El término doomscrolling hace referencia a un comportamiento que muchos de nosotros llevamos a cabo, pero ¿qué significa exactamente y cuáles son sus implicaciones? El objetivo de este artículo es explorar las dinámicas psicológicas, el impacto en la salud mental y las estrategias para gestionar este hábito digital.
En una época en la que la información es constante y omnipresente, la línea entre estar informado y sentirse abrumado puede llegar a ser muy fina. Por eso el doomscrolling representa uno de los fenómenos más emblemáticos de nuestra compleja relación con la tecnología y el acceso continuo a los medios digitales.
Qué es el doomscrolling y cómo ha evolucionado con el tiempo
El término doomscrolling se refiere a la acción de leer noticias sin cesar, a menudo negativas, en las redes sociales o en sitios de noticias. Es un hábito que se ha hecho más evidente desde 2020 (Price et al., 2022), un periodo marcado por la pandemia, que alimentó la ansiedad de la población mundial y la necesidad de acceder a noticias actualizadas.
Aunque en su origen está relacionado con el legítimo deseo de mantenerse informado, el doomscrolling puede convertirse en un comportamiento que requiere atención, ya que la búsqueda constante de actualizaciones puede convertirse en una acción difícil de controlar. Al mismo tiempo, hay que destacar cómo el fácil acceso a las noticias a través de los dispositivos móviles ha contribuido a generalizar esta práctica y a alimentar un círculo vicioso de preocupación y ansiedad.
Con el tiempo, el doomscrolling se ha afianzado como una respuesta casi automática a los momentos de pausa o aburrimiento, convirtiéndose en una estrategia de afrontamiento del estrés, a menudo ineficaz pero muy accesible y practicable. Las notificaciones push, los titulares sensacionalistas y la posibilidad de tener actualizaciones constantes contribuyen a reforzar este comportamiento, que a menudo se repite incluso de forma inconsciente.
Las dinámicas psicológicas detrás del hábito del doomscrolling
Detrás del doomscrolling se esconde una compleja red de dinámicas psicológicas. Por un lado está la necesidad de control: estar constantemente actualizado puede dar la ilusión de poder afrontar mejor la incertidumbre de los tiempos difíciles. Por otro lado está el componente de la evitación: enfrentarse a información negativa puede ser una forma de desviar la atención de las ansiedades personales, aunque pueda intensificarlas.
Además, las plataformas digitales están diseñadas para captar nuestra atención, a menudo mediante el uso de algoritmos que nos muestran contenidos que reflejan nuestros temores, lo que aumenta la probabilidad de quedar atrapados en este círculo. Por lo tanto, es importante reconocer estos mecanismos para poder adoptar estrategias conscientes que nos ayuden a proteger nuestro bienestar psicosocial.
En psicología, este comportamiento también puede explicarse mediante el concepto de "sesgo de la negatividad" (Norris, 2021), es decir, la tendencia humana a prestar más atención a los estímulos negativos que a los positivos. Este sesgo, antaño útil para la supervivencia y la adaptación, nos hace ahora especialmente vulnerables a la sobrecarga emocional que provocan las noticias alarmantes. De modo que el doomscrolling puede convertirse en una forma de autosabotaje emocional, disfrazado de interés por la actualidad.
Impacto del "doomscrolling" en la salud mental
El comportamiento de leer noticias negativas puede tener varias repercusiones en nuestra salud mental y afectar tanto a nuestro estado de ánimo diario como a nuestra capacidad para afrontar retos a largo plazo. Por ejemplo, empezar el día con una taza de café y un smartphone en la mano, hojeando titulares alarmantes e historias preocupantes puede afectar negativamente a las horas siguientes.
Se trata de un comportamiento que puede:
- reducir nuestra energía,
- aumentar los sentimientos de tristeza o ansiedad,
- dificultar la concentración en las actividades diarias.
Además, puede conducir a una visión distorsionada de la realidad, lo cual puede hacer que nos sintamos abrumados por acontecimientos sobre los que a menudo no tenemos control directo. Teniendo esto en cuenta, para mantener un equilibrio es importante regular nuestra exposición a este tipo de información y también dedicar tiempo a contenidos que nos inspiren y nos levanten el ánimo.
Asimismo, el ciclo sueño-vigilia también puede verse alterado (Shaji et al., 2024), especialmente cuando el doomscrolling se produce por la tarde o en horas nocturnas. De hecho, la exposición a la luz azul de los dispositivos y la estimulación emocional provocada por las noticias pueden dificultar la conciliación del sueño, lo que puede provocar insomnio y fatiga crónica.
Efectos a largo plazo de la exposición a noticias negativas
A largo plazo, la exposición constante a noticias negativas a través del doomscrolling puede afectar a nuestra resiliencia emocional y minar nuestra capacidad para afrontar los retos diarios. De hecho, este hábito puede contribuir al desarrollo de estados prolongados de ansiedad, afectar negativamente al sueño e incluso predisponer a síntomas depresivos.
Es como si la mente estuviera constantemente en alerta, en un estado de hipervigilancia que impide una auténtica relajación y recuperación. Por lo tanto, para proteger nuestra salud mental, es útil limitar el tiempo que pasamos en las redes sociales y los sitios de noticias y dejar espacio para actividades que nos recarguen y nos conecten con el mundo de una manera más constructiva y positiva.
Seguir leyendo noticias negativas puede alimentar un círculo vicioso de bajo estado de ánimo y pesimismo, lo que puede potenciar los síntomas de trastornos preexistentes como la depresión y la ansiedad. Las personas que ya sufren problemas relacionados con el estado de ánimo pueden encontrar en el doomscrolling una confirmación de sus miedos y preocupaciones, y eso puede agravar su estado.
Además, la confrontación constante con las dificultades del mundo puede hacer que uno se sienta impotente y aislado. Por lo tanto, es muy importante reconocer las señales de una implicación excesiva en estos hábitos y buscar activamente estrategias para romper ese círculo, como establecer límites claros para el consumo de noticias y participar en actividades que promuevan el bienestar y el equilibrio emocional.
Además, la salud mental a largo plazo también puede verse profundamente afectada en términos de autoestima y sensación de eficacia personal: quienes hacen doomscrolling a menudo pueden desarrollar una sensación de indefensión aprendida, es decir, la creencia de que sus acciones no tienen ningún impacto en el mundo o en sus vidas. Este estado puede generar apatía, aislamiento y desvinculación social.
Factores que contribuyen al doomscrolling
Hay varios factores que pueden empujarnos al doomscrolling y, en consecuencia, varias formas de abordarlos para reducir su impacto en nuestra vida cotidiana. Por ejemplo, cuando nos sentimos ansiosos, a menudo intentamos aliviar nuestra ansiedad adquiriendo más información, lo que crea la ilusión de que controlamos acontecimientos que, en su mayor parte, están fuera de nuestra esfera de influencia. En el contexto del doomscrolling, este comportamiento puede tener el efecto contrario, aumentar nuestra ansiedad en lugar de reducirla.
Es importante reconocer que, aunque estar informado es útil, la búsqueda excesiva de noticias, especialmente las negativas, puede atraparnos en un estado de preocupación y tensión emocional constantes. A menudo, esta necesidad de control se manifiesta en momentos de incertidumbre personal o colectiva, como cambios de trabajo, crisis económicas o inestabilidad política. Precisamente en esos momentos, el doomscrolling se convierte en un intento ilusorio de "prepararse para lo peor", aunque no haya ninguna acción concreta que pueda derivarse de ello.
La influencia de los algoritmos de las redes sociales y la accesibilidad de las noticias
Hay que tener en cuenta que los algoritmos de las redes sociales desempeñan un papel importante en la perpetuación del doomscrolling: si tendemos a hacer clic en noticias alarmantes o negativas, los algoritmos pueden interpretarlo como una preferencia y seguir mostrándonos contenidos similares, creando un círculo vicioso que puede ser difícil de romper.
Además, la accesibilidad sin precedentes de las noticias a través de los dispositivos móviles hace del doomscrolling una práctica extremadamente fácil y, para algunos, casi irresistible. Es importante ser conscientes de cómo la tecnología puede influir en nuestro comportamiento y tratar de equilibrar activamente nuestro consumo de noticias para mantener nuestro equilibrio emocional.
En este sentido, muchas plataformas incentivan la interacción continua a través de mecanismos como la reproducción automática, las notificaciones personalizadas y las sugerencias de "scroll infinito". Estos elementos dificultan el establecimiento de un límite claro entre el uso funcional y el uso compulsivo de las noticias. Desactivar algunas de estas funciones puede ser un primer paso útil.
Personalidad y doomscrolling
Nuestra personalidad puede influir en muchos aspectos de nuestro comportamiento, incluida la forma en que interactuamos con los medios y las noticias. Por ejemplo, ciertos rasgos de personalidad, como un alto nivel de neurosis, pueden hacer que seamos más propensos a buscar estar constantemente al día, especialmente cuando se trata de noticias negativas.
Por el contrario, aquellos con un alto nivel de concienciación pueden ser menos propensos a este hábito, ya que tienden a centrarse en objetivos a largo plazo y gestionar su tiempo de manera más eficiente. Entender cómo influyen los rasgos de personalidad en el doomscrolling puede ayudar a desarrollar estrategias personalizadas para gestionar mejor este hábito.
Otros rasgos, como la introversión o la apertura a la experiencia, pueden desempeñar un papel menos evidente, pero relevante: las personas introvertidas, por ejemplo, pueden recurrir al doomscrolling como forma de evasión o para evitar la confrontación directa con las emociones, mientras que las personas especialmente curiosas o abiertas a la experiencia pueden sentirse impulsadas a explorar una gran cantidad de contenidos, incluidos los negativos. Sin embargo, esta apertura cognitiva puede volverse problemática si no va acompañada de un buen sentido crítico y un filtro emocional eficaz.
Estrategias para manejar el doomscrolling según la personalidad
En este sentido, las estrategias para manejar el doomscrolling pueden variar en función del perfil de personalidad de cada individuo. Por ejemplo:
- Las personas propensas a la ansiedad o que tienen un alto nivel de neuroticismo podrían beneficiarse de técnicas de atención plena y ejercicios de respiración para calmar la mente y reducir el impulso de buscar noticias negativas.
- Las personas más extrovertidas, que a menudo buscan la estimulación social, podrían encontrar útil limitar el tiempo que pasan en las redes sociales y sustituirlo por actividades sociales en vivo, que pueden ofrecer conexiones más significativas.
- Las personas con un alto nivel de concienciación podrían aprovechar su tendencia natural a la organización para planificar periodos específicos del día dedicados a la información, y evitar así la tentación de consultar constantemente los medios de comunicación.
- Las personas con una fuerte predisposición a la reflexión introspectiva pueden beneficiarse de un diario de emociones o de sesiones diarias de journaling para identificar los momentos en los que el doomscrolling es más frecuente y está relacionado con estados de ánimo específicos.
- Las personas con rasgos impulsivos o baja tolerancia al aburrimiento pueden necesitar estrategias más inmediatas y concretas, como el uso de aplicaciones de monitorización de la actividad online o la sustitución "mecánica" del acto de hacer scroll por hábitos alternativos (como caminar, dibujar o escuchar música).
En cualquier caso, independientemente de los rasgos de la personalidad, es importante recordar que el acceso moderado y consciente a las noticias es una parte esencial del autocuidado y de la salud mental. En resumen, no existe una solución única, sino un conjunto de herramientas que, adaptadas a las características psicológicas individuales específicas, pueden fomentar una relación más sana con la información digital.
Técnicas prácticas para gestionar el doomscrolling
Existen algunas técnicas prácticas que pueden ayudar a gestionar mejor el tiempo en línea y reducir el impacto negativo del doomscrolling en la vida cotidiana. Por ejemplo, para reducir la exposición a noticias negativas, es importante:
- Establecer límites claros al tiempo que se pasa en línea, especialmente en las redes sociales.
- Utilizar un temporizador o establecer recordatorios específicos para mantener bajo control el tiempo dedicado a buscar información.
- Personalizar los contenidos de las redes sociales para incluir contenidos más positivos o educativos para crear un entorno en línea más equilibrado.
Es bueno recordar que es necesario tomarse descansos regulares de la información digital y dejar espacio para momentos de conexión con la naturaleza, los seres queridos o las actividades que alimentan el bienestar interior.
Otra técnica eficaz es crear “rutinas de desconexión”, es decir, momentos del día en los que nos comprometemos a apagar completamente los dispositivos digitales: durante las comidas, antes de acostarnos o mientras realizamos actividades recreativas. Utilizar el modo "no molestar" o silenciar las notificaciones también puede reducir la tentación de consultar constantemente las noticias.
Además, elegir fuentes de información fiables y limitar su número también es un paso clave para evitar la sobrecarga de información y la tendencia al doomscrolling. De hecho, es aconsejable seleccionar unos pocos canales de información que se comprometan a proporcionar datos verificados y contextualizados, para evitar caer en la trampa de las fake news o de las noticias alarmistas sin fundamento.
Esto no solo preserva nuestra salud mental, sino que también nos permite desarrollar una opinión más informada y equilibrada sobre los asuntos mundiales. Recordemos que la calidad vence a la cantidad cuando se trata de mantenerse informado. También es útil distinguir entre información útil e información sensacionalista: aprender a reconocer los titulares clickbait o las noticias emocionalmente manipuladoras puede ayudarnos a ignorarlas conscientemente. Un buen ejercicio es preguntarse:
"¿Es útil para mí esta información? ¿Me aporta o solo me estresa?"
Consejos prácticos para gestionar el impulso al doomscrolling
Asimismo, para controlar el impulso al doomscrolling, podemos adoptar algunas estrategias de comportamiento como:
- Establecer momentos específicos para consultar las noticias, como por la mañana o a primera hora de la tarde, y evitar hacerlo antes de acostarse.
- Compartir con nuestros seres queridos nuestra intención de reducir el doomscrolling, para que puedan ofrecernos apoyo.
- Sustituir el tiempo dedicado al doomscrolling por actividades enriquecedoras, como leer un libro, hacer deporte o meditar.
- Eliminar las aplicaciones de redes sociales de la pantalla principal del móvil o desactivarlas temporalmente.
- Reconocer las señales de angustia emocional mientras navegamos por Internet y tomarnos un descanso inmediato si nos sentimos abrumados.
- Si es necesario, considerar la posibilidad de consultar a un profesional de la salud mental para desarrollar estrategias personalizadas de gestión del estrés y la ansiedad.
Por último, también podemos añadir pequeños rituales diarios que ayuden a empezar el día con buen pie, y evitar así empezarlo directamente con el móvil. Por ejemplo, puedes tomar un té, hacer estiramientos, escuchar música relajante o escribir tres cosas por las que esté agradecido. Son pequeños gestos que pueden influir positivamente en tu resiliencia emocional y reducir la vulnerabilidad al doomscrolling.
Es bueno recordar que el bienestar mental es una prioridad y que poner en práctica estas estrategias puede ayudarnos a llevar una vida digital más sana y consciente. En una época en la que la información es constante e intrusiva, la capacidad de filtrar lo que elegimos absorber se ha convertido en una habilidad fundamental.
Por lo tanto, educarnos a nosotros mismos para utilizar los medios de forma más intencionada que pasiva no solo es útil, sino que también es esencial para preservar nuestra salud mental.
¿Cómo puedo ayudar a un ser querido que parece depender continuamente de noticias negativas en Internet?
Si notas que un ser querido está atrapado en el ciclo del doomscrolling, puedes apoyarle:
- Acercándote a ellos con empatía y sin juzgarlos, expresando tu preocupación por su bienestar.
- Animándole a compartir sus sentimientos y escuchándole activamente.
- Sugiriéndole alternativas constructivas al tiempo que pasa conectado, como actividades que ambos sepáis que pueden aportarle alegría y relajación.
- Hablar de la importancia de limitar la exposición a noticias negativas y de utilizar fuentes de información fiables.
- Sugerir, si lo consideras oportuno, explorar juntos la posibilidad de contar con el apoyo de un profesional de la salud mental.
Cuando el doomscrolling afecta seriamente a la vida diaria y al bienestar emocional, puede merecer la pena consultar a un profesional de la salud mental, que puede ayudar a comprender las raíces de dicho comportamiento y a desarrollar estrategias personalizadas para controlar la ansiedad y recuperar el equilibrio. Es importante recordar que pedir ayuda no es algo de lo que avergonzarse, sino un signo de fortaleza y el primer paso hacia el cambio.
