Sentirsi soli può essere doloroso. A volte ci si può sentire diversi, “indietro” rispetto agli altri, o addirittura sbagliati. In questi casi la vergogna e il senso di colpa possono essere molto forti. Puoi trovarti a pensare che, se non hai amici sia colpa tua e che ci sia qualcosa che non va.
Ma non è così. Non avere amici non significa essere difettosi, e il dolore che provi non va minimizzato.
"Non ho amici": che cosa significa davvero per te?
Non avere amici può avere significati molto diversi. Per alcune persone, infatti, significa non avere nessuno con cui sentirsi al sicuro; per altre vuol dire avere molti contatti, ma non sentirsi visti o compresi.
Per questo motivo, può essere utile chiedersi cosa si intende per “amico” e quali sono le proprie aspettative. Stiamo parlando di legami stretti o di semplici conoscenze? Cerchiamo relazioni profonde o ci basta sentirsi parte di un gruppo?
La qualità delle relazioni è più importante della quantità. Ognuno di noi ha bisogni relazionali diversi: c’è chi si sente appagato con pochi amici intimi e chi preferisce avere una rete sociale più ampia.
Un altro aspetto importante è la differenza tra solitudine percepita e isolamento sociale. Si può provare solitudine anche in mezzo agli altri, quando manca una connessione autentica, per esempio quando si è in compagnia, ma non ci si sente davvero visti, ascoltati o compresi.
Isolamento e mancanza di amicizie
L’isolamento, invece, riguarda più concretamente l’assenza (o la scarsità) di contatti nella vita di tutti i giorni. In un’indagine europea su oltre 20.000 adulti e emerso che sentirsi soli “per la maggior parte” o “per tutto il tempo” nelle ultime 4 settimane fosse correlato anche ad avere meno amici stretti e meno relazioni familiari strette (Commissione europea – Joint Research Centre, 2024).
Ecco alcuni segnali pratici che possono aiutarti a capire se ti trovi in una situazione di isolamento:
- Non avere nessuno da chiamare in caso di bisogno;
- Trascorrere i weekend sempre da soli;
- Ritirarsi progressivamente dalla vita sociale;
- Avere pochissimi eventi sociali in agenda.
L’isolamento può avere un impatto significativo sul benessere psicologico, influenzando umore, ansia, motivazione ed energia. Riconoscere questi segnali è il primo passo per prendersi cura di sé e cercare nuove connessioni.
"Ho 30 anni e non ho amici"
A trent’anni la vita può cambiare rapidamente: il lavoro, un trasferimento, una relazione o la famiglia possono assorbire tempo ed energie e rendere più difficile coltivare le amicizie. Le reti sociali, così, diventano più fragili e può capitare di sentirsi “rimasti indietro” mentre le persone intorno cambiano abitudini.
È importante però non rassegnarsi: le amicizie si possono ricostruire con intenzionalità e tempo, e cercare nuove connessioni è possibile anche dopo i trent’anni.
Quando preoccuparsi
Non avere amici può essere una fase temporanea, legata a momenti di stress, cambiamenti di vita o burnout. Tuttavia, se la sofferenza è costante e sono presenti ritiro sociale, apatia o episodi di panico), potrebbe essere il momento di chiedere aiuto.
Ecco tre domande che puoi porti per riflettere sui tuoi bisogni, paure e abitudini relazionali:
- Quali sono i miei bisogni relazionali?
- Cosa mi blocca nel costruire nuove amicizie?
- Ci sono abitudini che mi impediscono di connettermi con gli altri?
Perché non riesco a fare amicizie: cause comuni
Le principali cause che concorrono alla mancanza di amicizie possono essere esterne o interne. Quelle esterne riguardano, per esempio, i contesti frequentati, i ritmi di vita, la distanza dalle persone conosciute o i cambiamenti nelle abitudini sociali.
Quelle interne hanno spesso a che fare con la fiducia e con la possibilità di mostrarsi vulnerabili. Capire da dove nasce questa fatica può essere utile per decidere da dove iniziare.
In questi casi, un supporto psicologico può aiutarti a spezzare il ciclo, ricostruire fiducia e ritrovare benessere.
Timidezza, ansia e paura del giudizio o del rifiuto
Anche la timidezza e l’ansia sociale possono rendere difficile stringere nuove amicizie. A volte la paura del giudizio e del rifiuto ci porta ad anticipare il peggio e a interpretare segnali neutri come conferme delle nostre paure.
Per proteggerci, possiamo mettere in atto strategie come evitare inviti, non scrivere per primi o restare in silenzio. Questi comportamenti, però, rischiano di isolarci ancora di più.
Un modo per affrontare questa situazione è porsi dei micro-obiettivi di esposizione graduale. Ad esempio, puoi provare a iniziare una conversazione con frasi semplici come:
- “Ciao, anche tu frequenti questo corso?”
- “Posso chiederti un consiglio su questo esercizio?”
- “Hai visto l’ultima partita?”
Vergogna, bassa autostima e sfiducia dopo ferite
La vergogna e l’insicurezza che si possono provare nell’incontrare nuove persone sono emozioni dolorose che spesso hanno radici profonde. Può trattarsi di ferite relazionali, come l’esclusione, il bullismo, amicizie finite male o tradimenti: esperienze che possono intaccare la fiducia negli altri e la percezione di sé.
In questi casi, la bassa autostima può farci credere di non meritare attenzione o affetto, alimentando pensieri che ci svalutano.
Quando ci sentiamo fragili, possiamo finire in un meccanismo di compiacenza oppure nella sensazione di essere “di troppo”, che porta ad allontanarci. Ricostruire la fiducia è possibile con piccoli passi: imparare a mettere confini (anche dicendo piccoli no), frequentare ambienti strutturati e con interessi comuni, e puntare su gradualità e continuità nelle frequentazioni, così da sentirsi via via più sicuri.
Quando le persone non ti cercano: amicizie sbilanciate
Non essere cercati può essere doloroso, ma non è sempre un giudizio sul nostro valore. A volte le dinamiche di gruppo, i ruoli consolidati o le abitudini degli altri possono influire sulla frequenza dei contatti.
È importante non interpretare automaticamente questa situazione come un segno di inadeguatezza. Se ti accorgi che sei sempre tu a iniziare i contatti, che le risposte sono sporadiche e arrivano solo quando l’altro ha bisogno di qualcosa, o che le promesse di vedersi non vengono mai mantenute, potresti essere in una relazione sbilanciata.
In questi casi, una comunicazione diretta e rispettosa può fare la differenza. Puoi dire qualcosa come: «Mi piacerebbe vederti più spesso, ma ho la sensazione di essere sempre io a cercarti. Come vedi la nostra amicizia?». Ricorda che la risposta dell’altro non definisce il tuo valore.
Il rischio del ritiro
La casa può essere un rifugio, ma a volte anche una gabbia. Più tempo passiamo da soli, più il rimuginio e il confronto con gli altri possono aumentare, insieme al senso di esclusione.
Si innesca così un ciclo: ci ritiriamo, l’umore e l’ansia peggiorano e finiamo per ritirarci ancora di più. Come uscire dal circolo vizioso della solitudine e della sfiducia?
Ecco quattro azioni concrete:
- mantenere una routine minima (sonno e pasti regolari);
- fare un po’ di movimento anche solo per pochi minuti;
- uscire di casa anche senza compagnia per una commissione o una passeggiata;
- cercare un contatto leggero come mandare un messaggio a un conoscente.
Come trovare nuovi amici partendo da zero
Fare amicizia in età adulta può richiedere più tempo e costanza. Non sempre c’è una “chimica” immediata, ma la continuità può aiutare a costruire fiducia. Alcuni contesti favoriscono la possibilità di incontri regolari:
- corsi in cui si condivide un interesse e si lavora insieme
- sport di squadra che creano spirito di gruppo
- volontariato, dove si collabora per uno scopo comune
- coworking
- eventi locali e gruppi di interesse che offrono occasioni di contatto ripetute
In questi contesti, puoi provare a fare piccoli inviti concreti: un caffè, una passeggiata, partecipare insieme a un evento. Dopo un incontro, un messaggio breve per ringraziare o condividere un pensiero può rafforzare il legame.
Se l’invito viene rifiutato, non è un giudizio sul tuo valore. E se ti chiedi se si può essere felici senza amici stretti, la risposta è sì: la qualità conta più della quantità e anche un solo legame significativo può fare la differenza.
L'aiuto dei social
Navigare i gruppi social può sembrare un salto nel vuoto, ma puoi approcciarli con semplicità e autenticità. Scegli gruppi legati a interessi specifici o alla tua zona. Presentati in modo diretto, senza costruire un personaggio e proponi uscite brevi, senza pressioni.
Rispetta sempre alcune regole di sicurezza:
- incontra le persone in luoghi pubblici;
- non condividere dati sensibili;
- avvisa una persona di fiducia prima di un incontro.
Ricominciare da sé con la psicoterapia
La terapia psicologica non è un corso per diventare estroversi o imparare a fare amicizia. È uno spazio in cui puoi lavorare su blocchi emotivi che rendono difficile relazionarti con gli altri: ansia sociale, vergogna, bassa autostima, difficoltà a fidarti o a mettere confini.
L’obiettivo non è cambiare la tua personalità, ma aiutarti a sentirti più libero, coerente e presente nelle relazioni. Puoi considerare un percorso di supporto se da mesi provi sofferenza, ti stai isolando sempre di più, hai attacchi di panico, pensieri di autosvalutazione o disperazione.
Se ti riconosci in questa situazione, puoi iniziare compilando il questionario su Unobravo per trovare il terapeuta più adatto a te e alle tue esigenze.
