si manifestano i diversi stili nella vita quotidiana di coppia:
- Stile passivo: Chi adotta questo stile tende a evitare il confronto, spesso dice "va bene" anche quando non lo pensa davvero, o reprime i propri bisogni per paura di creare tensioni. Un esempio: accettare sempre le scelte dell’altro senza esprimere preferenze, anche se si prova disagio.
- Stile aggressivo: Si manifesta con toni alti, interruzioni frequenti, critiche personali o tentativi di imporre il proprio punto di vista. Un esempio: "Devi fare come dico io, altrimenti non capisci niente".
- Stile assertivo: È caratterizzato da rispetto reciproco, chiarezza e ascolto. Un esempio: "Non sono d’accordo con questa scelta, posso spiegarti il mio punto di vista?".
Osservare questi segnali nella quotidianità può aiutare a riconoscere quando si sta adottando uno stile poco funzionale e, in alcuni casi, a correggerlo scegliendo consapevolmente un approccio più assertivo.
Strategie per gestire i conflitti in modo assertivo
I conflitti sono inevitabili in ogni relazione di coppia, ma affrontarli con assertività può trasformarli in occasioni di crescita. Ecco alcune strategie utili:
- Riconoscere il conflitto senza evitarlo: Accettare che il disaccordo fa parte della relazione e non è necessariamente un segnale di fallimento.
- Esprimere i propri sentimenti senza accusare: Utilizzare frasi che descrivono il proprio stato d’animo, evitando di attribuire colpe. Ad esempio: "Mi sento ferito quando non mi ascolti" invece di "Non ti importa mai di me".
- Cercare soluzioni condivise: Dopo aver ascoltato entrambi i punti di vista, provate a trovare insieme una soluzione che tenga conto dei bisogni di entrambi.
- Prendersi una pausa se necessario: Se le emozioni sono troppo intense, concedetevi un momento per calmarvi prima di riprendere la discussione.
- Riconoscere i progressi: Dopo aver gestito un conflitto in modo assertivo, riconoscete insieme i passi avanti fatti, rafforzando così la fiducia reciproca.
Queste strategie possono aiutare a evitare sia la sottomissione che l’aggressività, promuovendo un clima di rispetto e collaborazione.
Terapia di coppia e assertività
Non sempre è semplice comunicare in modo assertivo, soprattutto quando la coppia si trova ad affrontare fasi evolutive critiche. La maggior parte delle coppie che decidono di intraprendere un percorso di terapia porta come difficoltà principali proprio quelle legate alla comunicazione con il partner.
La terapia di coppia permette di acquisire maggiore consapevolezza rispetto ai propri stili relazionali, veicolati sia attraverso le parole che il linguaggio del corpo. Questo consente di individuare e correggere quegli atteggiamenti che possono ostacolare un clima di ascolto e di empatia.
Il terapeuta supporta la coppia nell’individuare i circoli comunicativi disfunzionali, promuovendo l’espressione e la comprensione reciproca, elementi chiave per imparare a trovare nuove soluzioni e punti in comune anche quando emergono divergenze. Un approccio particolarmente efficace consiste nell’addestrare la coppia attraverso situazioni simulate che riflettano le loro reali difficoltà interpersonali, poiché tale metodo ha dimostrato risultati migliori rispetto all’addestramento su situazioni non direttamente correlate ai loro problemi (Eisler et al., 1974).
Sviluppare l’assertività è possibile: dedicando tempo e impegno alla relazione e al benessere della coppia, e non esitando a chiedere il supporto di un esperto quando necessario, si possono ottenere cambiamenti significativi.
Autostima e consapevolezza emotiva: risorse utili per l’assertività nella coppia
Per essere assertivi nella coppia può essere fondamentale lavorare su due aspetti personali: l’autostima e la consapevolezza emotiva.
- Autostima: Sentirsi degni di rispetto e riconoscere il proprio valore permette di esprimere bisogni e opinioni senza paura di essere giudicati o rifiutati. Una buona autostima aiuta a non dipendere dal giudizio del partner e a mantenere un equilibrio tra dare e ricevere.
- Consapevolezza emotiva: Saper riconoscere e nominare le proprie emozioni è il primo passo per comunicarle in modo chiaro. Questo permette di evitare reazioni impulsive o fraintendimenti, favorendo una comunicazione più autentica.
Per sviluppare queste risorse, può essere utile tenere un diario delle emozioni o confrontarsi apertamente con il partner su ciò che si prova, senza timore di mostrarsi vulnerabili. Lavorare su autostima e consapevolezza emotiva può rendere più semplice adottare uno stile assertivo e contribuire a costruire una relazione di coppia più sana e soddisfacente.
Checklist e domande di auto-valutazione sull’assertività nella coppia
Per capire a che punto siete nel percorso verso l’assertività di coppia, può essere utile fermarsi a riflettere su alcune domande chiave. Ecco una breve checklist da utilizzare individualmente o insieme:
- Riesco a esprimere i miei bisogni e desideri al partner senza paura di essere giudicato/a?
- Ascolto davvero il punto di vista dell’altro, anche quando è diverso dal mio?
- Mi capita di dire "sì" quando in realtà vorrei dire "no"?
- Quando sono in disaccordo, riesco a comunicare il mio punto di vista senza alzare la voce o accusare?
- Sono in grado di accettare un rifiuto o una critica senza sentirmi svalutato/a?
Rispondere con sincerità a queste domande può aiutare a individuare i punti di forza e le aree su cui lavorare per migliorare l’assertività nella relazione. Ogni piccolo passo verso una comunicazione più autentica può contribuire al benessere della coppia.
Prendersi cura della coppia: un passo importante verso una nuova qualità di vita
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