Overthinking: cos’è, perché accade e come smettere di pensare troppo

Tutti noi, in alcuni momenti della nostra vita - che possono essere legati ad eventi specifici o meno - possiamo ritrovarci immersi nei pensieri e iniziare a pensare troppo ad una situazione, un problema o un evento passato; la capacità di riflettere costituisce senza dubbio una aspetto fondamentale della psiche umana, ma nel momento in cui il pensare diventa eccessivo e ripetitivo può rappresentare una difficoltà. Questo fenomeno è detto overthinking, un termine inglese che indica l’abitudine a soffermarsi in modo ossessivo su pensieri e preoccupazioni, spesso senza arrivare a una soluzione concreta.

Ma l'overthinking cos’è esattamente? Perché si verifica e quali conseguenze può avere sulla nostra salute mentale? Nel presente articolo il focus verterà sull’analisi del fenomeno, le possibili cause e i suoi effetti, fornendo anche delle strategie pratiche che potrebbero aiutare a gestirlo e liberare la mente da un pensiero fisso.

Cos’è l’overthinking?

Il termine overthinking può essere tradotto in italiano con “pensare troppo”; nello specifico, si tratta di una tendenza a riflettere in maniera eccessiva su situazioni passate, presenti o future, spesso con un focus negativo. Tale comportamento può manifestarsi in due modalità principali:

• Rimuginio: pensieri ripetitivi su eventi passati, errori commessi o situazioni che non possono essere cambiate.
• Ruminazione: pensieri ossessivi su problemi futuri, scenari ipotetici e possibili conseguenze negative.

Se occasionalmente riflettere su determinate questioni può essere utile, un eccesso di pensiero può portare a stress, ansia e blocchi emotivi.

L’overthinking diventa problematico nel momento in cui ostacola il benessere mentale e interferisce con la vita quotidiana; infatti, il pensare troppo può portare a:

• Aumento dell’ansia: l’incapacità di smettere di analizzare ogni dettaglio può generare un senso costante di preoccupazione.
• Difficoltà nel prendere decisioni: l’eccesso di pensiero porta spesso ad una sorta di paralisi decisionale, rendendo complicato scegliere una strada da seguire.
• Stanchezza mentale e fisica: il cervello, sovraccarico di informazioni, fatica a rilassarsi, generando stress e insonnia.

Chi è solitamente l’overthinker

Esistono alcune caratteristiche comuni tra coloro che tendono a pensare troppo; infatti, chi è incline all’overthinking può presentare i seguenti tratti di personalità:

• Perfezionismo: il timore di commettere errori può portare a un’analisi ossessiva di ogni decisione.
• Bassa autostima: le persone insicure possono mettere in discussione le proprie scelte e azioni.
• Elevata sensibilità emotiva: chi è emotivamente sensibile tende a rivivere mentalmente le situazioni, analizzandole nel dettaglio.
• Tendenza al controllo: chi fatica a gestire l’incertezza può cadere nell’overthinking, cercando di prevedere ogni possibile scenario.

I sintomi dell’overthinking

L’overthinking non rappresenta solo una semplice abitudine mentale, in quanto può trasformarsi in un meccanismo debilitante che influisce sul benessere psicofisico. Quando i pensieri si accumulano senza tregua, possono emergere una serie di sintomi che impattano su mente, corpo e comportamento; possono infatti esserci ripercussioni su più livelli:

• Sintomi psicologici: Ansia persistente e senso di preoccupazione costante, anche per situazioni di poco conto; insicurezza nelle proprie scelte, con il bisogno continuo di conferme esterne; paura del fallimento, che porta a rimuginare su ogni possibile errore o conseguenza negativa; difficoltà nel prendere decisioni, poiché ogni opzione viene analizzata all’eccesso senza mai sentirsi sicuri della scelta giusta; pensieri ripetitivi e intrusivi, difficili da controllare, che spesso interferiscono con il normale svolgimento delle attività quotidiane.

• Sintomi fisici: Tensione muscolare, soprattutto nella zona del collo, delle spalle e della mascella, dovuta allo stato di iperattivazione mentale; mal di testa frequenti, spesso derivanti dallo stress e dalla stanchezza mentale; insonnia, con difficoltà ad addormentarsi o risvegli notturni causati dai pensieri che continuano a girare nella mente; stanchezza cronica, perché l’eccessivo lavoro mentale prosciuga le energie e rende difficile affrontare la giornata con lucidità; disturbi gastrointestinali, come tensione addominale o problemi digestivi, legati alla connessione tra mente e intestino.

• Sintomi comportamentali: Procrastinazione, ovvero il rinviare continuamente le decisioni o le attività per paura di sbagliare; difficoltà a concentrarsi, poiché la mente è sovraccarica di pensieri e non riesce a focalizzarsi sul momento presente; evitamento di situazioni stressanti, come conversazioni difficili o decisioni importanti, per timore di non essere all’altezza; bisogno eccessivo di rassicurazioni, che porta a chiedere costantemente conferme agli altri per alleviare l’ansia.

Se questi sintomi diventano persistenti e interferiscono con la qualità della vita, può aiutare ridurre il carico mentale e ristabilire un equilibrio tra pensieri ed emozioni.

Perché si verifica l’overthinking?

L’overthinking non nasce dal nulla e spesso rappresenta il risultato di situazioni specifiche o di stati d’animo che amplificano la tendenza a rimuginare; in tale ottica la comprensione delle cause che si trovano alla base di questo meccanismo costituisce il primo passo per imparare a gestirlo.

Vi sono diverse motivazioni e stati d’animo che favoriscono l’overthinking, evidenziate di seguito:

Relazioni amorose

L’amore può essere un terreno fertile per l’overthinking, soprattutto quando si provano dubbi o insicurezze; si può avere infatti la tendenza ad interpretare ogni parola o comportamento del partner, temendo che ci sia un significato nascosto. Alcuni pensieri comuni potrebbero essere:

• “Perché ha risposto in quel modo?”
• “Se non mi scrive, vuol dire che non ci tiene?”
• “E se faccio qualcosa di sbagliato e lo allontano?”

Questo circolo vizioso può portare a stress e tensione nella relazione, rendendo difficile vivere il rapporto con leggerezza e fiducia.

Ansia e insicurezza

Le persone che soffrono di ansia tendono a sovraccaricare la mente di pensieri, analizzando ogni scelta nel minimo dettaglio per cercare di evitare errori o conseguenze negative. Tuttavia, questo eccesso di analisi porta solo a un maggiore senso di insicurezza e paralisi decisionale; l’ansia spinge a voler controllare tutto, ma l’effetto è esattamente l’opposto: più si cerca di avere certezze, più aumenta il senso di dubbio e paura.

Perfezionismo e paura di sbagliare

Il desiderio di fare tutto nel modo giusto può trasformarsi in un’ossessione, portando a rivedere e correggere continuamente ogni dettaglio. In questi casi si potrebbe avere la tendenza a pensare:

• “Devo fare la scelta perfetta, altrimenti fallirò.”
• “Se sbaglio, gli altri mi giudicheranno.”
• “Non posso permettermi errori, devo essere sempre al top.”

Questo tipo di pensiero, oltre a generare stress, spesso impedisce di portare a termine un compito o di prendere decisioni in tempi ragionevoli.

Esperienze passate e traumi emotivi

Eventi negativi o dolorosi vissuti nel passato possono condizionare il presente, portando ad analizzare costantemente le situazioni per cercare di evitare di rivivere lo stesso dolore: ad esempio, una persona che ha subito una delusione importante potrebbe rimuginare continuamente per cercare segnali di pericolo nelle nuove esperienze. I pensieri ripetitivi diventano una sorta di meccanismo di difesa, che però, anziché proteggere, alimentano solo ansia e incertezza.

Overthinking, rimuginio e ruminazione: quali differenze?

Sebbene i termini overthinking, rimuginio e ruminazione vengano spesso usati in modo intercambiabile, in realtà stanno ad indicare dei fenomeni mentali distinti, ciascuno con caratteristiche specifiche. 

• Overthinking: Indica la tendenza a pensare troppo in generale, analizzando ogni dettaglio di una situazione senza arrivare ad una conclusione o a una soluzione utile. L’overthinking può riguardare qualsiasi aspetto della vita, dal lavoro alle relazioni, e porta spesso a indecisione, procrastinazione e aumento dell’ansia.
  
  • Esempio: “E se avessi dovuto dire qualcosa di diverso in quella conversazione?”
  • Effetto: Sensazione di sovraccarico mentale, difficoltà a prendere decisioni e stress.

• Rimuginio: È focalizzato principalmente su errori o eventi del passato, spesso accompagnato da senso di colpa, insoddisfazione e auto-critica. Le persone che rimuginano rivivono mentalmente situazioni spiacevoli cercando di trovare risposte o soluzioni, ma senza mai arrivare a una reale conclusione.
  
  • Esempio: “Se avessi studiato di più, avrei preso un voto migliore. Ho sbagliato tutto.”
  • Effetto: Aumento del senso di colpa e della frustrazione, bassa autostima.

• Ruminazione: È maggiormente orientata verso il futuro e si manifesta attraverso la ripetizione ossessiva di pensieri negativi su ciò che potrebbe accadere. Chi rumina tende a immaginare scenari catastrofici, aumentando il livello di ansia e preoccupazione.
  
  • Esempio: “E se al prossimo esame fallisco? E se non sarò mai abbastanza bravo?”
  • Effetto: Ansia anticipatoria, paura del futuro e difficoltà a rilassarsi.

Esiste un legame tra queste condizioni? Sì, overthinking, rimuginio e ruminazione sono strettamente collegati e possono alimentarsi a vicenda, creando un circolo vizioso di pensieri intrusivi che aumenta il livello di stress e riduce la capacità di vivere serenamente il presente. 

Overthinking: come smettere di pensare troppo

Smettere di pensare troppo non significa eliminare completamente i pensieri, bensì imparare a gestirli in una modalità più funzionale, evitando che prendano il controllo sulla propria vita. Alcune strategie pratiche per interrompere il ciclo dell’overthinking e ridurre l’impatto delle preoccupazioni possono essere:

• Praticare la mindfulness e la meditazione

La mindfulness è una tecnica che aiuta a rimanere ancorati al presente, osservando i propri pensieri senza lasciarsi trascinare da essi. Meditazioni guidate ed esercizi di respirazione possono essere strumenti utili per distanziarsi dai pensieri intrusivi e ridurre l’ansia.

Esercizio pratico: prova a concentrarti per qualche minuto solo sul tuo respiro. Quando un pensiero emerge, riconoscilo senza giudicarlo e riporta dolcemente l’attenzione al respiro.

• Scrivere i pensieri

Annotare i pensieri su carta aiuta a dare loro una forma più concreta e a ridimensionarli; la scrittura permette di esternalizzare le preoccupazioni, anziché lasciarle vagare nella mente.

Esercizio pratico: ogni sera, dedica 5 minuti a scrivere i pensieri che ti tormentano. Poi chiediti: “Questo pensiero è utile? Mi aiuta a trovare una soluzione o mi fa solo sentire peggio?”.

• Imparare a vivere nel presente

L’overthinking porta spesso a concentrarsi su ciò che è già accaduto o su ciò che potrebbe accadere, distogliendo l’attenzione dal qui e ora. Imparare a riportare l’attenzione al momento presente aiuta a ridurre il rimuginio.

Esercizio pratico: scegli un’attività quotidiana (come mangiare o camminare) e prova a svolgerla con piena consapevolezza, concentrandoti su ogni dettaglio sensoriale (i sapori, i suoni, le sensazioni fisiche).

• Stabilire limiti al tempo di riflessione

Dedicare troppo tempo alle preoccupazioni le rende ancora più ingombranti, quindi imporre un limite temporale per pensare ad un problema può aiutare a evitare che il pensiero diventi ossessivo.

Esercizio pratico: concediti 10 minuti al giorno per riflettere sulle tue preoccupazioni. Trascorso il tempo, sposta intenzionalmente la tua attenzione su un’altra attività. Questo metodo aiuta a ridurre la tendenza a rimuginare per tutta la giornata.

• Distrarsi con attività concrete

L’overthinking spesso si manifesta quando la mente è inattiva; coinvolgersi in attività pratiche e stimolanti può aiutare a interrompere il flusso di pensieri ripetitivi.

Esempio: Sport, hobby creativi, ascoltare musica, leggere un libro o trascorrere del tempo con gli amici possono essere modi efficaci per distogliere l’attenzione dai pensieri ossessivi.

• Allenare la mente a tollerare l’incertezza

Spesso l’overthinking è alimentato dal bisogno di certezza e controllo; tuttavia, imparare ad accettare che non tutto può essere previsto o controllato è fondamentale per ridurre l’ansia.

Esercizio pratico: prova a lasciar andare piccole decisioni senza analizzarle troppo (ad esempio, scegli un ristorante a caso senza guardare le recensioni). Questo aiuterà a sviluppare maggiore flessibilità mentale.

• Chiedere supporto psicologico

Se l’overthinking diventa debilitante e influisce negativamente sulla qualità della vita, rivolgersi ad uno psicologo può essere un passo importante; un percorso psicologico può aiutare nell’identificazione delle cause profonde del rimuginio e fornire strumenti pratici per gestirlo in modo più efficace.

Quando chiedere aiuto?

L’overthinking può sembrare una semplice abitudine mentale, ma nel momento in cui diventa persistente e opprimente, può avere un impatto significativo sulla qualità della vita; se ti ritrovi spesso intrappolato in un ciclo infinito di pensieri, ripensando agli stessi problemi senza mai arrivare a una soluzione, potresti sentirti sopraffatto, ansioso o persino bloccato nelle tue decisioni. In questo caso un percorso psicologico può fare la differenza; infatti, con l’aiuto di un professionista puoi esplorare le cause profonde del tuo overthinking e comprendere i meccanismi che lo alimentano. Spesso, dietro la tendenza a rimuginare si nascondono paure, insicurezze o schemi di pensiero disfunzionali che possono essere affrontati con strategie mirate.

Il supporto di uno psicologo serve per

• Riconoscere i tuoi schemi di pensiero e imparare a distinguerli da una riflessione sana e costruttiva;
• Sviluppare strumenti concreti per gestire l’ansia e il bisogno di controllo, riducendo il carico mentale che ti impedisce di vivere con serenità;
• Allenare la tua mente alla flessibilità per smettere di rimanere intrappolato nelle stesse preoccupazioni e trovare soluzioni più efficaci;
• Imparare a vivere il presente senza lasciarti trascinare dal passato o da ipotetici scenari futuri che alimentano insicurezze e timori.

Spesso crediamo che analizzare ogni dettaglio ci aiuti a prendere decisioni migliori, ma in realtà il sovraccarico mentale può paralizzarci e portarci a dubitare di noi stessi; con il giusto supporto è possibile alleggerire il carico mentale e riscoprire il piacere di vivere nel qui e ora. Se l’overthinking sta limitando la tua vita, non ignorarlo. Rivolgersi a un professionista può essere il primo passo per ritrovare equilibrio e benessere.

Conclusione

Come abbiamo visto in questo articolo, l’overthinking può essere definita come una vera e propria trappola che è in grado di compromettere il benessere psicologico e fisico della persona che la vive; per questo motivo il suo riconoscimento e l’apprendimento strategie per gestirlo possono risultare utili per migliorare la qualità della vita. Se ritieni che l’overthinking stia influenzando negativamente la tua vita, prendi in considerazione l’idea di chiedere aiuto; liberare la mente da un pensiero fisso è possibile, basta solo trovare il metodo giusto.