Sentirsi soli pur essendo in coppia è un’esperienza diffusa che può generare disagio.
Questo può accadere anche vivendo sotto lo stesso tetto o incontrandosi quotidianamente, poiché la presenza fisica non sempre si traduce in un’autentica connessione emotiva (cioè sentirsi compresi, ascoltati e in sintonia).
Per comprendere la portata del problema, è sufficiente un dato generale: secondo un rapporto internazionale dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, che ha aggregato prove e ricerche raccolte tra il 2014 e il 2023, si stima che circa 1 persona su 6 a livello globale abbia sperimentato la solitudine (World Health Organization, n.d.).
In questo articolo esploreremo le cause, segnali e soluzioni pratiche: sentirsi soli in coppia non è affatto un'esagerazione.
Se ti riconosci, sappi che non sei l’unica persona a viverlo e che esistono strumenti e risorse per ritrovare serenità nella relazione.
Sentirsi soli in coppia: che cosa significa davvero?
La solitudine affettiva è una condizione complessa e dolorosa: non significa solo “essere senza nessuno”, ma sentirsi invisibili, non scelti, non davvero visti.
A volte, nonostante la presenza di attenzioni concrete (come messaggi, favori o l'organizzazione della vita quotidiana), ciò che viene a mancare è la profonda connessione emotiva. Quest'ultima si basa sull'ascolto reciproco, sulla curiosità verso l'altro e sulla condivisione sincera delle proprie emozioni e pensieri.
In altre parole: può essere presente la cornice formale della relazione (stare insieme, sentirsi regolarmente) e anche l’aspetto funzionale (offrire aiuto concreto), ma se la qualità del legame non viene percepita come accogliente e rassicurante, il senso di solitudine può persistere.
Sentirsi soli in coppia non è una colpa né un difetto: è il segnale di un bisogno profondo di riconoscimento e sintonizzazione. E ci ricorda che, più della presenza fisica, conta la qualità della relazione.
Quando la solitudine è un segnale di crisi di coppia
La solitudine può essere un campanello d’allarme importante.
Quando la situazione diventa cronica, può indicare che la coppia è in crisi. Alcuni segnali sono facilmente riconoscibili: distanza emotiva e fisica, irritabilità reciproca e silenzi prolungati.
Altri possono essere meno evidenti e possono interessare piccoli gesti quotidiani: meno contatto fisico, meno gesti di cura, sarcasmo. In questi casi, la solitudine non è più una fase, ma il segnale di una difficoltà in atto.
Nelle relazioni di lunga durata è normale attraversare momenti di difficoltà.
Se la sensazione di solitudine all'interno della relazione di coppia diventa una presenza costante, è fondamentale non sottovalutarla e prenderla sul serio. Riconoscere e affrontare questa distanza emotiva può quindi essere un primo passo per capire come superare la crisi di coppia e tornare a sentirsi davvero “in due”.
Ecco alcuni segnali comuni che indicano una crisi di coppia:
- distanza emotiva
- irritabilità e conflitti frequenti
- silenzi prolungati
- riduzione del contatto fisico
- sarcasmo e comunicazione negativa
- diminuzione dei gesti di cura e attenzione
Riconoscere il problema è il primo passo per affrontarlo. La crisi di coppia può essere superata, e può diventare significativo cercare un aiuto competente.
Da dove nasce la distanza emotiva tra partner
La distanza emotiva in una relazione di coppia si verifica quando la vicinanza fisica non corrisponde a una reale connessione emotiva.
Le cause di questa distanza sono spesso complesse e nascono dall’intreccio tra ciò che ognuno porta nella relazione e ciò che succede nella vita di coppia: stress, stanchezza, difficoltà a mostrarsi fragili (cioè a dire come ci si sente davvero), carico mentale, gestione di lavoro e figli, aspettative non dette.
Anche la routine può giocare un ruolo importante. Quando la relazione entra nella “morsa degli automatismi”, gli scambi diventano funzionali, la curiosità reciproca si affievolisce e le conversazioni si riducono all’organizzazione della quotidianità.
Le micro-rotture quotidiane, come piccole delusioni, promesse non mantenute o tentativi di contatto ignorati, possono erodere ulteriormente la vicinanza emotiva. Se a queste non seguono riparazioni, come scuse, chiarimenti o piccoli gesti di cura, la distanza può crescere.
È importante comprendere che spesso questa distanza non è frutto di cattiveria, ma di un accumulo di stress, routine e incomprensioni non affrontate.
Nominarla e riconoscerla è già un primo passo verso il cambiamento.
Autostima, paura e dipendenza affettiva
La solitudine in coppia può essere amplificata da fattori personali come bassa autostima, insicurezza e paure profonde.
In questi casi, la distanza emotiva viene letta come rifiuto, la mancata risposta come disinteresse, mentre il bisogno di conferme e rassicurazioni diventa costante.
A volte, la paura di essere lasciati è così intensa da generare comportamenti di controllo, ipervigilanza e richieste ripetute di attenzioni.
In questi casi, nel linguaggio comune (e talvolta online) si parla di anuptafobia, intesa come paura intensa di restare soli: è un’etichetta non ufficiale e non è una diagnosi del DSM-5-TR, ma può descrivere un vissuto reale che merita ascolto e, se crea sofferenza significativa o compromette la vita quotidiana, una valutazione professionale.
In chi ha un attaccamento insicuro, la relazione può diventare un campo di battaglia in cui uno insegue e l’altro scappa, mentre le richieste di vicinanza si trasformano in accuse.
Con l’espressione dipendenza affettiva si descrive spesso un modello relazionale in cui il partner diventa la principale (o unica) fonte di valore e sicurezza, con un bisogno molto intenso e difficilmente regolabile di conferme e vicinanza: anche questo non è una diagnosi del DSM-5-TR, ma un modo frequente di indicare dinamiche che possono essere dolorose e meritare attenzione. I segnali sono:
- bisogno di rassicurazioni continue;
- annullamento dei propri bisogni;
- tolleranza di svalutazioni e umiliazioni;
- ansia intensa quando l’altro è distante.
In questi casi, la solitudine può avere anche radici “interne” e non dipendere solo dall’altro. Affrontarla richiede un lavoro su di sé, che può avvenire anche restando in coppia.
Riconquistare intimità emotiva: da dove ripartire
L’intimità emotiva è il senso di sicurezza che ci permette di mostrare emozioni e bisogni al partner senza paura di essere ridicolizzati o puniti.
È la sensazione di essere visti e accolti, anche nelle nostre fragilità. Quando questa connessione si perde, la comunicazione può diventare un campo minato di accuse e malintesi.
In questi casi, il primo passo può essere imparare a trasformare le accuse in richieste chiare.
Ecco alcuni esempi: “Non ti importa di me” può diventare “Quando ti vedo distratto, mi sento solo e ho bisogno di più attenzione”; “Non mi ascolti mai” può diventare “Mi sento trascurato: possiamo ritagliarci un momento per parlare?”; “Sei sempre con il telefono in mano” può diventare “Mi piacerebbe che passassimo del tempo insieme, senza distrazioni”.
L’obiettivo non è raggiungere la perfezione, ma aumentare la connessione e la capacità di riparare le ferite relazionali.
Timing, ascolto e reciprocità sono le basi da cui ripartire. Se ti stai chiedendo come superare una crisi di coppia, ricostruire l’intimità emotiva è un passaggio importante.
Strategie pratiche per sentirsi meno soli nella relazione
Quando si sperimenta la solitudine in coppia, è possibile adottare strategie pratiche per affrontarla. Ecco alcune idee che potrebbero essere utili:
- Rituali di connessione: potresti dedicare 10 minuti ogni sera a un check-in emotivo, oppure programmare una passeggiata o una cena senza schermi.
- Micro-novità: introdurre una piccola novità nella routine settimanale può aiutare a ravvivare la connessione.
- Hobby condiviso: trovare un’attività piacevole da fare insieme può rafforzare il legame.
- Messaggi di apprezzamento: inviare messaggi affettuosi o di gratitudine può far sentire l’altro visto e apprezzato.
- Contatto fisico consapevole: tenerezza, consenso e cura nel toccarsi sono fondamentali per mantenere viva la connessione.
- Dialogo sulla sessualità: parlare apertamente di desideri e limiti, senza pressione, può favorire l’intimità.
- Spazi personali: coltivare amicizie e interessi fuori dalla coppia è importante per non chiedere alla relazione di essere “tutto”.
Se il partner è distante o ti ignora: come proteggerti
“Mi sento sola con mio marito, come se non ci fosse davvero”.
Se questa frase ti è familiare, può essere il momento di trasformare la sofferenza in un dialogo costruttivo.
Chiedere chiarezza significa identificare cosa manca, proporre un confronto e definire piccoli passi concreti, con un tempo di verifica.
In questa fase, è essenziale stabilire confini sani:
- Non accetto silenzi punitivi prolungati.
- Non tollero insulti o svalutazioni.
- Rifiuto il gaslighting, ovvero la distorsione della realtà per farmi dubitare di me stessa.
- Non giustifico sparizioni ingiustificate.
Se riconosci manipolazione, disprezzo o comportamenti che minacciano la tua sicurezza emotiva o fisica, la priorità è proteggerti e chiedere aiuto.
In caso di violenza o pericolo, puoi contattare il 1522 o il 112.
La terapia di coppia (e individuale) può aiutare?
La terapia di coppia può essere un valido sostegno per affrontare la solitudine all’interno della relazione.
Può aiutare a rendere visibili bisogni e ferite, migliorare la comunicazione, gestire i conflitti e imparare strategie di riparazione come scuse, comprensione e accordi.
In alcuni casi, può essere utile anche un percorso individuale per lavorare su aspetti come autostima, paura dell’abbandono, dipendenza affettiva e gestione dell’ansia relazionale.
Piccoli segnali di miglioramento, come un aumento dell’ascolto reciproco, una riduzione delle escalation conflittuali o un incremento dei gesti di cura, possono indicare che si sta andando nella giusta direzione.
Se ti stai chiedendo come superare una crisi di coppia, ricorda che un supporto professionale, anche online, può fare la differenza.
Restare o rimanere: scegliere senza colpa
Restare o lasciare una relazione è una scelta che richiede tempo e consapevolezza.
Non è necessario sentirsi in colpa o avere fretta, ma è importante essere lucidi nel valutare la situazione.
Ecco alcune domande-criterio utili per capire se la crisi di coppia è superabile:
- C’è rispetto reciproco nella relazione?
- Entrambi i partner sono impegnati a migliorare la situazione?
- C’è la volontà di riconoscere e riparare le ferite emotive?
- Esiste una reale disponibilità al cambiamento?
Se la risposta a queste domande è negativa e la solitudine nella relazione è diventata cronica e svalutante, separarsi non significa fallire.
È normale avere paura all’idea di essere single, ma anche dichiarare “voglio stare sola” può essere un modo sano per riscoprire se stessi, coltivare nuove amicizie e interessi e costruire una vita piena al di fuori della coppia.
Un nuovo inizio, insieme o ripartendo da te
Sentirsi soli in coppia è un’esperienza autentica e può apparire faticosa.
Se ti riconosci in questa sensazione, sappi che non stai esagerando: il dolore che provi è reale e merita attenzione.
Il primo passo può essere scegliere un momento per parlarne con il partner, fissare un check-in emotivo settimanale o chiedere un supporto psicologico per fare chiarezza.
Ricostruire la connessione o ripartire da te stesso sono entrambi obiettivi legittimi e orientati al tuo benessere.
La strada è complessa, ma non sei solo: Unobravo può accompagnarti in questo nuovo inizio.
