La sindrome premestruale (PMS) - o anche disturbo disforico premestruale/tensione premestruale - è un argomento che tocca la vita di molte donne, spesso in silenzio ma con un grande impatto sulla quotidianità. Il presente articolo ha come obiettivo proprio quello di esplorare la natura della PMS, i suoi sintomi, le cause sottostanti e le strategie per gestirla. Difatti, comprendere la PMS costituisce il primo passo per affrontare e migliorare la qualità della vita di chi ne soffre.

Nello specifico, la sindrome premestruale è una condizione che impatta circa il 20-50% delle donne in età fertile, con il 5% di queste che vivono una forma grave di sindrome premestruale denominata disturbo disforico premestruale. Essa è costituita da un insieme di sintomi fisici ed emotivi che si manifestano nel corso della fase luteale del ciclo, ossia i giorni che intercorrono tra l’ovulazione e l’arrivo delle mestruazioni. Questi sintomi possono essere lievi o intensi, e tendono a scomparire con l’inizio del flusso mestruale. Le cause possono essere di vario tipo, ed includere fluttuazioni ormonali, cambiamenti chimici nel cervello, come quelli legati alla serotonina, e fattori fisici come il bilancio idrosalino e le carenze vitaminiche. È importante riconoscere questi sintomi al fine di comprendere meglio il proprio corpo e cercare delle strategie di gestione di questa condizione.

Difatti, riconoscere i sintomi della sindrome premestruale costituisce il primo passo verso la gestione del benessere personale in quei giorni particolari del mese. Più precisamente, i sintomi fisici possono includere dolore al seno, gonfiore addominale, mal di testa, affaticamento e variazioni del peso a causa della ritenzione idrica. Dal punto di vista emotivo, si possono sperimentare sbalzi d’umore, ansia, tensione, crisi di pianto e alterazioni dell’appetito o del sonno. Si tratta di sintomi che possono influenzare non solo la vita personale ma anche quella sociale e lavorativa. Per questo motivo tenere un diario dei sintomi può aiutare a identificarli e a discuterne eventualmente con un professionista sanitario, al fine di trovare insieme le strategie più adatte a gestire questa fase del ciclo.

Fattori contribuenti

La sindrome premestruale rappresenta una presenza fissa, o - se vogliamo definirla così - una vera e propria compagna mensile per molte donne, portando con sé una serie di sintomi che possono influenzare il benessere fisico ed emotivo. Le cause di questa sindrome possono essere varie e spesso intrecciate fra loro: alcuni ricercatori hanno suggerito che le fluttuazioni degli estrogeni e del progesterone potrebbero influenzare la serotonina, un neurotrasmettitore che contribuisce alla sensazione di felicità e al benessere mentale. Questo può portare a variazioni dell’umore, ansia  e persino a sintomi depressivi. Inoltre, il metabolismo del progesterone (un ormone legato al ciclo mestruale, fondamentale anche per il mantenimento della gravidanza) potrebbe subire cambiamenti che portano ai sintomi della PMS. Vi è anche chi evidenzia un’alterazione nel bilancio idrosalino del corpo, con una riduzione di sostanze come il magnesio, e chi considera l’importanza di fattori vitaminici. Bisogna inoltre ricordare che ogni donna è unica, e ciò che contribuisce alla sindrome premestruale può variare da persona a persona.

Impatto sulla salute mentale

Come anticipato anche in precedenza, la PMS non costituisce solamente un’esperienza fisica, in quanto ha un impatto significativo anche sulla salute mentale: nei giorni che precedono le mestruazioni infatti, molte donne sperimentano cambiamenti emotivi e psicologici. Questo può includere ansia, irritabilità, sbalzi d’umore, tristezza o sintomi  depressivi; si tratta di sintomi che si verificano a causa delle fluttuazioni ormonali che influenzano i neurotrasmettitori nel cervello, come la serotonina, che è strettamente legata al nostro umore. È importante riconoscere e validare questi segnali come parte dell’esperienza premestruale, senza negarli, minimizzarli o ignorarli. 

Ad ogni modo, le ripercussioni emotive della sindrome premestruale possono variare da lievi a severe e possono influenzare profondamente la vita quotidiana, portando in alcuni casi a difficoltà nelle relazioni interpersonali o nella gestione delle attività lavorative. Inoltre, nei casi in cui si verifichi anche la tendenza all’isolamento e una ridotta capacità di concentrazione, diventano impegnative anche le semplici routine di vita quotidiana. È fondamentale offrire supporto e comprensione a chi attraversa questa fase, ricordando che questi sintomi sono temporanei e legati ad un processo biologico. È essenziale anche riconoscere che l’ansia e la depressione legate alla PMS sono reali e meritano attenzione: strategie come la cura di sé, la terapia, l’attività fisica e la nutrizione possono aiutare a gestire questi sintomi. 

Diagnosi e monitoraggio

Il percorso verso la diagnosi di PMS

Quando i giorni che precedono le mestruazioni diventano un ostacolo, con sintomi che si ripresentano ciclicamente e influenzano la qualità della vita, potrebbe essere il momento di esplorare la possibilità di una PMS. Il cammino verso la diagnosi inizia con la consapevolezza e il riconoscimento dei propri sintomi; per questo motivo appare di forte importanza il tenere un diario dei sintomi, in quanto strumento potente nel comprendere il proprio corpo e le sue reazioni. Annotare quotidianamente eventuali cambiamenti fisici o emotivi, la loro intensità e durata, aiuta a riconoscere schemi e stimoli trigger. Queste informazioni sono preziose non solo per chi ne soffre, ma anche per il medico curante, che potrà utilizzarle per personalizzare il percorso di cura. 

Gestione e trattamento

Quando si parla di sindrome premestruale, è essenziale considerare che ogni persona è unica e ciò che funziona per una potrebbe non essere efficace per un’altra. Tuttavia, esistono alcune strategie di autogestione che possono aiutare a mitigare i sintomi: l’attività fisica regolare, come camminata, nuoto o yoga, può contribuire a ridurre lo stress e migliorare il benessere generale. È anche utile prestare attenzione all’alimentazione, riducendo il sale, lo zucchero e la caffeina, e aumentando l’assunzione di acqua, così come anche integrare nella dieta magnesio e vitamine del gruppo B può risultare benefico. Infine, praticare tecniche di rilassamento e di gestione dello stress può fare una grande differenza in questa condizione.

Per chi cerca un supporto oltre l’autogestione, esistono diversi trattamenti medici e alternative naturali per la sindrome premestruale. In alcuni casi, può essere prescritta dal ginecologo l’assunzione di farmaci come la pillola anticoncezionale, che regola le fluttuazioni ormonali; possono poi essere suggeriti integratori a base di magnesio o vitamina E, che hanno mostrato benefici nel controllo dei sintomi. Tra le alternative naturali, spiccano rimedi come l’agnocasto, il gingko biloba e l’olio di enotera, noti per le loro proprietà equilibranti. È importante ricordare di consultare sempre un professionista sanitario prima di intraprendere qualsiasi trattamento, per assicurarsi che sia adatto alle proprie esigenze e non interferisca con altre condizioni o terapie in corso.

Stile di vita e benessere

Quando si parla di sindrome premestruale, è importante sapere che piccoli cambiamenti nello stile di vita possono fare una grande differenza: una dieta equilibrata, che privilegia un adeguato apporto di acqua, la riduzione di sale, alcol e caffeina, e l’inclusione di alimenti ricchi di magnesio e calcio, può aiutare a gestire i sintomi. Inoltre, l’attività fisica regolare, come camminare o praticare yoga, contribuisce a migliorare l’umore e ridurre lo stress. Infine, dedicare tempo al relax e alle tecniche di rilassamento può aiutare a contrastare tensione e ansia. 

Tutto questo porta a sottolineare quanto lo stile di vita possa avere un ruolo fondamentale nella gestione dei sintomi della sindrome premestruale. Infatti, è stato osservato che pratiche salutari come un’alimentazione controllata (Oboza et al., 2024), l’esercizio fisico moderato (Ayyub et al., 2024) e il relax possono influenzare positivamente il benessere durante la fase luteale del ciclo mestruale. Ad esempio, mantenere un’adeguata idratazione e consumare alimenti ricchi di vitamine e minerali può contribuire a bilanciare le fluttuazioni ormonali e a ridurre il gonfiore. L’attività fisica, oltre a essere un ottimo alleato per il benessere fisico, può anche migliorare l’umore e combattere la depressione legata alla PMS. Inoltre, strategie di gestione dello stress, come la meditazione o la mindfulness, possono aiutare a mantenere un equilibrio emotivo. 

Supporto psicologico

Quando parliamo di sindrome premestruale è importante sottolineare che il supporto psicologico può giocare un ruolo fondamentale. La terapia offre infatti uno spazio sicuro e accogliente all’interno del quale è possibile esplorare e comprendere i cambiamenti emotivi e comportamentali che si verificano in questa fase del ciclo. Un professionista della salute mentale può aiutare a sviluppare strategie personalizzate per gestire l’ansia, gli sbalzi d’umore e la tensione, spesso associati alla PMS; attraverso la terapia è possibile imparare a riconoscere i propri schemi, a gestire le emozioni in modo costruttivo e a mantenere un equilibrio più stabile nella vita quotidiana.

Questo anche perché nel contesto della PMS, le strategie di coping sono essenziali per navigare i giorni più difficili con maggiore serenità; queste possono includere:

• Tecniche di rilassamento come la respirazione profonda o la meditazione.
• Attività fisica regolare per aiutare a regolare l’umore e l’energia.
• Un’alimentazione bilanciata che supporti il benessere fisico e mentale.
• Creazione di una rete di supporto sociale, condividendo le proprie esperienze con amici o gruppi di supporto.

Anche la comunicazione empatica, sia con se stessi che con gli altri, è cruciale: ascoltare e riconoscere i propri bisogni emotivi senza giudizio può migliorare la qualità delle relazioni interpersonali, così come parlare apertamente delle proprie esperienze con la PMS può anche aiutare a ridurre lo stigma e promuovere una maggiore comprensione. 

Conclusioni

Quando parliamo di sindrome premestruale è fondamentale riconoscere che non si tratta solo di un insieme di sintomi fisici, ma anche di esperienze psicologiche che possono influenzare profondamente la vita di chi ne soffre. Questi sintomi, che emergono nei giorni che precedono il ciclo mestruale, possono variare da lievi a molto intensi, incidendo sul benessere emotivo, sulle relazioni interpersonali e sulle attività quotidiane. È importante non minimizzare questi segnali, bensì ascoltarli con attenzione e comprensione. Nel cammino verso il benessere e la gestione della sindrome premestruale, l’empatia e la comprensione costituiscono degli alleati preziosi. Sentirsi ascoltati e accettati senza giudizio è un passo cruciale per chi vive questa condizione e in Unobravo crediamo fermamente nel valore del sostegno psicologico, che può offrire strategie personalizzate per affrontare i sintomi e migliorare la qualità della vita.