La depressione è una condizione complessa che può manifestarsi in modi diversi durante la giornata. Molte persone che vivono questa esperienza riferiscono che il mattino rappresenta il momento più difficile, mentre con il passare delle ore l’umore tende a migliorare. In questo articolo esploreremo perché la depressione può essere più intensa al risveglio, quali sono i sintomi tipici della depressione mattutina, come riconoscerli e gestirli, e perché con la depressione si sta meglio la sera. Verranno inoltre approfondite le strategie pratiche per affrontare l’angoscia mattutina, il ruolo del sonno e delle terapie cronobiologiche, e quando può essere utile chiedere un aiuto professionale.
A differenza della tristezza, che è una reazione emotiva a un evento specifico, nella depressione il senso di demoralizzazione può diventare pervasivo, estendendosi a ogni aspetto della vita e compromettendo in modo significativo lo svolgimento delle normali attività quotidiane, sociali e lavorative.
Il tono dell'umore, in una persona che soffre di depressione maggiore con caratteristiche melanconiche, può cambiare notevolmente durante la giornata. Spesso, con la depressione, la mattina è il momento peggiore: ci si può svegliare molto prima del previsto, sentendosi angosciati, impotenti e con un umore particolarmente basso.
Con il passare delle ore, nel pomeriggio o verso sera, si può avvertire un graduale miglioramento, con un recupero di energia e iniziativa. Questa fluttuazione dell'umore, nota come variazione diurna, è spesso legata a un'alterazione del nostro orologio biologico interno. Uno studio su un'ampia coorte di pazienti ha rilevato che la variazione diurna era presente nel 22,4% dei casi; di questi, il 31,9% riportava un peggioramento mattutino, mentre il 48,6% un peggioramento serale (Wirz-Justice, 2008). Ma cosa c'è dietro questo fenomeno? E perché con la depressione si sta meglio la sera?
Quali sono i sintomi della depressione?
La depressione è una condizione che può avere un impatto invalidante sulla vita di una persona. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), come riporta lo studio di Fondazione Onda, la considera “la principale causa di disabilità a livello mondiale”.
In Italia, i dati Istat (2019) indicano che sono più di 3,5 milioni le persone che ne soffrono, ma si stima che meno della metà riceva una diagnosi e che solo una su tre abbia accesso a cure adeguate.
Riconoscere i sintomi della depressione è il primo passo per poter chiedere aiuto. Tra i segnali più comuni si possono includere:
- Perdita di interesse e piacere: una marcata diminuzione della motivazione e del piacere nello svolgere attività prima considerate piacevoli (anedonia).
- Rallentamento psicomotorio: una generale lentezza nei pensieri e nei movimenti.
- Isolamento sociale: la tendenza a ritirarsi e a evitare il contatto con gli altri.
- Autosvalutazione e sensi di colpa: sentimenti persistenti di non valere abbastanza (come pensare "non so fare niente") e sensi di colpa sproporzionati.
- Bassa autostima: una percezione negativa e critica di sé.
- Umore deflesso: un tono dell'umore costantemente basso e pervasivo.
Depressione e sonno: qual è la relazione?
Esiste una stretta e complessa relazione tra sonno e depressione. Le alterazioni del ritmo sonno-veglia, come l'insonnia (difficoltà a dormire) o, al contrario, l'ipersonnia (la tendenza a dormire troppo), sono spesso tra i primi e più comuni sintomi della depressione.
Secondo un articolo pubblicato su Dialogues in Clinical Neuroscience, fino al 75% delle persone con depressione manifesta sintomi di insonnia, mentre l'ipersonnia da depressione riguarda circa il 40% degli adulti. Questo legame è bidirezionale: non solo la depressione causa problemi di sonno, ma la privazione cronica di sonno può a sua volta aumentare il rischio di sviluppare un disturbo depressivo, come evidenziato anche dall'Associazione Italiana di Medicina del Sonno.
L’umore depresso, quindi, può essere visto come una delle risposte fisiologiche del nostro corpo a un'alterazione del ritmo circadiano, il nostro orologio biologico interno.
Aspetti neurofisiologici della depressione
A livello cerebrale, due aree sembrano essere particolarmente coinvolte nella depressione: la corteccia prefrontale e il sistema limbico. La prima è responsabile delle funzioni superiori, come la pianificazione e il controllo degli impulsi. La seconda, che include strutture come l’amigdala e aree strettamente connesse come l’ipotalamo, rappresenta il nostro circuito emotivo e affettivo.
Nella depressione, sembra che la comunicazione tra queste due aree non funzioni in modo ottimale. Questo squilibrio può portare a un'iperconnessione tra alcune zone cerebrali, come suggerito da ricercatori dell’Università della California. Il risultato è una produzione irregolare di neurotrasmettitori, le sostanze chimiche che regolano umore, attenzione e ansia.
Quando si vive uno stress, l'ipotalamo stimola la produzione di ormoni come il cortisolo e l'adrenalina. Nelle persone con depressione, la corteccia prefrontale può faticare a regolare questi segnali provenienti dal sistema limbico, contribuendo al malessere. Il legame tra cortisolo e depressione è infatti uno degli elementi chiave per comprendere la variazione dell'umore durante la giornata.
Anche neurotrasmettitori come noradrenalina, serotonina e dopamina sono fondamentali per il buon umore, l'energia e la concentrazione. Quando i loro livelli sono alterati, possono contribuire all'insorgenza e al mantenimento dei sintomi depressivi.
Le alterazioni del ritmo sonno-veglia, quindi, non solo causano stanchezza, ma producono anche un aumento dei livelli di stress. Questo, a sua volta, può avere ripercussioni negative sulla corteccia prefrontale e sull'ippocampo, alterando ulteriormente la funzione dei neurotrasmettitori e alimentando un circolo vizioso.
Perché con la depressione si sta meglio la sera?
I nostri ritmi circadiani, sincronizzati con il ciclo luce-buio, regolano molte funzioni del nostro corpo, umore incluso. Un'alterazione di questo orologio biologico interno non solo è un fattore di rischio per la depressione, ma può anche aggravarne i sintomi, portando a quella sensazione di angoscia e impotenza che caratterizza la depressione al mattino.
L'ansia mattutina e la depressione spesso si presentano insieme, creando un profondo disagio al risveglio che tende a migliorare con il passare delle ore. La ragione principale di questo fenomeno è legata al cortisolo, l'ormone dello stress. Nelle persone con depressione, il picco di cortisolo al risveglio può essere più alto o disregolato, intensificando i sintomi. Con il progredire della giornata, i livelli di cortisolo diminuiscono naturalmente, portando a una diminuzione della produzione di cortisolo e a un conseguente sollievo serale.
A questo si aggiungono altri due elementi chiave: la relazione tra depressione e stanchezza e, in alcuni casi, la sensazione di fortissima confusione mentale. La stanchezza mattutina può essere così opprimente, sia a livello fisico che mentale, da alimentare pensieri come: \"non voglio alzarmi dal letto per la depressione\".
Questo profondo senso di spossatezza è spesso legato a una diminuzione dei livelli di noradrenalina, il neurotrasmettitore che aiuta a regolare l'energia e la vigilanza nel nostro corpo.
Svegliarsi presto la mattina può aiutare a gestire la depressione?
L'esposizione alla luce solare, specialmente al mattino, può aiutare a ridurre ansia e stress, promuovendo una sensazione di benessere. Questo accade perché la luce è uno dei principali regolatori della produzione di serotonina, il cosiddetto \"ormone del buonumore\". Un meccanismo simile è alla base della depressione stagionale.
Quindi, come si può contrastare la depressione al mattino? Svegliarsi presto e esporsi alla luce aiuta a \"resettare\" l'orologio biologico, stimolando la produzione di serotonina. Con il calare della luce, subentra la melatonina, l'ormone che prepara il corpo al riposo. Stabilizzare questo ciclo può aiutare ad aumentare i livelli di serotonina durante il giorno, favorendo una maggiore sensazione di benessere.
Nei casi di ciclotimia e disturbo bipolare, l’esposizione alla luce può avere un effetto attivante, contribuendo ad aumentare lo stato di eccitazione mentale. Con il calare del sole, invece, i sintomi maniacali o ipomaniacali tendono a ridursi, in linea con la diminuzione della stimolazione luminosa.
Terapia del sonno e cronoterapia per la depressione
Come evidenziato da diverse linee guida internazionali per il trattamento della depressione (come quelle riassunte in questo studio), un approccio efficace spesso integra il trattamento farmacologico con la psicoterapia, come quella cognitivo-comportamentale o interpersonale.
Tra gli approcci innovativi, le cronoterapie si basano sulla cronobiologia, la scienza che studia i ritmi biologici. Questi trattamenti utilizzano stimoli ambientali (come la luce) in modo controllato per risincronizzare l'orologio biologico interno, con l'obiettivo di ottenere un effetto terapeutico.
Le principali terapie cronobiologiche utilizzate nel trattamento dei disturbi dell’umore, inclusa la depressione, sono:
- la terapia della luce
- la terapia della fase di avanzamento del sonno
- la terapia del risveglio.
Terapia del risveglio (deprivazione del sonno)
La terapia del risveglio è un tipo di terapia poco diffusa e spesso associata alla terapia della luce.
L’obiettivo di questa terapia del sonno per la depressione è potenziare la trasmissione di serotonina, noradrenalina e dopamina, e al tempo stesso regolare l’orologio biologico interno, che nelle persone con depressione può risultare alterato.
Il metodo prevede una notte di deprivazione totale di sonno (circa 33–36 ore), seguita da alcuni giorni di avanzamento della fase del sonno e esposizione mattutina a luce intensa. Durante il trattamento, la terapia della luce viene utilizzata per sostenere la risincronizzazione circadiana.
Gli effetti di questa procedura possono essere rapidi ma talvolta transitori; per questo motivo, viene generalmente associata alla terapia farmacologica e a un percorso psicologico per stabilizzarne i benefici.
La tecnica di deprivazione di sonno per la depressione, con opportuni adattamenti, può rivelarsi utile anche nel trattamento della ciclotimia, della fase depressiva del disturbo bipolare e in alcuni casi di depressione reattiva e depressione post partum.
È fondamentale sottolineare che la deprivazione di sonno è un forte fattore di stress. Se non gestita correttamente, può peggiorare condizioni cliniche gravi. Per questo motivo, la procedura deve essere sempre applicata dopo un’accurata valutazione del caso da parte di un’équipe medica specializzata e ben formata.
Ecco perché, per la terapia del sonno, un professionista di psichiatria può spesso collaborare con altri professionisti della salute mentale.
In Italia, attualmente, i centri che praticano la terapia del risveglio e le altre forme di cronoterapia sono pochi. Uno di questi è il Centro dei disturbi dell’umore dell’Ospedale San Raffaele di Milano.
L'importanza della terapia psicologica
La psicoterapia, con il supporto di uno psicologo specializzato in depressione, rappresenta un punto di partenza fondamentale per gestire i disturbi depressivi. Un percorso terapeutico può aiutarti a trovare risposte a domande come “perché il mio umore migliora solo la sera?” o “perché sento così tanta ansia al mattino?”.
In terapia, non è raro esplorare pensieri e sensazioni come:
- \"Non riesco a dormire a causa della depressione.\"
- \"La mattina non voglio alzarmi dal letto, la depressione mi blocca.\"
- \"Provo una forte ansia appena sveglio.\"
Un terapeuta, anche attraverso sedute di psicoterapia online, può supportare la persona nell'imparare a gestire il disturbo depressivo, indipendentemente dal suo livello di intensità. Inoltre, può essere un sostegno prezioso anche per i familiari che desiderano capire come comportarsi con una persona cara che soffre di depressione.
Mentre la psicoterapia da sola può essere efficace per sintomi di lieve entità, nei casi di depressione moderata o grave l'approccio più indicato è spesso quello integrato. Il trattamento di prima scelta combina infatti la terapia psicologica con un supporto farmacologico.
L'integrazione tra psicofarmaci e psicoterapia viene sempre valutata da uno specialista sulla base del quadro clinico specifico, della tipologia e della gravità dei sintomi.
Le terapie cronobiologiche possono essere utilizzate come terapie di supporto alle terapie “classiche” nei casi di depressione grave, che non rispondono al trattamento farmacologico e alla psicoterapia.
