Buoni propositi: perché li abbandoniamo e come portarli avanti

Una delle consuetudini di inizio anno più diffuse è quella di stilare una lista di buoni propositi. Spesso hanno a che fare con abitudini che vogliamo cambiare, obiettivi che desideriamo raggiungere e nuovi progetti che vogliamo realizzare.

Altrettanto spesso, però, con il passare delle settimane, l’impegno a mantenere fede ai buoni propositi comincia ad affievolirsi, mettiamo da parte la lista e pian piano abbandoniamo ogni buon proposito fatto a inizio anno. Ma perché questo accade?

‍Cos’è un buon proposito? ‍

Il buon proposito è un’ambizione rispetto a se stessi: più che una decisione, si tratta di un progetto per il futuro, legato al concetto di ideale dell’io che riflette le aspirazioni e le aspettative che abbiamo su noi stessi.

Il buon proposito è differente però da un obiettivo, perché è qualcosa che ha a che fare con l’esame di realtà: un’analisi delle nostre capacità oggettive e delle nostre potenzialità che ci fa creare un piano concreto e oggettivo per realizzare quello che abbiamo pensato per noi stessi, nella concretezza.

Come formulare buoni propositi efficaci

Un buon proposito funziona meglio quando è concreto, limitato nel tempo e osservabile. Invece di dirci in modo generico "voglio stare meglio", può aiutare trasformare il desiderio in un comportamento chiaro.

Per esempio, al posto di "voglio essere più sereno", possiamo dirci: "per il prossimo mese, ogni sera dedico 10 minuti a un’attività rilassante". Oppure, invece di "voglio volermi più bene", possiamo scegliere: "una volta a settimana faccio qualcosa solo per me, senza sentirmi in colpa".

Può essere utile chiedersi:

• Cosa faccio, concretamente, quando realizzo questo proposito? (descrivere l’azione)
• Quando e quanto spesso lo faccio? (definire tempi e frequenza)
• Come mi accorgo che sta funzionando? (segnali interni o esterni di cambiamento)

Più il proposito è legato a comportamenti specifici, più in genere diventa gestibile e meno rischia di trasformarsi in un ideale percepito come irraggiungibile.

Dai desideri ai passi concreti: alcuni esempi

Molti buoni propositi nascono da desideri legittimi, ma restano vaghi. Possiamo provare a tradurli in azioni più chiare. Alcuni esempi:

• "Voglio essere più sicuro di me" può diventare: "per i prossimi due mesi, una volta a settimana mi espongo a una piccola situazione che mi mette a disagio (fare una domanda in riunione, esprimere un’opinione) e poi annoto come è andata".
• "Voglio essere meno stressato" può trasformarsi in: "per tre settimane, dal lunedì al venerdì, faccio 5 minuti di respirazione o stretching appena rientro a casa".
• "Voglio migliorare le relazioni" può diventare: "per un mese, ogni giorno invio un messaggio o faccio una telefonata a una persona per cui provo affetto, per coltivare il legame".

Queste formulazioni non garantiscono il successo, ma rendono il buon proposito più gestibile, osservabile e quindi meno schiacciante.

‍Serve davvero fare tanti buoni propositi?

Senza dubbio, fare tanti buoni propositi ci dà una spinta molto positiva e accende il motore della motivazione. Del resto, sono i sogni e le aspirazioni a mantenerci vivi! Va bene anche avere delle aspirazioni ambiziose, un po’ sopra le righe o che ci mettono alla prova e ci possono far realizzare qualcosa di inaspettato.

Proprio perché si tratta di spinte, però, può essere utile viverle come tali, dando loro il giusto peso. Quando non riusciamo a fare ciò che ci siamo proposti, rischiamo infatti di:

• provare ansia e avere paura di non essere abbastanza (atelofobia);
• cambiare la percezione che abbiamo di noi stessi;
• giudicarci male e pensare di essere persone poco combattive e incapaci.

È qui che può nascere il problema.

Quanti buoni propositi può essere utile darsi davvero?

Quando parliamo di buoni propositi, la quantità può avere un ruolo importante. Avere una lista molto lunga può dare una sensazione iniziale di entusiasmo, ma spesso aumenta il rischio di sentirsi sopraffatti e di abbandonare tutto.

Può essere più sostenibile scegliere pochi propositi centrali, legati a bisogni importanti del momento, e rimandare gli altri. Alcune domande utili per selezionarli sono:

• Quali 1–2 cambiamenti avrebbero l’impatto maggiore sul mio benessere emotivo adesso?
• Quali propositi mi fanno sentire motivato, non solo “in dovere”?
• Quali sono realistici considerando le mie energie e il periodo di vita che sto attraversando?

Concentrarsi su pochi buoni propositi permette di dedicare loro attenzione, tempo e cura, riducendo il rischio di trasformarli in un’ulteriore fonte di pressione o di giudizio verso se stessi.

Perché abbandoniamo i buoni propositi?

Anche se siamo spinti da una forte motivazione, capita di non riuscire a realizzare un buon proposito. Questo accade perché possiamo avere ambizioni che non rispecchiano chi siamo veramente. Se non conosciamo bene noi stessi, facciamo buoni propositi partendo da aspirazioni che non ci appartengono e che sono piuttosto:

• della società;
• del nucleo familiare;
• delle persone che abbiamo intorno.

Capita così di non riuscire a realizzare un buon proposito proprio perché, nel profondo, non ci appartiene. Questo può farci sentire inadeguati e non all’altezza, facendoci pensare di voler raggiungere degli standard che, però, non rispecchiano i nostri reali obiettivi.

‍Procedere a piccoli passi

Una tendenza piuttosto comune è quella di immaginarci già giunti all’obiettivo finale. Questo però non ci consente di visualizzare le tappe intermedie e tutte quelle piccole cose che rappresentano il viaggio verso la meta. Sarebbe importante, invece, goderci il tragitto che ci porta a ciò che vogliamo raggiungere, perché può raccontarci tanto su di noi.

La gestione dei singoli ostacoli è infatti già di per sé un obiettivo. Nel momento in cui fissiamo una meta, sarebbe importante non dimenticare di tracciare delle linee intermedie che, sebbene possano essere difficili da affrontare, ci aiutano a fare una cosa importante: vivere il momento in cui proviamo a raggiungerle.‍

Prepararsi agli ostacoli senza cadere nel pensiero tutto-o-nulla

Un errore frequente con i buoni propositi è pensare che, se "saltiamo" un giorno, tutto sia perduto. Questo atteggiamento tutto-o-nulla può alimentare senso di colpa e abbandono, proprio nei momenti in cui avremmo più bisogno di sostegno.

In uno studio sui propositi personali, le persone che sono riuscite a mantenerli hanno riportato di utilizzare un numero significativamente maggiore di strategie comportamentali di coping e livelli più bassi di auto colpevolizzazione rispetto a chi ha fallito, indicando che contano sia gli strumenti pratici che adottiamo sia il modo in cui ci parliamo quando incontriamo una difficoltà (Norcross et al., 1989).

Lo psicologo Peter Gollwitzer ha mostrato, con le sue ricerche sulle intenzioni di implementazione, che aiuta molto decidere in anticipo cosa fare "se" incontriamo un ostacolo. Possiamo formulare frasi del tipo:

• "Se" una sera sono troppo stanco per fare i miei 10 minuti di rilassamento, "allora" li recupero il giorno dopo, anche solo per 5 minuti.
• "Se" salto una settimana, "allora" riparto scegliendo una versione più piccola del mio proposito per i prossimi 7 giorni.

In questo modo, prevedere gli imprevisti non solo normalizza le interruzioni, ma ci aiuta anche a ridurre l’auto colpevolizzazione e a restare in relazione con il nostro buon proposito, invece di trasformare ogni deviazione in una prova di fallimento personale.

Collegare i nuovi propositi ad abitudini già esistenti

Per mantenere un buon proposito nel tempo può essere utile agganciarlo a qualcosa che facciamo già. In psicologia delle abitudini, questa strategia viene spesso chiamata "accoppiamento" o "habit stacking".

In pratica, invece di creare un momento completamente nuovo nella giornata, decidiamo che il nuovo comportamento seguirà un’azione già automatica. Per esempio:

• dopo il caffè del mattino, faccio 3 respiri profondi consapevoli;
• dopo aver chiuso il computer a fine lavoro, scrivo una frase su come mi sento in quel momento;
• dopo aver lavato i denti la sera, dedico 5 minuti a preparare la giornata successiva in modo più sereno.

Collegare il buon proposito a un’abitudine consolidata può ridurre lo sforzo mentale necessario per ricordarlo e lo rende più integrato nella nostra quotidianità, invece che vissuto come qualcosa di "extra".

Spezzare i buoni propositi in micro-passaggi

Un buon proposito diventa più sostenibile quando lo dividiamo in micro-passaggi. Invece di pensare solo al traguardo finale ("voglio sentirmi più equilibrato"), possiamo chiederci: qual è il passo minimo che posso fare oggi?

Alcuni esempi:

• Attività fisica per il benessere mentale: invece di "da domani vado in palestra 3 volte a settimana", posso iniziare con "per due settimane faccio 10 minuti di camminata veloce 3 volte a settimana".
• Lettura per nutrire la mente: al posto di "voglio leggere un libro al mese", posso scegliere "ogni sera leggo 5 pagine prima di dormire".
• Cura di sé: invece di "voglio dedicarmi più tempo", posso iniziare con "per le prossime 3 settimane, il sabato mattina dedico 20 minuti a un’attività che mi fa stare bene".

Questi micro-passaggi riducono la sensazione di sopraffazione e permettono di sperimentare piccoli successi, che alimentano la motivazione.

Gli stadi del cambiamento e i buoni propositi

Alcuni modelli psicologici spiegano che il cambiamento non è un atto unico, ma un processo a stadi. Lo psicologo James Prochaska e il collega Carlo DiClemente hanno individuato diverse fasi: precontemplazione, contemplazione, preparazione, azione e mantenimento.

Rispetto ai buoni propositi psicologici, questo significa che:

• a volte facciamo un proposito quando siamo ancora in contemplazione, cioè stiamo solo pensando al cambiamento, ma non siamo pronti a metterlo in pratica;
• altre volte saltiamo la fase di preparazione, non pianifichiamo come agire e ci affidiamo solo alla forza di volontà;
• il mantenimento richiede strategie diverse dall’inizio: non basta l’entusiasmo iniziale, servono routine e supporti.

Quando un buon proposito viene formulato senza considerare in quale fase del cambiamento ci troviamo, è più facile viverlo come un fallimento personale, invece che come un segnale che forse serviva più tempo o preparazione.

Perché può essere così facile mollare dopo poche settimane

Molte persone sperimentano un calo rapido dei buoni propositi dopo l’entusiasmo iniziale. Studi di psicologia comportamentale condotti negli Stati Uniti mostrano che una parte significativa dei propositi di inizio anno viene abbandonata entro le prime 4–6 settimane.

Inoltre, in uno studio longitudinale su 213 adulti che avevano formulato propositi per il nuovo anno, i ricercatori hanno monitorato per 6 mesi, tramite interviste telefoniche, le strategie di coping utilizzate e gli esiti auto-riferiti, evidenziando come il mantenimento dei propositi sia un processo che si costruisce nel tempo, più che in un singolo momento di decisione (Norcross et al., 1989).

Questo non significa che siamo “deboli”, ma che spesso:

• i propositi sono troppo generici o ambiziosi;
• non riusciamo a prevedere gli ostacoli reali (stanchezza, imprevisti, emozioni difficili);
• interpretiamo ogni interruzione come una prova che “non siamo capaci”.

Riconoscere questi meccanismi non è un fallimento, ma il primo passo per costruire obiettivi più realistici e gentili con noi stessi.

È poi così sbagliato abbandonare un buon proposito?

Ognuno di noi dovrebbe fare quello che può nel momento in cui si sente davvero pronto: se ci poniamo un obiettivo quando non è il periodo adatto per realizzarlo, è probabile che non riusciremo ad arrivare alla meta. Al contrario, scegliere di formulare un proposito quando percepiamo che è il momento giusto ci permette di trovare un equilibrio più realistico tra ciò che desideriamo e il tempo di cui abbiamo bisogno per raggiungerlo.

Forse, quindi, ci è capitato di abbandonare un buon proposito non perché non fosse valido, ma semplicemente perché non era il momento giusto per provare a realizzarlo.

‍Cosa succede quando non siamo capaci di mantenere un buon proposito?

Abbandonare un buon proposito può avere conseguenze che incidono sul nostro benessere emotivo, soprattutto se abbiamo condiviso con gli altri le nostre intenzioni. In queste situazioni possiamo sperimentare attacchi d’ansia, un senso di inadeguatezza, un abbassamento dell’autostima, un crollo del senso di autoefficacia e un generale senso di abbattimento.

L’abbandono di un buon proposito può diventare problematico perché rischiamo di costruire un’immagine errata di noi stessi, centrata sul fallimento, fino ad arrivare a provare un forte senso di tristezza e, nei casi più gravi, sintomi depressivi.

Allo stesso tempo, la ricerca mostra che l’autoefficacia iniziale, ovvero quella fiducia nella propria capacità di cambiare, è un predittore significativo di esito positivo a 1 settimana e a 1 mese: chi parte sentendosi più capace di affrontare il cambiamento ha maggiori probabilità di mantenere il proposito nel breve termine (Norcross et al., 1989)

Riconoscere che il calo di motivazione può essere normale e previsto dai modelli del cambiamento permette di non trasformare un inciampo in un giudizio globale su di sé, ma di considerarlo come un’informazione utile: un’occasione per rivedere il proposito, adattarlo alla propria realtà e procedere con maggiore consapevolezza e gentilezza verso se stessi.

‍Ci sono delle soluzioni per non abbandonare i buoni propositi?

Ognuno di noi raggiunge gli obiettivi che si è posto nel momento in cui può farlo. Se non ce la facciamo, forse c’è un problema che non conosciamo: ignorarlo, senza andare alla radice, rischia di portarci a ripetere gli stessi schemi e a sperimentare un senso di fallimento sempre più doloroso.

In quest’ottica, una terapia psicologica può esserci di grande aiuto perché ci accompagna a scoprire cosa vogliamo davvero e le ragioni profonde per cui, nonostante l’impegno, non riusciamo a ottenerlo.

Scegliere di andare dallo psicologo, specie di fronte a un fallimento, può essere difficile. Magari pensiamo di essere sbagliati, attribuiamo a noi stessi la colpa di ciò che non è andato come speravamo, oppure ci sentiamo già rassegnati, convinti che non cambierà nulla. Eppure, proprio dare spazio a queste emozioni e condividerle con un professionista può aprire possibilità nuove.

Rispondere con sincerità a ciò che proviamo e a ciò di cui abbiamo bisogno può aiutare a prevenire ansia, senso di colpa e crolli dell’autostima. A volte non si tratta di una “mancanza di forza di volontà”, ma di un segnale: forse il buon proposito andava ridefinito, oppure non era davvero in linea con i tuoi bisogni profondi.

Usare diario e piccoli monitoraggi per restare in rotta

Per sostenere un buon proposito nel tempo può essere utile vedere i progressi, anche quando sembrano minimi. Un modo semplice è usare un diario o un calendario.

Puoi, ad esempio:

• segnare con un simbolo i giorni in cui metti in pratica il tuo proposito (una X, un colore, una parola chiave);
• annotare in una riga come ti sei sentito prima e dopo averlo fatto;
• rileggere a fine settimana cosa ha funzionato e cosa no.

‍Abbandonare un buon proposito: e se fosse l’occasione per conoscerci di più?

Il non riuscire a raggiungere un obiettivo è spesso l’esito di un problema più profondo rispetto:

• alla conoscenza che abbiamo di noi stessi e dei nostri reali bisogni
• alla consapevolezza di quali siano le scelte più adatte a noi
• alla scelta di vivere la vita che ci assomiglia di più.

Certo, dobbiamo sempre tenere in considerazione la resistenza al cambiamento, perché cambiare può essere complicato, tanto più se ci poniamo obiettivi che non sono in linea con il nostro vero sentire e magari troppo ambiziosi.

Cambiare le cose può fare paura perché, paradossalmente, anche se le cose che viviamo ci fanno del male, le conosciamo e quindi sono più rassicuranti. Il cambiamento è un salto nel vuoto e, anche se magari c’è un’aspettativa di soddisfazione maggiore, a volte non lo mettiamo in atto perché è qualcosa di sconosciuto.

‍L’aiuto dello psicologo

Il lavoro di un professionista della salute mentale può aiutarci a inquadrare chi siamo davvero, riflettere su di noi e sui nostri bisogni. Comprendere se gli obiettivi che ci siamo posti ci appartengono veramente oppure no è il primo passo per rendere un buon proposito più concreto e, quindi, raggiungibile.

Porsi degli obiettivi più realistici, tali perché “ci assomigliano”, ci consentirà di raggiungerli con più facilità perché sono alla nostra portata e, soprattutto, perché li vogliamo davvero.

E se il tuo buon proposito fosse quello di conoscerti meglio? Uno degli psicologi di Unobravo ti aspetta per iniziare con te un percorso verso una maggiore consapevolezza di te e dei tuoi desideri.