Eliminare lo stress è possibile? Cosa dice la psicologia

Ci sono momenti in cui gli impegni, le aspettative e le preoccupazioni quotidiane sembrano accumularsi fino a diventare difficili da sostenere. In quei momenti, può capitare di desiderare di fermare tutto, anche solo per un po’, e di ritrovare una sensazione di calma.

Non si tratta di un'esperienza isolata. Secondo il Barometro del benessere mentale degli italiani di Unobravo, un'indagine condotta su un campione rappresentativo di 2.250 italiani tra i 18 e i 50 anni, oltre il 90% degli intervistati dichiara di aver affrontato problemi di salute mentale almeno una volta nella vita.

Tra le difficoltà riportate figurano lo stress lavorativo (35%), i problemi finanziari o abitativi (29%) e le preoccupazioni per la salute (27%) (Unobravo, Barometro del benessere mentale degli italiani).

Di fronte a queste difficoltà, è comprensibile desiderare di liberarsi completamente dallo stress. Ma è davvero possibile? La psicologia suggerisce una prospettiva diversa: lo stress non può essere eliminato del tutto, né è sempre necessario farlo. In alcune situazioni, infatti, è una risposta naturale che ci aiuta ad affrontare le sfide e ad adattarci ai cambiamenti. La difficoltà nasce quando diventa troppo intenso, persistente o difficile da gestire.

Vediamo allora che cosa dice la ricerca sullo stress e quali strategie possono aiutarci a riconoscerlo, comprenderlo e affrontarlo in modo più efficace.

Cos'è davvero lo stress e perché non è sempre il nemico

Pensa a una situazione in cui dovevi affrontare una scadenza importante: il cuore accelera, i muscoli si tendono e l'attenzione si concentra su ciò che devi fare. Queste reazioni non indicano necessariamente che qualcosa non funzioni, ma possono essere parte del modo in cui l'organismo si prepara ad affrontare una sfida.

Quando percepiamo una situazione come minacciosa o impegnativa, il corpo attiva una serie di risposte fisiologiche che coinvolgono, tra gli altri, ormoni come l'adrenalina e il cortisolo. La frequenza cardiaca può aumentare, l'attenzione può intensificarsi e le risorse energetiche vengono mobilitate per prepararsi ad agire. È una risposta che, in determinate circostanze, può aiutarci ad affrontare le richieste dell'ambiente.

Questo, però, non significa che tutto lo stress abbia gli stessi effetti. A fare la differenza sono diversi fattori, tra cui l'intensità della risposta, la durata della situazione stressante e le risorse che percepiamo di avere a disposizione.

Eustress e distress

In psicologia si utilizzano i termini eustress e distress per distinguere, rispettivamente, le esperienze di stress vissute come stimolanti e quelle caratterizzate da un maggiore disagio. Una sfida professionale, un esame o una presentazione possono attivare una tensione che favorisce la concentrazione e la motivazione. Quando, invece, le richieste sembrano eccessive rispetto alle risorse disponibili, oppure la pressione si prolunga senza adeguati momenti di recupero, lo stress può diventare più difficile da sostenere.

Non è quindi la semplice presenza dello stress a determinarne gli effetti, ma il modo in cui si manifesta e il tempo durante il quale persiste. Un'attivazione temporanea può aiutarci ad affrontare una difficoltà; una condizione prolungata, soprattutto in assenza di recupero, può incidere sul benessere fisico e psicologico, sull'umore e sulla qualità delle relazioni.

La capacità di adattarsi alle situazioni difficili varia da persona a persona. Una revisione scientifica pubblicata su Neuron ha approfondito i meccanismi biologici della resilienza allo stress, ovvero i processi che possono aiutare a mantenere o recuperare un equilibrio psicologico nonostante le avversità (Nestler & Russo, 2024).

La resilienza, tuttavia, non significa essere immuni alle difficoltà o riuscire a gestirle sempre da soli. È una capacità influenzata da fattori biologici, psicologici e ambientali. Comprendere come reagiamo alle pressioni è quindi un primo passo per riconoscere quando lo stress ci aiuta ad affrontare una sfida e quando, invece, diventa difficile da sostenere.

Come riconoscere i segnali dello stress

Lo stress non si manifesta sempre in modo evidente. A volte compare in risposta a una situazione precisa, altre volte si accumula gradualmente, fino a diventare parte della quotidianità. Imparare a riconoscerne i segnali può aiutare a intervenire prima che il disagio diventi più difficile da gestire.

I sintomi dello stress possono coinvolgere diverse aree della vita:

• Fisica: mal di testa ricorrenti, tensione muscolare, soprattutto a livello di collo e spalle, difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni e stanchezza persistente.
• Emotiva: irritabilità, ansia, umore basso e una sensazione di sopraffazione, come se le richieste quotidiane fossero diventate eccessive.
• Cognitiva: difficoltà di concentrazione, pensieri ricorrenti che sembrano non portare a una soluzione e fatica nel prendere decisioni, anche semplici.
• Comportamentale: cambiamenti nell'appetito, tendenza a isolarsi o ricorso ad alcol e cibo per cercare un sollievo temporaneo dalla tensione.

La presenza di questi segnali non indica necessariamente che lo stress sia la loro unica causa, né che ci sia qualcosa di sbagliato nella persona. Può essere, però, un motivo per fermarsi a osservare come ci si sente e valutare se le richieste che si stanno affrontando lascino spazio sufficiente al recupero.

Stress acuto e stress cronico

È utile, inoltre, distinguere tra stress acuto e stress cronico. Il primo si manifesta in risposta a una situazione circoscritta, come un esame o una scadenza, e tende a ridursi quando la difficoltà viene superata. Il secondo persiste nel tempo, soprattutto quando le fonti di pressione si ripetono o non si riesce a recuperare adeguatamente. Questa condizione può accompagnarsi a una sensazione di tensione continua, difficoltà di recupero e stanchezza che sembra non passare nemmeno nei momenti di riposo.

Quando lo stress si prolunga, gli effetti possono coinvolgere diversi sistemi dell'organismo. Si parla di carico allostatico per descrivere il costo fisiologico associato all'adattamento ripetuto o prolungato alle situazioni stressanti. Nel tempo, questa condizione è stata associata a conseguenze negative per la salute, comprese alterazioni del sonno e un aumento del rischio di alcuni problemi cardiovascolari.

Anche il burnout può essere associato a condizioni di stress lavorativo cronico non gestito con successo, ma non coincide con una semplice sensazione di stanchezza e richiede una valutazione attenta del contesto e dei sintomi.

Se lo stress dura da settimane o mesi e interferisce con il sonno, le relazioni o le attività quotidiane, è importante non minimizzarlo**. Riconoscere i segnali non significa dover eliminare ogni fonte di pressione, ma capire che cosa sta diventando difficile da sostenere e quali cambiamenti o forme di supporto potrebbero essere utili.

Perché alcune cose ci stressano più di altre

Hai mai notato che la stessa situazione, per esempio un imprevisto al lavoro o una discussione in famiglia, può lasciare qualcuno completamente travolto e qualcun altro relativamente indifferente? Non è una questione di forza o debolezza: è che lo stress non dipende solo da ciò che accade, ma anche da come lo interpretiamo.

Entrano in gioco, qui, i cosiddetti pensieri automatici: quelle valutazioni rapide e spesso inconsce che facciamo di fronte a una situazione. Se una parte di noi è convinta che “devo fare tutto alla perfezione” o che “non posso permettermi di sbagliare”, anche un ostacolo ordinario può trasformarsi in una minaccia enorme. Il perfezionismo e le convinzioni rigide su se stessi e sul mondo amplificano la risposta allo stress, rendendo certi eventi molto più pesanti di quanto potrebbero essere.

Tra gli stressor più comuni troviamo:

• pressioni lavorative, scadenze e conflitti con i colleghi;
• difficoltà nelle relazioni affettive o familiari;
• problemi economici e incertezza sul futuro;
• imprevisti che rompono la routine e ci tolgono il senso di controllo.

Questi fattori, tuttavia, non hanno lo stesso impatto su tutti. Le esperienze passate possono influenzare il modo in cui affrontiamo le difficoltà, così come il temperamento, le condizioni di vita, le risorse personali e la possibilità di contare sul sostegno delle persone vicine. Anche una situazione oggettivamente impegnativa può diventare più difficile da sostenere quando si affronta in solitudine o in un periodo già caratterizzato da un forte carico emotivo.

La capacità di affrontare lo stress dipende anche dalle risorse personali e dal sostegno disponibile. La resilienza non consiste nel non risentire delle difficoltà, ma nella possibilità di adattarsi e recuperare un equilibrio, attraverso processi influenzati sia dalle caratteristiche individuali sia dal contesto in cui si vive.

Se una situazione ti mette in difficoltà più di quanto sembri mettere in difficoltà gli altri, può essere utile chiederti che cosa la renda particolarmente impegnativa per te e quali risorse potrebbero aiutarti ad affrontarla. Non si tratta di giudicare la propria reazione, ma di comprenderla.

Il peso dei pensieri: quando rimuginare alimenta lo stress

Pensare a un problema può aiutarci a trovare una soluzione. Ma cosa succede quando continuiamo a pensarci senza riuscire a fare passi avanti? È qui che entra in gioco il rimuginio, una modalità di pensiero ripetitiva che ci porta a tornare continuamente sulle stesse preoccupazioni, senza arrivare a una conclusione o individuare una possibile soluzione.

Il meccanismo può diventare controproducente: immaginiamo gli scenari peggiori, ci ripetiamo che non riusciremo ad affrontare una situazione o anticipiamo tutto ciò che potrebbe andare storto. Questi pensieri possono aumentare la tensione emotiva e fisica, rendendo più difficile ragionare con lucidità. A sua volta, la sensazione di essere in difficoltà può alimentare nuove preoccupazioni, innescando un circolo vizioso tra pensieri e stress.

Non tutti i pensieri legati a un problema, però, funzionano allo stesso modo. Per capire se la riflessione sta diventando rimuginio, puoi chiederti: sto cercando una soluzione o sto ripetendo mentalmente le stesse preoccupazioni?

Quando ti accorgi di essere intrappolato in questo meccanismo, prova a osservare il pensiero senza trattarlo come un fatto o come un problema da risolvere immediatamente. Puoi poi chiederti se esiste un'azione concreta da compiere oppure se, almeno per il momento, sia più utile spostare l'attenzione su ciò che stai facendo. L'obiettivo non è eliminare i pensieri negativi, ma evitare che continuino ad alimentare la preoccupazione senza aiutarti a procedere.

Cosa puoi fare subito quando lo stress ti travolge

Quando lo stress diventa particolarmente intenso, può essere difficile ritrovare la calma e capire da dove cominciare. In questi momenti, alcune tecniche semplici possono aiutarti a gestire la tensione e a riportare l'attenzione su ciò che sta accadendo nel presente.

È importante, però, non considerarle soluzioni immediate o universali: non servono a eliminare lo stress, ma possono aiutarti a ridurne l'intensità e a recuperare gradualmente un maggiore senso di controllo.

Ecco quattro strategie che puoi sperimentare:

• Respirazione 4-7-8: inspira delicatamente per 4 secondi, trattieni il respiro per 7 ed espira lentamente per 8. Se questo ritmo ti risulta scomodo, puoi ridurre i tempi o scegliere una respirazione più naturale, senza forzarti. L'attenzione al respiro può favorire il rilassamento, anche se gli effetti variano da persona a persona.
• Respirazione diaframmatica: appoggia una mano sull'addome e prova a respirare lentamente, lasciando che la pancia si sollevi durante l'inspirazione. Mantieni il respiro morbido e regolare, senza cercare di inspirare più aria del necessario. Puoi dedicare qualche minuto all'esercizio, interrompendolo se avverti fastidio o capogiri.
• Rilassamento muscolare progressivo: concentrati su un gruppo muscolare alla volta, per esempio le mani, le spalle o le gambe. Contrai delicatamente i muscoli per pochi secondi, quindi rilasciali, osservando la differenza tra tensione e distensione. Se avverti dolore, puoi limitarti a immaginare il rilassamento senza contrarre i muscoli.
• Grounding 5-4-3-2-1: osserva l'ambiente e individua mentalmente 5 cose che vedi, 4 che puoi percepire attraverso il tatto, 3 suoni che senti, 2 odori e 1 sapore. Questo esercizio aiuta a spostare l'attenzione dalle preoccupazioni alle sensazioni presenti, senza richiedere di scacciare i pensieri a forza.

Non è necessario provarle tutte insieme: scegli quella che ti sembra più adatta al momento e osserva come reagisci. Se concentrarti sul respiro aumenta il disagio, puoi preferire il grounding o una breve passeggiata. Se lo stress è ricorrente o interferisce con la vita quotidiana, queste tecniche possono offrire un supporto, ma è importante considerare anche i fattori che alimentano la tensione.

Strategie quotidiane per ridurre lo stress in modo duraturo

Ridurre lo stress nel lungo periodo non richiede necessariamente grandi cambiamenti. Spesso, sono le abitudini quotidiane, mantenute nel tempo, a contribuire maggiormente al benessere psicofisico e alla capacità di affrontare le difficoltà.

Ecco alcune strategie utili:

• Fare movimento: l'attività fisica regolare aiuta a migliorare l'umore e a ridurre la tensione. Anche una camminata quotidiana può essere un buon punto di partenza.
• Curare il sonno: mantenere orari regolari e dedicare la sera ad attività rilassanti favorisce il recupero.
• Seguire un'alimentazione equilibrata: mangiare in modo vario e regolare e moderare la caffeina, soprattutto se aumenta agitazione o difficoltà a dormire, può aiutare a gestire meglio la tensione.
• Trascorrere tempo all'aperto: il contatto con la natura può favorire il rilassamento e il recupero mentale.
• Limitare il sovraccarico digitale: alternare il tempo davanti agli schermi a pause e attività offline aiuta a ridurre gli stimoli continui.
• Coltivare le relazioni: condividere le preoccupazioni con persone fidate può offrire sostegno emotivo e nuove prospettive.
• Ritagliarsi momenti per sé: dedicare tempo agli interessi personali e al riposo non è un lusso, ma una parte importante dell'equilibrio quotidiano.

La meditazione è una delle strategie che possono aiutare a gestire lo stress. Tra gli approcci più studiati c'è il protocollo MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), sviluppato da Jon Kabat-Zinn, che combina meditazione, consapevolezza corporea ed esercizi di yoga in un percorso strutturato di otto settimane.

Una meta-analisi di Khoury e colleghi (2015), che ha esaminato 29 studi su oltre 2.600 partecipanti, ha rilevato benefici dei programmi basati sulla mindfulness nella riduzione dello stress, dell'ansia e dei sintomi depressivi. Gli effetti possono variare da persona a persona e in base al tipo di intervento.

Per avvicinarti alla meditazione puoi iniziare con pochi minuti di pratica guidata al giorno, senza dover seguire subito un programma strutturato. Puoi aumentare gradualmente la durata se l'esperienza ti è utile. La pratica deve essere sostenibile e adatta alle tue esigenze: non esiste una durata ideale valida per tutti.

Stress, ansia o depressione? Come orientarsi

Stress, ansia e depressione possono presentare sintomi simili, come difficoltà di concentrazione, disturbi del sonno e stanchezza persistente. Distinguere queste esperienze non è sempre semplice, ma alcuni elementi possono aiutare a comprenderne le differenze.

In generale, lo stress è una risposta alle richieste e alle pressioni che percepiamo come difficili da affrontare, come un carico di lavoro eccessivo, un conflitto o un cambiamento importante. L'ansia, invece, è spesso caratterizzata da preoccupazioni e anticipazioni negative rispetto a ciò che potrebbe accadere, anche quando non è presente una minaccia immediata. La depressione può manifestarsi con umore depresso, perdita di interesse o piacere nelle attività abituali e altri sintomi che persistono nel tempo.

Queste distinzioni, tuttavia, non sono assolute: lo stress prolungato può accompagnarsi a sintomi ansiosi o depressivi, e le diverse condizioni possono coesistere.

È importante prestare attenzione alla durata e all'intensità del disagio, soprattutto quando interferisce con le attività quotidiane, le relazioni o il riposo. Se la sofferenza persiste o tende ad aggravarsi, può essere utile approfondirla con uno/a psicologo/a.

Quando è il momento di chiedere aiuto a un professionista

C'è una differenza tra attraversare un periodo stressante e vivere una condizione di disagio che persiste nel tempo, compromettendo il riposo, le relazioni o la capacità di affrontare le attività quotidiane.

Può essere utile rivolgersi a uno/a psicologo/a quando lo stress dura da settimane, sembra difficile da gestire nonostante i tentativi fatti o interferisce con il proprio benessere. Non è necessario aspettare di sentirsi completamente sopraffatti per chiedere supporto. Secondo il rapporto MINDex 2025 di Unobravo, il 57% degli psicologi intervistati riferisce che molti pazienti cercano aiuto solo quando raggiungono un punto di rottura, mentre il 70% segnala difficoltà da parte delle persone nell'esprimere a parole ciò che provano (Unobravo, Barometro del benessere mentale degli italiani).

Un percorso psicologico può aiutare a comprendere i fattori che alimentano lo stress e a individuare strategie più funzionali per affrontarlo. L'approccio viene scelto in base alle esigenze della persona: la terapia cognitivo-comportamentale, per esempio, lavora sui pensieri e sui comportamenti che contribuiscono a mantenere il disagio; gli interventi basati sulla mindfulness possono aiutare a modificare il rapporto con le preoccupazioni ricorrenti; l'EMDR può essere indicato quando sono presenti esperienze traumatiche da elaborare.

Chiedere aiuto non significa aver fallito nel tentativo di gestire lo stress da soli. Significa riconoscere il proprio disagio e concedersi la possibilità di affrontarlo con un sostegno adeguato.

Un passo alla volta verso una vita più serena

Imparare a gestire lo stress non significa riuscire a mantenere sempre la calma, ma riconoscere i propri limiti e trovare modalità più funzionali per affrontare le difficoltà.

Non sempre possiamo modificare ciò che accade intorno a noi, ma possiamo imparare a comprendere meglio le nostre reazioni e a individuare le risorse di cui abbiamo bisogno.

Se senti che lo stress sta diventando difficile da gestire, puoi valutare di iniziare un percorso con uno psicologo. Un professionista può aiutarti a comprendere i fattori che alimentano il disagio e a costruire strategie adatte alla tua situazione.

Prendersi cura di sé significa anche riconoscere quando è il momento di chiedere supporto.