Spesso sentiamo parlare di dopamina e serotonina, due sostanze chimiche del cervello che possono influenzare profondamente il modo in cui ci sentiamo. Ma cosa sono esattamente e qual è il loro ruolo nel nostro benessere? Sebbene vengano a volte definite “ormoni della felicità”, agiscono in modi molto diversi, mettendo insieme i nostri vissuti fatti di di motivazione, piacere e calma.

In questo articolo esploreremo nel dettaglio cosa sono e a cosa servono dopamina e serotonina, soffermandoci sulle loro differenze e sui loro effetti unici. Capire come funzionano questi neurotrasmettitori è il primo passo per comprendere meglio le nostre emozioni e scoprire come possiamo prenderci cura del nostro equilibrio interiore.

Dopamina e serotonina: cosa sono e a cosa servono

Per capire cosa sono la dopamina e la serotonina, possiamo provare ad immaginarle come due messaggeri chimici, o neurotrasmettitori, che lavorano nel nostro cervello per regolare funzioni essenziali come l'umore, il sonno e persino la digestione. Entrambe vengono prodotte dal nostro sistema nervosoanche se la dopamina riceve un piccolo contributo anche dalle ghiandole surrenali.

Sebbene vengano spesso chiamate “ormoni della felicità”, hanno in realtà ruoli distinti. La serotonina è il neurotrasmettitore della calma e del benessere: è associata a sentimenti di felicità, concentrazione e stabilità emotiva. La dopamina, invece, è il motore della motivazione; è la spinta che ci porta a cercare e a raggiungere i nostri obiettivi, attivando il cosiddetto “sistema della ricompensa”.

Sebbene entrambe influenzino il nostro stato d'animo, funzionano in modi diversi e hanno un impatto anche su alcune funzioni corporee come l'appetito. Un loro squilibrio può avere conseguenze sul nostro comportamento, contribuendo alla comparsa di sbalzi d’umore o a dinamiche di dipendenza.

Differenza tra dopamina e serotonina

Anche se entrambe contribuiscono al nostro benessere, è importante capire quali possano essere le  principali differenze tra dopamina e serotonina per riconoscere il loro specifico impatto sulla nostra vita quotidiana.

Serotonina: il neurotrasmettitore del benessere

Spiegare cos'è la serotonina (tecnicamente 5-idrossitriptamina o 5-HT) significa considerare che si sta parlando  di uno stabilizzatore naturale dell'umore. È prodotta principalmente all’interno dei nuclei del Rafe, una zona del tronco cerebrale a partire dall'amminoacido triptofano. La serotonina serve a regolare molte funzioni. È nota, infatti, per la sua capacità di migliorare l'umore, ma agisce anche sulla digestione, sul sistema immunitario e sulla percezione del dolore. Per questo, è considerata alla base della sensazione generale di benessere e felicità.

Quando i livelli di serotonina sono adeguati, ad esempio dopo l'esercizio fisico o l'esposizione alla luce solare, tendiamo a sentirci più felici, più calmi, più concentrati e meno inclini all'ansia. Al contrario, bassi livelli di serotonina possono avere un impatto negativo sul nostro umore. Questa carenza può essere associata a disturbi dell'umore come la depressione, il disturbo affettivo stagionale, la ciclotimia e la distimia, oltre che a problemi legati al sonno e all’appetito.

Dopamina: il neurotrasmettitore della motivazione

Se ci chiediamo cos'è la dopamina, possiamo provare ad immaginarla  come il motore del nostro cervello. Appartenente alla famiglia delle catecolamine. Questo neurotrasmettitore è cruciale per il sistema nervoso e serve a regolare il movimento, la memoria, l'attenzione e, soprattutto, il piacere e la ricompensa. Viene sintetizzata principalmente nelle aree dopaminergiche del cervello, come la substantia nigra pars compacta.

Un'alterazione dei suoi livelli può essere collegata a diverse condizioni. l morbo di Parkinson, ad esempio, è legato ad una carenza di dopamina la quale compromette le funzioni motorie. La presenza di uno squilibrio nel sistema dopaminergico è stato associato, invece, alla schizofrenia.

Comunemente nota come neurotrasmettitore del piacere, la dopamina viene rilasciata quando facciamo qualcosa di gratificante come ascoltare musica, mangiare il nostro cibo preferito o dopo l'attività sessuale o la masturbazione. È quella sensazione di soddisfazione che proviamo dopo aver raggiunto un obiettivo. Questo meccanismo fa parte del circuito della ricompensa, che ci spinge a ripetere comportamenti che ci fanno stare bene e alimenta la nostra motivazione.

Oltre al piacere e alla motivazione, la dopamina ha anche altre funzioni importanti: interviene nel controllo dei movimenti muscolari, nella gestione della frequenza cardiaca, nella percezione del dolore e nella regolazione del sonno. Ci aiuta anche a prestare attenzione e ad apprendere nuove informazioni.

Un eccesso di dopamina può portare a sensazioni di euforia e maggiore motivazione, ma il suo legame con il sistema di ricompensa può anche contribuire a comportamenti compulsivi, come la dipendenza da cibo o lo shopping compulsivo.

Gli altri neurotrasmettitori 

Dopamina e serotonina non sono gli unici neurotrasmettitori del sistema nervoso. Ci sono altre sostanze chimiche, di cui si avvalgono le cellule del sistema nervoso (i neuroni), che agiscono come messaggeri per la comunicazione tra le sinapsi. Tra i più importanti ci sono:

• adrenalina: un neurotrasmettitore rilasciato dal cervello in risposta allo stress. Si tratta di un ormone secreto dalle ghiandole surrenali di fronte ad una situazione di pericolo. Il rilascio di adrenalina stimola al massimo il sistema cardiovascolare. Quando si prova un’emozione molto forte, il rilascio di adrenalina è responsabile dell’aumento della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca. Quando fai sport ad alta intensità, il tuo corpo aumenta la produzione di adrenalina di sei volte o più
• noradrenalina: nota anche come norepinefrina, è un neurotrasmettitore che agisce su alcuni recettori adrenergici per innescare la sua azione nell’organismo. Come per l’adrenalina, anche la noradrenalina viene rilasciata in situazione di stress psico–fisico. Nel sistema respiratorio provoca la dilatazione delle vie aeree per agevolare la respirazione in una situazione stressante
• endorfina: detta anche ormone del benessere, la sua produzione nell’organismo può dar luogo ad una piacevole sensazione di benessere. L’endorfina inoltre aiuta ad alleviare il dolore. Questa sostanza ha quindi la capacità di regalare piacere, gratificazione e felicità aiutando a sopportare meglio lo stress. Il rilascio delle endorfine avviene in particolari circostanze, come ad esempio l’attività fisica
• ossitocina: è un ormone che agisce anche come neurotrasmettitore. Chiamato anche ormone dell’amore, l’ossitocina ha diverse funzioni: aiuta le donne durante il travaglio e il parto, favorisce l’allattamento, contribuendo a creare il legame tra madre e figlio. A livello affettivo attenua lo stress, accresce la fiducia e l’empatia con il prossimo e aiuta a socializzare. A dirlo una ricerca condotta da alcuni studiosi della Oregon State University e dell'Università della California a Berkeley, secondo cui una variazione genetica contribuisce al livello di capacità empatiche delle persone. La variazione riguarda il gene OXTR che codifica per il recettore cellulare dell'ossitocina, un ormone/neurotrasmettitore che influisce sulla capacità di interpretare lo stato mentale di un'altra persona. 
• melatonina: è un neuro-ormone che parte da un neurotrasmettitore, la serotonina, in risposta all’assenza di luce determinata dai recettori della retina. Svolge un ruolo essenziale nella fisiologia del sonno e nella regolazione del ciclo sonno-veglia. 

Come lavorano insieme dopamina e serotonina

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, dopamina e serotonina non agiscono in modo isolato. Al contrario, funzionano in un delicato e complesso equilibrio, influenzandosi a vicenda per regolare molte delle nostre funzioni e comportamenti. Comprendere questa interazione è fondamentale per capire il nostro benessere emotivo.

Una delle interazioni più studiate riguarda il loro effetto sul comportamento. In generale, si può dire che la serotonina inibisce il comportamento impulsivo, mentre la dopamina lo migliora. La serotonina aiuta a frenare gli impulsi promuovendo la pazienza e la riflessione. Uno squilibrio della stessa, e la presenza di bassi  livelli di serotonina, potrebbe quindi portare ad una maggiore attività dopaminergica e, di conseguenza, a comportamenti più impulsivi (Marazziti, 2004).

Anche per quanto riguarda l'appetito, la presenza di questi due neurotrasmettitori ha effetti tra loro contrapposti. Bassi livelli di dopamina stimolano la fame, mentre bassi livelli di serotonina la sopprimono, contribuendo al senso di sazietà. Mantenere un giusto equilibrio tra serotonina e dopamina è quindi essenziale affinché il nostro corpo possa ricevere e interpretare correttamente i segnali di fame e sazietà.

Serotonina e dopamina: come influiscono sul comportamento

In quanto neurotrasmettitori, la presenza della serotonina e della dopamina nel cervello può influire sul comportamento, in particolare sull’umore. Sono conosciuti, infatti, per la loro capacità di dare piacere e felicità. Esiste inoltre una relazione tra serotonina e dopamina anche in amore.

Quando sei innamorato, e senti le cosiddette farfalle nello stomaco, il tuo corpo impegna dodici aree del cervello le quali risultano coinvolte nel rilascio di quegli ormoni (dopamina, adrenalina e ossitocina) che regolano la sensazione di euforia che si sperimentano durante i  primi incontri. In particolare, ad attivarsi maggiormente, sono le zone del cervello che contengono il maggior numero di recettori di dopamina.

Quando si prende una dose di cocaina si attivano gli stessi recettori della dopamina quindi l’innamorarsi, può produrre gli stessi effetti della droga sul cervello e quindi quella stessa ’euforia indotta dalla sostanza. I centri cerebrali del piacere attivati durante l’innamoramento, quindi, sono gli stessi che si attivano in risposta all’assunzione di sostanze stupefacenti e che sono legati allo sviluppo delle dipendenze: l’attivazione di questi circuiti potrebbe spiegare il desiderio costante e crescente nei confronti del partner del quale si è innamorati.

Come spiegato dal professor Piero Barbanti, Primario Neurologo dell’IRCCS San Raffaele Pisana, se la dopamina aumenta, nel cervello del soggetto innamorato crolla la produzione di serotonina,la quale ha il compito di

Una carenza di serotonina o dopamina può causare depressione?

Poiché sia la dopamina che la serotonina influenzano il nostro stato d’animo, si pensa che svolgano un ruolo nei disturbi dell'umore come la depressione. Per esempio, i ricercatori hanno osservato una diminuzione dei livelli di serotonina nelle persone con depressione e altri tipi di malattie mentali, come ansia e disturbo da deficit di attenzione e iperattività.

Tuttavia ciò non significa che bassi livelli di serotonina causino depressione. La depressione è un disturbo complesso causato da una combinazione di molti fattori diversi, tra cui la storia familiare, eventi di vita stressanti e traumi. Pertanto, bassi livelli di serotonina possono far parte del quadro, ma probabilmente non spiegheranno completamente il motivo per cui si verifica la depressione.

Secondo uno studio scientifico, anche la carenza di dopamina può provocare alcuni dei sintomi della depressione, come la mancanza di motivazione e perdita di piacere nelle attività che una volta ti interessavano. Lo stress cronico o a lungo termine può portare, inoltre, a livelli elevati di cortisolo, un ormone rilasciato come risposta allo stress. Alti livelli di cortisolo riducono la produzione di serotonina e dopamina e sono stati collegati alla depressione. L'azione di questi ormoni e neurotrasmettitori ci aiuta anche a capire perchè con la depressione si sta meglio la sera.

Non solo depressione. Si ritiene che anche il disturbo bipolare possa essere causato da uno squilibrio cerebrale di alcune sostanze chimiche quali la dopamina e la serotonina. La dopamina può essere responsabile dei sintomi di grandiosità, mentre la serotonina dei sintomi di ansia e di depressione. 

L'aumento della disponibilità cerebrale di serotonina, inoltre, porta buon umore, riduce l'ansia e l'aggressività e allevia il mal di testa. Ecco perché i farmaci che aumentano la disponibilità di serotonina cerebrale vengono ampiamente utilizzati nella cura della depressione, contro il mal di testa e dei disturbi del comportamento alimentare come l’anoressia nervosa. 

Il ruolo della serotonina e della dopamina nelle dipendenze 

Sono diversi gli studi che sostengono che squilibri tra serotonina e dopamina possono portare alla dipendenza. Una corretta relazione tra i due neurotrasmettitori, al contrario, impedirebbe al soggetto di cadere vittima della dipendenza. 

È stato dimostrato, per esempio, che livelli più elevati di serotonina possono rivelarsi utili per prevenire la dipendenza della cocaina. È quanto emerso da uno studio condotto da un gruppo di scienziati dell’Okinawa Institute of Science and Technology (Li et al., 2021). 

Secondo i ricercatori, il consumo di cocaina innesca principalmente due fenomeni nel cervello: l’aumento della dopamina, che poi può provocare la compulsione, e l’aumento della serotonina, che invece contrasta la compulsione. La dipendenza sembra verificarsi quando c’è uno squilibrio nell’attivazione di questi due neuroregolatori e quando la dopamina viene maggiormente attivata rispetto alla serotonina.

Come aumentare serotonina e dopamina

La carenza di dopamina e serotonina può verificarsi per una serie di motivi. Il nostro corpo potrebbe non produrre abbastanza di questi neurotrasmettitori o essere in grado di rispondere ad essi in modo appropriato. La poca produzione di dopamina e serotonina può avere effetti dannosi sul corpo: 

• umore basso 
• scarso appetito
• problemi di memoria 
• problemi di sonno 
• bassa autostima
• sentirsi demotivati

I farmaci dopaminergici, detti anche agonisti della dopamina o agonisti dopaminergici, sono spesso usati per aumentare la produzione di dopamina e serotonina nel corpo. Tuttavia, possono avere effetti collaterali significativi e, prima di ricorrervi, vale la pena attuare strategie legate ad un sano stile di vita che permettano di aumentare dopamina e serotonina. In alcuni casi, potrebbe essere consigliata anche l’assunzione di specifici integratori.

Come produrre serotonina e dopamina? Ci sono diversi modi per alzarne i livelli in modo naturale. Ovviamente sconsigliamo di fare qualcosa di propria iniziativa. Meglio sempre consultare un medico per valutare come procedere e se effettivamente il nostro problema sia collegato a un calo di dopamina e serotonina. 

Vediamo i modi principali per aumentare i livelli di entrambi i neurotrasmettitori. ‍

Alimentazione

L'alimentazione gioca un ruolo chiave nel supportare la produzione di questi neurotrasmettitori. Includere nella propria dieta alcuni alimenti capaci di stimolare la produzione di serotonina e dopamina può contribuire a migliorare il benessere fisico e mentale.

• banana: uno studio molto interessante ha rilevato che tra gli alimenti che aumentano la dopamina e la serotonina, la banana è senza dubbio uno dei più importanti dal momento che ci fornisce la giusta energia (Ohla, 2011)
• caffè:  il caffè aumenta i livelli di serotonina e dopamina, anche se una volta che smetti di berlo potresti entrare in astinenza (Yamato, 2002). Il tuo cervello, abituato agli alti livelli di neurotrasmettitori, agirà come se ci fosse una carenza. Possono essere necessari fino a 12 giorni di dieta priva di caffeina perché il cervello torni al suo stato normale.
• ceci: tra gli alimenti che aumentano la serotonina e la dopamina, i ceci sono tra i più apprezzati
• acidi grassi Omega-3: aumentano i livelli di serotonina senza provare astinenza. Aiutano la serotonina ad attivare i recettori delle cellule nervose facilitandone il trasporto.  Secondo una ricerca condotta dagli studiosi del National Institute of Health Research e Maudsley Biomedical Research Center, gli Omega-3 aiuterebbero a ridurre i sintomi depressivi (Borsini et al., 2021). Tesi avvalorata anche da un altro studio che evidenzia gli effetti antidepressivi degli acidi grassi Omega-3 (Su, 2009). Puoi trovare Omega-3 nei pesci d'acqua fredda come il salmone e lo sgombro
• cioccolato: secondo una ricerca condotta da un team di ricercatori italiani la produzione di dopamina aumenta quando le persone mangiano cibi come il cioccolato, meglio se fondente. Il cioccolato, inoltre, ci fornisce esorfina, che aiuta anche a ridurre il dolore (Pastore et al., 2005)
• mandorle, mele, arachidi e olio d'oliva: ottimi per aumentare serotonina e dopamina. Mandorle e noci, inoltre, ci forniscono l’energia grazie alla presenza di magnesio
• latte e ananas: per aumentare la produzione di serotonina, invece, prova a bere più latte e mangiare ananas. Quest’ultimo è un antinfiammatorio, ricco di vitamina C, ideale per favorire la circolazione,  e ci aiuta a produrre la melatonina, l'ormone del sonno.

Esercizio fisico

L'attività fisica è un potente alleato per il nostro umore. Praticare esercizio regolarmente, anche solo per 30 minuti al giorno, può fare una grande differenza. In particolare, le attività sportive cardiovascolari, possono aumentare i livelli di serotonina nel cervello. Integrare momenti di movimento nella routine quotidiana è un ottimo modo per migliorare l'umore e aiutare a regolare i livelli di neurotrasmettitori.

Trascorrere del tempo all’aria aperta

Il contatto con la natura ha un effetto benefico sul nostro equilibrio chimico. In un mondo in cui molti di noi trascorrono gran parte della giornata al chiuso, anche solo cinque minuti all'aperto in un ambiente naturale possono contribuire a migliorare l'umore, la motivazione e l'autostima, come suggerito da una ricerca pubblicata sul Journal of Positive Psychology.

Tra i benefici del mare, per esempio, c'è l'abbondanza di ioni negativi che stimola la produzione di serotonina. Anche la quantità di tempo trascorso alla luce del sole è correlata alla produzione della serotonina e della dopamina, oltre che della vitamina D. La vitamina D, sintetizzata grazie alla luce solare, stimola la produzione di endorfine, serotonina e dopamina, tutti ormoni che danno una sensazione di benessere. Anche una breve passeggiata nel parco può migliorare il tuo benessere e apportare un aumento naturale di dopamina e serotonina.

Ascoltare musica

Anche la musica può essere una preziosa alleata. Ti sei mai chiesto perché la tua canzone preferita ti fa stare così bene? Uno studio condotto dagli scienziati dell'Université de Bourgogne Franche-Comté di Besançon ha dimostrato che ascoltare musica stimola il rilascio di dopamina, influenzando le nostre sensazioni di piacere (Clark, 2020). La musica, infatti, aumenta l’attività nelle aree del cervello dedicate alla gratificazione e al piacere, ricche di recettori dopaminergici.

Quando può essere utile chiedere aiuto

Comprendere il ruolo di dopamina e serotonina è un passo importante, ma è fondamentale ricordare che il nostro benessere emotivo è complesso. Non sempre i nostri stati d’animo sono causati esclusivamente da uno squilibrio chimico; fattori come la storia personale, le esperienze di vita e i nostri schemi di pensiero giocano un ruolo cruciale.

Se senti che la tristezza, la mancanza di motivazione o l'ansia stanno avendo un impatto significativo sulla tua vita e le strategie naturali non sembrano essere sufficienti, parlarne con un professionista può fare la differenza. Uno psicologo online di Unobravo può aiutarti a esplorare le radici del tuo malessere e accompagnarti in un percorso personalizzato verso il benessere.