La bioenergetica in gravidanza per sentirti più radicata

In gravidanza la donna che sta per diventare mamma sente il proprio corpo mutare e affronta un cambiamento intenso, che può avere ripercussioni significative sullo stato d’animo, talvolta accompagnato da una persistente ansia, come nella tocofobia e paura del parto.

Oltre alla dimensione emotiva, la gravidanza richiede anche importanti adattamenti materni per rispondere all’aumento della domanda energetica imposto dal concepito in crescita. Quando questi adattamenti non avvengono in modo adeguato, possono emergere complicanze serie per la madre e per il neonato (Sanchez-Aranguren & Nadeem, 2021).

In questo scenario, la donna è chiamata anche a entrare in comunicazione con il bambino e svolgere esercizi bioenergetici può diventare un fattore protettivo, aiutandola a ritagliarsi uno spazio per sé, a sostenere il primo contatto affettivo con il proprio bambino e ad accompagnare con maggiore consapevolezza il processo di trasformazione in atto.

In che modo la psicoterapia bioenergetica può essere di supporto durante la gravidanza

Tra tutti i tipi di psicoterapia, la bioenergetica aiuta, con esercizi mirati, a entrare in contatto con se stessi. Uno dei principali obiettivi è portare l’attenzione sul proprio corpo per entrare in contatto e approfondire le proprie sensazioni ed emozioni attraverso:

• la respirazione,
• il movimento libero,
• la postura,
• la voce,
• il contatto,
• il grounding.

Il grounding è la “capacità di stare sulle proprie gambe” e “sentire le proprie radici”. Per la futura mamma può essere importante per avere un maggior contatto con sé e un maggior supporto in una fase di grande cambiamento, spesso caratterizzata da una tempesta emotiva.

Entrare in contatto con il corpo

Attraverso gli esercizi bioenergetici la donna entra in contatto con il corpo nel suo qui e ora, promuovendo il benessere psicofisico: un aspetto particolarmente prezioso anche in gravidanza, dove la cura del corpo si intreccia con la salute materno-fetale. Il movimento corporeo, con il suo ritmo, può aiutare a:

• metterla in ascolto,
• percepire e assecondare le sensazioni che prova,
• seguire il proprio tempo, nel pieno rispetto di se stessa.

Con il supporto del respiro profondo e di movimenti delicati e fluidi si cercherà di dare mobilità a quelle aree chiamate in causa nella gestazione, come il pavimento pelvico e la zona del bacino. Partendo dai piedi e dal sostegno delle gambe, delle ginocchia e delle caviglie, si cercherà di trovare la propria sicurezza interna e avere radicamento in questa fase di profondo cambiamento.

Durante la gravidanza, la coppia genitoriale che sta nascendo può costruire e sviluppare, attraverso il corpo, un linguaggio fatto di emozioni e sensazioni capace di metterla in contatto sia con il bambino prenatale sia con il “bambino interiore” di ciascun genitore: per questo conoscere il proprio linguaggio del corpo diventa particolarmente importante.

Come sostiene la psicoterapeuta Maria Ballardini, la gravidanza, il parto e l’allattamento sono tutte esperienze corporee. La bioenergetica si inserisce in ciò attraverso l’uso di movimenti e posizioni che sono esperienze di sé, di un sé psicocorporeo da riconoscere, accogliere e rispettare, anche attraverso l’uso di lavori esperienziali finalizzati alla relazione.

Obiettivi e benefici attesi

Gli obiettivi osservabili e raggiungibili attraverso gli esercizi bioenergetici in gravidanza possono essere:

• Respiro più libero: noti se l’inspirazione scende più in basso (coste e addome) e se l’espirazione si allunga senza sforzo.
• Regolazione dello stress: dopo 5–10 minuti di pratica, verifica se diminuiscono agitazione, irrequietezza o bisogno di controllare tutto.
• Consapevolezza corporea: riconosci prima i segnali (fame, stanchezza, tensione) e ti fermi prima di andare oltre.
• Contatto prenatale: senti più facilità nel rivolgerti al bambino con pensieri, voce o mano sulla pancia, senza “dover sentire” per forza una risposta.
• Bacino e pavimento pelvico: percepisci meglio la differenza tra contrarre e rilasciare. In bioenergetica il rilascio è centrale quanto il tono.
• Confini e sostegno: ti accorgi se chiedi più aiuto (partner, rete) e se ti senti più “radicata” sulle gambe.

Se un obiettivo non migliora, in alcuni casi può essere utile ridurre l’intensità e aumentare la regolarità.

La cornice bioenergetica: tensione–carica–scarica–distensione (in gravidanza)

In Analisi Bioenergetica, un approccio psicoterapeutico sviluppato dallo psicoterapeuta Alexander Lowen, a partire dal lavoro di Wilhelm Reich (medico e psicoanalista) il corpo è visto come il luogo in cui emozioni e stress possono esprimersi anche attraverso tensioni muscolari. In gravidanza queste tensioni possono aumentare anche perché cambiano postura, respiro, sonno e senso di controllo.

Un modo semplice per capire il razionale degli esercizi è la sequenza tensione–carica–scarica–distensione:

• Tensione: riconoscere dove “trattieni” (mandibola, spalle, diaframma, pavimento pelvico). Dare un nome alla zona può ridurre l’automatismo.
• Carica: con respiro e micro-movimenti aumenti l’energia disponibile senza forzare. In gravidanza la carica è “dolce” e si focalizza più sulla presenza che sull’intensità.
• Scarica: tremore leggero, espirazione sonora, oscillazioni del bacino possono aiutare a lasciare andare l’eccesso di attivazione.
• Distensione: senti il dopo, quando il corpo si “riassesta”. È la fase in cui spesso emergono emozioni e bisogni, come ad esempio di riposo, contatto, confini.

L’obiettivo non è fare bene o performare, ma allenare una regolazione più flessibile, che può essere utile anche nel travaglio.

Bioenergetica in coppia

Il partner può essere una grande risorsa e un sostegno importante per la donna nel percorso di accompagnamento alla nascita e, attraverso queste esperienze, può divenire fonte di rispecchiamento del vissuto della donna, migliorando l’intimità e la condivisione dell’esperienza. Di seguito alcuni esercizi di bioenergetica da svolgere insieme.

La triade e il tatto

La prima esperienza è caratterizzata dalla comunicazione con il bambino attraverso un codice tattile:

• il papà si avvicina alla mamma sdraiata a pancia in su e comunica al bambino che vorrebbe giocare con lui;
• con movimenti molto delicati avvicina la sua mano alla pancia e, dolcemente, l’accarezza sentendo con le dita il corpo del piccolo;
• quando se la sente, il papà può cominciare a dare dei leggeri colpetti sulla pancia, facendo sentire al bambino che è presente e desidera mettersi in contatto con lui;
• adesso il papà resta in attesa della risposta e segue i movimenti del bambino con la mano, iniziando il dialogo.

È fondamentale ricordare che il bambino può non dare la risposta, ma questo non significa che non sia in ascolto.

Micro-box: come rendere il tatto più sicuro e più “ascoltante”

Nel contatto tattile l’obiettivo bioenergetico non è stimolare il bambino, ma favorire presenza e, in alcuni casi, contribuire a ridurre la tensione della madre attraverso un tocco che ascolta. Qui di seguito alcune indicazioni che possono essere utili per questa esperienza:

• Durata: 3–8 minuti.
• Frequenza: 2–4 volte a settimana, oppure nei momenti in cui la madre sente bisogno di rassicurazione.
• Intensità del tocco: inizia con una pressione minima e costante. Se la pancia si irrigidisce o la madre trattiene il fiato, alleggerisci.
• Segnali per fermarsi: fastidio, contrazioni, dolore, irritazione emotiva improvvisa. In bioenergetica anche l’emozione è un segnale corporeo.
• Varianti per trimestre: nel primo trimestre può essere più facile farlo da seduti, mentre nel terzo trimestre spesso è più comodo sul fianco sinistro con cuscini.
• Se il bambino non risponde: resta sul respiro e sul calore della mano. La risposta può essere interna (più calma, più morbidezza) prima che motoria.

Dopo l’esercizio, prendete 30 secondi per notare cosa è cambiato nel corpo della madre: respiro, spalle, mandibola, bacino.

La triade e la voce

La seconda esperienza è caratterizzata dalla comunicazione vocale, che serve a favorire la relazione e il legame. L’uso della voce è molto importante, poiché il feto comincia ad apprendere e a ricordare e tutto ciò sarà presente nella sua memoria implicita:

• la coppia è seduta a terra, il papà appoggia la schiena a una parete e con le gambe divaricate e accoglie il corpo della partner;
• la partner si lascia andare sul petto e, piano piano, comincerà a mettersi in contatto con il bambino, attraverso dei movimenti delle mani o con delle parole o dei pensieri, avvertendo il bambino che tra poco arriverà anche il papà;
• il papà mette le mani sulle mani della mamma, fin quando la mamma toglierà le sue per lasciare spazio a quelle paterne direttamente a contatto con il bimbo;
• a quel punto, entrambi i genitori cominciano ad emettere un suono mentre espirano;

Si può chiamare il bambino per nome, cantargli una ninna nanna o ascoltare una musica insieme, respirando profondamente e lasciando spazio alla condivisione di questa esperienza.

Micro-box: voce e vibrazione per regolare il sistema nervoso

In bioenergetica la voce è considerata un ponte tra emozione e corpo: l’espirazione sonora può aiutare a scaricare tensione e a sentire continuità interna. In gravidanza può diventare anche un rituale di contatto.

• Durata: 2–6 minuti.
• Frequenza: quotidiana, soprattutto la sera o dopo una giornata stressante.
• Come fare: inspirate dal naso, poi espirate emettendo un suono semplice (es. “mmm”, “aaa”) a volume basso. Cercate la vibrazione nel petto e nella gola, senza spingere.
• Segnali per fermarsi: giramenti di testa, formicolii, senso di “troppa aria” (possibile iperventilazione). Tornate a respirare normalmente.
• Varianti per trimestre: nel terzo trimestre evitate posizioni che comprimono il diaframma; meglio seduti con schiena sostenuta.
• Adattamenti se compaiono fastidi: se la gola si secca, riducete durata e volume; se emerge commozione, rallentate e restate sul contatto delle mani.

Un indicatore utile: se dopo il suono la madre sente il bacino più morbido e il respiro più lungo, la sequenza carica-scarica potrebbe essere stata adeguata.

Durante la gravidanza la bioenergetica va adattata, concentrandosi su ascolto e gradualità, ma senza spingere il corpo. In generale, esercizi dolci di respiro, grounding e mobilità possono sostenere il benessere, ma è importante ricordare che alcuni segnali richiedono prudenza. Per questo, se emergono sintomi nuovi o preoccupanti, o se ti senti “oltre il limite”, può essere più sicuro fermarsi e confrontarsi con il ginecologo o l’ostetrica prima di proseguire.

Fermati e riposa se compaiono:

• Dolore: soprattutto addominale, pelvico o lombare “a fitta”. Il dolore è un’informazione, non un ostacolo da superare.
• Capogiri, nausea intensa, vista offuscata: possono indicare che stai iperventilando o che la posizione non è adatta.
• Contrazioni regolari o aumento improvviso della tensione uterina: in quel caso interrompi e valuta con l’ostetrica/ginecologo.
• Perdite di sangue o liquido: non proseguire con alcun esercizio.

Chiedi un parere clinico prima di praticare se hai una gravidanza a rischio, placenta previa, minaccia di parto pretermine, ipertensione non controllata o indicazioni di riposo.

Esercizio di grounding in gravidanza: radicamento e respiro (micro-box operativo)

Questo esercizio riprende il grounding bioenergetico in una versione adatta alla gravidanza: può aiutare a sentire sostegno, confini e presenza.

Come si fa: in piedi, piedi paralleli alla larghezza del bacino, ginocchia morbide. Porta l’attenzione alle piante dei piedi. Inspira dal naso, espira lentamente dalla bocca come se appoggiassi il peso a terra. Se ti aiuta, appoggia una mano sul petto e una sul basso ventre.

• Durata: 2–5 minuti.
• Frequenza: 1–2 volte al giorno, e ogni volta che senti ansia o iperattivazione.
• Segnali per fermarsi: tremore forte, capogiro, fiato corto, senso di vuoto. In quel caso siediti e respira normalmente.
• Varianti per trimestre: nel terzo trimestre puoi farlo vicino a una parete o con una sedia davanti per sentirti più stabile.
• Adattamenti se compaiono fastidi: se la schiena si affatica, riduci la flessione delle ginocchia e accorcia l’espirazione.

Vivere la gravidanza con maggiore radicamento e serenità

Se in questo periodo senti ansia, tensioni nel corpo o il bisogno di uno spazio tutto tuo per ascoltarti e sentirti più presente, un percorso psicologico può aiutarti a integrare emozioni e cambiamenti, anche attraverso una maggiore consapevolezza corporea.

Con Unobravo puoi trovare uno psicologo online con cui costruire un supporto su misura, rispettoso dei tuoi tempi e dei tuoi bisogni, che può contribuire ad affrontare la gravidanza con più stabilità e fiducia. Quando te la senti, puoi fare il primo passo iniziando il questionario per trovare il tuo psicologo o psicologa online.