Ogni anno, in occasione della Giornata Mondiale del Sonno, promossa dalla World Sleep Society, veniamo invitati a riflettere su un'affermazione tanto semplice quanto importante: dormire bene è fondamentale per la nostra salute fisica e mentale.
Eppure, nonostante il sonno sia una funzione biologica fondamentale, molte persone mettono in secondo piano il riposo, non ne curano l'igiene o sperimentano disturbi del sonno.
Ciò avviene nonostante esso sia un’attività semplice e gradevole identificata dalla letteratura scientifica come fattore fattore centrale per la salute cardiovascolare, il benessere psicologico, la memoria, l’immunità e la regolazione ormonale(Baranwal, Phoebe & Siegel, 2023).
Igiene del sonno: cos’è?
Il termine igiene del sonno si riferisce all’insieme di comportamenti, abitudini e condizioni ambientali che favoriscono un sonno adeguato per quantità e qualità.
In ambito scientifico, l’igiene del sonno viene generalmente descritta come un insieme di strategie comportamentali e di stile di vita finalizzate a migliorare la qualità del sonno e a prevenire difficoltà nel dormire (Baranwal, Yu & Siegel, 2023).
Queste pratiche includono, ad esempio:
- la regolarità degli orari di sonno e risveglio
- il consumo di sostanze come caffeina o alcol
- l’attività fisica
- l’esposizione alla luce durante la giornata e nelle ore serali
- le caratteristiche dell’ambiente di riposo
Nonostante la letteratura scientifica evidenzia che non esiste una definizione completamente univoca di igiene del sonno e che gli studi possono differire nei comportamenti specifici inclusi in questo concetto, le definizioni tendono comunque a convergere nel sottolineare che il sonno è influenzato da fattori comportamentali, fattori ambientali e condizioni contestuali (De Pasquale et al., 2024).
Il contributo della letteratura scientifica sull’igiene del sonno
Una review recente di Baranwal, Yu e Siegel (2023) sottolinea come il sonno svolga un ruolo centrale in numerosi processi biologici. In questo contesto, gli autori evidenziano come interventi comportamentali e modifiche dello stile di vita rappresentino componenti importanti nella promozione di un sonno di buona qualità.
Tra le pratiche comunemente associate a una migliore qualità del sonno vengono frequentemente citati comportamenti come:
- mantenere una durata adeguata del sonno;
- mantenere orari regolari di sonno e risveglio;
- svolgere attività fisica regolare;
- limitare il consumo di caffeina e alcol, soprattutto nelle ore serali;
- ridurre l’esposizione alla luce artificiale prima di dormire;
- curare le caratteristiche dell’ambiente di riposo.
Nel complesso, nonostante queste indicazioni siano preziose perché riflettono l’idea che il sonno non dipenda esclusivamente da fattori biologici, ma sia fortemente influenzato anche dalle abitudini quotidiane vanno valutate con attenzione. Bisogna infatti ricordare che queste indicazioni sono generali e devono essere adattate alla psicofisiologia individuale.
Igiene del sonno e qualità del sonno: gli studi empirici
Diversi studi empirici hanno analizzato il rapporto tra pratiche di igiene del sonno e qualità del sonno in diverse popolazioni.
Uno studio condotto su studenti universitari ha evidenziato che la conoscenza delle regole di igiene del sonno è associata alle pratiche quotidiane legate al sonno, le quali a loro volta risultano collegate alla qualità complessiva del sonno (Brown, Buboltz & Soper, 2002).
In altre parole, comprendere cosa favorisce o ostacola il sonno può influenzare i comportamenti quotidiani, che a loro volta incidono sul riposo.
Nello stesso studio sono stati identificati alcuni fattori specifici associati a una peggiore qualità del sonno, tra cui:
- orari di sonno molto variabili
- rumore ambientale
- andare a letto con sensazione di sete
- preoccupazioni e ruminazione al momento dell’addormentamento.
Il rapporto tra igiene del sonno e qualità del sonno è stato osservato anche negli adolescenti. Uno studio condotto su campioni di adolescenti italiani e statunitensi ha evidenziato una relazione lineare moderata-forte tra pratiche di igiene del sonno e qualità del sonno (LeBourgeois et al., 2005).
In questa ricerca, le differenze di qualità del sonno tra i due gruppi culturali risultavano in gran parte spiegate dalle differenze nelle pratiche di igiene del sonno, più che da fattori culturali in sé. Quando le abitudini di sonno venivano considerate nelle analisi statistiche, l’effetto della cultura sulla qualità del sonno diventava minimo.
Questo risultato suggerisce che le abitudini quotidiane legate al sonno rappresentano un importante fattore predittivo della qualità del riposo, anche in contesti culturali differenti.
Giornata Mondiale del Sonno: la fotografia degli italiani secondo Unobravo
In occasione del World Sleep Day, una ricerca condotta da Unobravo rivela uno scenario preoccupante per il riposo nel nostro Paese: gli italiani dormono in media solo 6,4 ore a notte, ben al di sotto delle 7-9 ore raccomandate. Questo deficit cronico si traduce in una perdita record di circa 44 notti di sonno all'anno, con le donne colpite in modo significativamente maggiore rispetto agli uomini (52 notti contro 35).
Lo stress e le preoccupazioni quotidiane emergono come i principali "ladri di riposo", influenzando non solo la nostra energia, ma anche l'equilibrio emotivo e la salute mentale.
Per sapere di più sulle abitudini degli italiani sul sonno, potete consultare la nostra indagine Quanto dormono davvero gli italiani?
Perché parlare di igiene del sonno
Nel complesso, le pratiche di igiene del sonno rappresentano quindi uno degli strumenti più semplici e accessibili per promuovere un sonno di buona qualità.
È importante ricordare che l’igiene del sonno non rappresenta una soluzione universale per tutti i disturbi del sonno. In presenza di condizioni specifiche come insonnia cronica, apnea ostruttiva del sonno o disturbi del ritmo circadiano può essere necessario un intervento clinico più strutturato.
Tuttavia, prestare attenzione alle proprie abitudini quotidiane può rappresentare un primo passo importante per migliorare il riposo.
La Giornata Mondiale del Sonno offre proprio l’occasione per ricordare quanto il sonno sia una componente essenziale della salute e quanto le nostre routine quotidiane possano contribuire a proteggerlo.
