Gli sbalzi d’umore

Gli sbalzi di umore sono oscillazioni repentine e improvvise del tono dell’umore, ovvero il modo in cui le nostre emozioni si manifestano. Insorgono velocemente e altrettanto rapidamente si attenuano. Gli sbalzi di umore sono correlati ai nostri stati emotivi e alle modalità con cui li esperiamo, viviamo, elaboriamo e manifestiamo. Le emozioni possono essere molteplici, come:

• la gioia
• la felicità
• la sorpresa
• il disgusto
• la rabbia
• il dolore
• la gelosia.

Di solito, le due categorie di emozioni – piacevoli e spiacevoli – non vengono esperite contemporaneamente e, in situazioni funzionali, i cambi di umore si manifestano in modo graduale. Un esempio di cambio di umore comune e funzionale può essere il sentirsi giù di morale per una brutta notizia e, qualche giorno dopo, provare emozioni di serenità e gioia.

Nel caso degli sbalzi di umore, invece, la persona passa da uno stato d’animo all’altro con cambiamenti repentini e, nei casi più gravi, può sperimentare emozioni contrastanti in modo simultaneo, generando malessere e incomprensione sia in chi le vive sia in chi sta loro vicino. L’umore altalenante può avere cause fisiologiche, ormonali, ambientali e sociali. Comprenderne il significato rappresenta il primo passo per intraprendere un percorso di cura.

Il significato degli sbalzi di umore

Gli sbalzi d’umore sono frequenti e comuni nelle persone. Da un punto di vista psicologico, possono essere considerati aspetti fisiologici della nostra mente, una modalità con cui il cervello e il corpo cercano di riequilibrarsi. L’umore, infatti, non è statico ma varia nel tempo in base alle circostanze e agli eventi.

Attraverso le oscillazioni umorali, l’energia psicofisica trova un canale d’uscita, evitando che si accumuli dentro di noi. Quando i cambiamenti d’umore sono saltuari o legati a specifici eventi di vita o condizioni fisiologiche e ormonali, possono essere considerati del tutto normali.

Tuttavia, se cambiare umore spesso e con grande intensità rende difficile gestire i diversi contesti di vita (come le relazioni, la famiglia, le amicizie o il lavoro), è importante prestare attenzione e valutare la possibilità di rivolgersi a uno specialista.

Da cosa dipendono gli sbalzi d’umore?

Le cause degli sbalzi di umore sono molteplici e riguardano:

• fattori fisiologici, ormonali e cerebrali
• fattori psicosociali e ambientali.

Dal punto di vista ormonale, i cambi di umore sono spesso legati all’alterazione dei livelli di noradrenalina, serotonina e dopamina, neurotrasmettitori coinvolti nella regolazione dell’umore. Questa disfunzione può essere causata da patologie organiche di tipo degenerativo o da alterazioni del normale funzionamento ormonale.

In alcune situazioni, gli sbalzi di umore improvvisi sono legati a particolari fasi della vita: adolescenza, gravidanza, menopausa, lutti, separazioni, pensionamento, traumi psicologici (come lo stress da pandemia). Anche fattori ambientali possono incidere: ad esempio, chi si definisce “meteoropatico” può risentire delle condizioni climatiche o del passaggio da una stagione all’altra.

Altri fattori che possono influenzare il tono dell’umore sono l’assunzione di alcool e droghe (il consumo di alcol aumenta il rischio di sbalzi di umore), terapie farmacologiche che agiscono sui neurotrasmettitori o sugli ormoni (come la pillola anticoncezionale), e la presenza di disturbi psichici come depressione reattiva, disturbo d’ansia generalizzato o disturbo borderline di personalità.

Sbalzi di umore: i sintomi

Tra i sintomi più comuni dell’umore altalenante troviamo il nervosismo, uno stato emotivo caratterizzato da ipersensibilità e risposte eccessive (comportamentali, mentali e fisiche) agli stimoli esterni.

La persona che vive questi stati può manifestare:

• irritabilità, agitazione e tensione
• crisi di pianto improvvise
• risate eccessive o immotivate
• tristezza e pensieri di inadeguatezza.

A questi sintomi si possono associare tensione muscolare, disturbi gastrointestinali come cattiva digestione, acidità di stomaco, mal di pancia da nervoso, fame nervosa o soppressione dell'appetito (che nei casi più gravi possono sfociare in anoressia e bulimia). Recenti ricerche hanno evidenziato che gli sbalzi di umore sono associati a un aumento del rischio per 11 su 24 malattie gastrointestinali analizzate, tra cui alcune del tratto superiore e inferiore, oltre a malattie epatobiliari e pancreatiche (Wang et al., 2024). Inoltre, possono presentarsi problemi di memoria, difficoltà di concentrazione, senso di peso sul petto e peggioramento della qualità del sonno.

Gli sbalzi di umore nelle donne

Gli sbalzi d’umore possono causare nervosismo e irritabilità nelle donne. Stress, delusioni, attacchi di ansia, solitudine, e sovraccarico emotivo (ad esempio dovuto a un partner con depressione) possono, nel tempo, creare difficoltà nelle relazioni, al lavoro, a scuola e nella vita quotidiana.

Periodi stressanti possono influire sui livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, prodotto naturalmente dal nostro corpo.

Durante la fase premestruale, ad esempio, possono verificarsi:

• repentini cambi di umore
• umore flesso
• variazioni dell’appetito
• modifiche al ritmo sonno-veglia.

Anche la gravidanza e il post parto rappresentano momenti delicati, in cui il corpo si trasforma e si prepara ad accogliere una nuova vita. In questi periodi possono essere frequenti sbalzi d’umore, stanchezza, nervosismo e tristezza.

Gli sbalzi di umore negli uomini

Sebbene le donne mostrino una maggiore incidenza di sbalzi d’umore, anche gli uomini possono sperimentarli, ad esempio a causa del calo di testosterone, che può aumentare irritabilità e nervosismo.

Tra i sintomi comuni negli uomini possono esserci:

• tono dell’umore flesso
• isolamento sociale
• scarsa tolleranza alla frustrazione (che può portare ad aggressività)
• nervosismo e irritazione.

Nei casi più gravi, sbalzi di umore frequenti e intensi possono portare a comportamenti a rischio, come aumento del consumo di alcool o tabacco, gioco d’azzardo patologico e difficoltà nel controllo degli impulsi.

Anche negli uomini, gli sbalzi d’umore possono essere collegati a specifiche fasi della vita, come periodi stressanti, pensionamento, separazioni, lutti o traumi, oppure a condizioni ormonali che influenzano il testosterone e i neurotrasmettitori cerebrali.

In questi casi, è consigliabile consultare uno specialista o un terapeuta, che possa aiutare la persona a comprendere e gestire la sintomatologia.

Sbalzi di umore: depressione, ansia e disturbo bipolare

Gli sbalzi di umore possono manifestarsi con diversa intensità e frequenza, a seconda delle cause che li hanno generati. Se diventano persistenti e si accompagnano ad altri sintomi, può essere utile rivolgersi a un professionista.

Sbalzi d’umore e depressione

Gli sbalzi di umore non devono essere confusi con altri quadri clinici, di cui in alcune situazioni possono essere un campanello d’allarme. Anche il disturbo depressivo presenta tra i sintomi alterazioni dell’umore, ma vi sono altri criteri diagnostici da considerare.

Il disturbo depressivo è caratterizzato da alterazioni dell’umore prolungate, con sintomi fisici e psicologici. Tra i principali sintomi previsti dal DSM-5 ci sono:

• umore depresso per la maggior parte del giorno (spesso migliora la sera)
• perdita di interesse e piacere nelle attività
• variazioni dell’appetito
• alterazione dei ritmi sonno-veglia e insonnia
• stanchezza e affaticamento
• agitazione o rallentamento motorio
• bassa autoefficacia e svalutazione personale
• difficoltà di concentrazione
• nei casi più gravi, ideazione suicidaria.

Questi sintomi causano una compromissione funzionale significativa, non sono collegati a lutti o traumi e devono persistere per almeno due mesi. Inoltre, non devono essere attribuibili all’uso di sostanze o a condizioni mediche generali.

Ansia e sbalzi d’umore

Gli sbalzi d’umore possono anche presentarsi insieme a disturbi d’ansia. La vita può porre sfide e momenti critici che vengono vissuti con angoscia e preoccupazione (ad esempio, l’ansia in adolescenza).

L’ansia è uno stato fisiologico importante, attivato dal sistema di attacco-fuga che ci aiuta a proteggerci in situazioni percepite come pericolose.

Quando però il sistema di allerta rimane sempre attivo, la persona può vivere in uno stato costante di preoccupazione, anche senza reali minacce. In questi casi, l’ansia può diventare invalidante (come nell’ansia somatizzata allo stomaco o nei disturbi d’ansia come attacchi di panico e agorafobia). Può capitare di sentirsi privi delle risorse per affrontare questi momenti.

Ricordare che ogni limite può trasformarsi in risorsa può aiutare a ritrovare equilibrio, anche dopo averlo perso.

Sbalzi d’umore e disturbo bipolare

L’episodio depressivo può essere parte di un disturbo dell’umore bipolare, una condizione clinica che richiede attenzione specialistica. In alcune persone, gli sbalzi di umore – tipici del temperamento ciclotimico – possono manifestarsi già prima del primo episodio di disturbo bipolare e rappresentare un marker di vulnerabilità (Ozgürdal et al., 2009). Chi vive questi sbalzi alterna fasi depressive (da alcune settimane a mesi) e fasi maniacali o ipomaniacali (di solito una o due settimane), con passaggi spesso bruschi. In alcuni casi, tra queste fasi si alternano periodi di umore stabile, chiamato umore eutimico.

Nella fase depressiva si sperimenta un umore molto basso per la maggior parte della giornata, con alterazioni dell’appetito, del sonno, della concentrazione e dei livelli di energia. Le fasi maniacali del disturbo bipolare sono invece caratterizzate da euforia, entusiasmo e comportamenti iperattivi e caotici, con difficoltà a portare a termine le attività.

In queste fasi, la persona può non percepire il bisogno di mangiare o dormire e mostrare difficoltà nel controllo degli impulsi. La fase ipomaniacale, infine, è caratterizzata da stati d’animo disforici, come irritabilità, rabbia e aggressività.

È importante ricordare che, da un punto di vista clinico, la presenza di soli stati maniacali identifica comunque il disturbo bipolare, mentre la presenza di soli stati depressivi rientra nella depressione maggiore.

La “malattia degli sbalzi d’umore”: quando si parla di patologia

Distinguere tra sbalzi di umore e patologie come depressione stagionale, ansia e bipolarismo è fondamentale. Gli sbalzi d’umore, in molte situazioni, sono una risposta naturale a fattori psicofisici, sociali, ormonali e ambientali.

Tuttavia, se si presentano in modo persistente e duraturo nel tempo, associati ad altri sintomi come irritabilità, difficoltà di concentrazione, nervosismo, alterazioni dell’appetito e del sonno, è importante consultare uno specialista. Potrebbero essere un segnale di disturbi più seri, tra cui la ciclotimia, un disturbo dell'umore spesso sottovalutato o confuso con sbalzi normali.

Secondo il DSM-5, “il disturbo ciclotimico è caratterizzato da periodi ipomaniacali e mini-depressivi che durano solo pochi giorni, seguiti da un decorso fluttuante e meno grave che nel disturbo bipolare.” Le fasi depressive sono meno invalidanti, così come quelle maniacali, di grado lieve-moderato, e includono:

• umore basso
• senso di vuoto e stanchezza
• nervosismo e tendenza all’irritabilità e alla reattività emotiva.

La persona può perdere facilmente la pazienza e sentirsi sopraffatta da emozioni negative. Anche la concentrazione, l’attenzione, il senso di fame e i ritmi del sonno possono risentirne. Nelle fasi maniacali, invece, prevalgono:

• un forte senso di euforia, efficacia e autostima
• ridotta percezione della stanchezza
• attività fisica aumentata e riduzione del sonno
• variazioni dell’appetito.

Non è corretto pensare al disturbo ciclotimico come a un ciclo continuo di forti sbalzi di umore: possono esserci anche periodi di stabilità che, di solito, non durano più di due mesi.

Come gestire e curare gli sbalzi di umore

Riuscire a gestire gli sbalzi d’umore può migliorare la qualità della vita. È importante chiedersi cosa ci fa sentire bene, cosa ci rilassa e se esiste un legame tra stress e sbalzi d’umore.

Porsi queste domande rappresenta il primo passo verso una maggiore consapevolezza, utile per comprendere le cause dei nostri sbalzi d’umore e come intervenire. In questo percorso, uno specialista può aiutare a individuare ciò che ostacola il benessere e a trovare strategie per stare meglio.

Accogliere anche le emozioni spiacevoli, non solo quelle positive, facilita il processo di accettazione e riduce il giudizio verso se stessi. Imparare l’amore per se stessi aiuta ad accogliere le proprie fragilità. Possiamo imparare a vivere le emozioni senza esserne travolti, riconoscendole, esprimendole e verbalizzandole. Dare un nome alle emozioni e agli stati d’animo è il primo passo per affrontarli e trovare rimedio alla disregolazione emotiva.

Sbalzi di umore: i rimedi

Adottare uno stile di vita sano può aiutare a gestire e ridurre gli sbalzi di umore nella quotidianità. L’attività fisica regolare apporta benefici psicofisici, in particolare a livello ormonale, grazie all’aumento delle endorfine, i neurotrasmettitori del benessere.

Anche una corretta alimentazione, sana e nutriente, è un’alleata preziosa. È utile scegliere cibi leggeri, vari e gratificanti, osservando quali alimenti consumiamo in relazione ai nostri stati emotivi. Emozioni e cibo sono strettamente collegati e, in alcune situazioni, certi cibi possono avere una funzione di compensazione.

Trascorrere tempo a contatto con la natura può essere molto benefico. I benefici del mare, ad esempio, possono trasformare una passeggiata sulla spiaggia in una vera e propria terapia. Anche yoga e mindfulness sono pratiche utili per entrare in contatto con i propri stati d’animo, osservandoli senza giudizio e ponendo attenzione alla respirazione e alla postura. Imparare la respirazione diaframmatica può essere un ulteriore valido aiuto.

Come curare gli sbalzi d’umore con la psicoterapia

Quando gli sbalzi d’umore diventano invalidanti e causano malessere psicofisico, è importante rivolgersi a uno specialista, come uno psicologo online Unobravo:

• aprirsi in uno spazio protetto e privo di giudizi aiuta ad accogliere, comprendere ed elaborare i propri pensieri e stati d’animo;
• fare ordine mentale, lasciare andare ed elaborare le emozioni permette di dare un senso alla propria storia;
• formulare punti di vista differenti aiuta a riposizionarsi anche nella vita quotidiana.

Il setting terapeutico può diventare una palestra per sperimentare nuove visioni e strategie più funzionali. Dare voce e spazio ai pensieri e alle emozioni permette di focalizzarsi sulle risorse, creando un ambiente di cura in cui la relazione tra terapeuta e paziente è centrale.

Sbalzi di umore: dati epidemiologici e chi colpiscono di più

Gli sbalzi di umore sono un fenomeno diffuso che può interessare persone di ogni età, anche se alcune fasce della popolazione risultano più vulnerabili. Secondo il DSM-5-TR, le oscillazioni dell’umore sono particolarmente frequenti durante l’adolescenza e nei periodi di transizione della vita, come la gravidanza, la menopausa o il pensionamento. Le ricerche suggeriscono che circa il 13% degli adolescenti sperimenta sbalzi di umore significativi durante la pubertà, con una maggiore incidenza tra le ragazze, probabilmente a causa delle variazioni ormonali tipiche di questa fase (American Psychiatric Association, 2022). Inoltre, uno studio ha evidenziato che il 50,2% degli adulti con ADHD presenta sbalzi di umore, rispetto al 5% del gruppo di controllo (Lundervold et al., 2020). Negli adulti, gli sbalzi di umore possono manifestarsi in risposta a stress lavorativi, cambiamenti familiari o condizioni mediche. In particolare, le donne sembrano essere più soggette a oscillazioni dell’umore legate al ciclo mestruale, alla gravidanza e al post-partum, mentre negli uomini la prevalenza aumenta con l’età, soprattutto in concomitanza con il calo del testosterone. Questi dati aiutano a comprendere che gli sbalzi di umore non sono un segno di debolezza, ma una risposta comune a cambiamenti fisiologici, psicologici e ambientali.

Quando gli sbalzi di umore possono richiedere attenzione clinica: segnali di allarme

Non tutti gli sbalzi di umore sono motivo di preoccupazione: spesso rappresentano una normale risposta alle sfide quotidiane. Tuttavia, esistono alcuni segnali che possono indicare la necessità di un approfondimento clinico.

Ecco alcuni campanelli d’allarme da non sottovalutare:

• Persistenza nel tempo: se le oscillazioni dell’umore durano per settimane o mesi, senza apparente motivo, è importante prestare attenzione.
• Intensità elevata: sbalzi di umore molto marcati, che interferiscono con la capacità di lavorare, studiare o mantenere relazioni, possono essere un segnale di disagio più profondo.
• Compromissione della vita quotidiana: difficoltà a portare avanti le attività abituali, isolamento sociale o perdita di interesse per ciò che prima dava piacere.
• Presenza di altri sintomi: come insonnia, alterazioni dell’appetito, pensieri negativi ricorrenti o comportamenti impulsivi.

Secondo il DSM-5-TR, la presenza di questi elementi può suggerire la necessità di una valutazione specialistica, per escludere o diagnosticare eventuali disturbi dell’umore. Riconoscere questi segnali è un atto di cura verso se stessi e può facilitare l’accesso a un supporto adeguato.

Alcuni consigli pratici per gestire gli sbalzi di umore nella vita quotidiana

Affrontare gli sbalzi di umore può essere impegnativo, ma esistono strategie pratiche che possono aiutare a ritrovare equilibrio e benessere. Integrare alcune abitudini nella routine quotidiana può fare la differenza.

• Praticare la mindfulness: dedicare anche solo pochi minuti al giorno a esercizi di consapevolezza, come la respirazione profonda o la meditazione, aiuta a riconoscere e accogliere le emozioni senza giudizio. Secondo una revisione di Tang, Hölzel & Posner (2015), la mindfulness può ridurre la reattività emotiva e favorire la regolazione dell’umore.
• Attività fisica regolare: camminare, nuotare o praticare uno sport stimola la produzione di endorfine, neurotrasmettitori che favoriscono il buonumore e riducono lo stress.
• Curare l’igiene del sonno: mantenere orari regolari, evitare schermi luminosi prima di dormire e creare un ambiente rilassante in camera da letto può migliorare la qualità del riposo e stabilizzare l’umore.
• Alimentazione equilibrata: preferire pasti regolari e bilanciati, ricchi di frutta, verdura e cereali integrali, aiuta a mantenere stabili i livelli di energia e a prevenire cali improvvisi dell’umore.
• Gestione dello stress: imparare tecniche di rilassamento, come la respirazione diaframmatica o lo yoga, può aiutare a ridurre la tensione e a prevenire le oscillazioni emotive.

Sperimentare queste strategie, adattandole alle proprie esigenze, può rappresentare un primo passo concreto per prendersi cura del proprio benessere emotivo e affrontare con maggiore serenità gli sbalzi di umore.

Se senti che gli sbalzi di umore stanno influenzando la tua quotidianità e desideri un supporto per ritrovare equilibrio e benessere, Unobravo può aiutarti. Inizia il questionario gratuito e trova il professionista più adatto alle tue esigenze: fare il primo passo verso il benessere emotivo è un atto di cura verso te stesso.